Come Smettere di Sentirsi a Disagio quando si Mangia in Presenza di altre Persone

Può capitare a tutti di sentirsi a disagio quando si mangia in presenza di altre persone. Sia che si tratti di un primo appuntamento, di un pranzo di lavoro o di un evento in famiglia, la sensazione può essere spiacevole e sgradita. Grazie ad alcuni semplici trucchi pratici, a un lavoro interiore volto a elaborare la causa del nervosismo e alla messa in campo delle tue abilità riuscirai a mangiare sentendoti sicuro di fronte a chiunque.

Parte 1

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Consigli Pratici

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L'obiettivo è portare alla bocca delle piccole dosi di cibo in modo che siano facili da gestire. Grazie a questo accorgimento riuscirai a rispondere alle eventuali domande dei commensali; potrai infatti masticare velocemente e deglutire entro pochi secondi senza fare attendere il tuo interlocutore.
In caso di necessità, potrebbe aiutarti a nascondere un piccolo incidente con il cibo. Se ti accorgi di esserti sporcato la bocca, usalo per tamponare la parte frontale e gli angoli delle labbra. Questa tattica ti consentirà di sentirti sempre in ordine e pulito.
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Non ordinare niente con cui tu possa sporcarti. Una pietanza ricca di salsa o che va mangiata con le mani potrebbe metterti ancora più in difficoltà. Scegli delle portate facili da tenere sia sulla forchetta sia in bocca. Per esempio, preferisci la pasta corta a quella lunga e le verdure cotte a quelle crude; anche un taglio magro di carne accompagnato da delle patate è una scelta ideale. L'importante è che gli ingredienti possano essere tagliati a piccoli pezzi senza creare disordine.
- Gli incidenti possono capitare. Se la situazione lo richiede, non esitare a chiamare il cameriere per aiutarti a pulire; con buona probabilità il personale di sala saprà esattamente che cosa fare e agirà in tempi molto rapidi.
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Studia le buone maniere a tavola. Intorno a questo argomento sono stati scritti parecchi libri, tenuti numerosi corsi e sono stati ingaggiati molti consulenti per aiutare le persone ad apprendere quali sono le regole del galateo a tavola.
- Scegli il metodo di studio che più ti si addice, quindi immergiti in questa nuova esperienza educativa. Lo scopo è imparare a comportarti in modo appropriato durante il pasto per riuscire a sentirti più a tuo agio. Una volta pronto, ti sentirai orgoglioso di mostrare le tue conoscenze.
- Le buone maniere a tavola variano da cultura a cultura. Impara a conoscere le differenze. Se ti trovi in un contesto multiculturale, potresti notare comportamenti molto diversi tra loro; ciò non significa che gli altri stanno sbagliando.^{[1]XFonte di ricerca}
- Quando visiti un paese straniero, studia le buone maniere locali per evitare confusione. Per esempio, in alcune culture ruttare a tavola è considerato un comportamento appropriato mentre in altre è ritenuto maleducato.
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Allenati a mettere in pratica le buone maniere. Quando sei certo di sapere come ci si deve comportare a tavola, la tua fiducia in te stesso aumenta automaticamente. Padroneggiare tale abilità richiede pratica^{[2]XFonte di ricerca}, ma dato che mangi diverse volte al giorno le opportunità di esercitarti fortunatamente non mancano.
- Mangia stando seduto di fronte a uno specchio oppure registrati in un video per valutare le tue maniere. Apporta i cambiamenti necessari e non smettere di allenarti fin quando non ti senti a tuo agio guardandoti mentre mangi. Quando sei consapevole di che cosa vedono gli altri, sarai meno critico verso te stesso.
- Se ti sei accorto di fare dei bocconi troppo grandi o di parlare con la bocca piena, rivedi semplicemente i tuoi gesti; osserva i miglioramenti che fai sentendoti fiero di avere risolto il problema.
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Insegna agli altri a sentirsi a proprio agio. Quando impari a padroneggiare una tecnica, insegnarla ad altre persone ti aiuta a rafforzare le tue abilità e la tua fiducia in te stesso. Non tutti hanno l'opportunità di studiare le buone maniere a tavola, quindi a molti capita di sentirsi in imbarazzo quando mangiano di fronte ad altre persone; aiutali a vincere la tua stessa battaglia.
- Evita di offrire il tuo aiuto a chi non lo vuole. In molti casi è meglio dare il buon esempio. Per alcuni potrebbe trattarsi di un argomento sensibile.
- Quando l'occasione è appropriata, puoi coinvolgere un bambino in un gioco divertente che ti consenta di insegnargli le buone maniere a tavola.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Gestire il Nervosismo

