كيفية أن تكون متحفزًا في الصباح

تنزيل المقال

تنزيل المقال

ما تفعله في الصباح يحدد وتيرة باقي اليوم. عندما يكون صباحك فوضويًا ومرهقًا، سيكون باقي يومك كذلك أيضًا. أن تكون محفزًا في الصباح يتطلب تخطيط. القليل فقط يحب الاستيقاظ باكرًا بشكل طبيعي. ببعض التغييرات البسيطة، يمكنك أن تخلق روتين صباحي منظم وهادئ. عندما تكون مُحفزًا في الصباح، ستكون منتج طوال اليوم.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

تطوير عادات طعام ونوم صحية في الليلة السابقة

تنزيل المقال

1. 
   1
   حضّر فطورك وغذائك الليلة السابقة. ما بين تجهيز نفسك، أو العناية بالحيوانات الأليفة والأطفال أو القيام بالمهام المنزلية السابقة للعمل، أنت منشغل بمهام كثيرة في الصباح. قلل الحمل عن طريق تحضير الفطور والغذاء الليلة السابقة. عندما يكون كل ما تحتاجه هو أن تأخذ الوجبة وتذهب، أنت تقلل من فرص أن تتجاهل الفطور لأنك في عجلة من أمرك وستتجنب شراء الأطعمة السريعة الغير صحية للغذاء.

   • أبق مستويات طاقاتك عالية. الطاقة التي حصلت عليها من تناول العشاء الليلة السابقة تنفذ مع الصباح. تناول فطور يحتوي على نسبة عالية من الألياف يوازن مستوى سكر الدم لديك، مما يساعدك على الشعور بالطاقة والمزيد من التركيز. تحتاج إلى طاقة لأقصى كم من التحفيز في الصباح وطوال اليوم. تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الكعك لأنها ترفع سكر الدم بشكل مفاجئ ثم يهبط فجأة.
   • ابق فطورك بسيطًا ومغذيًا. اسلق البيض وضعه في الثلاجة ليكون متاحًا في الصباحات المشغولة. استمتع ببيض مسلوق مع مافن انجليزي وثمرة موز لفطور متوازن. كخيار آخر يمكنك طهي الشوفان في الطاهي البطيء ليلًا. استمتع بشوفان ساخن وفواكه في الصباح واحتفظ بالباقي في الثلاجة لفطور سريع باقي الأسبوع.
   • جهّز غداء متوازن. استخدم وعاء واسع الفم لصنع سلطة عالية البروتين. ضع تتبيلة السلطة في قاع الوعاء. بعد ذلك، رتّب الخضروات في طبقات كالخيار، الطماطم الكرز، الجزر، والحمص. أضف بروتين خالي من الدهون كالدجاج المشوي. أخيرًا أضف الخضروات الورقية على السطح، اغلق الوعاء وضعه في الثلاجة. ستبقى السلطة طازجة طوال الليل بما أن الخضروات مفصولة عن التتبيلة. عندما تكون مستعدًا لتناول الغداء، قم فقط برج الوعاء لتوزيع التتبيلة ثم اسكبها في طبق.
2. 
   2
   تناول عشاءًا صحيًا. يستخدم جسمك طعام العشاء كوقود أثناء النوم. ستستيقظ بطاقة وحماس أكبر عندما تقوم شحن جسمك بالأطعمة الصحيحة في الليلة السابقة. تناول البروتينات خالية الدهون مثل الدجاج المشوي، السمك أو الفول. أضف الخضروات والكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني أو الكينوا.

   • يستخدم جسمك الكثير من الطاقة لهضم الطعام. تناول وجبة دسمة قرب وقت النوم يصعّب من عملية النوم. تناول الطعام قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات. هذا يعطي جسمك وقتًا لإنهاء الهضم قبل أن تنام. تجنّب الأطعمة السكرية أو الدسمة لأنها تؤدي إلى رفع معدل سكر الدم فجأة أو حرقة المعدة. كلا الأمران يصعّب من النوم.
3. 
   3
   اغلق الأجهزة الكهربائية قبل النوم. التابلت، والتليفون الذكي، والحاسوب، والتلفاز كلها أشياء تحفز العقل. أنت في مزاج تفكير بدلًا من مزاج استرخاء. العقل المحفز يصعّب النوم. عندما يتشتت نومك، سيصعب عليك البقاء أن تصبح محفزّا في الصباح. اغلق كل الأجهزة الالكترونية قبل النوم بساعة على الأقل.

