아침에 동기를 부여하는 방법

당신은 활기찬 하루를 시작하기 위해서 아침에 무엇을 하는가? 아침에 어수선하고 스트레스를 많이 받는다면, 아마 남은 하루도 그럴 것이다. 아침을 활기차게 시작하기 위해서는 계획이 필요하다. 선천적으로 아침에 부지런한 사람은 거의 없다. 몇 가지 간단한 변화들을 통해서, 체계적이고 차분한 아침 일상을 만들 수 있다. 아침에 동기를 부여한다면, 더욱 생산적인 하루를 보낼 수 있을 것이다.

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전날 밤 건강한 식습관과 수면습관 형성하기

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아침식사와 점심식사를 전날 밤에 준비해둔다. 하루의 시작을 준비하면서, 애완동물과 아이들을 돌보고 출근 전 집안일을 병행하는 등 아침에 해야 할 일들이 많을 것이다. 아침식사와 점심식사를 전날 저녁에 준비해서 부담을 줄이도록 하자. 준비해놓은 식사를 가지고 나가기만 한다면, 서둘러야 하기 때문에 아침식사를 거르게 되는 일이 줄고, 점심식사로 건강에 해로운 패스트푸드를 선택하지 않아도 된다.^{[1]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 높은 에너지 레벨을 유지한다. 전날 밤 저녁식사를 통해서 얻은 에너지가 아침이 되면 모두 소진된다. 섬유질이 풍부한 아침식사를 먹으면 혈당량이 안정되어, 기운을 내고 집중하는데 도움이 된다. 아침시간과 남은 하루 동안 최대한 활기차게 보내기 위해서는 에너지가 필요하다. 도넛과 같은 정제된 탄수화물은 혈당량을 치솟게 했다가 급격히 떨어뜨리므로 삼가는 것이 좋다.^{[2]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 간단하고 영양소가 풍부한 아침식사를 섭취한다. 달걀을 삶아서 냉장고에 보관해두었다가 바쁜 아침에 가지고 나가자. 균형 잡힌 아침식사를 위해서 잉글리쉬 머핀과 바나나를 삶은 달걀과 함께 먹는다. 또 다른 방법으로는, 밤 동안 슬로우 쿠커에 오트밀을 요리하는 것이다. 따뜻한 오트밀과 과일을 아침식사로 섭취하고, 남은 양은 일주일 동안 간편한 아침식사로 냉장고에 보관한다.
- 균형 잡힌 점심 도시락을 준비한다. 단백질 함유량이 높은 샐러드를 만들어서 식품 보존용 유리병에 넣는다. 유리병 아래쪽에는 샐러드 드레싱을 넣도록 한다. 그리고 나서, 오이, 방울 토마토, 당근, 병아리콩 등 야채들을 층층이 쌓는다. 구운 닭고기과 같은 단백질 식품을 추가한 다음, 마지막으로 맨 위에 녹색잎 채소를 넣고 뚜껑을 닫아서 냉장고에 보관하자. 녹색잎 채소가 드레싱과 분리되어 있으므로, 하룻밤 동안 샐러드가 신선하게 보존될 것이다. 점심식사로 먹을 때는 병을 흔들어서 드레싱이 섞이게 한 다음 샐러드를 그릇 안에 붓는다.
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건강한 저녁식사를 먹는다. 저녁식사로 먹은 음식은 자는 동안 신체의 에너지원으로 사용된다. 전날 밤 올바른 음식을 섭취하여 신체에 힘을 공급하면, 더 많은 에너지와 활력을 가지고 잠에서 깰 수 있을 것이다. 구운 닭고기, 생선, 콩과 같은 단백질이 함유된 식품을 섭취해야 한다. 현미나 퀴노아 같은 복합탄수화물 및 야채도 함께 섭취하도록 하자.
- 음식물을 소화시키기 위해서 많은 양의 에너지를 필요로 한다. 잠자리에 들기 전에 식사를 많이 하면 잠들기가 더 어렵게 된다. 자기 전에 신체가 소화과정을 마칠 수 있도록, 잠자리에 들기 2~3시간 전에 식사를 하는 것이 좋다. 혈당수치가 치솟거나 속이 쓰릴 수 있으므로 설탕이나 기름기가 많은 식품은 피해야 한다. 두 가지 모두 잠 들기 더 어렵게 만드는 식품들이다.^{[3]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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잠자리에 들기 전에 전자기기의 전원을 끈다. 태블릿, 스마트폰, 컴퓨터, TV 등은 모두 뇌를 활성화시킨다. 그러면 수면모드가 아닌 생각모드에 있게 되고, 뇌가 활성화되어 잠들기 더 어려워진다. 수면에 방해를 받으면, 아침에 동기를 부여하기가 힘들 것이다. 잠들기 최소한 한 시간 전에 모든 전자기기들의 전원을 끄도록 하자.
