Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Francisco Gomez. Francisco Gomez adalah Kepala Pelatih di FIT Potato Gym, sebuah sanggar kebugaran yang berdiri sejak 2001 di Wilayah Teluk San Francisco. Francisco adalah mantan pelari kompetitif yang membantu melatih ketahanan atlet untuk ajang maraton besar seperti Boston Marathon. Francisco mengkhususkan diri di bidang Rehabilitasi Cedera, Fleksibilitas, Latihan Marathon, dan Kebugaran Lansia. Dia meraih gelar sarjana di bidang Gizi dan Fisiologi Olahraga & Lari.
Ada 19 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 12.834 kali.
Anda adalah pelari jarak jauh yang andal dan sudah bergabung dengan tim lari. Selama ini Anda selalu menjadi pemenang dalam lomba lari di sekitar rumah melawan saudara atau teman-teman. Sekarang, pelatih menyarankan agar Anda mencoba mengikuti lomba lari 1600 m, yang setara dengan empat putaran lintasan, dan terkadang disebut “metric mile”. Apakah Anda siap? Dengan strategi kecil, Anda akan mampu meninggalkan pelari lainnya dan meraih status bintang lintasan!
Langkah
Lakukan lari pemanasan beberapa lap. Anda harus berlari setidaknya 1,5 km untuk mempersiapkan tubuh menghadapi lari yang sebenarnya. Strategi lain yang dapat dicoba adalah berjoging dengan kecepatan sedang sejauh 1,5 atau 3 km. Setelah itu Anda bisa menuntaskan km terakhir dengan latihan pembentukan.- Selama pemanasan usahakan untuk bernapas dengan teratur dan terkendali, sementara lengan diarahkan ke depan, tidak menyerong ke kiri atau ke kanan. Masing-masing lengan harus paralel dengan lintasan.
- Kepala harus rileks dengan posisi dagu sedikit diturunkan, tetapi mata tetap mengarah ke depan dan waspada.
- Bahu harus ditarik ke belakang sehingga membuat dada terbusung dan posisi Anda sedikit lebih tinggi. Saat berlari, dada harus tegap, tetapi tidak terlalu dibusungkan ke depan.[1][2]
Gunakan peregangan dinamis. Peregangan dinamis adalah latihan pemanasan yang juga berfungsi melenturkan tubuh. Anda bisa menambahkan peregangan dinamis saat melakukan pemanasan beberapa putaran, atau setelah selesai. Ada banyak peregangan dinamis yang dapat Anda gunakan untuk pemanasan, termasuk beberapa berikut ini:- Front lunge (menekuk lutut ke depan)
- Reverse lunge
- High stepper (atau juga disebut high knee), dengan menaikkan lutut setinggi mungkin saat berjoging atau berlari ringan.
- Butt kicker, dengan menendangkan kaki ke arah bokong setiap kali kaki berada di belakang.[3]
Temukan di mana area yang bermasalah dan lakukan perbaikan. Jika ada sekelompok otot yang bermasalah jika Anda tidak melakukan peregangan secara menyeluruh, Anda harus meluangkan waktu secara khusus untuk menangani area tersebut. Beberapa masalah umum biasanya terjadi pada area betis, paha, dan bokong.[4]
Sebelum melakukan pemanasan, minumlah sedikit air untuk menghidrasi tubuh dan suplemen yang diperbolehkan. Jangan berpikir untuk mengonsumsi zat ilegal demi meningkatkan performa Anda karena zat semacam ini bisa berbahaya untuk kesehatan. Namun, beberapa pelari mengonsumsi kapsul energi untuk memberi tambahan energi secara legal. Selain itu, Anda harus mengonsumsi sedikit air, tetapi tidak lebih dari 250 ml.- Terlalu banyak minum air sebelum lomba dapat memengaruhi performa dan mungkin dapat menyebabkan Anda merasa mual selama berlomba atau sesudahnya.
