Een 16oom wedstrijd lopen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Opwarmen voor de 1600

De 1600 lopen

Afkoelen na de race

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Je bent bij een atletiekclub gegaan. Je bent een afstandsloper en je hebt je broer en zus altijd in iedere wedstrijd in de buurt verslagen. Je trainer stelt voor om een wedstrijd over 1600m te proberen, wat vier rondjes op de baan is en soms een metrische mijl wordt genoemd. Denk je dat je het aankan? Met een beetje strategie laat je je tegenstanders achter je op de 1600 en word je een ster!

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Opwarmen voor de 1600

Pdf downloaden

1. 
   1
   Loop wat rondjes om op te warmen. Je moet tenminste 1500m lopen om je lichaam voor te bereiden op de echte wedstrijd. Een andere strategie die je kunt gebruiken is om op een matig tempo een kilometer of drie te joggen. Daarna kun je dan nog een kilometer techniek doen.

   • Houd je ademhaling regelmatig en gecontroleerd tijdens je warming up. Je armen moeten naar voren bewegen zonder naar links of rechts af te wijken. Iedere arm moet evenwijdig zijn aan de baan.
   • Je hoofd moet ontspannen zijn met je kin licht naar beneden, maar je ogen moeten omhoog kijken en alert zijn.
   • Schouders moeten naar achteren, wat je borstkas naar voren zou moeten duwen tot een wat hogere positie. Als je rent, moet je borstkas omhoog zijn, maar niet te ver naar voren.
2. 
   2
   Gebruik dynamische stretches. Dynamische stretches zijn warming-upbewegingen die ook je lichaam leniger maken. Deze kunnen toegevoegd worden aan je inlooprondjes of je kunt dynamisch rekken na je rondjes. Er zijn veel dynamische rekoefeningen die je tijdens je warming up kunt gebruiken, maar een paar om te overwegen zijn:

   • Front lunges
   • Reverse lunges
   • Knieheffen, waarbij je je knieën zo hoog mogelijk optilt als je jogt of langzaam rent.
   • Billenschoppen, waarbij je je voeten naar je billen schopt iedere keer als er eentje achter je komt.
3. 
   3
   Isoleer probleemgebieden en bouw het op. Als je weet dat je lastige spiergroepen hebt die problemen geven als je ze niet grondig rekt, moet je wat specifieke tijd aan die gebieden besteden. Veelvoorkomende probleemgebieden zijn kuiten, dijen en billen.
4. 
   4
   Hydrateer van tevoren en neem toegestane supplementen. Natuurlijk moet je geen illegale prestatiebevorderende middelen nemen die gevaarlijk voor je gezondheid kunnen zijn. Sommige hardlopers nemen echter energiegelletjes om zichzelf een legale boost te geven. Je moet ook een beetje water drinken, maar je zou niet meer dan een glas van 0,2 liter moeten drinken.

   • Teveel water drinken voor je race kan je prestatie beïnvloeden en je kunt er zelfs ziek van worden tijdens of na de race.
   • Vermijd het eten van teveel koolhydraten de avond voor de wedstrijd. In plaats daarvan moet je redelijke porties koolhydraten zoals pasta eten in de dagen voor je race.
   • Sta iets eerder dan normaal op en neem je tijd voor een evenwichtig ontbijt een paar uur voor je race om je energieniveau op peil te houden.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

De 1600 lopen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Begin sterk en ga snel naar de binnenbaan. De binnenste twee banen zijn de beste posities omdat ze een voordeel geven in de bochten. Nadat het startschot heeft geklonken moet je de eerste 10 tot 20 meter iets harder dan normaal lopen. Zodra je naar de binnenste twee banen kan zonder iemand te hinderen, doe dat dan.

   • Baan een, de binnenste baan, is de baan met het meeste voordeel. Je moet in baan een blijven als dat kan.
   • Als je wedstrijd een gebogen startlijn gebruikt, ga dan zo snel mogelijk als het toegestaan is naar de binnenste banen.
2. 
   2
   Vermijd ingesloten worden. Hardlopers kunnen ‘ingesloten’ worden als ze door anderen omringd worden en niet los kunnen komen zonder hun ritme te veranderen. Vroegtijdig ingesloten worden kan er toe leiden dat je juiste tempo gehinderd wordt door andere lopers. Er bestaat ook een risico dat andere lopers je opzettelijk in een minder voordelige positie dwingen voor later in de wedstrijd.
3. 
   3
   Matig je tempo in de eerste ronde. Vlak na de start zullen jij en de andere lopers iets sneller lopen dan normaal. Dit is het gevolg van adrenaline en is helemaal normaal, maar je moet wel in de gaten houden dat je jezelf niet teveel uitput. Als je dat doet kan het later in de wedstrijd moeilijk worden als je energie opraakt.

