كيفية اتباع حمية غذائية منخفضة الصوديوم

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تنصح الحكومة الأمريكية البالغين بتناول 2300 مجم (ملعقة صغيرة) فقط من الصوديوم يوميًا، وقد قامت منظمات أخرى، مثل منظمة القلب الأمريكية، بخفض هذه الكمية لتكون 1500 مجم (2/3 ملعقة صغيرة) يوميًا. إن وجدت أنك تتجاوز هذا الحد، قد تحتاج إلى تقليل استهلاكك من الملح. يتغيّر تعريف الحمية الغذائية منخفضة الصوديوم بحسب المنظمة التي تسألها، ولكن يقع ذلك بشكل عام بين 1500 مجم و 3000 مجم لكل يوم. ستجد أن هناك العديد من البدائل منخفضة الصوديوم إن كنت ترغب باتباع حمية غذائية منخفضة الصوديوم، وستفاجئ أيضًا من كمية الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

التغيّرات الحياتية

تنزيل المقال

1. 
   1
   خذ وقتك. قد تشعر برغبة في التخلي عن كل الأطعمة المحتوية على نسبة صوديوم مرتفعة مرّة واحدة، إلا أن حلمات التذوق لديك ستحتاج إلى الوقت للتأقلم مع ذلك. أحدث التغيرات تدريجيًا.

   • يمكنك مثلًا أن تحضّر وجبة تحبها مع إضافة نصف كمية الملح التي تستخدمها عادة. إن حاولت أن تقطع الملح بشكل مفاجئ، قد تشعر برغبة في التخلي عن الحميات منخفضة الصوديوم تمامًا.
2. 
   2
   قم بطهي طعامك بنفسك. تحتوي الأطعمة السريعة على نسبة مرتفعة من الصوديوم عادة، وكذلك الوجبات المنزلية السريعة مزيج الباستا الجافة. لا تعد مطاعم الأطعمة السريعة مشتبه به فقط، حيث أن العديد من المطاعم الفاخرة تستخدم الكثير من الملح لتحسين مذاق الأطعمة التي تقدمها. يتم استخدام الملح في كل الأطباق المقدمة، حتى الأطباق الحلوة! حضّر وجباتك من الصفر وستتمكن من التحكم في كمية الصوديوم التي تدخل في طعامك.
3. 
   3
   اشتر الأطعمة الطازجة. عوضًا عن شراء الوجبات المعلبة، اشتر الأطعمة غير النيئة (طازجة أو مجمدة) والخضراوات والفواكه الطازجة أو المجمّدة. تحتوي الخضراوات المعلّبة على الملح عادة، إلا إن اشتريت نوعًا لا يحتوي على الملح. يمكنك على أي حال تناول الفواكه المعلّبة دون مشاكل حيث أنها لا تحتوي عادة على ملح مضاف.
4. 
   4
   تجنّب اللحوم المعلّبة والمعالجة أو اللحوم التي تحتوي على ملح مضاف. يعني ذلك التخلي عن اللحوم المعدة للطهي والنقانق والبيبروني واللحم المقدد حيث أنها تحتوي على ملح زائد.

   • إن كنت تحب تناول الشطائر، حاول أن تشوي دجاجة أو قطعة من اللحم تكفي لأسبوع ثم استخدام قطع منها في الشطائر عند الحاجة.
5. 
   5
   تجنّب الأطعمة المملحة. يتم حفظ بعض الأطعمة مثل الزيتون والمخلل في محلول مكون من الملح والماء. إن كنت تتبع حمية منخفضة الصوديوم، عليك أن تتجنب هذه الأطعمة.
6. 
   6
   تجنّب إضافات السلطة والتوابل. يحتوي معظم الإضافات والتوابل المعلبة على كمية كبيرة من الصوديوم، لذا فإنه ينبغي تجنّبها إلا إن كانت تحمل بيانات تشير إلى أنها منخفضة الصوديوم على الملصق.

   • تقدّم بعض التوابل بدائل منخفضة الصوديوم، لذا احرص على تفقّد المنتجات المعروضة في رواق التوابل.
   • فكّر بتحضير إضافات السلطة بنفسك لتجنّب الصوديوم الموجود في الأنواع المعلّبة. يمكنك تحضير إضافة لذيذة عن طريق تحضير مزيج بسيط من الزيت والحمض (عصير الليمون مثلًا). لا حاجة للملح حقًا.
   • حاول أن تحضّر تتبيلة بسيطة من الخل في المنزل. امزج القليل من زيت الزيتون مع القليل من الخل البلسمي. يمكنك إبقاء الأمور بسيطة، كما يمكنك إضافة بعض الأعشاب مثل مزيج التوابل الإطالية. للحصول على نكهة الفواكه، أضف ملعقة من المربى التي تفضلها وامزج المكونات جيدًا.
7. 
   7
   اختر مأكولات بديلة. جرّب مثلًا أن تستعيض عن اللحم المملح باللحم الطازج. اللحم الطازج ليس معالجًا كاللحم المملح، إلا أنه من الممكن إكسابه نكهة رائعة عن طريق استخدام التوابل الصحيحة، مثل القصعين وإكليل الجبل.

