كيفية تقوية الركبتين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

من المهم أن تحافظ على ركبتيك قويتين وبحالة صحية جيدة حتى لا تتدهور قدرتك على الحركة بتقدمك في العمر. غالبًا ما نعتبر الركبة بحالة جيدة ولا نلاحظ وجود مشكلة حتى تصبح النشاطات اليومية مثل حمل الصناديق والمشي في طريق منحدر أمرًا مؤلمًا. اتخذ الإجراءات التالية لتقوي ركبتيك ولضمان بقائك نشطًا لأطول فترة ممكنة.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

فهم صحة الركبة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تعرف على تشريح الركبة الأساسي. الركبة أكبر مفصل في الجسم وتتكون من الطرف الأدنى من عظم الفخذ والنهاية العلوي لقصبة الساق والرضفة. وترتبط هذه العظام بواسطة الأربطة والغضاريف، بما في ذلك الغضروف المفصلي الذي يخفف منطقة التلاقي بين عظم الفخذ وقصبة الساق.
2. 
   2
   كن على علم بأكثر إصابات الركبة شيوعًا. باعتبارها واحدة من المفاصل الأكثر استخدامًا في الجسم، فإن الركبة تتعرض لمجموعة من الإصابات؛ بمعرفة معلومات أكثر عنها يكون استعدادكم لتجنب الظروف التي تؤدي للإصابة أو تفاقمها أفضل.

   • الرباط الحرقفي هو منطقة الأنسجة السميكة والتي تمتد من خارج الحوض لخارج الركبة. يساعد الرباط الحرقفي في استقرار الركبة اثناء ممارسة النشاط البدني. يمكن أن يلتهب ويؤلم عند استخدامه بشكل مبالغ، مما يؤدي لمتلازمة الرباط الحرقفي (ITBS) يعاني العداؤون والمسافرون بدون سيارة والأشخاص النشطون من هذه الإصابة.
   • عادةً ما يتمزق الرباط الصليبي الأمامي خلال نشاطات كالجري والقفز والهبوط من القفز؛ وقد تتمزق أربطة أخرى أيضًا.
   • الغضروف المفصلي والذي يعمل كممتص للصدمات لحماية مفصل الركبة من التصادم، قد يتمزق بسهولة أثناء بعض الحركات كالالتواء والدوران والتباطؤ.
3. 
   3
   فهم كيف تؤثر باقي أجزاء الساق في الركبة. الركبة مدعومة بباقي عضلات الساق، وخاصة عضلات الفخذ وأوتار الركبة والعضلة الألوية الكبرى. الحفاظ على هذه العضلات قوية أمر ضروري للحصول على ركبة قوية ومنع الإصابة.

جزء 2

جزء 2 من 3:

تمرن لتقوي ركبتيك

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابسط الرباط الحرقفي. اقض بعض الوقت في فرد جسمك وإحماء الرباط الحرقفي قبل البدء في نشاط قاس يعتبر وسيلة جيدة للحفاظ على ركبتك قوية.

   • قف مع وضع قدمك اليسرى فوق اليمنى وافرد ذراعيك فوق رأسك. احن جزء جسدك العلوي بأقصى ما تستطيع دون أن تثني ركبتيك. كرر هذا مع عكس قدميك.
   • اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك وإحداهما على الأخرى وقرب ركبتك من صدرك بقدر ما تستطيع، ضمها في هذا الوضع لعدة ثوان. ككر هذا مع عكس وضع القدمين.
   • قم بالتمشية بشكل سريع قليلًا قبل البدء في تمرين أكثر تعقيدًا لإعطاء الرباط الحرقفي فرصة ليرتخي.
2. 
   2
   قم بتمرين عضلات الفخذ وأوتار الركبة والعضلة الألوية الكبرى.

