كيفية الإقلاع عن الكافيين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يساعدنا الكافيين على الشعور بمزيد من اليقظة والانتباه، لكن تناوله بكميات كبيرة لفترة طويلة قد يكون ضارًا بصحتك. قد يكون من الصعب الإقلاع عن الكافيين وإعادة ضبط الجسم لتجنب التأرجح المستمر بين المستويات المرتفعة والمنخفضة من الكافيين، مع ذلك فمعظم الناس يشعرون بفوائد الحياة الخالية من الكافيين بسرعة إلى حد ما. إذا كنت قد استهلكت للتو الكثير من الكافيين، فإن المطلوب لتخليص جسمك من هذه الكمية بالتحديد يختلف كثيرًا عن المطلوب للإقلاع عن الكافيين بشكل عام. الكافيين هو مادة دوائية، ومثله مثل أي دواء فهو قابل للإدمان، وللتخلُّص من إدمان أي مادة عليك أن تلتزم بخطة عمل وأن تكون مستعدًا لمواجهة أعراض الانسحاب والتراجُع الشديد في مستويات الطاقة لديك.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

الاستعداد للإقلاع

تنزيل المقال

1. 
   1
   استعد نفسيًا. هل تحب طعم مشروبك المحتوي على الكافيين ودفعة الطاقة التي يمدك بها؟ يشرب معظم الناس الكافيين لأحد هذين السببين أو كليهما، لكن الكميات الكبيرة من الكافيين يمكن أن تتسبَّب في أضرار جسيمة لجسمك. إذا كنت تحتسي باستمرار مشروبك المفضل الذي يحتوي على الكافيين، فربما قد حان الوقت للتمهل ومساعدة جسمك على العودة إلى حالة طبيعية أكثر. ما يصل إلى ٤٠٠ ملغ في اليوم من الكافيين هي نسبة آمنة، لكن أكثر من ذلك يعتبر مضرًا، ويمكن الحصول على ٤٠٠ ملغ من الكافيين من ٤ أكواب من القهوة أو ١٠ علب من الصودا، إلا إنه ليس من الآمن شُرب ١٠ علب من الصودا في يوم واحد. هذا مجرد مثال لإظهار مقدار الكافيين الذي تحتويه العلبة.
2. 
   2
   فكِّر في الفوائد. إذا كنت تشرب أكثر من ثلاث مشروبات تحتوي على الكافيين يوميًا، فقد تتأثر صحتك سلبًا. الجرعات المُعتدلة من الكافيين صحية، لكن الكميات الكبيرة يمكن أن تُسبِّب مشاكل خطيرة. بعض الأسباب للإقلاع عن الكافيين هي:

   • زيادة مخاطر ارتفاع ضغط الدم
   • تعطيل الكبد عن تصفية السموم الأخرى
   • تسوُّس الأسنان
   • ضعف العظام
   • الإدمان/ الاعتماد النفسي
   • القلق
   • دورات من فرط النشاط و/ أو عدم القدرة على التركيز، يليها «تعطُّل» لاحق
   • خرق عادات النوم
   • الكافيين يُعطِّل فقدان الوزن وقد تم ربطه بنقص السكر في الدم
   • التكاليف المالية لتوفير مشتريات الكافيين
   • الكافيين يُجفف الجسم ويمكن أن يساعد في اكتساب الوزن
   • الرغبة في حمل أكثر صحة
   • انخفاض الرغبة الجنسية أو تراجع الأداء الجنسي
3. 
   3
   اختر المشروبات البديلة. إذا كانت المشروبات التي تحتوي على الكافيين جزءًا أساسيًا من يومك، فقد تحتاج إلى بديل. اشرب المزيد من الماء - إنه الخيار الأكثر صحة والأفضل لك. استبدل المشروبات الكافيينية بالشاي الأخضر أو ​​بالمياه المليئة بالفواكه أو بالماء الفوار، لكن ابتعد عن المشروبات الغازية لأن الكثير منها يحتوي على الكافيين.

