كيفية تأدية سباحة الصدر

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يمكن لسباحة الصدر أن تكون صعبة الإتقان، ولكن ما أن يتم الجمع بين الخطوات اللازمة لها بتناسق وتناغم فستصبح طريقة ممتعة جدًا للسباحة.

الخطوات

تنزيل المقال

1. 
   1
   أدخل الماء بوضعٍ أفقي وذراعاك مفرودان أمامك ورجليك بالخلف. بعد ذلك قم بالسحب أسفل الماء وادفع نفسك لأبعد مسافة ممكنة.

   • لتأدية السحب قم بسحب ذراعيك من وضعهما الأمامي للأسفل مباشرةً حتى تتجاوز فخذيك مع تأدية ركلة الفراشة. انزلق حتى تبطئ سرعتك ثم أرجع يديك للأعلى أمام جسمك مجددًا مع تأدية ركلة سباحة الصدر، ثم ابدأ الحركة.
   • لا تنسَ تأدية السحب، فهو يعطيك بداية أولية لجعل سباحتك أسرع.
   • قم بالسحب عند البداية والالتفاف أيضًا عند نهاية الحمام.
2. 
   2
   افتح ذراعيك لإبعادهما عن بعضهما وعمل خط قطري مع جسمك. تأكد أن راحتي اليد مواجهتين للخارج وأن المرفقين مفرودين.
3. 
   3
   اثنِ مرفقيك لضمهما لجانبي جسمك ثم اجلب يديك معًا لأمام صدرك. الآن ادفع يديك ببساطة للأمام حتى تعود لوضع البداية. لا تفتح ذراعيك عن آخرهما ولكن لا تحدث دائرة صغيرة للغاية أيضًا. عند وصول كلتا يديك لصدرك تنفس ووجههما بسرعة للأمام جنبًا إلى جنب وراحة اليدين مشيرة للأعلى.
4. 
   4
   خلال إتمامك للخطوة الثالثة ارفع رأسك ورقبتك وصدرك العلوي خارج الماء للتنفس. لا تخرج يديك من الماء.
5. 
   5
   اثنِ ركبتيك واجلب قدميك تجاه المؤخرة. بعد ذلك قم بعمل حركة دائرية بقدميك حتى يلتقيا برجليك وهما مفرودتين تمامًا من جديد. أتم تلك الخطوة بأسرع ما يمكن.

   • ابدأ الركلة عند التنفس. يمكنك الركل أبكر ولكن لا يمكن التأخير.
6. 
   6
   انزلق، ولكن ليس لمسافة كبيرة للغاية. لا تتجاوز ثانية أو اثنتين في المنافسات لأن هذا سيبطئك كثيرًا.

   • لا تطِل من الانزلاق كثيرًا ولكن لا تنسى عمله ولا تقصره، وأعطِ نفسك وقت انزلاق معقول.
7. 
   7
   لا تقم بعمل ضربتين بنفسٍ واحد. سيؤدي هذا لاستبعادك من المنافسة تلقائيًا. إذا أردت التنفس كل ضربة وضربة فعليك أن ترفع رأسك للأعلى على الأقل ثم تنزلها للأسفل مجددًا (دون تنفس). إذا لم تقم بذلك وأصررت على القيام بضربتين دون رفع رأسك لأعلى فسيتم استبعادك، لذا احرص على رفع رأسك على الأقل. إذا أخذت نفسًا فلا تنظر للأعلى، بل للأسفل بالماء. مع كل ضربة للذراعين واليدين سترتفع رأسك للأعلى تلقائيًا لذا لا تحرك رأسك حتى لا تهدر طاقتك. إذا أوشكت على الانتهاء فالمس الحائط النهائي بكلتا اليدين في ذات الوقت وإلا سيتم استبعادك.

أفكار مفيدة

• تذكر الشعار "اسحب، تنفس، اركل، انزلق" وأنت تسبح.
• لا تتسرع في الانزلاق، فبالرغم أنه أسرع جزء من سباحة الصدر إلا أن الانزلاق لمسافة طويلة في السباقات سيبطئك.
• احرص على ألا تتخطى ركلتك عرض كتفيك، وذلك حتى لا تنفتح رجليك للخارج عن جانبيك. يرجع سبب ذلك إلى منع الاحتكاك والضغط على جسمك. يؤدي الحفاظ على ركلتك بنفس عرض كتفيك إلى الحفاظ على وضع هيدرودينامكي عند سحبك لرجليك ناحية جسمك لأداء الركلة التالية، مما ينتج ضربة فعالة أكثر.
• لزيادة السرعة تنفس بين السحب والركل بأسرع ما يمكن. توجد مقاومة لحركتك عند التوقف للتنفس، والتي يمكن تفاديها إذا تم أداء السحب والتنفس والركل في حركة سلسة مستمرة.
• تذكر أنه من الأفضل تحرك مسافة كبيرة بالضربة الواحدة بدلًا من الإتيان بالكثير من الضربات بسرعة. حاول التحرك مسافة كبيرة مع كل ضربة.
• أبقِ قدميك مثنيتين عند الركل، وذلك لإمداد ضربتك بالقوة.
• تنتهي الضربة قبل بدء الركل مباشرةً.
• حافظ على الانخفاض الشديد لرأسك وثني أصابع قدميك، كما يمكنك تشكيل راحتي يديك على هيئة كوب حتى لا يخترقهما الماء.
• لا تجلب مرفقيك لجانبيك، بل أمامك.
• لا تجعل مرفقيك يتجاوزان الجانب النهائي لقفصك الصدري حتى لا يتم استبعادك.

تحذيرات

• احرص على الإحماء جيدًا قبل سباحة الصدر حتى لا تضر بركبتيك.
• لا تبالغ في تمديد رجليك حتى لا تواجه شدًا عضليًا في رجليك مما يبطئك ويلهيك عن الحفاظ على إيقاعك وتوقيتك.
• حافظ على وركيك بعيدين عن قاع حمامات السباحة غير العميقة حتى لا تتكبد إصابات خطيرة في قدميك ورجليك ووركيك.