   • الإضاءة الاصطناعية التي تأتي من الأجهزة الالكترونية تصيب الساعة البيولوجية بالاضطراب. كذلك تكبح هرمون النوم الميلاتونين، الذي يجعلك تبقى مستيقظًا لفترة أطول. النوم المشوش يعني أنك تشعر بالكسل والانزعاج في الصباح.
4. 
   4
   تجنّب الكافيين قبل النوم. الكافيين يبقيك منتبهًا لعدة ساعات. ستحتاج إلى وقت أطول للنوم وستعاني من النوم المتقطع عندما تستهلك الكافيين ليلًا. ستستيقظ شاعرًا بالترنح بدلًا من النشاط. تجنب المشروبات التي تحتوي على كافيين كالقهوة، الشاي، أو الصودا لمدة أربع ساعات على الأقل قبل موعد النوم.

   • اشرب مشروبات لا تحتوي على كافيين كبديل مثل الشاي اخالي من الكافيين أو الحليب الدافئ. لهذا تأثير مهدئ. سيكون النوم والبقاء نائمًا أسهل عليك.
5. 
   5
   تجنب الكحول قبل النوم. شرب كأس أخير قبل النوم لا يبعث على الاسترخاء كما تظن. الكحول هو مسبب للاكتئاب لذا يجعلك تشعر بالنعاس أولًا. عندما يختفي مفعول الكحول، له تأثير محفز. ستستيقظ وتشعر بصعوبة النوم مجددًا. الكحول يسبب اضطرابًا في دورات نومك أيضًا، لذا لن تحصل على نوع النوم الذي تحتاجه للشعور بالراحة.

   • قلل الكحول إلى كأس أو اثنين يوميًا. اشرب اخر مشروب قبل النوم بساعتين على الأقل.
6. 
   6
   رتب روتينًا للنوم. روتين النوم ليس فقط للأطفال. درّب عقلك وجسمك على النوم والبقاء نائمًا. الراحة جيدًا أساسية لبدء صباحك شاعرًا بالطاقة والتركيز.

   • اقرأ كتابًا أو مجلة قديمة. ستتعب عقلك وتنام بسهولة بشكل أسهل عندما تقرأ. تجنّب القراءة من جهاز إلكتروني لأن ضوء الجهاز يمكن أن يبقيك مستيقظًا. بالإضافة إلى ذلك، ستشعر بالرغبة في التحقق من رسائلك أو تطبيقاتك.
   • أرخ عضلاتك. أخذ حمام دافئ أو القيام بتمديد العضلات اللطيف هي بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك على تخفيف الضغط من جسمك. عضلاتك مشدودة بسبب يومك المشغول. الحمام أو تمديد عضلاتك يساعدك على الراحة والاستغراق في النوم.
   • اهدف إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. هذه الكمية ستسمح لك أن تمر بكل دورات النوم. هناك أربع مراحل من النوم تتكرر حوالي كل 90 دقيقة. إذا كنت تنام أقل من سبع ساعات، لا يمكنك المرور خلال كل المراحل.
   • اعلم أن النوم مهم لصحتك العامة. الحرمان من النوم يؤدي إلى فقدان الذاكرة، وقلة التركيز والإعياء. النوم جيدًا بشكل منتظم يحفز نظامك المناعي ويساعدك على التحكم في وزنك. الراحة ليلًا تحسّن طاقتك، تحفيزك وصحتك العامة.

جزء 2

جزء 2 من 3:

السيطرة على صباحك

تنزيل المقال

1. 
   1
   تجنّب الضغط على زر الغفوة. عندما تكون دافئًا ومرتاحًا في سريرك ويرن منبهك، أول رد فعل فطري هو الضغط على زر الغفوة. عندما تطفئ المنبه وتعود إلى النوم، أنت تعيد دورة النوم. المرة التالية التي تسمع فيها صوت المنبه، ستكون أكثر كسلًا لأنك تقاطع دورة نوم جديدة. هذا يسمى “القصور الذاتي للنوم.” اعتد على عادة الاستيقاظ أول مرة تسمع فيها المنبه. ستكون أكثر انتباهًا وتحفزًا لتبدأ يومك.