- Terlalu banyak minum air sebelum lomba dapat memengaruhi performa dan mungkin dapat menyebabkan Anda merasa mual selama berlomba atau sesudahnya.
- Bangunlah lebih awal dari biasanya dan nikmati sarapan yang seimbang dengan santai beberapa jam sebelum lomba untuk mempertahankan tingkat energi Anda.[5][6][7]
Iklan
Mulailah dengan kencang dan usahakan untuk langsung menuju lintasan satu. Dua lintasan paling dalam adalah posisi terkuat karena memberikan keuntungan dalam lomba. Setelah mendengar tembakan tanda lomba dimulai, Anda harus berlari sedikit lebih cepat daripada kecepatan normal selama 10-20 meter pertama. Begitu Anda bisa mengambil posisi di dua lintasan terdalam tanpa menghalangi siapa pun, lakukanlah.- Lintasan satu, yang merupakan lintasan paling dalam, adalah lintasan dengan keuntungan terbaik. Sedapat mungkin usahakan untuk tetap berada di sana.
- Jika panitia lomba menerapkan sistem staggered start (pelari tidak berada pada posisi yang sama pada permulaan lomba agar menempuh jarak yang sama), yang juga disebut waterfall start, usahakan untuk berlari ke lintasan dalam begitu Anda diperbolehkan.[8]
Jangan sampai Anda terkurung. Pelari akan “terkurung” (boxed in) jika dia dikelilingi oleh pelari lain dan tidak dapat melepaskan diri tanpa mengubah ritme lari. Terperangkap dalam kurungan pada awal lomba akan membuat kecepatan terbaik Anda terhalang oleh pelari lain. Selain itu, Anda juga harus memperhitungkan risiko bahwa pelari lain mungkin secara sengaja mendesak Anda ke posisi yang kurang menguntungkan sebagai strategi untuk menghambat Anda.[9][10]
Gunakan kecepatan sedang pada putaran pertama. Setelah garis awal, Anda dan pelari lain mungkin akan berlari lebih cepat dari kecepatan normal. Hal ini disebabkan semburan adrenalin dan sangat wajar. Meski demikian, Anda harus berhati-hati untuk tidak memforsir tenaga secara berlebihan. Memforsir tenaga terlalu awal dapat menimbulkan kesulitan bagi Anda nantinya ketika tingkat energinya mulai menurun.- Meskipun Anda tidak ingin terjebak dalam semburan adrenalin dan menguras seluruh tenaga pada putaran pertama, Anda juga harus berhati-hati agar pelari lain tidak melesat terlalu jauh di depan Anda.
- Saat menempuh 400 m pertama, yang juga merupakan putaran pertama, sebaiknya tidak lebih cepat dari split yang Anda targetkan, atau tidak lebih dari 4 atau 5 detik lebih cepat.
- Split time adalah waktu yang dibutuhkan untuk berlari menempuh suatu jarak dalam lomba (sering kali menggunakan satuan kilometer atau mil). Dalam lomba lari 1600 m, split time Anda mungkin terlihat seperti ini: 1:05, 2:10, 3:15 dan 4:20 untuk setiap lap. Split time digunakan untuk mengukur waktu sesuai patokan tertentu (tikungan, km/mil, putaran), seolah lomba lari Anda berakhir di sana.