   • قم بتمرين الاندفاع لتعمل على عضلات فخذك. اتخذ وضع الوقوف وضع يديك على فخذيك. اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليسرى وانخفض بجسمك حتى تنحني ساقك اليسرى في شكل زاوية قائمة. ركبة ساقك اليمنى ستنخفض حتى تكاد تمس الأرض. كرر هذا التمرين عدة مرات ثم بدل الساقين.
   • قم بتقوية أوتار ركبتك بأداء تمرين الصعود. قف أمام سطح مرتفع عن الأرض واصعد عليه بقدم واحدة تليها الثانية. كرر هذا التمرين مع تبديل القدمين.
   • قم بأداء تمرين القرفصاء لتقوية العضلة الألوية الكبرى. قف بشكل مستقيم وببساطة اتخذ وضع القرفصاء للأرض بثني ركبتيك والحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم. لممارسة نفس التمرين لكن بشكل أسهل، مارسه بالوقوف أمام كرسي واجلس ثم قف مرة أخرى.
3. 
   3
   تعلم القفز بشكل جيد. القفز من التمارين الممتازة وأداءه بشكل صحيح يساعد في تقوية الركبتين. جر نط الحبل أمام مرآة حتى تستطيع معرفة كيف تقوم به؛ هل عند الهبوط تكون ركبتيك منحنيتان أم مستقيمتان؟ الهبوط وركبتيك مستقيمتين يضع الكثير من الغط على المفصل وقد يؤدي مع الوقت لإصابة. لتقوية الركبتين، مارس التمرين مع الهبوط وركبتيك منحنيتين في وضع نصف القرفصاء.
4. 
   4
   جرب الأنشطة الترفيهية التي تبني عضلات الجسد بالكامل. لن تكون ركبتيك قويتين ذا كانت عضلات الساق ضعيفة.

   • اليوجا من النشاطات ذات التأثير المنخفض والتي تشد عضلات الساق، كما أن معظم أوضاع اليوجا تشد من وتقوم بإحماء ركبتيك.
   • السباحة طريقة رائعة أخرى لتقوية عضلات الساق والركبة وزيادة مرونتهما.
   • التمشية وركوب الدراجات يحافظان على ساقيك وركبتيك في شكل ملائم لتمارين أكثر إجهادًا.

جزء 3

جزء 3 من 3:

غير نمط حياتك لتقوي ركبتيك

تنزيل المقال

1. 
   1
   أضف الأطعمة المضادة للالتهابات لنظامك الغذائي. تصبح المفاصل ضعيفة ومؤلمة عندما تلتهب؛ لذا إضافة الأطعمة المعروف أنها مضادة للالتهابات لنظامك الغذائي قد يساعد في الحفاظ على قوة ركبتيك.

   • الأسماك وبذور الكتان وزيت الزيتون والأفوكادو والفواكه والخضروات كلها لديها خصائص مضادة للالتهابات.
2. 
   2
   تأكد من أنك تحصل عل ما يكفي من فيتامين E. فيتامين E يمنع الانزيمات التي تفتت الغضروف في المفاصل. السبانخ والقرنبيط والفول السوداني والمانجو والكيوي تعد مصادر ممتازة لفيتامين E.
3. 
   3
   تنازل المزيد من الكالسيوم. صحة العظام أيضًا مهم لقوة الركبة، لذلك اتخذ تدابيرك للمنع هشاشة العظام. الحليب البقري وحليب الماعز واللوز والخضروات مصادر ممتازة للكالسيوم.
4. 
   4
   توقف عن القيام بالأنشطة التي تؤذيك. إذا كنت تعاني من ألم في الركبة أثناء القيام بأنشطة معينة قد يكون بسبب أنك لا تقوي ركبتك باستمرار. جرب القيام بتمارين ذات تأثير أقل بفترة لتريح ركبتك. بعد عدة أشهر من التركيز على تقوية عضلة الساق ومرونتها، من الممكن أن تجد نفسك قادرًا على القيام بأنشطتك المفضلة بدون ألم.

تحذيرات

• الجري على سطح مصروف بشكل خشن قد يدمر ركبتيك مع مرور الوقت. ارتد دائمًا حذاء مناسب للركض ولا تفرط في الركض.
• لا تثن قدميك بطريقة تجعل ركبتك ملوي بالجنب. يمكنك بشكل دائم أن تمد أو تمزق الأربطة التي تربط ركبتك ببعضها حيث أن الأربطة يجب أل تمتد، بعكس العضلات.
• إذا كنت تعاني من أي ألم من الأنشطة التي تقوم بها، توقف عن أدائها على الفور.