Utanç Verici Bir Durum Nasıl Atlatılır?

Utanç verici bir anı yaşarken kendini dünyadaki son insan gibi hissedebilirsin. Buna rağmen utanç en evrensel duygulardandır. Dünyanın her yanındaki insanlar ve hatta başka türler de bu duyguyu sergiler.^{[1]XKaynağı araştır Waal, F. de. (2010). The Age of Empathy: Nature’s Lessons for a Kinder Society (1 edition). New York: Broadway Books.} Birçok kişi utancı tümüyle olumsuz bir duygu olarak görür ama utanç aslında kime güveneceğini ve kiminle ilişkiler kuracağını belirlemede önemli bir sosyal işleve sahiptir.^{[2]XGüvenliir KaynakAmerican Psychological AssociationKaynağa git} Yine de utanç duygusunun dizginleri ele alıp deneyimleri mahvetmesine izin vermek iyi değildir. Utanç verici bir anı atlatmak için olaya dıştan, alaycı bir tavırla tepki vermeyi ve içten içe olayı önemsizleştirmeyi öğren. Eğer utancın üstesinden gelemiyorsan, altında başka nedenlerin yatıyor olabileceğini düşün. Hepsinin ötesinde, şunu aklından çıkarma: Utanç duyma becerisi, seni etrafındaki herkesten uzaklaştırmayan, aksine başka insanlara en çok bağlayan yönlerinden biridir.

Yöntem 1

Yöntem 1 / 3:

Olaya Tepki Vermek

Makaleyi İndir

1
Kendine gül. Yakın tarihli araştırmalar gülmenin ve mizahın genel olarak sağlığın temel bileşenleri olduğunu öne sürüyor.^{[3]XGüvenliir KaynakInternational DOI Foundation (IDF)Kaynağa git} Utanç verici bir anın yol açtığı kaygıdan kurtulmanın en kolay yolu kendine ve az önce meydana gelen olaya gülmektir. Böylece, başkalarının sana değil de seninle birlikte gülmesi de kolaylaşır.
- Utanma hissetmen bile başkalarıyla bağ kurmanın harika bir yoludur çünkü bu, hayatının bir noktasında büyük ihtimalle herkesin yaşamış olduğu bir şeydir.^{[4]XKaynağı araştır Stocks, E. L., Lishner, D. A., Waits, B. L., & Downum, E. M. (2011). I’m Embarrassed for You: The Effect of Valuing and Perspective Taking on Empathic Embarrassment and Empathic Concern. Journal of Applied Social Psychology, 41(1), 1–26.} Eğer kendine gülmeye hazırsan utanç verici bir an, ilginç sohbetler açmak ya da yeni dostlar edinmek için çok iyi bir sıçrama taşı olabilir.
- Durumu komik hâle getirmeye de çalışabilirsin. Olaya mizahi yönden yaklaşırsan daha az utanç verici olur ve daha çok, hafif bir şaka gibi görünür. Mesela iskemleden düşersen "Hiç dublör kullanmam!" gibi bir şey diyebilirsin.
Utanç verici bir olay yaşadığında en iyisi bunu kabullenmektir. Zamanı geriye döndüremezsin, o zaman yaşananları tümüyle inkâr etmenin ne anlamı var? Utanç verici bir an yaşadığını kendine ve uygunsa başkalarına itiraf et. Bu, başkalarıyla sohbete girmenin harika bir yolu olabilir çünkü onların da seninle paylaşacak utanç verici anlar yaşamış olması kuvvetle muhtemeldir.^{[5]XKaynağı araştır}
3
O olayın niye yaşandığını açıkla. Utanç verici anın anlaşılır ve açıklanabilir sebepleri olabilir. Mesela birine tüm gün boyunca yanlış bir adla hitap etmiş olabilirsin. Ama bu olayı düşündüğünde aslında o diğer kişiyi sıkça düşündüğünün farkına varacaksın. ^{[6]XKaynağı araştır}
- Örneğin şöyle diyebilirsin: “Sana Murat deyip durduğum için özür dilerim. Zor günler geçiren yakın bir arkadaşımı düşünüyordum da o yüzden dikkatim biraz dağınıktı.”
Belki bir toplantıda önemli belgelerin üstüne kahve döktün ya da ayağın kaydı ve koca bir kitap yığınını okul müdürünün ayağının üstüne düşürdün. Diğer kişiden sana yardım etmesini rica et. Bu, dikkati duyduğun utançtan uzaklaştırıp yapılması gereken işe yöneltecektir.^{[7]XKaynağı araştır}
Reklam

Yöntem 2

Yöntem 2 / 3:

Olayı Önemsizleştirmek

Makaleyi İndir

Utanç verici bir anın ardından çoğu kişide kaygı, zirveye ulaşır. Yüze kan hücum eder, kalp atışı ve tansiyon yükselir, nefes darlığı oluşur ve vücudun büyük kısmında çok miktarda ter birikimi olur.^{[8]XGüvenliir KaynakInternational DOI Foundation (IDF)Kaynağa git} Kendini sakinleştirmek için derin nefesler al ve durum değerlendirmesi yap. Bu, yaşadığın fizyolojik deneyim konusunda (örneğin yüz kızarması) yardımcı olacaktır. Aynı zamanda utanç faktörünü artıracak bir şey yapmanı ya da söylemeni önleyecektir. Sakinlemek için bir dakika bekle ve sonra devam et.
Utanç verici bir olay yaşadığında yapabileceğin en kötü şey bunu büyük bir olaya dönüştürmektir. Utanç verici bir şey olunca çığlık atmaktan, bağırmaktan, gözlerin yaşlı bir hâlde kaçmaktan ya da ulu orta ağlamaktan kaçınmaya çalış. Bunu ne kadar büyütürsen insanların zihnine o kadar kazınacaktır. Unutma ki bu, çabucak geçip gidecek olan bir başka an. Eğer ılımlı bir tepki verirsen insanların olan biteni unutma ihtimali daha yüksek olacaktır.
3
Bu anın çok utanç verici olmadığını kendine söyle. Başına az önce kötü bir şey geldiği gerçeğiyle yüzleşmelisin. Ama unutma ki bu an, yalnızca sen kendini buna inandırırsan utanç vericidir. Eğer üstesinden gelirsen utanç duymayacaksın.
- Muhtemelen kendine başka herkesten daha çok yükleneceksin. Psikologlar kaygı ya da utanç anlarında insanların kendilerine aşırı derecede yöneldiğini ve başka herkesin onlara verdiği dikkati abarttığını bulmuştur. ^{[9]XGüvenliir KaynakInternational DOI Foundation (IDF)Kaynağa git}
- Bunu aklından çıkarmadan, eğer başına utanç duyacağın bir şey geldiyse muhtemelen etrafındaki insanlar dikkatlerini sana vermek yerine kendileriyle meşguldür.
Utanç verici bir anın ardından, zihnini konudan uzaklaştıracak bir şeyler yap. Kitap okumayı, sevdiğin sporu yapmayı, TV izlemeyi ya da müzik dinlemeyi dene. Dikkatini bir etkinliğe vermek seni, yaşadığın utanç verici ana odaklanmaktan alıkoyacaktır.
Tamam, utandın ama bunu bir ders olarak gör ve bir şeyler öğren. Beğendiğin kişinin önünde ayağın takılıp düştün mü? Yüksek topuklu ayakkabı giymekten kaçın. Konuşma yaparken bayıldın mı? Sunum öncesinde sinirlerini yatıştırmayı öğren.
Reklam

Yöntem 3

Yöntem 3 / 3:

Altta Yatan Konuyla İlgilenmek

Makaleyi İndir

1
Bu olayın neden olduğu duyguları düşün. Unutma ki seni neyin utandırdığına bakarak kendini daha yakından tanıyabilirsin. İçinde bulunduğun durumu düşün. Kendine şöyle sor: “Beni utandıran şey neydi?” Yanıt her zaman yanındaki insanlar olmayabilir.^{[10]XGüvenliir KaynakInternational DOI Foundation (IDF)Kaynağa git}
- Örneğin normalde iyi olduğun bir konuda başarısızlığa uğradıktan sonra aşırı utanıyorsan kendinden beklentilerin fazlasıyla yüksek olabilir. Her utanç anında duygularını gözden geçirerek, genel olarak kendinden ve başkalarından yana beklentilerin konusunda bir şeyler öğren.
2
Kaygı bozukluğun olup olmadığını öğren. Bu makale senin utanç verici bir anı nasıl atlatacağını anlatsa da bazı kişiler sıkça utanç verici olay yaşama eğilimindedir. Hatta bu, her gün bile olabilir. Eğer utanç verici anlar elinde olmadan sürekli gelip buluyorsa sosyal fobin olabilir. Bu, kalıcı utanç duygusuyla yakından ilişkili olduğu kanıtlanmış bir tür kaygı bozukluğudur. Sosyal fobi, meydana gelen utanç verici anların üstesinden gelmeni çok zorlaştırır.^{[11]XGüvenliir KaynakInternational DOI Foundation (IDF)Kaynağa git}
- Eğer ortaya çıkan utanç hissini üstünden atamıyorsan ve bu duyguyla sık sık karşılaşıyorsan kaygı bozukluğu tedavisi için gereken adımları atmayı düşün.
Utancının normalden daha ciddi olmasına yol açan gizli sebepler olduğuna inanıyorsan bir danışmanla konuşmanın faydası olabilir. Bu kişi, duygularını ve kendini neden böyle hissettiğini anlamana yardım edebilir. Aynı zamanda sana, hissettiğin utanç düzeyini düşürmen için stratejiler de verebilir.
4
Farkındalık meditasyonu yap. Utanç verici anı bir türlü aklından çıkaramıyorsan meditasyon yapmayı dene. Unutma ki utandığın o an geçmişte kaldı. Kendini şu anda tutmaya çalış. Farkındalık meditasyonu, duygu ve düşüncelerin konusunda bilinç sahibi olup yargılamadan kaçınmanı sağlayan bir tekniktir. Utanç verici anla ilgili düşüncelerinin dizginleri ele almasını önlemek yarar sağlayabilir.^{[12]XKaynağı araştır Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems (1 edition). New York: The Guilford Press.}, ^{[13]XKaynağı araştır}
- Sessizce 10-15 dakika oturup derin derin nefes al. Nefesine odaklan.
- Zihnine giren her bir düşüncenin farkında ol. Hissettiğin duyguyu tanımla. Kendine, “Utanç duyuyorum,” de.
- Hissettiğin duyguları kabul et ve kendine, “Utancımı kabullenebilirim,” de.
- Bunun geçici bir his olduğunu kabullen. Kendine şöyle de: “Bu hissin geçici olduğunu biliyorum. Azalacak. Şu an kendim için neye ihtiyacım var?” Hislerin için kendine zaman tanı ve onları onayla fakat düşüncelerin ve yanıtların durumun gerçekliğini çarpıtabileceğini de unutma.
- Dikkatini ve farkındalığını tekrar nefesine ver. Aklından başka düşünceler geçtikçe bu süreci tekrarla ve onların gitmesine izin ver.
- Kılavuzlu farkındalık meditasyon egzersizlerini İnternet’ten araştırabilirsin.
Reklam