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Usa le tecniche di "problem solving" per cambiare in meglio. Concentra l'attenzione sul cercare di sconfiggere la sensazione di disagio che provi quando mangi in presenza di altre persone. Affrontare le tue lotte personali come se fossero dei problemi da risolvere ti consente di applicare una struttura "passo dopo passo" che può aiutarti a cambiare.^{[3]XFonte di ricerca} Generare delle soluzioni creative è un elemento chiave delle tecniche di "problem solving".
- Fai una lista delle cose che ti piacerebbe cambiare in merito a come reagisci quando mangi in presenza di altre persone. Per esempio, forse ti piacerebbe sentirti più sicuro di te stesso quando ordini il cibo o magari vorresti sostenere una conversazione piacevole anziché preoccuparti in continuazione di avere la bocca sporca.
- Identifica una possibile soluzione per ogni problema della tua lista. Se conosci già il nome del ristorante, puoi cercare il menù online per studiarlo in anticipo; una volta sul posto, ordina delle pietanze semplici da mangiare. Se dovessi sporcarti il viso, basterà pulirti con il tovagliolo.
- Una volta compilato il tuo elenco con i problemi e le rispettive soluzioni, apponi la tua firma in calce per testimoniare la tua volontà di migliorare. Chiedi a un testimone di fare altrettanto, il suo compito sarà quello di aiutarti a rimanere costante durante il processo di cambiamento.
- Dopo ogni occasione, analizza il tuo comportamento per determinare se avresti potuto fare qualcosa in modo diverso; inoltre, complimentati con te stesso per ogni progresso fatto.
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Rilassati prima, durante e dopo i pasti. Quando sei tranquillo, tutto sembra più facile da gestire. L'obiettivo è riuscire a calmarti per poterti godere l'occasione anziché preoccuparti. Sperimenta le diverse tecniche proposte di seguito.^{[4]XFonte di ricerca}
- Prima dell'inizio del pasto, chiudi gli occhi, quindi visualizzati mentre ti godi il cibo e conversi amabilmente con i commensali. Immagina il cameriere mentre ti offre delle pietanze deliziose e nota come gli altri sono concentrati sul loro cibo anziché su di te.
- Ricorda di fare dei respiri profondi tra un boccone e l'altro. Farlo ti aiuterà a rilassarti e a ritrovare il controllo se il nervosismo dovesse aumentare.^{[5]XFonte di ricerca} Mentre respiri, ripeti a te stesso che con ogni espirazione ti senti più rilassato.
- Alla fine del pasto, rimani seduto per qualche minuto per sviluppare un sentimento di gratitudine verso le cose che hai mangiato, la compagnia di cui hai goduto e l'intera esperienza che hai vissuto. Lo scopo di questo esercizio è quello di aumentare il numero di ricordi positivi.
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Valuta se ti stai paragonando ingiustamente ad altri. Spesso, le autocritiche negative derivano da un sentimento di inadeguatezza che può aggravarsi a causa dei costanti confronti con gli altri.^{[6]XFonte di ricerca} Potresti sentirti così indegno da non volerti sottoporre ad altri possibili giudizi riguardo al tuo comportamento a tavola. Impegnati a migliorare la tua autostima anziché farla a pezzi perché temi che potresti sentirti stupido, goffo o imbarazzato.
- Non lasciare che la paura ti impedisca di vivere dei momenti felici in compagnia di amici e parenti solo perché sai che vi riunirete intorno a un tavolo.
- Guardati allo specchio mentre ti dici: "Non sei né stupido né goffo e non ti sentirai a disagio quando mangerai di fronte a qualcuno, chiunque egli sia".^{[7]XFonte di ricerca}
- Metti in discussione la percezione che hai di te. Forse tendi a giudicarti in modo estremamente negativo senza avere nessuna prova certa che dimostri che non saresti in grado di gestire correttamente un pasto con altre persone.
