Richtig brustschwimmen

Brustschwimmen macht Spaß und ist leicht zu erlernen. Es ist ein toller Schwimmstil, bei dem Arme, Beine, Schultern und Nacken trainiert werden. Es gibt drei einfache Bewegungen. Zuerst machst du mit den Beinen hinter dir den Beinschlag. Dann gleitest du ein wenig und ziehst dich mit den Armen nach vorne. Mit ein wenig Übung kannst du in Nullkommanichts brustschwimmen.

Teil 1

Teil 1 von 4:

Ruheposition

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Wärme dich mit Schwimmen auf, bevor du die Ruheposition übst. Bewege dich ungefähr fünf Minuten lang im Wasser, bevor du brustschwimmst. Du kannst eine andere Stilart schwimmen, die du kannst (wie Rückenschwimmen oder Freistil). Das hilft dir, deine Muskeln aufzuwärmen. Dein Körper kann sich an die Wassertemperatur anpassen. ^{[1]XForschungsquelle}
- Wenn du keinen anderen Schwimmstil kannst, dann laufe am Boden des Beckens in einem Abschnitt mit schultertiefem Wasser. Alternativ kannst du deinen rechten und linken Arm vor dir hin- und herbewegen und damit das Wasser bewegen.
EXPERTENRAT
Alan Fang
ehemaliger Wettkampfschwimmer
Alan Fang war über 7 Jahre Wettkampfschwimmer, während der High-School und bis zum College. Er spezialisierte sich auf Brustschwimmen und nahm an Veranstaltungen wie der Speedo Meisterschaftsserie, der IHSA (Illinois High School Association) Staatsmeisterschaften und der Illinois Senior und Altersgruppen-Staatsmeisterschaften teil.
Alan Fang
ehemaliger Wettkampfschwimmer
Beim Brustschwimmen geht es um Kraft. Alan Fang, ein früherer Wettkampfschwimmer, sagt: "Brustschwimmen hat viel mit Kraft zu tun. Es ist der langsamste Schwimmstil, weil du dich darauf konzentrieren musst, den Widerstand zu minimieren, statt dich so schnell wie möglich zu bewegen. Brustschwimmen ist besonders gut für kleine und stämmige Leute. Wenn du wirklich gut werden willst, musst du viel Muskulatur aufbauen."
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Dehne Nacken, Arme, Hüften und Beine, während du im Wasser bist. Du kannst diese Muskeln auf vielerlei Art dehnen. Du kannst dich beispielsweise auf ein Bein stellen und deine Ferse zu deinem Po ziehen. Halte diese Position zehn bis 15 Sekunden lang und wechsle dann das Bein. Wiederhole das drei Mal pro Seite. ^{[2]XForschungsquelle}
- Dehne deine Arme, indem du deine Finger ineinander verflechtest und die Arme dann gerade vor dich streckst. Deine Handflächen zeigen nach außen. Halte diese Position 15 Sekunden lang. Führe deine Arme dann nach oben über den Kopf und halte sie weitere 15 Sekunden lang dort.
- Drehe deine Hüfte zehn Sekunden lang im Uhrzeigersinn. Drehe sie dann zehn weitere Sekunden lang in die entgegengesetzte Richtung. Wiederhole das drei Mal. Mache dann das Gleiche mit deinem Nacken.
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Beginne im Schwimmbecken mit der entsprechenden Ruheposition, also der Position, in der du gleitest. Lege dich mit dem Bauch nach unten ins Wasser. Die Arme sind vor dich gestreckt und deine Beine hinter dich. Deine Zehen zeigen zur Wand hinter dir. Deine Finger zeigen zur Wand vor dir. Deine Handflächen zeigen nach unten, während du deine Daumen spreizt, so dass sie die anderen Finger kaum berühren. Der Platz zwischen Daumen und Zeigefingern formt ein ‘V.’ ^{[3]XForschungsquelle}
- Halte deinen Körper im Wasser oben. Dein Kopf zeigt nach unten zum Boden des Schwimmbeckens.
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Drücke dich einige Male von der Wand und nimm diese Gleitposition ein. Lasse dich einige Sekunden gleiten. Das hilft dir, dich daran zu gewöhnen, wie dein Körper sich anfühlt, wenn er in dieser Position ist. ^{[4]XForschungsquelle}
- Nimm einen Schwimmkörper zwischen deine Beine, wenn sie absinken.
- Wiederhole das, bis du dich in dieser Position sicher fühlst.
- Halte diese Position nur so lange wie du Luft hast.
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Teil 2

Teil 2 von 4:

Beinschlag

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Übe an Land, wenn du den Brustbeinschlag üben musst. Lehne dich mit deiner linken Hand an eine Wand. Beuge dein rechtes Bein im Knie. Führe den Fuß zu deinem Po und beuge ihn aus dem Knöchel nach oben. Wenn dein Fuß nah an deinem Po ist, dann drücke dein rechtes Bein seitlich nach außen, während du Knie und Knöchel gebeugt hältst. Wenn dein Bein im 45°-Winkel steht, dann strecke es und ziehe deine Zehen nach unten. Führe dein Bein und deinen Fuß dann zurück in die Ruheposition. ^{[5]XForschungsquelle}
- Wechsle zwischen der linken und rechten Seite.
- Übe das, bis du dich in der Bewegung wohlfühlst.
- Du kannst den Beinschlag auch im Wasser üben, indem du Arme und Körper auf ein Schwimmbrett legst und den Beinschlag immer wieder wiederholst.
Beginne in der Ruheposition und drehe deine Knöchel so, dass deine Füße von deinem Körper weg zeigen. Führe deine Fersen dann zum Po. Beuge gleichzeitig deine Knöchel zu deinen Schienbeinen. ^{[6]XForschungsquelle}
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Strecke deine Beine seitlich aus, sobald deine Fersen am Po sind. Strecke deine Knie leicht breiter als schulterbreit. Halte die Knöchel zum Bein hin angewinkelt. Strecke deine Beine gerade hinter dich und führe sie wieder zusammen. Strecke die Knöchel nach unten, wenn du am Ende der Streckbewegung angelangt bist. ^{[7]XForschungsquelle}
- Wenn du deine Knie zu weit seitlich streckst, dann belastest du deinen Körper unnötig. Zu viel Zug führt dazu, dass du dich nicht so glatt durchs Wasser bewegst.
- Drehe die Fußsohlen so weit wie möglich nach innen und zueinander, nachdem du die Knöchel nach unten gestreckt hast.
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Teil 3