- Ingatlah untuk sedapat mungkin berada di lintasan pertama.[11][12]
Lakukan putaran kedua dan berfokuslah pada formasi tubuh. Anda harus memasuki putaran kedua dengan rileks setelah menyelesaikan putaran pertama dengan cepat. Pada putaran kedua, sebaiknya kurangi kecepatan dan bersiaplah untuk menempuh sisa lomba yang merupakan paruh yang lebih berat dalam lomba lari 1600 m. Pastikan formasi tubuh tetap mantap dan tarik napas secara teratur dan terukur.[13]
Rencanakan kecepatan berdasarkan tikungan. Jika Anda menargetkan untuk mencatat waktu 4:20 menit, mungkin akan membantu jika Anda meningkatkan kecepatan berdasarkan tikungan. Putaran pertama (yang terdiri dari 2 tikungan) kemungkinan sedikit cepat, mungkin dengan kecepatan (pace) sekitar 4:00 menit, atau 1:00 minute split. Pada putaran kedua Anda harus lebih rileks, tetapi begitu memasuki tikungan ketiga, Anda harus berlari dengan kecepatan 4:10 menit. Pada tikungan keempat, Anda harus kembali pada kecepatan 4:00 menit.- Putaran kedua harus lebih lambat dibanding putaran pertama, tetapi tidak terlalu lambat sehingga pelari lain jauh meninggalkan Anda.
Genjotlah kecepatan bersama pelari lain jika Anda bisa memperoleh keuntungan. Anda harus mengukur kecepatan pelari lain saat mereka menambah kecepatan, tetapi jangan takut untuk ikut menggenjot kecepatan Anda. Menghalangi pelari lain pada tahap ini dapat memberi Anda posisi yang lebih baik pada akhir lomba. Pastikan lonjakan kecepatan Anda tidak terlalu lama untuk menghemat energi dan mencegah tubuh terjerumus dalam zona anaerobik.- Batasi lonjakan kecepatan pada tahap ini maksimal sepanjang 20 m saja. Jika melakukannya lebih dari itu, Anda berisiko memicu respons anaerobik tubuh. Anda harus menyimpan energi anaerobik untuk tahap berikutnya.[14]
Persiapkan mental Anda untuk memasuki putaran ketiga. Putaran ketiga akan menjadi putaran yang secara mental paling menantang dalam lomba lari 1600 m. hal ini disebabkan Anda belum bisa menggenjot kecepatan maksimal, tetapi karena Anda sudah menempuh setengah jarak lomba, tubuh mungkin akan terasa sakit. Anda harus mulai melewati pelari lain pada tahap ini. Hematlah energi, tetapi persempit jarak dengan pelari lain dan lewati siapa saja yang mampu Anda kejar tanpa memforsir tenaga secara berlebihan.[15]- Kontrol pernapasan. Napas Anda akan memburu pada tahap ini, tetapi jangan sampai Anda terengah-engah.
- Putaran ketiga sering kali merupakan putaran paling lambat. Usahakan kecepatan berada pada 2 atau 3 detik di atas kecepatan lomba, tidak lebih dari itu.
- Split untuk putaran ketiga seharusnya 1:08, yang merupakan waktu terlambat untuk membuat Anda bertahan dalam menyelesaikan putaran terakhir pada kecepatan 4:20 yang terhormat.
Tambah kecepatan secara stabil untuk 400 m terakhir. Taktik ampuh yang bisa Anda terapkan pada tahap ini adalah berfokus pada pelari di depan Anda. Mulailah menambah kecepatan begitu Anda memasuki putaran final. Jarak 100 m pertama harus ditempuh dengan santai. Usahakan siku membentuk sudut 90 derajat dan gerakkan lengan paralel dengan lintasan.- Ketika pelari pertama melewati garis awal dan memasuki putaran final, atau dikenal dengan istilah bell lap, isyarat akan diberikan, misalnya dengan suara tembakan.
- Posisi kepala harus tegak dengan dagu sedikit ke bawah dan mata mengarah ke depan dan fokus.
- Jagalah agar bahu tertarik ke belakang untuk menjaga agar postur tubuh tetap kuat dan dada membusung. Anda menginginkan langkah kaki yang ringan dan harus berusaha agar lutut berada setinggi mungkin.[16][17]
Naikkan kecepatan satu tingkat setiap 100 m dalam putaran terakhir. Bayangkan diri Anda melesat setiap 100 m untuk memaksimalkan upaya terbaik. Anda harus merasakan gelombang adrenalin pada jarak sekitar 1400 m. Manfaatkan semburan adrenalin ini untuk mendorong kecepatan hingga maksimal dalam 200 m terakhir.- Dalam 100 m terakhir, Anda harus berlari dengan kecepatan maksimal. Usahakan gerakan tubuh tetap terkoordinasi dengan baik, kecerobohan biasa terjadi akibat kelelahan.