- Distogli lo sguardo dagli altri commensali se ti accorgi che li stai giudicando per come mangiano. Quando critichi gli altri rafforzi la credenza che tutti ti giudicano perché tu stesso fai altrettanto. Fortunatamente, non tutti valutano costantemente i comportamenti degli altri; tu puoi essere uno tra coloro che non lo fanno.^{[8]XFonte di ricerca}
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Modifica i tuoi pensieri. Di fatto, i pensieri possono cambiare i sentimenti che a loro volta possono modificare le credenze. Per riuscire a sentirti a tuo agio quando mangi in presenza di altre persone, è necessario avere dei pensieri più positivi. Osserva meglio le idee che popolano la tua mente, se noti che hai tanti pensieri negativi significa che c'è ampio spazio per un cambiamento; concentrati sul generare dei pensieri ottimisti che sostituiscano quelli che non lo sono.
- Un pensiero simile a "Mangiare in pubblico mi mette ansia" potrebbe derivare dalla sensazione che tutti ti giudicano mentre mangi. A sua volta, tale sensazione potrebbe riflettere una tua credenza negativa: "Sono goffo e non c'è niente che possa fare per migliorare".
- Quando ti accorgi di autocriticarti in modo svantaggioso, fermati e sfida quei pensieri negativi. Trascrivi quelle critiche in un diario per analizzarle più da vicino. Inizia a osservare quello che ti dici mentalmente quando ti senti a disagio, ansioso o impacciato mentre mangi in presenza di altre persone. Accorgiti di quali sono i pensieri che usi per screditarti e con quanta aggressività ti rivolgi a te stesso.
- Svolgi questa analisi in forma scritta, quindi valuta l'intensità delle tue credenze su una scala da 0 a 100. A questo punto, sfida le tue convinzioni mettendo in discussione le prove che usi a loro sostegno. Lo scopo di questo processo è imparare a valutarti in modo più obiettivo.
- Impara ad accettarti per come sei.^{[9]XFonte di ricerca} Identifica le tue qualità positive, quindi mettile per iscritto. Inizia chiedendoti in che cosa sei bravo, quali sono le sfide che hai superato e quali sono gli attributi positivi che ti riconoscono gli altri. Forse sei una persona molto responsabile, premurosa o hai delle doti artistiche o creative molto spiccate. Ogni volta che accerti di avere una qualità positiva, sforzati di assimilarla e di non dimenticarla mai. Non minimizzare i tuoi pregi e non metterli da parte valutandoli irrilevanti, saranno sempre importanti.
- Abbandona i pensieri e i comportamenti autodistruttivi passando all'azione.^{[10]XFonte di ricerca} Sii la prima persona a congratularti con te stesso ogni volta che porti a termine un lavoro con successo. Cerca di vedere i tuoi tratti positivi nello stesso modo in cui lo fanno gli altri.
^{[11]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte} Trasformati nel tuo più grande fan e stai sempre dalla tua parte. Ripetiti: "Sono in grado di gustare il cibo e sono certo che mi piacerà e nutrirà il mio corpo. Avrò un tovagliolo in grembo nel caso mi serva. Non ho niente di cui vergognarmi".
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Acquisisci la giusta prospettiva sul pasto. Il cibo è il nostro carburante e ogni essere umano ha bisogno di nutrirsi per vivere. Se sarai in grado di rimuovere le implicazioni sociali e riuscirai a considerare l'atto di mangiare come un gesto necessario per sopravvivere, sentirai ridursi la pressione. Ogni volta che ti siedi a tavola, cambia prospettiva e consideralo come un momento necessario a fare il pieno di energia e di nutrienti per l'organismo. Non puoi fare le cose che desideri se non hai la forza necessaria.
- Concentrati sul fatto che stai facendo qualcosa di positivo per la tua salute invece di preoccuparti di come appari mentre mangi.
- Valuta sempre gli ingredienti a tua disposizione per effettuare una scelta sana.^{[12]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte} All'arrivo del menù sarai pronto a scegliere una portata che sei orgoglioso di mangiare perché è salutare.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Esercitare le Proprie Abilità

