كيفية التوقف عن الشعور بالتوتر عند تناول الطعام مع أشخاص آخرين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يشعر كل شخص منا في مواقف معينة بالتوتر حينما يضطر للأكل أمام الناس، وقد يكون ذلك أثناء الموعد الأول مع خطيبك، أو في اجتماع للعمل، أو في حدث عائلي، فتشعر بالحرج وعدم الارتياح. يمكنك التغلب على ذلك باستخدام نصائح معينة ومعالجة سبب توترك، وكذلك تدريب مهاراتك على تناول الطعام بثقة أمام أي شخص تريده.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تطبيق النصائح العملية

تنزيل المقال

1. 
   1
   أبدأ بخطوات قصيرة ولقيمات صغيرة. هدفك هو تناول حصص صغيرة من الطعام للحفاظ على الأشياء تحت السيطرة، وبهذه الطريقة تكون مستعدًا إذا ما خاطبك شخصٌ أو طرح عليك سؤالًا، حيث يمكنك مضغ وبلع الطعام في فترة قصيرة، الأمر الذي يجنبك أي تأجيل في المحادثة مع شريك الطعام، أو تأخير في إجابة حديثه.
2. 
   2
   أبق منديل مائدتك في وضع استعداد دائمًا. عند الضرورة يمكن لمنديل المائدة الخاص بك أن يخفي أي حادث عارض قد يحدث. إن كان هناك بعض الطعام في فمك، استعمل منديل المائدة في مسح جانبي فمك ومقدمته. هذه الطريقة تساعدك في الشعور باللياقة والتهذيب.
3. 
   3
   تجنب طلب الأطعمة الفوضوية. أي طعام يحتوي على الصوص أو يحتاج أن يؤكل بكلتا يديك سيضيف لموقفك بعض الصعوبة. لذا تشبث بالطعام الذي يناسب تناوله بشوكتك وفمك بطريقة لائقة وسهلة، مثل المكرونة صغيرة الحجم والخضار المشوي وقطع اللحم الطري مع البطاطس المخبوزة، حيث يمكن تقطيع هذه الأطعمة لأحجام صغيرة يمكن التحكم بها دون إحداث فوضى.

   • بعض الفوضى لا يمكن تجنبها. هناك شيء مهم يجب تذكره عند خروج أي أمر عن السيطرة، وهو أن باستطاعتك مناداة النادل ليساعدك في تنظيفها، فمعظمهم مطلعين على كيفية تعديل الفوضى الناتجة عن تناول الطعام.
4. 
   4
   جِد مصادر موثوق بها لتعلم آداب المائدة. هناك العديد من الكتب المنشورة، والصفوف التي تدرس محتوى هذه الكتب، وكذلك المستشارين الذين يتم استئجارهم لتعليم آداب المائدة وتطوير سلوكيات الناس عند تناول الطعام.

   • أبحث عن الوسيلة التي تناسبك وانخرط في تجربة التعلم. سيكون هدفك تعلم الطريقة اللائقة للسيطرة على نفسك خلال تناول الطعام، الأمر الذي يمكنه تعزيز ثقتك بنفسك، وسوف تكون فخورًا بإثبات قدراتك.
   • تختلف آداب المائدة من ثقافة لأخرى. لذا تعلم أن تتقبل الاختلافات، فإن كنت في بيئة تمتاز بتعدد ثقافاتها استعد لرؤية سلوكيات مختلفة، وهذا لا يعني أنهم أناس سيئون.
   • عند السفر لدولة أجنبية يجب أن تتعلم آداب المائدة الخاصة بها لكي تتجنب الارتباك والتشوش. فعلى سبيل المثال يعتبر التجشؤ سلوكًا مقبولًا عند تناول الطعام في بعض الثقافات، بينما في البعض الآخر يعتبر سلوكًا وقحا.
5. 
   5
   سيطر على الآداب المستحبة للمائدة. إن كنت تتعلم الآداب الرئيسية للمائدة يمكنك أن تتأكد من تطوير ثقتك بنفسك أثناء تناول الطعام، والبراعة في مهارة ما تتطلب بعض الوقت والتمرن. لكن الجيد في الأمر أنك تتناول طعامك لعدة مرات في اليوم، لذا فأنت تمتلك العديد من الفرص للتمرن على الأمر.