- 전자기기의 인공조명은 24시간 주기리듬에 지장을 주고, 수면 호르몬인 멜라토닌을 억제하여, 더 오랫동안 깨어있게 만든다. 또한, 수면장애가 있으면 아침에 행동이 느려지고 짜증이 나게 된다.^{[4]X출처 검색하기}
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잠자리에 들기 전에 카페인 섭취를 삼간다. 카페인은 몇 시간 동안 정신을 깨어있는 상태로 만든다. 밤에 카페인을 섭취하면, 잠들어서 숙면상태에 들어가기까지 더 오랜 시간이 걸리고, 깨어날 때 활력이 생기는 대신에, 피곤함을 느낄 것이다. 잠들기 전 적어도 4시간 동안 커피, 차, 탄산음료와 같은 카페인이 함유된 음료를 마시지 않도록 하자.^{[5]X출처 검색하기}
- 카페인이 함유되지 않은 차나 따뜻한 우유와 같은 음료를 마신다. 이러한 음료들은 진정 효과가 있어서, 더 쉽게 잠들고 숙면을 취할 수 있을 것이다.
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잠자리 들기 전 술을 마시지 않는다. 잠자리에 들기 전에 마시는 술 한 잔은 생각만큼 긴장완화 효과가 없다. 술은 진정작용이 있어서 처음에는 졸음을 유발하지만, 술이 깨면서 자극효과가 생긴다. 그러면 잠에서 깨서, 다시 잠들기가 어려울 것이다. 또한, 술은 수면주기를 방해하므로, 필요한 휴식을 위한 수면을 취할 수 없게 만든다.
- 술을 하루에 한두 잔 정도로 제한하여 마신다. 잠들기 전 최소한 두 시간 전에 마지막으로 마시도록 하자.^{[6]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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수면습관을 형성한다. 수면습관은 아이들만을 위한 것이 아니다. 잠이 잘 들고 숙면을 취하기 위해서 몸과 마음을 단련하는 일이다. 활기차고 집중할 수 있는 아침을 시작하려면 숙면을 취하는 것이 매우 중요하다.^{[7]X출처 검색하기}
- 오래된 책과 잡지를 읽는다. 책을 읽으면 뇌가 피곤해져서 더 쉽게 잠들 수 있다. 전자기기의 빛이 깨어있게 만들 뿐만 아니라, 메시지나 어플리케이션을 확인하고 싶을 수 있으므로, 전자책은 읽지 않는 것이 좋다.
- 근육을 이완시킨다. 따뜻한 물로 목욕하거나 가벼운 스트레칭을 하면 신체에 쌓인 긴장을 풀 수 있다. 바쁜 일상을 보내면서 근육이 뭉치기 쉽기 때문에, 목욕이나 스트레칭을 하는 것이 긴장을 풀고 쉽게 잠드는데 도움이 될 것이다.
- 매일 밤 7~9시간 정도의 수면시간을 목표로 한다. 이것은 모든 수면 주기를 반복할 수 있는 만큼의 수면 시간이다. 대략 90분마다 반복되는 네 가지 수면 단계들이 있다. 수면 시간이 7시간 보다 짧으면, 네 가지 단계들을 모두 반복할 수 없다.^{[8]X출처 검색하기}
- 수면이 전반적인 건강에 중요하다는 사실을 인식해야 한다. 수면부족은 기억 상실, 집중력 저하, 피로 등을 유발한다. 지속적으로 숙면을 취하면 면역력이 향상되고 체중관리에도 도움이 된다. 숙면을 취하면 에너지, 활력, 전반적인 행복감도 개선할 수 있다.^{[9]X출처 검색하기}
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아침시간 관리하기

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알람을 끄지 않는다. 따뜻하고 아늑한 침대에 누워있는데 알람이 울리면, 본능적으로 알람을 끄게 된다. 알람을 끄고 다시 잠들면 다시 수면주기로 들어간다. 다음 번에 알람이 울리면, 새로운 수면주기에 방해가 되기 때문에 더욱 피곤해질 것이며, 이러한 상태를 일컬어 ‘수면 무력증’이라고 한다. 처음 알람이 울릴 때 일어나는 습관을 기르면, 더욱 정신이 맑고 활기찬 상태로 하루를 시작할 수 있을 것이다.^{[10]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 커튼의 일부를 열어 놓는다. 아침에 햇살이 침실로 들어오면, 더 쉽게 잠에서 깨어날 수 있다. 아침햇살은 자연스럽게 잠에서 깨어나도록 신체에 신호를 준다. 햇살은 가벼운 수면단계에 들어가는데 도움이 되므로, 알람이 울릴 때 더 쉽게 일어날 수 있다.