   • Hoewel je niet teveel wil meegaan in de adrenalinestoot en jezelf opbranden in het eerste rondje, moet je er ook voor zorgen dat het veld niet te ver voor je uit rent.
   • Je eerste 400 m, wat ook je eerste ronde is, moet niet meer dan vier of vijf seconden sneller zijn dan je beoogde splits.
   • Je splittijd is je totaaltijd op enig punt tijdens de race. Tijdens een wedstrijd over een mijl zouden je splittijden 1:05, 2:10, 3:15 en 4:20 na iedere ronde kunnen zijn. Splittijden meten je tijd op bepaalde meetpunten alsof die het einde van je race waren.
   • Denk er aan om in één baan te blijven voor zover dat mogelijk is.
4. 
   4
   Loop je tweede ronde met gemak en richt je op je houding. Je moet ontspannen je tweede ronde ingaan na je snelle eerste ronde. In de tweede ronde wil je je gemakkelijk naar je wedstrijdtempo toe en je voorbereiden op de rest van de race, de zwaardere helft van de 1600 m. Houd je techniek strak en adem regelmatig en afgemeten.
5. 
   5
   Plan je snelheid per ronde. Als je doel is een mijl van 4:20 minuten, kan het je helpen om per bocht je snelheid aan te passen. Je eerste ronde (die bestaat uit twee bochten) was waarschijnlijk een beetje snel, rond het tempo van een mijl in 4:00 minuten, oftewel een split van 1:00 minuut. In de tweede ronde moet je iets rustiger aan doen, maar tegen de tijd dat je je derde bocht ingaat moet je op het tempo van 4:10 zitten. Bij je vierde bocht wil je terug zijn op het tempo van 4:00 per mijl.

   • Je tweede ronde moet duidelijk langzamer zijn dan je eerste, maar niet zo langzaam dat het veld van je wegloopt.
6. 
   6
   Doe tussensprintjes met andere lopers als je er nadeel van hebt. Je wil het kunnen zien als lopers gaan sprinten, maar je moet niet te bang zijn om zelf een tussensprintje te doen. Andere lopers uitsluiten op dit punt kan je een betere positie opleveren voor het einde van de race. Houd je sprintje kort om energie te bewaren en te voorkomen dat je lichaam in de anaerobe zone komt.

   • Beperk je tussensprintjes op dit punt tot een maximale afstand van 20 m. Bij alles wat langer duurt loop je het risico op een anaerobe reactie van je lichaam. Je wil je anaerobe inspanning bewaren voor later in de wedstrijd.
7. 
   7
   Bereid je mentaal voor op de derde ronde. De derde ronde is het mentaal uitdagendst van je 1600 meter wedstrijd. Dat is omdat je nog niet je tempo omhoog kunt gooien, maar je lichaam al wel pijn doet omdat je al halverwege de wedstrijd bent. Op dit punt zou je op andere lopers moeten gaan inlopen. Spaar je energie, maar loop gaten dicht en ga mensen voorbij als dat zonder veel moeite lukt.

   • Houd je ademhaling onder controle. Je zult op dit punt zwaar ademhalen, maar je zou niet ongecontroleerd moeten hijgen.
   • De derde ronde is vaak het langzaamst. Probeer je tempo op maximaal twee tot drie seconden boven je wedstrijdtempo te houden.
   • Je split voor de derde ronde zou 1:08 moeten zijn, wat het langzaamst mogelijke is om je in de race te houden om je mijl in een respectabel tempo van 4:20 te finishen.
8. 
   8
   Versnel gestaag voor de laatste ronde van 400 meter. Op dit punt is een goede tactiek om je te richten op een loper voor je. Begin je versnelling zodra je aan de laatste ronde begint. De eerste 100 metermoet je doorzetten. Houd je ellebogen op 90 graden en beweeg je armen evenwijdig aan de baan.