   • تناول الطعام أمام المرآة، أو سجل مقطعًا مصورًا لنفسك يساعدك في تقدير سلوكك. اصنع التغييرات التي ترى أنك بحاجة لها وأكمل ما تفعله حتى تشعر بالارتياح بينما تشاهد نفسك، فبمجرد ما أن تعرف كيف تبدو للآخرين سوف تصبح أقل انتقادًا لنفسك وأكثر ثقة.
   • إذا أدركت أنك تتناول لقيمات كبيرة أو تتحدث وفمك ممتلئ بالطعام يمكنك ببساطة أن تعيد ضبط أسلوبك وفقًا للأمور اللائقة. راقب سلوكك المتطور حتى تحل المشكلة.
6. 
   6
   علّم الآخرين لكي تصبح أكثر ثقة. حينما تصبح ماهرًا في مهارة ما وتبدأ في تعليمها للآخرين فإن الأمر يقوي مهاراتك ويعزز ثقتك، لا يحصل كل شخص على الفرصة لتعلم آداب المائدة، ومن ثم قد يشعر بالحرج عند تناوله الطعام أمام الآخرين، لذا يمكنك مساعدتهم في قهر نفس التحدي الذي خضته أنت من قبل.

   • تجنب عرض المساعدة على أي شخص طالما لم يطلبها هو بنفسه. ففي بعض الأحيان يكن من الأفضل أن ترشده بأن تكون مثالًا أمامه، لأن الأمر قد يكون حساسًا لمناقشته.
   • إن كان ممكنًا: يمكنك أن تدمج الطفل مع لعبة تتيح تعليمه آداب المائدة.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

علاج توترك

تنزيل المقال

1. 
   1
   استخدم طرق حل المشكلات لكي تصنع فارقًا. ركز انتباهك على حل مشكلتك في تناول الطعام أمام الآخرين، فتقريب التحدي الشخصي الذي تلاقيه مع الموقف الذي عليك مواجهته يعطيك التصور الذي تحتاجه لحل مشكلتك خطوة بخطوة. استحداث حلول خلاقة هو مفتاح الحل للمشكلات التي تقابلها.

   • أصنع قائمة بالأشياء التي تود تغييرها في ردود فعلك أثناء تواجدك في موقف اجتماعي يتضمن تناول الطعام أمام الآخرين، فعلى سبيل المثال ستحتاج لأن تكون واثقًا بنفسك عند طلب الطعام، أو سترغب في خوض محادثة جيدة مع الآخرين بدون القلق من وجود طعام على وجهك.
   • عيّن الحلول الممكنة لكل مشكلة تتواجد على قائمتك. ابحث عبر الأنترنت عن قائمة الطعام الخاصة بالمطعم الذي ستتوجه إليه قبل ذهابك الفعلي له، وحينما تصبح هناك أطلب الطعام سهل التناول، إذا تلطخ وجهك بالطعام فبيدك منديل المائدة الذي يمكنك تنظيفه به.
   • بمجرد ما أن تكتب قائمتك وحلولك، قم بالتوقيع باسمك عليها رامزًا إلى التزامك نحو العملية. أحضر شاهدًا لكي يوقع عليها أيضًا، الأمر الذي سيساعدك في أن تصبح مسئولًا عن أفعالك.
   • بعد كل مناسبة حدد ما إن كان هناك أي شيء يمكنك فعله بطريقة مختلفة في المرة القادمة، وتعرًف على الأشياء التي تجدي معك نفعا.
2. 
   2
   اسْتَرْخِ قبل وخلال وبعد الوجبات. فحينما تكون هادئًا يصبح كل شيء قابل للسيطرة، ومهمتك هي أن تبتدع طريقتك الخاصة في الاسترخاء لكي تمكّنك من الاستمتاع بوجبتك بدلًا من القلق، جرّب العديد من الطرق التي صممت لتساعدك على الاسترخاء.