- 10~15분정도 일찍 일어날 수 있도록 알람을 설정한다. 그러면 서두르지 않고 보다 차분하게 아침을 시작할 수 있다. 천천히 침대에서 일어나 앉아서 약간의 스트레칭을 하자.
- 매일 밤, 심지어 주말과 휴일에도 같은 시간 잠자리에 들도록 노력해야 한다. 일관성은 건강한 수면패턴의 핵심이다. 24시간 주기리듬은 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 습관을 가질 때 동기화된다.
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단순한 옷차림을 한다. 외출할 때 입을 수 있는 옷 두 세벌을 옷장 안에 준비해 놓는다. 예를 들어, 셔츠, 팬츠, 벨트를 한 옷걸이에 걸어두고 같이 신을 신발도 미리 놓아둔다. 이렇게 하면 아침에 입을 곳을 고르기 위해서 망설이지 않아도 된다.
- 운동복을 입고 잔다. 아침에 가장 먼저 운동을 하고 싶은데 체육관에 갈 옷을 미리 입고 있으면, 아침에 해야 할 일을 한 가지 덜 수 있을 것이다.
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몸에 수분을 보충한다. 밤새도록 음식물을 섭취하지 않았기 때문에 아침에 일어나면 수분이 부족하게 된다. 물 한 잔 또는 주스 작은 한 컵을 아침식사를 하면서 마신다. 이렇게 하면 뇌세포들을 깨울 수 있으며, 즉각적으로 더 많은 활력과 동기부여를 받을 수 있다.^{[11]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 카페인 음료를 적당히 마신다. 한두 잔의 커피나 차는 더욱 정신을 맑게 해준다. 카페인 섭취를 지나치게 많이 해서는 안 된다. 세 잔 이상 마시면 초조함과 산만함을 느끼게 될 가능성이 있다. 그러면 집중할 수 없어서 실제로 활력이 저하될 수 있다.^{[12]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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아침에 신체적으로 활발하게 움직인다. 아침에 운동부터 하는 것이 모든 사람들에게 유익하지는 않다. 만일 아침에 운동을 해서 7~9시간의 수면 시간에 지장을 받는다면, 나중에 하는 것이 더 좋을 것이다. 하지만, 아침에 간단한 신체활동을 하면 정신이 깨고 활력을 얻는데 도움이 된다.^{[13]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 하루를 시작할 준비를 하는 동안 음악에 맞춰 몸을 움직인다. 양치질을 하거나 커피를 만들면서 음악을 듣고 춤을 추자. 2~3분 정도만 움직여도 많은 도움이 된다.
- 5분 동안 실외에서 활기차게 걷는다. 빨리 걸으면 혈액 순환이 되고 뇌가 활성화되므로, 하루를 시작하기 위한 더 많은 동기를 부여할 수 있을 것이다.
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문 옆에 화이트 보드와 바구니를 놓는다. 열쇠를 챙기고 애완견에게 먹이를 주는 일 등 모든 중요한 사항들을 기억할 수 있도록 물건들을 정리해둔다. 아침에 외출하기 전에 화이트 보드에 해야 할 일들의 목록을 작성한다. 문 옆에 바구니를 두고 그 날 필요한 물건들을 넣어두도록 하자.^{[14]X출처 검색하기}
- 열쇠, 교통카드, 지갑, 핸드백, 선글라스와 배낭 등을 바구니 안에 넣어둔다. 아침에 모든 중요한 물건들이 어디 있는지 정확히 알아서 가지고 갈 수 있을 것이다.
- 화이트 보드에 외출하기 전에 반드시 해야 할 일들의 체크리스트를 작성한다. 기억해야 할 모든 일들을 숙지하고 외출할 수 있도록, 매일 아침 화이트 보드를 훑어보자. 예를 들어, ‘고양이 먹이주기, 점심 도시락 챙기기, 커피 마시기’등을 목록에 적는다.
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생활에 동기를 부여하기

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낙관적인 태도를 가진다. 긍정적인 관점은 동기를 부여하는데 도움이 된다. 낙관적이고 의욕적인 태도를 가지면, 욕망과 목표를 이룰 수 있다고 믿게 된다. 반면에, 낙관적인 생각이 부족하면 꾸물거리고, 하고 싶고 해야 할 일들을 미루기가 쉽고, 그 일이 너무 어렵게 느껴져서 당신에게 유익한 어떤 일을 하지 않게 된다. 일기를 쓰면서 낙관적인 태도를 함양하자. 아침 시간과 하루 동안 해야 할 일들을 실천하기 위해서 스스로를 단련할 수 있을 것이다.^{[15]X출처 검색하기}
- 진학 같이 미루었던 일에 대하여 생각해본다.