   • ابق ستائرك مفتوحة جزئيًا. عندما تملأ الأضواء غرفتك في الصباح، يصبح الاستيقاظ أسهل. الضوء في الصباح يخبر جسمك أن يستيقظ بشكل طبيعي. سيساعدك على الوصول إلى مرحلة أخف من النوم، فعندما يرن منبهك، يسهل ترك السرير.
   • اضبط منبهك على 10 أو 15 دقيقة باكرًا. يمكنك أن تبدأ صباحك بشكل أكثر هدوءً بدلًا من الاستعجال. اجلس في سريرك ببطء وافعل بعض تمارين التمدد.
   • قم ببعض المجهود للذهاب إلى سريرك في نفس الوقت كل ليلة، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام العطلة. الاستمرار هو مفتاح أنماط النوم الصحية. ساعتك البيولوجية تبقى متزامنة عندما يكون لديك نفس روتين النوم كل ليلة.
2. 
   2
   بسّط عملية ارتداء الملابس. جهّز رداء أو اثنين وضعهم في خزانة ثيابك. كمثال، أبق قميصك، وبنطالك، والحزام على علاقة ملابس واحدة، مع الحذاء المناسب تحتها. هذا يوفر عليك مجهود التفكير في رداء في الصباح.

   • نم في ملابس الرياضة الخاصة بك. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة أول شيء في الصباح، ستوفر على نفسك شيئًا إضافيًا يجب أن تفعله إذا كنت ترتدي ملابس الرياضة بالفعل.
3. 
   3
   قم بإعادة ترطيب جسمك. أنت تشعر بالجفاف عندما تستيقظ لأنك قمت بالصوم طوال الليل أثناء النوم. اشرب كوب من الماء أو كوب صغير من العصير مع فطولك. هذا يوقظ خلايا مخك. هذه طريقة فورية للشعور بالانتباه والتحفز.

   • اشرب الكافيين باعتدال. كوب أو اثنين من الكافيين أو الشاي يساعدك على الشعور بالانتباه بشكل أكبر. تجنب فرط شرب الكافيين. أي كمية أكبر من ثلاثة أكواب قد تجعلك تشعر بالعصبية وفقدان الانتباه. يمكن في الواقع أن تقلل التحفز لأنك غير قابل على التركيز.
4. 
   4
   نشّط جسمك في الصباح. لا يستفيد الجميع من ممارسة الرياضة أول شيء صباحًا. إذا كانت محاولة إدخال ممارسة الرياضة يعني أنك ستقتطع من السبع إلى تسع ساعات من النوم، ممارسة الرياضة لاحقًا سيكون أفضل لك. لكن، القيام بكميات قليلة من النشاط البدني في الصباح سيساعدك على الشعور باليقظة والطاقة.

   • تحرك مع الموسيقى أثناء الاستعداد لليوم. استمع إلى الموسيقى أثناء تفريش أسنانك أو صنع القهوة. حتى دقيقتين إلى ثلاث دقائق من الحركة تصنع فرقًا كبيرًا.
   • خذ نزهة في الخارج لمدة خمس دقائق. النزهة السريعة ستجعل دمك يتدفق وستنشط عقلك. ستكون أكثر تحمسًا ليومك.
5. 
   5
   ضع لوحة بيضاء وسلة بجانب بابك. ابق الأشياء منظمة حتى تتذكر كل الأشياء الضرورية مثل أخذ المفاتيح وإطعام كلبك. اكتب قائمة بالأشياء التي يجب أن تفعلها قبل أن تترك المنزل في الصباح على لوحة قابلة للمسح. أيضًا قم بوضع سلة بجانب الباب وضع فيها ما ستحتاجه خلال اليوم.

   • ضع مفاتيحك، ورخصة التنقل، والمحفظة، وحقيبة اليد، والنظارة وحقيبة الظهر في السلة. في الصباح، ستعلم أين أشيائك الأساسية كلها حتى تستطيع أخذها بسرعة والانطلاق.
   • اكتب قائمة بالأشياء التي يجب أن تفعلها قبل أن تترك المنزل على اللوحة البيضاء. تحقق من اللوحة كل صباح لتستطيع ترك المنزل عالمًا أنك تذكرت كل شيء. مثلًا، اكتب "أطعم القطة، احضر الغداء، خذ القهوة.”

جزء 3

جزء 3 من 3:

بناء حافزك في حياتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابن التفاؤل. الحفاظ على المنظور الإيجابي يساعد على تحفيزك. ترى رغبات وأهدافًا يمكن تحقيقها عندما تحافظ على السلوك الإيجابي وإخبار نفسك أنك قادر على فعل الأشياء. قلة التفاؤل قد تؤدي إلى التكاسل، أو تأجيل أشياء ترغب في أو تحتاج إلى فعلها. تتجنب فعل أشياء مفيدة لك لأنها تبدو صعبة. ابن تفاؤلك عن طريق التدوين. يمكنك أن تدرب نفسك على فعل أشياء في الصباح وطوال اليوم.