   • قبل الحصول على وجبتك أغلق عينيك وتصّور نفسك تستمتع بطعامك وتخوض محادثة رائعة، تخيل نادل المطعم يضع على طاولتك طعامًا مذهلًا لكي تتناوله، لاحظ أن الآخرين من حولك يركزون في طعامهم وليس عليك.
   • تذكر أن تلتقط أنفاسك خلال الوجبات بين لقيماتك، فهذا يساعدك على الاسترخاء وإعادة تنظيم نفسك إن شعرت أن توترك يتصاعد. أخبر نفسك بأنك تصبح أكثر استرخاءً مع كل نَفَس.
   • بعد تناول وجبتك خذ بضع دقائق لكي تقدر ما أكلته، ورفقتك على الطعام، وإن كنت قد استمتعت بالتجربة، هدفك هو صنع تجربة إيجابية لكي تبني عليها.
3. 
   3
   قرر ما إن كنت تقارن نفسك بالآخرين مجحفًا حقك. الحكم السلبي على الذات غالبًا ما يتصل بالشعور بعدم الاستحقاق، ويمكن أن يزداد سوءًا مع المقارنات المستمرة بالآخرين. فقد تشعر بالسوء الشديد تجاه نفسك لدرجة ألا ترغب في الخضوع للمزيد من الحكم على ذاتك فيما يتعلق بتناول الطعام، ركز على دعم ذاتك بدلًا من هدمها بسبب قلقك من الشعور بالغباء، أو عدم الملائمة أو الحرج.

   • لا تسمح لنفسك بالتوقف عن المحاولة، والاهتمام والارتباط بأصدقائك وعائلتك في مناسباتهم الخاصة التي تتضمن تناول الطعام.
   • أنظر إلى المرآة وقل لنفسك: "أنا لست أحمقًا أو غير مناسب ولن أربك نفسي عند تناول الطعام أمام الآخرين".
   • طالب نفسك ببعض البصيرة والإدراك. قد تحكم على نفسك بقسوة وبدون وجود أي شواهد داعمة لكونك ستفشل في موقف اجتماعي يتضمن تناول الطعام.
   • أبعد ناظريك عن الآخرين إن وجدت نفسك تحكم على طريقتهم في تناول الطعام، لأن حكمك على الآخرين يعزز من اعتقادك بأن كل فرد يطلق أحكامه عليك، لا يقوم كل الناس بإطلاق الأحكام على بعضهم، لذا يمكنك أن تكون منهم.
4. 
   4
   غيّر أفكارك. يمكن للفكرة أن تغيّر من المشاعر، الأمر الذي يمكنه أن يغيّر من معتقدك، ولكي تجني شعورًا أفضل نحو تناول طعامك أمام الآخرين ينبغي أن تلتقط فكرة أفضل. وقد تلاحظ شدة تواتر أفكارك السلبية، الأمر الذي يوضح لك وجود متسع للتحسّن، ركز على استحداث أفكار إيجابية لكي تحل محل السلبية منها.