جزء 2

جزء 2 من 4:

الإقلاع تدريجيًا

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ في التخلُّص من الكافيين تدريجيًا. من الأفضل أن تبدأ تدريجيًا عند الإقلاع عن الكافيين. ابدأ بالاستغناء عن مشروب واحد يحتوي على الكافيين يوميًا. افعل هذا لمدة أسبوع. إذا كنت تفتقد طقوس قهوة الصباح أو الصودا، فكِّر في استبدال مشروب الكافيين بنظير له منزوع الكافيين. استبعِد بعد ذلك مشروبًا ثانيًا من مشروبات الكافيين يوميًا واحرص على ذلك لمدة أسبوع. استمر في هذا النمط حتى تتوقَّف عن شُرب الكافيين تمامًا. إذا كنت تعتقد أنه يمكنك الإقلاع تمامًا عن الكافيين في الحال، فجرِّب ذلك وإذا لم تنجح، فما عليك سوى تقليل حصيلتك اليومية من الكافيين بشكل تدريجي.
2. 
   2
   اجعل من الصعب شُرب الكافيين. خصِّص ميزانية محددة للكافيين في بداية الأسبوع، وبالتالي إذا أفرطت في استهلاك الكافيين في بداية الأسبوع، لن يكون لديك شيء لتعود إليه في نهاية الأسبوع. إذا قمت بتخصيص أموال أقل وأقل للكافيين مع الوقت وأثناء تقدمك، فسوف تُقلل تدريجيًا من استهلاكك للكافين.
3. 
   3
   احظَ بكثير من الوقت للراحة والاستجمام. خصّص يومًا واحدًا –لنقل يوم الجمعة– هادئًا لتخليص جسمك من مادة الكافيين. احرص على ألا يكون لديك في اليوم الذي اخترته أي التزامات أو مهام ضرورية. احتفظ بالتقويم فارغًا لمدة ثلاثة أسابيع على الأقل بعد الإقلاع عن الكافيين. امنح جسدك قسطًا من الراحة واحصل على كمية صحية من الفواكه والخضروات الطازجة وتناول فيتامينات يومية متعددة تحتوي على ڤيتامين (ب)، لأن هذا سيؤدي إلى تأثير مشابه لما يمكن أن تحصل عليه من منتجات الكافيين.
4. 
   4
   احرص على شُرب الماء. يساعد شُرب الماء بانتظام أعضاء الجسم على التخلص من مادة الكافيين ويُبقي جسمك رطبًا طوال الوقت. الكافيين مدر للبول وبالتالي فإنه يسبب فقدان السوائل من الجسم، وهذه الآثار تكون معتدلة بالنسبة للأشخاص الذين يستهلكون الكافيين باعتدال ولكن بالنسبة لأولئك المدمنين أو لأولئك الذين يعتمدون بشكل أساسي على مشروبات الطاقة، فإن هذا سيؤدي إلى الجفاف. النسب الكبيرة من الكافيين مع عدم شُرب كميات كافية من الماء يؤديان بسهولة إلى الجفاف الذي بدوره يسبب العديد من المشكلات الصحية. احرص على شرب ثمانية أكواب كبيرة من الماء يوميًا.
5. 
   5
   لا تخُض هذه التجربة بمفردك. اعثر على شخص يحاول الإقلاع عن الكافيين وشاركه التجربة. إذا لم تتمكن من العثور على هذا النوع من الدعم، فاقطع على نفسك عهدًا أمام شخص تحبه وتحترمه بأنك ستُقلع عن الكافيين، وبالتالي فإن استهلاكك الكافيين بعدها بأي شكل من الأشكال سيجعلك تُخلف وعدك، وهذا في حد ذاته سيوفر لك حافزًا آخر للاستمرار.

   • مجرد إخبار صديق بأنك تحاول الإقلاع عن الكافيين يمكن أن يساعد في تزويدك ببعض الدعم. حاول إرسال رسالة نصية يومية أو الاتصال بصديق يوميًا لإطلاعه على تقدمك.

جزء 3

جزء 3 من 4:

التغلب على الرغبة الشديدة في الكافيين

تنزيل المقال

1. 
   1
   احصل على قسط وافر من الراحة. بالنسبة للكثيرين منا يعتبر الكافيين وسيلة لمكافحة قلة النوم ونقص الطاقة خلال اليوم. خلال الإقلاع عن الكافيين تأكد من أنه يمكنك النوم بقدر ما تحتاج كل ليلة وهذا سوف يساعد جسمك على العودة إلى حالته الطبيعية والتعوُّد على نظامك الجديد الخالي من الكافيين.
2. 
   2
   حِد من استهلاك الكحول. إلى جانب شُرب الكثير من الماء، من المهم بشكل خاص الحد من شرب الكحول خلال الأيام القليلة الأولى بينما يتكيف جسمك على الوضع الجديد، حيث يسبب الكحول الجفاف، ونظرًا لأنه أيضًا مُحفز للاكتئاب، فإنه يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الكافيين في اليوم التالي.
3. 
   3
   كُن مستعدًا لأعراض الانسحاب. اعتمادًا على مقدار الكافيين الذي تشربه، قد يكون جسمك معرَّضًا لخطر الصدمة بسبب التغيير من تناول الكافيين بشكل يومي إلى قطعه تمامًا. قد تواجه أعراض انسحاب الكافيين التالية والتي قد تستمر لبضعة أيام بعد توقفك عن تناول الكافيين:

   • التعب والنعاس
   • الكآبة
   • الصداع
   • التهيج
   • صعوبة العمل والضعف
   • آلام أو تصلب العضلات
   • أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا
   • الأرق
   • الإمساك
   • القلق والعصبية
4. 
   4
   ابحث عن وسائل تشتيت مفيدة. أثناء انسحاب الكافيين من جسمك، حاول أن تجد وسائل لتشتيت عقلك عن ذلك. توقَّع مسبقًا متى تأتي أضعف لحظاتك (في الصباح مثلًا عندما تقود سيارتك بجوار المقهى المُفضَّل لديك، وما إلى ذلك) واختبئ تحت «بطانية الأمان» لتخطي هذه الأوقات. بطانية الأمان (أو ما يُسمى أيضًا بالغرض الانتقالي) هي أي شيء قد يريحك ويساعد في تشتيت ذهنك عن الكافيين، وقد يتمثَّل ذلك في لعبة محشوة أو لعبة فيديو أو الاتصال بصديقك المُقرَّب أو حل لُغز الكلمات المتقاطعة. يمكنك الحصول على أكبر عدد ممكن من بطانيات الأمان التي تحتاجها، تأكَّد فقط من أن لديك دائمًا واحدة قريبة منك.

جزء 4

جزء 4 من 4:

رفع مستوى طاقتك دون الاعتماد على الكافيين

تنزيل المقال

1. 
   1
   استمِع إلى الأغاني عالية الإيقاع المفضلة لديك. إذا كنت تستطيع الاستماع إلى الموسيقى في العمل، فلماذا لا تُشغِّل بعض الموسيقى عالية الإيقاع التي تجعل قلبك يقفز وتجعلك ترغب في الرقص؟ إنها طريقة مضمونة للتغلب على حالة الخمول في منتصف بعد الظهر.
2. 
   2
   أوقِد النور أو أطفئه. يستجيب جسمك تلقائيًا للتغيرات في الضوء، لذلك إذا كانت درجة الإظلام غير طبيعية في مكان عملك أو نومك، فقد يصعب عليك البقاء في حالة يقظة خلال النهار. بالمقابل، إذا أبقيت على الكثير من الأنوار، فلن يستطيع جسمك أن يحدد متى يكون متعبًا بالفعل وسيحتاج إلى مزيد من الراحة أثناء إقلاعك عن تناول الكافيين. حاول إبقاء الستائر مفتوحة قليلًا حتى تستيقظ بشكل طبيعي في الصباح أو أضف القليل من الأضواء الخافتة إلى مساحة العمل لمنعك من الشعور بالنعاس طوال اليوم.
3. 
   3
   توقَّف عن الترنُّح. إن الترنُّح والارتماء أمام مكتبك لا يفيد ولا يساعدك بأي شكل على اليقظة. الجلوس بطريقة مريحة وباستقامة يمكن أن يُشعرك بمزيد من اليقظة والاستعداد للعمل. جرِّب الوقوف أثناء عملك أو أحضِر كرة اليوغا إلى المكتب للجلوس عليها. لما لا تؤدي مثلًا تمرينًا وأنت جالس على مكتبك لرفعة مستوى الطاقة لديك؟

أفكار مفيدة

• إذا ضعفتَ في مرة، فهذا لا يعني أن تستسلم، بل اهبط درجة عن السلم بدلًا من القفز من أعلى والتهلي عن المسألة برمتها، ربما يكون هذا هو كل ما تحتاجه؛ أي أنك كنت تدفع نفسك بقوة ويجب الآن أن تتحرك تدريجيًا نحو هدفك.
• إن التخلص من هذه العادة مرة واحدة قد يعمل بشكل جيد بالنسبة للبعض، حتى في وجود أعراض الانسحاب، فاللشعور بالصداع والإرهاق يمكن أن يوضح فعليًا تأثير الكافيين على جسمك، كما أن هذه الأعراض قد تعطي البعض شعورًا بالإنجاز - لأن بعض الناس قد لا يلاحظون الفرق عند التخلي عنه تدريجيًا.
• إذا كنت ترغب في إعادة إدخال مادة الكافيين في نظامك الغذائي على نحو غير إدماني، فاحرص على تناول كوب واحد من الشاي أو القهوة كل يوم، ويُفضَّل أن يتم ذلك في الصباح وفي موعد لا يتجاوز الظهر. غالبًا ما يولد إدمان الكافيين من العادة، لذلك لا تنزلق إلى الاعتياد على تناول الشاي أو القهوة أو الصودا كلما شعرت برغبة في ذلك.