- 일기에 두 개의 빈 칸을 만든다. 첫 줄에는 꿈을 이루기 위해 극복해야 할 도전과제들을 적는다(이 경우에는, 진학). '진학에 필요한 시간과 비용이 부족함'을 예로 들 수 있다.
- 두 번 째 줄에는 목표가 어떤 면에서 당신에게 유리한지를 작성한다. 그 목표를 성취하고 나서 1년 후 그리고 5년 후에 당신의 삶이 어떻게 될 것 같은가? 예를 들어, ‘원하는 직업을 위한 자격을 갖춘다. 돈을 벌 수 있다. 집을 살 수 있다.’ 등이다. 이러한 성취와 함께 오는 기쁨과 자부심을 인식하자.
- 기쁨과 자부심을 가진다. 목표를 이루기 위한 작은 실천들을 하자. 예를 들어, 대학교육 프로그램을 조사하거나 학교, 혹은 관련 기간을 통해 학자금 지원에 대하여 알아본다.
- 성취한 내용들뿐만 아니라 도전과제들도 매주 일기에 적는다. 그 주가 끝나기 전에 직면한 어려움들을 어떻게 극복했는지에 대하여 기록하자. 발전된 부분을 인정하고 어려움에 대한 문제 해결에 그것을 활용함으로써 계속해서 많은 동기를 부여할 수 있다.
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목표를 이룬 것에 대하여 스스로에게 보상을 준다. 보상은 동기를 부여하는데 도움이 된다. 애완동물이 행동을 잘 했을 때 간식을 주는 것과 마찬가지로, 스스로에게도 보상을 줄 필요가 있다. 각각의 작은 목표들에 대한 보상을 정하도록 하자. 예를 들어, 집안일을 마쳤을 때 10분간 태블릿 PC로 게임하기 등이다.
- 흔히 금전적인 보상이 가장 큰 동기부여가 된다. 예를 들어, 친구와 함께 매일 20분씩 걷는 것이 목표라면, 친구에게 먼저 20,000원을 주도록 하자. 걷는 목표를 달성했다면, 친구가 그 돈을 당신에게 돌려주는 것이다. 당신이 걷기로 한 약속을 지키지 않은 경우는 친구가 그 돈을 보관한다. 이 방법이 당신에게 매일 걷도록 동기를 부여할 것이다.^{[16]X출처 검색하기}
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경계를 정한다. 여러 방면으로 활동한다면, 자신의 목표를 이룰 시간이 부족할 것이다. 의무가 너무 많으면 의욕이 약해진다. 불필요한 일에는 ‘안돼요’라고 말하자. 스스로를 돌보지 않는다면, 아무도 자신을 돌보지 않을 것이다. 꼭 중요한 의무만 떠맡도록 하고, 휴식을 위해서는 ‘안돼요’라고 말하는 것이 좋다.^{[17]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 죄책감 때문에 동의하지 않도록 하자. 단순히 다른 사람의 감정을 상하지 않게 하려고 어떤 일에 동의한다면, 결국 당신이 화가 나고 괴로울 것이다.
- 우선순위 목록을 작성한다. 당신에게 중요한 일과, 어떻게 시간을 보내고 싶은지에 대하여 초점을 두도록 하자. 어떤 일이 우선순위에 미치지 못한다면, 공손하게 거절해야 한다.
- 짧지만 단호해야 한다. 다른 사람에게 긴 설명을 할 필요가 없다. 간결하고, 솔직하며, 공손하게 반응하자. 다음과 같이 간단하게 말할 수 있다. "안타깝게도 올해는 모금 행사를 열 수 없어요. 저를 고려해주신 점 감사합니다. 행사에 좋은 결과 있기를 바랄게요.”
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동기를 부여하는 사람들과 함께 어울린다. 긍정적이고 추진력이 있는 사람들과 함께 하면, 더욱 의욕적으로 되고, 목표를 위해 계속 나아갈 수 있을 것이다. 또한, 서로에 대한 책임감을 가지게 될 것이다. 긍정적인 생각은 전염성이 있어서, 낙관적이고 의욕적인 사람들과 함께 있을 때 당신의 긍정적인 생각 또한 발전된다.^{[18]X출처 검색하기}
- 멘토와 연락한다. 예를 들어, 진학하고 싶은데, 지원해주는 사람이 아무도 없는 것 같다고 해보자. 학교에 연락해서 그 과정을 성공적으로 마친 학생에게 물어본다. 그들과 성공을 위한 방법들에 대하여 상의하자.
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