   • فكرة مثل "أنا متوتر من تناول الطعام أمام العامة" قد تنبه شعورك الملح بأن الناس يراقبونك ويطلقون أحكامهم عليك حينما تأكل، الأمر الذي ينعكس على أفكارك السلبية "أنا أخرق ولا أستطيع فعل شيء تجاه ذلك"
   • إذا ضبطت نفسك تفكر في أفكار سلبية عنك، توقف وتحدي التقدير السلبي للذات، أكتب هذه الافكار في مذكرة يومية لكي تتمكن من إحصائها وتتبعها، ولبدء العملية أسأل نفسك سؤالًا مثل: ماذا أقول عن نفسي حينما أشعر بالتوتر؟ أو بالخرق أو بالقلق من تناول الطعام أمام شخص ما؟ وبأي الطرق أقلل من قيمتي؟ وكيف أقدر نفسي مجحفًا حقها؟
   • بمجرد ما أن تدوّن هذه الأشياء، قدر قوة معتقداتك على مقياس من 0 إلى 100% ثم تحد معتقداتك بالسؤال عن الشواهد والأدلة التي تدعم هذه المعتقدات، فهدفك من استعمال المفكرة هو الحصول على تقدير متوازن للذات.
   • ركز على تعلم تقبل ذاتك. عرّف مواصفاتك الإيجابية ودوّنهم، فعلى سبيل المثال أسأل نفسك عما تبرع فيه؟ والتحديات التي استطعت تخطيها بنجاح؟ وما هي الصفات الإيجابية التي يراها الآخرون بك؟ هل أنت شخصية مسئولة أو خلاقة أو مراعية للآخرين أو مبتكرة؟ فحينما ترى أنك تمتلك العديد من الصفات الإيجابية اتركها تحتل جانبًا من تفكيرك ولا تنساها أبدًا، لا تبخسها قدرها، ولا تضعها جانبًا معتبرًا إياها عديمة الفائدة فإنها ستكون فارقة دائمًا.
   • توقف عن سلوكيات تحقير النفس والأفكار المتعلقة بعدم الأهلية، وذلك باتخاذ تصرف تجاه الأمر. كن أول من يهنأ نفسك على أي وظيفة تنجزها بشكل جيد، وحاول أن ترى السمات الإيجابية التي يراها فيك الآخرون.
5. 
   5
   استخدم الحديث الإيجابي للنفس للإعداد للمواقف الاجتماعية. كن أكبر مشجعي نفسك وقف دائمًا في جانبك، قل لنفسك "أنك تستمتع بطعامك وواثق من أنه سيكون لذيذًا وسيغذي جسدك، وهناك منديل مائدة إلى جانبك لاستعماله عند الحاجة. فلا يوجد ما تخفيه".
6. 
   6
   اكتسب منظورك الخاص عن عملية تناول الطعام. الطعام يعني الطاقة، وكل شخص يحتاج للطاقة من أجل البقاء، فإذا أزلت التعقيدات الاجتماعية الخاصة بالأكل ورأيتها كوظيفة ضرورية من أجل الحياة فسوف تخفف من الضغط الذي تضعه على نفسك، ففي كل مرة تجلس إلى الطعام غيّر تفكيرك وأنظر للأمر وكأنه وقت التزود بالوقود وتغذية جسدك، فليس بإمكانك تنفيذ ما تريد فعله إن لم تمتلك الطاقة اللازمة لذلك.

   • ركز على حقيقة أنك تتبنى تحرك إيجابي من أجل صحتك بدلًا من القلق على ما تبدو عليه حين تناولك الطعام.
   • اكتشف خيارات الطعام لديك لكي تركز على عادات الأكل الصحي. وحينما تصل قائمة الطعام ستكون جاهزًا لاختيار الأكلات التي ستكون فخورًا بتناولها لأنها صحية.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

ثقل مهاراتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   اصطحب صديقًا مقربًا للخارج من أجل تناول الطعام. ابدأ رحلتك بخطوات مريحة وصغيرة، فالأصدقاء المقربون أو أعضاء العائلة سيكونون أقل قابلية لإطلاق الأحكام عليك، خاصًة إن أخبرتهم أنك تحاول تحسين رد فعلك لتناول الطعام بالأماكن العامة.