   • Als de voorste loper de over de lijn gaat en aan de laatste ronde begint, wordt er een geluidssignaal gegeven.
   • De positie van je hoofd moet recht zijn met je kin een beetje naar beneden en je ogen omhoog en gefocust.
   • Houd je schouders naar achteren om je houding sterk te houden en je borstkas groot. Je wil licht op je voeten zijn en je knieën omhoog houden.
9. 
   9
   Breng je tempo iedere 100 meter van je laatste ronde iets omhoog. Visualiseer de boost op ieder 100-meterpunt om het beste uit jezelf te halen. Op het 1400-meterpunt moet je een golf adrenaline voelen; gebruik dit in je voordeel om je snelheid tot op het hoogst op te voeren in de laatste 200 meter.

   • Op de laatste 10 meter moet je op topsnelheid lopen. Houd je techniek strak en goed; slordigheid komt vaak voor door vermoeidheid.
   • Je laatste ronde moet bijna net zo snel, soms zelfs sneller, zijn dan de eerste ronde.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Afkoelen na de race

Pdf downloaden

1. 
   1
   Kom weer op adem. Nu je je race hebt beëindigd en tot het uiterste bent gegaan, moet je hartslag hoog zijn en je ademhaling zwaar. Je hebt even tijd nodig om tot rust te komen. Geef jezelf een paar minuten en wandel een rondje om je lichaam tot rust te brengen.
2. 
   2
   Blijf staan en in een goede houding. Voorover buigen is een veelvoorkomende reactie na een race tot het gaatje, maar dit kan misselijkheid en overgeven veroorzaken. Daarbij kan gaan liggen of zitten een opeenhoping van melkzuur in je spieren veroorzaken, wat later meer spierpijn oplevert.
3. 
   3
   Jog een rondje om af te koelen. Nu je wat minder uitgeput voelt moet je minimaal een rondje joggen, hoewel een paar rondjes de beste resultaten geeft. Je cooling down moet vergelijkbaar zijn met je warming up.

   • Zowel je warming up als je cooling down zijn bedoeld om je langzaam klaar te maken voor fysieke activiteit of je spieren daarna te ontspannen. Dit helpt schade te voorkomen die soms ontstaat door abrupte en extreme veranderingen in activiteit.
4. 
   4
   Drink om je vloeistoffen aan te vullen. Sommige mensen zweten meer dan anderen, maar nadat je hebt opgewarmd, hardgelopen en afgekoeld heb je waarschijnlijk minstens twintig minuten constant gezweet. Dat is een aanzienlijke hoeveelheid vocht dat je moet vervangen. Zodra je je weer goed voelt, moet je wat warm water drinken om te hydrateren.

   • Warm water is wat zachter voor je systeem en daar zal je geen ongemakkelijke buikkrampen van krijgen. Die gevoelens in je buik kunnen tot misselijkheid of overgeven leiden als je niet oplet.
   • Je lichaam zal ook elektrolyten zijn kwijtgeraakt, wat belangrijke mineralen zijn die je lichaam nodig heeft om te functioneren. De belangrijkste elektrolyten die je moet vervangen zijn natrium (zout) en kalium.
   • Zoutvervangingstabletten zijn een goede bron voor serieuze lopers, maar gewoon zout kan ook opgelost worden in water, zoute snacks worden gegeten, of rauw zout gegeten worden om het natriumniveau van je lichaam te herstellen.
   • Kalium kan worden aangevuld door bepaalde kaliumrijke dingen te eten, zoals bananen, avocado’s en bonen.
5. 
   5
   Rek matig. Je lichaam is behoorlijk lenig geworden tijdens je warming up, race en cooling down. Dat betekent dat je meer risico loopt op overrekken. Om dat te voorkomen moet je bij je cooling down ontspannen stretchen.
   Advertentie

Tips

• Gebruik wind in je voordeel. Als je wind mee hebt, verhoog dan je tempo en gebruik de rugwind om harder te lopen.
• Je hebt minder windweerstand als je dicht achter een andere loper loopt. Spaar energie door achter de leiders te blijven en ze in de laatste ronde voorbij te gaan.
• Oefening en voorbereiding zullen je uithoudingsvermogen ontwikkelen en behouden..
• Bij een gebogen start moet je iets sneller dan je 800 meter tempo starten tot het einde van de eerste bocht, zodat je niet ingesloten raakt.

Advertentie

Waarschuwingen

• Als je naar de eerste baan gaat, zorg er dan voor dat je niet tegen andere lopers aanbotst. Je lichaam is op dat punt waarschijnlijk uitgeput en gevoeliger voor botsingen.

Advertentie