- Putaran final harus menyamai kecepatan pada putaran pertama, atau kalau bisa bahkan lebih cepat.[18]
Iklan
Normalkan pernapasan. Setelah Anda menyelesaikan lomba dan mendorong kemampuan hingga batas maksimal, detak jantung akan meningkat dan napas memburu. Anda harus meluangkan waktu untuk memulihkan kondisi. Luangkan beberapa menit dan berjalanlah satu lintasan untuk menenangkan tubuh.
Tetaplah berdiri dengan postur yang baik. Membungkukkan tubuh adalah respons yang umum terjadi setelah lomba yang menguras tenaga, tetapi tindakan ini dapat menyebabkan Anda merasa mual dan muntah-muntah. Selain itu, berbaring atau mengambil posisi duduk atau telentang dapat menyebabkan asam laktat berkumpul di dalam otot, dan hal ini akan membuat otot terasa lebih pegal nantinya.
Berjoginglah untuk mendinginkan diri. Setelah tidak terlalu lelah, Anda harus melakukan joging ringan setidaknya satu putaran (akan lebih baik lagi jika Anda bisa melakukan beberapa putaran). Joging pendinginan ini harus sebanding dengan joging pada saat pemanasan.- Pemanasan dan pendinginan bertujuan untuk mempersiapkan tubuh secara berangsur-angsur menghadapi aktivitas fisik atau membuat tubuh rileks sesudahnya. Keduanya membantu mencegah kerusakan yang terkadang disebabkan oleh perubahan mendadak dan ekstrem dalam aktivitas.[19]
Minumlah banyak air untuk menggantikan cairan yang hilang dari tubuh. Sebagian orang mengeluarkan keringat lebih banyak dibanding yang lain, tetapi setelah tubuh dipanaskan untuk menghadapi lomba, berlari di dalam lomba, dan didinginkan setelah lomba, kemungkinan Anda akan terus berkeringat selama setidaknya 20 menit. Tubuh akan kehilangan cairan dalam jumlah yang cukup signifikan sehingga Anda harus menggantinya. Begitu kondisi Anda cukup baik, minumlah air hangat untuk menghidrasi tubuh kembali.- Air hangat lebih ramah terhadap tubuh dan tidak akan menyebabkan perut kejang atau kaku dan menyebabkan ketidaknyamanan. Jika tidak berhati-hati, sensasi ini dapat menyebabkan Anda merasa mual atau muntah-muntah.
- Tubuh juga kehilangan elektrolit, yaitu mineral penting yang dibutuhkan tubuh agar dapat berfungsi. Elektrolit utama yang penting untuk diganti adalah natrium (garam) dan kalium.
- Tablet pengganti natrium bisa menjadi sumber natrium yang baik untuk pelari serius, tetapi Anda juga bisa mendapatkan natrium dengan mengonsumsi larutan garam dalam air, camilan asin atau garam mentah untuk memulihkan kadar natrium dalam tubuh.
- Anda dapat memulihkan kadar kalium dengan mengonsumsi makanan tertentu yang kaya kalium, seperti pisang, avokad, dan kacang-kacangan.[20][21][22]
Lakukan peregangan sedang. Otot tubuh menjadi lentur setelah Anda melakukan pemanasan, lomba, dan pendinginan. Dengan begitu, Anda berisiko lebih tinggi melakukan peregangan berlebihan. Agar tidak melakukan peregangan berlebihan, cobalah melakukan pendinginan dengan cara yang santai.[23][24]Iklan
Tips
- Resistansi angin akan berkurang jika Anda berlari di belakang pelari lain. Hematlah energi dengan memosisikan diri di belakang pelari terdepan dan lewati dia dalam putaran final.