   • أسأل صديقك أو الشخص الذي تحبه أن يراقب طريقة تناولك للطعام ويخبرك عما يبدو غريبًا أو شاذًا بها، فالنقاش المفتوح سيساعدك على إجراء التعديلات عند الضرورة، وعلى الأغلب ستكتشف أن الآخرين اختبروا نفس الأشياء التي تتعرّض لها، وسيقدرون مناقشتك للأمر.
   • كن منفتحًا على الاقتراحات التي لم تحدث معك، لأنها سوف تساعدك على التحسّن.
2. 
   2
   اضحك من تحديات الحياة. بإمكان الضاحك أن يتعافى من العديد من المواقف. اسمح لنفسك بالضحك والتخفيف من حالتك المزاجية، فلا تأخذ نفسك بجدية بالغة. والشعور بعدم الملائمة أثناء تناول الطعام أمام شخص ما ليست أكبر مشكلات الحياة، فالحياة يمكنها أن تكون أسوأ بكثير، لذا أضحك وساعد نفسك على رؤية الاشياء الإيجابية بالحياة.

   • جِد مكانًا مناسبًا حيث لا يمكن التورط بمشاكل بسبب إحداث فوضى أثناء الطعام. أجلس مع صديقك على مائدة الطعام مع نية تناول الطعام بأقصى فوضوية ممكنة. إنه وقت اللعب! لذا أنطلق وأرِق الطعام على وجهك وألهو بطعامك وطعام صديقك، فالهدف من ذلك هو إطلاق الضغط الذي يرتبط بما يقلقك، واختبار مدى روعة الشعور بكونك لست مثاليا.
3. 
   3
   تخلص مما يكبتك كي تستطيع تناول طعامك. الكبت هو عائق تضعه أمام نفسك وسلوكياتك، الأمر الذي يتركك شاعرًا بكونك مكبل وخجول. والأناس الإيجابيون يحاولون خفض كبواتهم، الأمر الذي يسمح لهم بالتعاون مع عملية التغير.

   • قدر كل وجبة بنظرة إيجابية وأخبر نفسك بالآتي: "هذه الوجبة ستكون لذيذة ولن يوقفني أحد عن الاستمتاع بها، لا شيء سوف يجذبني للوراء"
   • سيفتح لك عالمًا كاملًا من البهجات المطبخية إن كنت مرتاحًا أثناء تناول الطعام أمام العامة.
4. 
   4
   كن شجاعًا عند الذهاب في موعد. الذهاب في موعد مع شريك منتظر قد يكون مسببًا للقلق والتوتر، فكلاكما تقدران قيمة الآخر وكأنه يأتي كاملًا ومثاليًا، الأمر الذي قد يكون في غاية القسوة. استعمل أساليب الاسترخاء الخاصة بك ودع مهاراتك تأخذ بزمام الأمور، قد تتحدث كثيرًا خلال اللقاء، أو تتحدث قليلًا، أو حتى يكون التحدث بينكما متوازنًا، ولكن على أية حال أنت معد لتناول طعامك بثقة.

   • جرب لقاءً فقط من أجل القهوة أو وجبة خفيفة لكي تبني ثقتك بنفسك.
   • إذا خرجت من أجل الغذاء أو العشاء حاول أن تبق بعيدًا عن الأطعمة مثل السباجيتي والذرة والضلوع بصوص الباربيكيو وما شابهها من أشياء يمكن أن تحدث الفوضى.
   • تذكر أنه بإمكانك دائمًا اصطحاب طعامك المتبقي إلى المنزل، لذلك لا يوجد داعي للضغط على نفسك من أجل إنهاء طبقك.
   • تذكر أيضًا أن مشاركة التحلية يمكن أن تكون أمرًا ممتعًا إذا استمتعت بموعدك وصولًا إلى هذه النقطة.
5. 
   5
   أقم حفلًا حينما تكون مستعدًا لذلك. سوف تصل للنقطة التي تشعر فيها بالارتياح أثناء تناول الطعام أمام شخص ما أو عدة أشخاص، وسوف تتشكل ثقتك بنفسك جيدًا وتشعر أنه بإمكانك أن تهتم بنفسك في أي موقف، قد لا تأكل خلال الحفلة كلها ولكن حينما تفعل ذلك ستكون تجربة إيجابية.