   • جرّب البدائل التي تدعو للاهتمام. جرّب مثلًا أن تستخدم البروكولي كإضافة للأطباق عوضًا عن استخدام قطع الخبز. عوضًا عن قلي البيض في الخبز والزبدة المملحة، حاول أن تستخدم الزبدة غير المملحة وحلقات البصل أو الفلفل.
8. 
   8
   استخدم التوابل والمنكهات الأخرى عوضًا عن استخدام الملح. جرّب أمزجة توابل جديدة (لا تحتوي على الملح)، مثل مزيد الكاري أو مزيج توابل اللحم. أضف القليل من الخل البلسمي لإضفاء نكهة عوضًا عن استخدام الملح. تجنّب استخدام الملح على العشاء واستخدم الفلفل عوضًا عن ذلك. يمكنك إضفاء نكهة على الأطباق بطرق مختلفة دون استخدام ملح إضافي.

   • يمكنك كذلك تجربة البدائل الأقل شيوعًا مثل ملح الخضروات أو كلوريد المغنسيوم وكلوريد البوتاسيوم. ستوفر هذه البدائل لك نكهة مشابهة لكن ليست مطابقة دون التأثيرات السلبية للصوديوم. يمكن العثور على هذه البدائل في متاجر البقالة الكبيرة أو الصيدليات المعروفة، لكن قبل استخدامهم تأكد من استساغة الجميع لمذاقهم حيث لا يحبهم الجميع، لذلك لا تضيفهم إلى أطباقك، واترك كل شخص يختار ما يفضله. أيضًا استخدام كميات أصغر أمر أفضل عند استخدام هذه المنتجات حيث إن استخدام الكثير منها يعطي الطعام مذاقًا كيميائيًا.
9. 
   9
   حاول أن تنقع اللحوم والخضراوات. استخدم نكهات مثل الليمون والثوم والبصل مع القليل من زيت الزيتون لنقع اللحوم والخضراوات قبل طهيها. يؤدي نقع اللحوم والخضراوات أولا إلى إضفاء مزيد من النكهة مما يجنّبك الحاجة لاستخدام الملح.
10. 
    10
    أبعد أدوات إضافة الملح من على الطاولة. إن لم تتمكن من الوصول إلى أداة الملح، لن تتمكن من إضافة المزيد من الملح إلى طعامك عند التواجد على المائدة. قد تكون إضافة الملح عملية تحدث دون إدراك، لذا فإن إبعاد الملح عن الطاولة قد يسهل من تذكّر عدم الحاجة إلى ذلك.

    • يمكن التخلص من الملح في بعض الأطعمة، وهذا مثل نقع الزيتون المخلل في مياه عادية أو مسح الملح الصلب من على سطح المخبوزات أو البسكوت المملح. اختر المنتجات التي يوجد بها الملح "على أعلاها" بدلًا من المنتجات التي يكون الملح في قوامها كي تقدر على إزالته؛ تجنب على سبيل المثال شراء البسكويت المملح إذا لم يكن الملح على سطحه وكان في البسكويت نفسه. توفر هذه المنتجات لك كذلك مذاقًا أقوى لكمية الصوديوم، لذلك فإنها تعد اختيارًا جيدًا من جهة أخرى.
11. 
    11
    تجنّب وجود الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة الصوديوم في المنزل. بعد التعرّف على الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم والأطعمة التي تنخفض فيها نسبة الصوديوم، توقف عن تخزين الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة الصوديوم ولن تشعر برغبة في تناول هذه الأطعمة. أحد الأطعمة التي ستفاجئ من احتوائها على نسبة مرتفعة من الصوديوم هو الجبن القريش. إن كنت مضطرًا للاحتفاظ بأطعمة تحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم من أجل فرد عائلة آخر، حاول أن تحتفظ بهذه الأطعمة في خزانة أو رف منفصل.
12. 
    12
    خفف الصوديوم في الطعام. إذا كنت تشتري منتجات غنية بالصوديوم (مثل الشوربة) من طرق تقليل مستوى الصوديوم بها هي التخفيف. على سبيل المثال: إذا كنت تحضر الشوربة بالطريقة الموضحة على العلبة فإن كمية الصوديوم بها ستكون عالية، بل بدلًا من ذلك يمكنك البدء من الشوربة المعلبة كأساس ثم إضافة البطاطس والخضروات الطازجة مثل الكرفس أو البصل أو الجزر. بهذا ستكون النتيجة شوربة ذات مستوى صوديوم أقل ومتوسط أعلى من الفيتامينات كما ستقل التكلفة لأن الخضروات في المعتاد أرخص من الشوربة المعلبة.