- Manfaatkan angin untuk kemenangan Anda. Ketika Anda merasa angin bertiup dari belakang, bukalah langkah dan manfaatkan angin buritan ini untuk mendorong Anda berlari lebih cepat.
- Latihan dan persiapan akan membangun stamina dan mempertahankannya.
- Jika lomba dimulai dengan waterfall start, berlarilah sedikit lebih cepat daripada kecepatan 800 m Anda sampai ujung tikungan pertama sehingga Anda tidak akan terjebak dalam kurungan.
Iklan
Peringatan
- Setelah Anda berpindah ke lintasan pertama, berhati-hatilah agar tidak bertubrukan dengan pelari lain. Tubuh kemungkinan akan merasa lelah pada tahap ini sehingga Anda lebih rentan mengalami tabrakan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/best-running-form
- ↑ http://www.furman.edu/sites/first/Pages/TuesdayTrackWorkouts.aspx
- ↑ http://www.momentumsports.co.uk/ttdynamicstretches.asp
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/tight-calf-muscles
- ↑ http://www.everythingtrackandfield.com/webapp/wcs/stores/servlet/PBOnePieceView?storeId=10152&catalogId=10753&pagename=410
- ↑ http://www.active.com/running/articles/5-pre-race-nutrition-mistakes-to-avoid-864833
- ↑ http://www.active.com/running/articles/5-pre-race-nutrition-mistakes-to-avoid-864833?page=2
- ↑ http://datagenetics.com/blog/may12015/index.html
- ↑ http://www.coacheseducation.com/endur/Dev800-1600/
- ↑ http://www.sportsdefinitions.com/track-events-general-terms/Boxed-in.html
- ↑ http://www.coacheseducation.com/endur/Dev800-1600/
- ↑ http://news.runtowin.com/2007/05/08/what-is-the-difference-between-split-times-and-lap-times.html
- ↑ http://www.active.com/running/articles/breathing-tips-for-new-runners
- ↑ http://www.coacheseducation.com/endur/Dev800-1600/
- ↑ http://fittish.deadspin.com/an-exercise-physiologist-explains-why-800-meters-hurts-1694552448
- ↑ http://running.competitor.com/2013/06/training/the-five-most-common-running-form-mistakes_48731/4
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/best-running-form
- ↑ http://fittish.deadspin.com/an-exercise-physiologist-explains-why-800-meters-hurts-1694552448
- ↑ http://www.furman.edu/sites/first/Pages/TuesdayTrackWorkouts.aspx
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/153188.php
- ↑ http://www.medicaldaily.com/health-benefits-warm-water-6-ways-drinking-warm-water-can-heal-your-body-282218
- ↑ https://www.healthaliciousness.com/articles/food-sources-of-potassium.php
- ↑ http://www.physiotherapynotes.com/2011/03/muscle-strains-all-about-muscle-strains.html
- ↑ http://www.lehigh.edu/~dmd1/russ.html
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Kebugaran
Artikel ini disusun bersama Francisco Gomez. Francisco Gomez adalah Kepala Pelatih di FIT Potato Gym, sebuah sanggar kebugaran yang berdiri sejak 2001 di Wilayah Teluk San Francisco. Francisco adalah mantan pelari kompetitif yang membantu melatih ketahanan atlet untuk ajang maraton besar seperti Boston Marathon. Francisco mengkhususkan diri di bidang Rehabilitasi Cedera, Fleksibilitas, Latihan Marathon, dan Kebugaran Lansia. Dia meraih gelar sarjana di bidang Gizi dan Fisiologi Olahraga & Lari. Artikel ini telah dilihat 12.834 kali.
Daftar kategori: Olahraga Individu
Halaman ini telah diakses sebanyak 12.834 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