   • كل موقف تمر به يمنحك الفرصة للتحسن وأن تكون أكثر ارتياحًا.
6. 
   6
   أطلب مساعدة احترافية عند الضرورة. توترك من تناول الطعام أمام العامة قد يرتبط بقلق اجتماعي. فإن كنت تعاني من الأمر بشكل متكرر وحاد، أو إن كنت تريد ببساطة أن تحصل على رأي محترف أو استشاري فابحث عنهم في نطاق منطقتك.

   • علامات القلق الاجتماعي أو الفزع من الاجتماعيات تتضمن التالي على سبيل المثال لا الحصر: خوف حاد من المواقف الاجتماعية التي قد تتعرّض بها لإطلاق الأحكام، والارتباك والتدقيق، ويمكن لتخيل مثل هذه المواقف أن يثير القلق، وهذه حالة يمكن معالجتها بنجاح وذلك بمناقشة خيارات العلاج المتوفرة مع طبيبك أو المعالج النفسي.
   • علاج السلوك المعرفي يعتبر واحدًا من العديد من أنواع العلاج الفعالة مع اضطرابات القلق الاجتماعي.
   • مجموعات العلاج فعالة أيضًا إذا رافقها منهج لحل المشكلات. وقد تركز المجموعة بشكل خاص على القلق الاجتماعي، أو قد تكون مكونة للمساعدة في المهارات والدمج الاجتماعي.

أفكار مفيدة

• صنع التغيير يمكن أن يكون صعبًا ولكنه يستحق جهدك.
• قد تحبط نفسك وتقلل منها، ولكنك تحتاج إلى أن تكون أول من يمنحك فرصة ثانية.
• كسر دائرة المعتقدات السلبية. إن كانت أفكارك تقودك بطريقة مستمرة نحو التفكير بكونك غير ملائم، فإنها مسألة وقت وستحصل على معتقدات إيجابية جديدة.
• تجنب تناول الطعام قبل الحدث المشارك فيه، لذا ستكون جائعًا ومهتمًا بالطعام.
• لا تحمل نفسك إلى توقعات غير واقعية، كن رحيمًا بنفسك خلال أوقات الشدة.
• لن تموت من الارتباك والحرج حتى لو سكبت طبق الطعام على نفسك أو على الأرض أو على شخص آخر، فالحوادث تحدث دائما.
• استقطع استراحة واذهب لغرفة إلى الحمام وأنظر لنفسك في المرآة لترى ما إن كان هناك شيئًا عالقًا بأسنانك أو على وجهك، فالإجراءات الوقائية تساعد في تجنب المواقف المحرجة.
• أملأ حياتك بأناس داعمين لك وتجنب هؤلاء الذين لا يدعمونك.

تحذيرات

• لا تترك هذه المشكلة تستمر للأبد وإلا سوف تحرمك من الاستمتاع بالحياة بحجبك من الخروج، فإذا كنت ترفض دعوات الخروج مع أصدقائك باستمرار فسوف يتوقفون عن سؤالك بالنهاية. وسوف يتسبب ذلك في شعورك بالعزلة وقد يؤدي إلى مشكلات نفسية واجتماعية أكثر خطورة.
• اسمح لأكثر الأصدقاء الذين تثق بهم أن يساعدونك خلال وقت التعلم.
• إن كان هناك شخص ما بدائرتك يستمر في إيجاد الأخطاء لك فيما تفعله، يجب أن تفكر في إقصائه من حياتك، سيكون شيئًا إيجابيًا إن فعلت هذا.
• إذا عانيت من شعور طاغ بالفزع والرهبة والقلق أو الترقب عند تواجدك في مواقف اجتماعية، اتصل بمستشار لإيجاد ما إن كان هناك خيارًا للعلاج.