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Invita un amico intimo a mangiare fuori. Inizia il tuo percorso con dei piccoli passi facili da compiere. Le probabilità che amici e familiari siano pronti a giudicarti sono poche, in special modo se gli dirai che stai cercando di migliorare il modo in cui reagisci quando devi mangiare in pubblico.
- Chiedi alla persona di osservarti e di dirti se nota qualcosa di particolare nel modo in cui ti comporti a tavola. Un parere sincero può aiutarti ad apportare gli eventuali cambiamenti necessari. Molto probabilmente, scoprirai che anche gli altri hanno le tue stesse sensazioni di disagio e che apprezzano la tua volontà di risolvere il problema.
- Sii aperto a qualunque suggerimento, anche se non riguarda delle sensazioni che hai già provato: ti aiuterà comunque a migliorare.
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Affronta i momenti difficili con ironia. Le risate possono essere un toccasana in molte situazioni,^{[13]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte} ridici su per ritrovare il buonumore e non prenderti troppo seriamente. Probabilmente, sentirti a disagio mentre mangi di fronte a qualcuno non è il problema più che grande che hai. La vita porta con sé sfide notevolmente peggiori, quindi ridici sopra e cerca di riconoscere ogni piccolo elemento positivo.
- Vai a mangiare in un posto alla buona. Vacci con un amico con l'intenzione di comportarti in modo estremamente sciatto e caotico. Consideralo un gioco, fai le cose in grande, imbrattati tutto il viso con il cibo e divertiti con tutto quello che c'è nei piatti, non solo nei tuoi. L'obiettivo è allentare la pressione collegata alle tue preoccupazioni sperimentando la sensazione che deriva dall'essere meravigliosamente imperfetto.
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Lascia andare le tue inibizioni e mangia. Le inibizioni sono delle restrizioni con cui limiti il tuo modo di essere e i tuoi comportamenti; le sensazioni che ne derivano sono disagio e oppressione. Le persone che hanno un atteggiamento positivo tendono ad avere meno inibizioni, per questo intraprendono più facilmente il processo di cambiamento.^{[14]XFonte attendibilePLOS ONEVai alla fonte}
- Affronta ogni pasto con ottimismo e di' a te stesso: "Sto per mangiare qualcosa di delizioso, quindi nessuno riuscirà a impedirmi di godermelo. Non c'è niente che possa ostacolarmi".
- Sentirti a tuo agio quando mangi in pubblico significa avere la possibilità di assaggiare un intero mondo di delizie culinarie.
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Affronta un appuntamento romantico con coraggio. L'idea di uscire a cena con qualcuno potrebbe farti sentire ansioso e nervoso perché sai che entrambi vi giudicherete per scoprire se siete compatibili. Di fatto, le emozioni potrebbero essere intense, ma puoi usare le tecniche di rilassamento e mettere in campo le tue abilità. Potresti dover parlare o ascoltare molto oppure potreste trovare subito un equilibrio nelle vostre conversazioni; in ogni caso, sarai preparato a mangiare sentendoti sicuro dei tuoi gesti.
- Provate a incontrarvi semplicemente per un caffè o per uno spuntino così avrai il tempo di acquisire sicurezza.
- Se andate fuori a pranzo o a cena, evita i cibi difficili da gestire o da mangiare con le posate, come spaghetti, pannocchie e costine.
- Ricorda che puoi farti impacchettare gli eventuali avanzi per portarli a casa, quindi non sentirti in obbligo di finire tutto quello che hai nel piatto.
- Se al momento di ordinare il dolce ti sembra che l'appuntamento stia andando bene, potrebbe essere divertente condividere un unico dessert.
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Organizza una festa quando ti senti pronto. Arriverà un giorno in cui ti sentirai perfettamente a tuo agio mangiando in presenza di una o più persone. La tua autostima si sarà rafforzata e avrai la sensazione di poter affrontare qualunque situazione. Forse non mangerai molto durante la festa, ma quando lo farai sarà un'esperienza positiva.
- Ogni situazione sociale ti dà l'opportunità di migliorare e di diventare più sicuro di te.
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Cerca un aiuto professionale se lo ritieni necessario. Il disagio che provi quando mangi in pubblico potrebbe essere associato all'ansia sociale. Se hai delle difficoltà gravi o se semplicemente ti piacerebbe conoscere il parere di un esperto, puoi rivolgerti a un terapista.
- I segnali che caratterizzano un'ansia o una fobia sociale includono un'intensa paura delle situazioni sociali in cui potresti venire giudicato, esaminato o messo in imbarazzo. L'ansia può derivare dall'abitudine di anticipare mentalmente queste situazioni. Si tratta di un disturbo che può essere curato con successo, puoi discutere dei possibili trattamenti con un medico o con uno psicoterapeuta.
- La psicoterapia cognitivo-comportamentale è una tra le numerose forme di terapia che possono aiutarti a combattere la fobia sociale.^{[15]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
- Se abbinata alle tecniche di "problem solving", anche la terapia di gruppo può rivelarsi molto efficace.^{[16]XFonte attendibileScience DirectVai alla fonte} Il gruppo potrebbe essere focalizzato specificatamente sull'ansia sociale o formato anche da persone che desiderano abbandonare altri tipi di comportamenti dannosi.
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Consigli