    • الخضروات والحبوب والسلطة المعلبة تكون مالحة في المعتاد حيث يتم استخدام الملح كمادة حافظة. إذا قمت بالتخلص من السائل الموجود بها وغسل الحبوب أو أيًا كان المنتج المعلب (إذا كان يمكن غسله) فسوف تتخلص من الكثير من الملح في كل مرة. حاول كذلك تناول الأطعمة الطازجة أو المجمدة بدلًا منها.
    • لا تضف إلا كمية صغيرة من النكهة المحددة أو لا تضف أي شيء على الإطلاق على نوعك المفضل من النودلز أو أي طعام آخر. حاول أن تجمع هذه الخضروات مع هذه الأنواع من الأطعمة سريعة التحضير كذلك لتكون الوجبة ذات مذاق أقوى وقوام أفضل.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تفقّد الملصقات ومعرفة الحقائق

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابحث عن ملصق "منخفض الصوديوم". يعني هذا الملصق أن الطعام يحتوي على 140 مجم من الصوديوم أو أقل في كل حصة غذائية.

   • يمكنك أيضًا البحث عن أطعمة "خالية من الصوديوم" (تحتوي على أقل من 5 مجم لكل حصة) أو أطعمة "تحتوي على نسبة ضئيلة من الصوديوم" (أقل من 35 مجم لكل حصة غذائية). يمكنك أيضًا البحث عن الأطعمة "غير المملحة".
   • القاعدة الأساسية هي أن مليجرامات الصوديوم يجب الا تتخطى السعرات الحرارية (Kcal). تم حساب هذا على نظام غذائي من 2000 سعرة حرارية مع 2000 ملجم من الصوديوم في اليوم.
2. 
   2
   تفقّد الملصق بنفسك. حتى إن لم تحمل الملصق ما يدل على أن المنتج منخفض الصوديوم، قد تحتاج إلى الاختيار بين عدة منتجات مختلفة. ابحث عن منتج يحتوي على 5% تقريبًا من استهلاك الصوديوم اليومي الخاص بك في كل حصة غذائية. تذكّر أن الأطعمة "منخفضة الصوديوم" قد تحتوي على كمية صوديوم أكثر من الحد المسموح لك به يوميًا. اعلم أن هذه الإرشادات تعتمد على بيانات توجيهية عامة وقد تختلف الحالة في الأطعمة التي تستخدمها.
3. 
   3
   انتبه لحجم الحصة الغذائية. إن وجدت حساءً يحمل كتابة تقول بأنه "منخفض الصوديوم" ويحتوي على حصتين غذائيّتين، فإنك ستحصل على ضعف الكمية إن تناولت الحصتين مرة واحدة.
4. 
   4
   تفقّد القائمة. تقدّم العديد من المطاعم قوائم طعام تحتوي على القيم الغذائية في عصرنا الحالي. قد تحتاج أحيانًا إلى إيجاد القائمة على الإنترنت قبل التوجّه إلى المطعم، أو أنك قد تحتاج إلى أن تطلب من العاملين بالمطعم تعريفك بالحقائق الغذائية. كحل بديل، يمكنك أن تطلب من العاملين تعريفك بالخيارات منخفضة الصوديوم، أو أن تطلب أطباقًا معينة يمكن تقديمها بكمية ملح أقل.

   • تذكّر أن بإمكانك استخدام هذه الخدعة على في مطاعم المأكولات السريعة. يمكن أن تحضّر معظم مطاعم المأكولات السريعة البطاس المقلية دون إضافة ملح إن طلبت ذلك.
5. 
   5
   احتفظ بقائمة للأطعمة مرتفعة الصوديوم والأطعمة منخفضة الصوديوم. ضع القائمة على الثلاجة حتى تتمكن من رؤيتها بانتظام. ستتمكن بهذه الطريقة من تناول الطعام بطريقة أفضل عند الذهاب لتناول وجبة خفيفة.