Teil 3 von 4:

Armzug

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Beginne aus der Ruheposition und drehe dann beide Handflächen nach außen. Führe die Hände nach außen und leicht nach unten. Wenn deine Arme und dein Körper ein "Y" formen, dann beuge deine Ellenbogen, bringe deine Hände nach unten und führe sie wieder zu deinem Mund. Führe sie zurück und nimm die Ruheposition wieder ein. ^{[8]XForschungsquelle}
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Atme bei jedem Zug. Wenn du die Hände wieder zu deinem Mund führst, dann hebst du den Kopf, Nacken und die obere Brust zum Atmen aus dem Wasser. Deine Hände bleiben dabei im Wasser. ^{[9]XForschungsquelle}
- Führe deinen Kopf nur so weit aus dem Wasser wie du es zum Atmen musst. Dadurch schwimmst du gleichmäßig weiter.
- Atme durch Nase oder Mund aus, wenn dein Kopf wieder im Wasser ist.
- Halte den Atem nicht an, denn sonst wirst du angespannt, was sich negativ auf deinen Schwimmstil auswirkt. ^{[10]XForschungsquelle}
Ein Pull Buoy ist ein schwimmendes Teil, das du zwischen die Oberschenkel klemmen kannst, um Beine und Körper nach oben zu treiben. So kannst du dich auf deine Arme konzentrieren. ^{[11]XForschungsquelle}
Führe aus der Ruheposition deine Füße zum Po. Kicke deine Beine hinter dich und gleite zwei Sekunden lang. ^{[12]XForschungsquelle} Bringe deine Arme in die "Y"-Position. Führe sie dann zu dir und hebe deinen Kopf zum Atmen aus dem Wasser. Gehe wieder in die Ruheposition. ^{[13]XForschungsquelle}
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Teil 4

Teil 4 von 4:

Dein Brustschwimmen verbessern

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Achte darauf, dass deine Körperglieder gut zusammenarbeiten. Dein rechter und linker Arm sollten sich während des Brustschwimmens synchron bewegen. Das Gleiche gilt für deine Beine. Wenn deine Bewegungen nicht ausgeglichen sind und du die beiden zusammengehörigen Körperglieder nicht gleichzeitig bewegst, dann driftest du auf eine Seite und dein Brustschwimmen ist nicht ausgeglichen. ^{[14]XForschungsquelle}
- Strecke deine Arme nicht zu früh aus. Lasse dich eine oder zwei Sekunden lang gleiten, nachdem du deine Beine am Ende des Beinschlags zusammengeführt hast. Mache erst dann den Armzug. ^{[15]XForschungsquelle}
Es ist ein toller Ort, um Beine, Arme, Schultern und Nacken zu trainieren - die Schlüsselstellen, die du beim Brustschwimmen verwendest. Im Fitnessstudio kannst du Gewichte heben und damit deine Muskeln stärken, fitter werden und schneller schwimmen.
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Mache Double-Arm Triceps Pushdowns im Stehen. Stelle dich vor den Kabelzug und lege die Hände oben schulterbreit entfernt auf die Stange. Ziehe die Stange nach unten, bis deine Ellenbogen fast ganz gestreckt sind. Führe sie dann zu deiner Körpermitte. ^{[16]XForschungsquelle}
- Mache drei Sätze zu je zehn bis 15 Pushdowns.
- Diese Übung ähnelt der letzten Bewegung des ersten Armzugs unter Wasser.
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Mache Biceps Curls mit Langhanteln. Nimm die Stange im Unterhandgriff. Platziere die Hände schulterbreit entfernt. Curle die Stange in einem Bogen zur Brust, bis sie auf Schulterhöhe ist. Senke die Stange langsam ab, bis deine Arme wieder gestreckt sind. ^{[17]XForschungsquelle}
- Beginne mit der Stange ohne Gewicht. Wenn du deine Technik perfektioniert hast, kannst du langsam in kleinen Schritten Gewicht hinzufügen, bis zehn bis zwölf Wiederholungen extrem schwierig für dich sind.
- Mache drei Sätze zu zehn bis zwölf Wiederholungen.
- Diese Übung verbessert die zweite Hälfte deines Armzugs beim Brustschwimmen.
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Mache Scapular Pushups. Stütze deinen Körper, indem du dich auf deinen Unterarmen balancierst. Halte die Wirbelsäule gerade. Die Zehenspitzen zeigen nach unten. Senke deine Brust und führe deine Schulterblätter zusammen. Rolle deine Schultern, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen. ^{[18]XForschungsquelle}
- Mache drei Sätze zu je zehn Scapular Pushups.
- Diese Übung verbessert deine Schulterkraft, wodurch die Armbewegungen beim Brustschwimmen leichter werden.
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