   • فكّر في شيء تقوم بتأجيله، مثل العودة إلى الدراسة.
   • اصنع عمودين في مفكرتك. في العمود الأول، اكتب الصعوبات التي تشعر أنها تمنعك من تحقيق حلمك (في هذه الحالة، العودة إلى الدراسة). كمثال، “ليس لدي مال كافي للعودة إلى الدراسة. لا أملك وقتًا.”
   • في العمود الثاني، اكتب كيف تساعدك الأهداف. كيف ستكون حياتك بعد تحقيق هدفك مباشرة، بعد سنة، وبعد خمس سنوات؟ كمثال، “أنا لدي المؤهلات الكافية لوظيفة أحلامي. يمكنني أن أجني المال. يمكنني أن أشتري منزلًا.” تعرف على شعور السعادة والفخر التي تصاحب هذه الإنجازات.
   • ابن مشاعر السعادة والفخر. خذ خطوة واحدة صغيرة تجاه هدفك. كمثال، قد تبحث عن برنامج جامعي، أو تتصل بالجامعات لتستفسر عن الدعم المالي.
   • اكتب في مذكراتك كل اسبوع، دوّن إنجازاتك والصعوبات التي تواجهك. دوّن ملاحظات عن كيفية التغلب على المصاعب التي واجهتك الأسبوع السابق. يمكنك الحفاظ على حافزك عن طريق الاعتراف بتقدمك واستخدام حل المشاكل للمصاعب.
2. 
   2
   كافئ نفسك على الوصول إلى أهدافك. المكافآت تساعد في تحفيزك. كما تكافئ الحيوان الأليف عندما يفعل شيئًا جيدًا، تحتاج إلى مكافئة نفسك. رتّب مكافآت لكل هدف صغير تصل له. كمثال، العب لعبة لمدة 10 دقائق على التابلت الخاص بك عندما تنهي الأعمال المنزلية.

   • المكافآت المالية عادًة ما تكون أكثر تحفيزًا. كمثال، إذا كان هدفك هو المشي لمدة 20 دقيقة كل يوم مع صديقك، اعط صديقك 20 جنيهًا. عندما تظهر وتنهي نزهتك، يجب أن يعيد صديقك المال لك. إذا لم تظهر، يحتفظ به. ستجد أنك أكثر حماسًا للمشي يوميًا.
3. 
   3
   ضع حدودًا. عندما تكون مشدودًا في اتجاهات كثيرة، سيكون لديك وقت قليل لتحقيق أهدافك. الالتزامات الكثيرة تضعف حماسك. قل “لا” للالتزامات الغير ضرورية. إذا لم تعتني بنفسك، لن يقوم بذلك أحدًا. التزم بالأشياء الضرورية وقل “لا” للباقي.

   • تجنّب الموافقة على الالتزامات لأنك تشعر بالندم. إذا وافقت على فعل شيء فقط لتحافظ على مشاعر الشخص، سينتهي بك الحال شاعرًا بالكراهية والمرارة.
   • اصنع قائمة أولويات. ركّز على المهم بالنسبة لك وكيف ترغب في قضاء وقتك. إذا وقع شيء ما خارج قائمة أولوياتك، ارفضه بأدب.
   • كن مسترسلًا لكن حازمًا. لا تحتاج إلى إعطاء أي أحد شرح مفصّل. كن موجزًا، صريحًا، ومؤدبًا. قل ببساطة، “لا، لا أستطيع حملة جمع المال هذا العام. شكرًا لتفكيرك بي. حظًا سعيدًا في مناسبتك.”
4. 
   4
   أحط نفسك بأشخاص محفزين. عندما تحيط نفسك بالأشخاص الإيجابية والمحفزة، ستشعر بالتحفز وستلتزم بأهدافك. ستقومون بتشجيع بعضكم البعض. الإيجابية معدية. عندما يكون كل من حولك إيجابيين ومتحفزين، ستنمو إيجابيتك.

   • تواصل مع ناصح. كمثال، ربما ترغب في العودة إلى الدراسة، لكن لا يوجد ممن حولك من يقوم بدعمك. اتصل بجامعة واطلب منهم التواصل مع طالب أكمل البرنامج. اطلب منه نصائح للنجاح.