   • تتضمّن قائمة الأطعمة مرتفعة الصوديوم المخلل والزيتون واللحوم المعالجة وعصير الطماطم والإضافات والرقائق والبسكويت المملح والحساء والمرق والتوابل، وتتضمّن قائمة الأطعمة منخفضة الصوديوم أطعمة مثل الخضراوات الطازجة والفواكه الطازجة واللحوم الطازجة أو المجمّدة والفاصولياء والزبادي وحبوب الإفطار.
6. 
   6
   فكّر في الملح الخفي. يمكن أن تتجمّع حتى كميات الملح القليلة، وقد لا تفكر في الملح الموجود في الأطعمة مثل الحليب والخبز، ويمكن أن يحتوي كل نوع من النوعين على 130 مجم من الملح أو أكثر لكل حصة غذائية. على الرغم من أن هذه الكمية تقع ضمن المأكولات "منخفضة الصوديوم"، إلا أن قد تُخطئ بحساب استهلاكك اليومي إن لم تنتبه للأطعمة التي تتناولها. تذكّر أن الملح قد يكون موجودًا في الأطعمة الحلوة أيضًا. يحسّن الملح من الحلاوة، لذا فإنه يضاف إلى العديد من الحلويات والأطباق الحلوة.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

معرفة التفاصيل المتعلقة بالصوديوم

تنزيل المقال

1. 
   1
   افهم سبب أهمية الصوديوم. إن تحتاج إلى كمية معينة من الصوديوم في حميتك الغذائية حيث أن الصوديوم يلعب دورًا مهمًا في عمل وظائف الجسم. يساعد الصوديوم العضلات على العمل، ويساعد في إرسال الإشارات العصبية عبر الجسم. يساعد الصوديوم أيضًا على توازن السوائل في الجسم بنسب صحيحة.
2. 
   2
   اعرف ما يحدث للصوديوم. تتم معالجة الصوديوم في الكلى. يعني ذلك أن الكلى مسؤولة عن التأكد من وجود كمية كافية من الصوديوم في الدم. إن شعرت الكلى بأن كمية الصوديوم منخفضة، ستقوم بتخزين القليل من الصوديوم لمساعدة الجسم على العمل بشكل سليم. إن كنت تتلقى الكثير من الصوديوم، ستقوم الكلى بالتخلّص من كمية الصوديوم الإضافية عبر البول. لا تتمكن الكلى أحيانًا من الحصول على ما يكفي من الصوديوم. كما أنك تفقد الصوديوم من خلال التعرّق.
3. 
   3
   افهم ما يحدث عند وجود نسبة إضافية من الصوديوم في الجسم. لا يتّفق الأطباء على ما يحدث في هذه الحالة، إلا أن وجود الكثير من الصوديوم في الجسم قد يزيد من ضغط الدم. يعتقد معظم الأطباء أن الصوديوم يزيد من حجم الدم في الجسم، ويؤدي ذلك بالتبعية إلى الإشارة للجسم برفع ضغط الدم.
4. 
   4
   اعرف الأمراض التي تصعّب من موازنة الصوديوم في الجسم. قد يصعّب فشل القلب الاحتقاني وأمراض الكلى من موازنة الجسم للصوديوم. لذلك، قد يفرض عليك الطبيب حمية غذائية منخفضة الصوديوم إن كنت تعاني من أحد هذه الحالات.

أفكار مفيدة

• من المفيد الاحتفاظ بمذكرة طعام لمدة أسبوع. سجّل كل شيء تستهلكه، بما في ذلك المشروبات والتوابل، واعرف كمية الصوديوم الموجودة فيكل طعام تتناوله. تخلّص من مصادر الصوديوم المرتفعة واستعض عنها ببدائل منخفضة الصوديوم أو خالية من الصوديوم.
• تذكّر أن تشرب الكثير من الماء بغض النظر عن مستوى استهلاكك من الصوديوم، ولكن خصوصًا عند تناول أطعمة تحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم.
• إن لم تكن تمتلك سوى الأطعمة المعلبة، حاول ألا تستخدم التوابل الجاهزة المصاحبة لها. إن كنت تمتلك مثلًا النودلز الجاهزة للتحضير، اترك كيس التوابل واستخدم الخضراوات والقليل من الزبدة غيرة المملحة. يمكنك أيضًا طهيها في حساء دجاج لا يحتوي على الكثير من الملح. على الرغم من أن النودلز تحتوي على بعض الملح، إلا أنها لا تحتوي على نفس الكمية الموجودة في كيس التوابل.