Riuscire a cambiare potrebbe essere faticoso, ma i tuoi sforzi verranno altamente ripagati.
Potresti deludere te stesso, ma è importante che sia proprio tu il primo a concederti una seconda possibilità.
Interrompi il ciclo di credenze negative. Se ti accorgi che il flusso dei tuoi pensieri ti conduce sempre a sentirti inadeguato, sforzati di iniziare a formularne altri differenti.
Cerca di arrivare affamato all'appuntamento, in questo modo sarai maggiormente concentrato sul cibo.
Non crearti delle aspettative irrealistiche, sii gentile con te stesso quando ti senti in difficoltà.
Non morirai certo a causa dell'imbarazzo, neanche se dovesse capitare di rovesciare un intero pasto addosso a te, a qualcun altro o sul pavimento. Gli incidenti possono succedere.
Allontanati qualche istante per andare al bagno, quindi guardati allo specchio per vedere se hai del cibo sul viso o tra i denti; in questo modo eviterai di trovarti in situazioni imbarazzanti.
Circondati di persone che desiderano sostenerti positivamente ed evita quelle che non lo fanno.

Avvertenze

Non lasciare che il problema rimanga irrisolto, limitando le tue occasioni di incontro con gli altri ti impedirai di godere appieno della vita. Se continui a rifiutare gli inviti degli amici, finiranno per smettere di invitarti; di conseguenza ti sentirai isolato e potresti sviluppare dei disturbi psicologici più gravi.
Lascia che il tuo migliore amico ti aiuti a superare i momenti difficili.
Se una persona cara ti critica continuamente, valuta di allontanarla; i risvolti di questa decisione potrebbero essere molto positivi.
Se le situazioni sociali ti fanno sentire terribilmente spaventato, preoccupato o ansioso, consulta un terapeuta in cerca di aiuto.