ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Trudi Griffin, LPC, MS. ทรูดี้ กริฟฟินเป็นผู้ให้คำปรึกษามืออาชีพที่มีใบอนุญาตในวิสคอนซิน เธอได้รับปริญญาโทด้านการให้คำปรึกษาเรื่องสุขภาพจิตจากมหาวิทยาลัยมาร์เกว็ตต์ในปี 2011
มีการอ้างอิง 17 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 1,876 ครั้ง
ความซึมเศร้าสามารถเปลี่ยนแปลงวิธีการมองชีวิตของคุณได้จริงๆ คุณอาจสูญเสียความสัมพันธ์ งาน ทิศทาง งานอดิเรก สุขภาพ ความฝัน และเป้าหมาย และความมั่นใจในตัวเอง หลังจากภาวะซึมเศร้าคุณสามารถกู้ชีวิตของคุณกลับคืนมาโดยการ: กำหนดเป้าหมายที่บรรลุผลได้ เพิ่มความสัมพันธ์ทางสังคมเชิงบวก รักษาสุขภาพกาย และรับมือในแนวทางที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอน
ระบุลำดับความสำคัญในชีวิต. การกำหนดเป้าหมายเป็นองค์ประกอบสำคัญของการลดความเป็นไปได้ที่อาจเกิดอาการซึมเศร้าในอนาคต[1] เพื่อสร้างเป้าหมายเชิงบวกสำหรับตัวเอง อันดับแรกคุณอาจจำเป็นต้องระบุคุณค่าหรือลำดับความสำคัญของคุณ ความปรารถนาอย่างแรงกล้าของหัวใจ บอกคุณว่าอะไรที่จะทำให้ชีวิตของคุณมีความสุข- ทำรายการของคุณค่าหรือสิ่งต่างๆ ที่สำคัญในชีวิตของคุณ สิ่งเหล่านี้อาจรวมไปถึง: ครอบครัว เพื่อน การงาน ความรัก เงิน และบ้าน
- คิดถึงสิ่งที่คุณได้ทำในอดีตที่ทำให้คุณรู้สึกเพลิดเพลิน และลองหาวิธีในการรวมสิ่งเหล่านั้นเข้าไว้ในชีวิตของคุณ คุณเคยมีช่วงเวลาที่ความปรารถนาของคุณจะไม่มีวันสิ้นสุดใช่ไหม? นั่นเป็นช่วงเวลาที่คุณสามารถโฟกัสในชีวิตของคุณได้ นี่อาจเป็นเวลาที่คุณอยู่กับคู่รัก เด็กๆ เพื่อนสนิทของคุณ หรือเวลาที่ใช้ไปกับสิ่งที่คุณเชี่ยวชาญ หรือเพลิดเพลิน (เที่ยวป่า เขียนหนังสือ ศิลปะ ดนตรี เป็นต้น)
พิจารณาโอกาสทางอาชีพ. สิ่งที่คุณเลือกที่จะทำกับชีวิตของคุณในด้านอาชีพสามารถมีผลกระทบต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้อย่างมากมาย ในท้ายที่สุด คุณอาจต้องใช้เวลา 40 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์ในการโฟกัสไปที่อาชีพของคุณ- หากงานเก่าของคุณไม่เข้ากับคุณ ให้คุณลองงานอื่น มันจะเป็นประสบการณ์ทั้งหมดของคุณ และสามารถช่วยให้คุณเติบโต
- คุณต้องการจะหางานใหม่ในไม่ช้าหรือภายหลังใช่ไหม? ให้คิดถึงประเภทของอาชีพที่คุณทำได้ดีจะเป็นเหมือนรางวัล และทำให้คุณรู้สึกเพลิดเพลิน
- อดทน หากคุณไม่ได้งานตรงตามที่คุณต้องการ ให้คุณคิดถึงสิ่งที่จะปรับปรุงโอกาสให้แก่คุณ ให้คุณรับอาสาทำงาน ลงเรียนคอร์สระยะสั้น หรือเรียนเพิ่มเติมเพื่อให้มีคุณวุฒิด้านอื่นๆ นี่สามารถทำให้คุณมีความภาคภูมิใจในตัวเอง และทำให้จดหมายสมัครงานของคุณดูดีได้อย่างไม่น่าเชื่อ
ระลึกถึงกิจกรรมเชิงบวกเพื่อกำหนดเป้าหมาย. เมื่อคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการซึมเศร้า มันอาจเป็นเรื่องยากในการทำลายนิสัยของความเฉื่อยชา และปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมใหม่ๆ อย่างไรก็ตาม การมีความกระตือรือร้นและทำตัวเองให้ดูยุ่งอยู่ตลอดเวลา จะช่วยลดความเป็นไปได้ที่อาการซึมเศร้าจะกลับมา- โฟกัสไปที่งาน หรือภาระรับผิดชอบที่จำเป็นต้องทำให้เสร็จสิ้น ยกตัวอย่างเช่น คุณสามารถ: ล้างรถ ปรุงอาหารดีๆ ดายหญ้าในสวน จ่ายบิล ไปช้อปปิ้ง ทำความสะอาดบ้าน ศึกษาหาความรู้ ดูแลสัตว์เลี้ยง ดูแลสวน สร้างรายการในการทำสิ่งต่างๆ เมื่อคุณทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้อาจช่วยให้คุณรู้สึกว่าคุณทำอะไรๆ ได้หลายอย่างเมื่อเวลาผ่านไป และช่วยเพิ่มความมั่นใจ และความภาคภูมิใจในตัวเอง
- คิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีเกี่ยวกับตัวเองและภูมิใจในตัวเอง ทำรายการ และทำสิ่งหนึ่งสิ่งใดทุกวัน ยกตัวอย่างเช่น กิจกรรมเชิงบวกบางอย่างที่อาจส่งผลในการเพิ่มความภาคภูมิใจในตัวเอง ได้แก่: ส่งการ์ดให้ใครบางคน เล่นกับลูกๆ บริจาคเงินเพื่อการกุศล รับอาสา เข้าไปมีส่วนร่วมกิจกรรมที่มีเจตนาดี ทำผม ปลูกต้นไม้ ทำธุระเล็กๆ น้อยๆ สำหรับเพื่อนบ้านสูงอายุ หรือโทรหาเพื่อนที่คุณรู้ว่าเขากำลังประสบกับช่วงเวลาที่ยากลำบาก เมื่อมันเสร็จสิ้น ให้คุณสรรเสริญและยินดีกับตัวเองในงานที่สำเร็จลุล่วงไปได้ด้วยดี
ทำรายการสรุปของเป้าหมายที่คุณสามารถโฟกัสได้.[2] ทันทีที่คุณระบุลำดับความสำคัญ และกิจกรรมเฉพาะเจาะจงใดๆ ที่คุณต้องการเพิ่ม คุณสามารถเขียนเป็นรายการของเป้าหมายเหล่านี้ พวกมันอาจใหญ่หรือเล็กตามที่คุณชอบ- แน่ใจว่าเป้าหมายแต่ละอย่างเป็นเป้าหมาย SMART มีความหมายว่า: ชัดเจน (Specific) วัดผลได้ (Measurable) ทำได้จริง (Attainable) อยู่บนพื้นฐานของความเป็นจริง (Realistic) และมีกำหนดเวลาแน่นอน (Time-Limited)[3] ตัวอย่างของเป้าหมาย SMART ได้แก่ การออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยการวิ่งเป็นเวลา 1 ชั่วโมงในเดือนถัดไป
- หนึ่งตัวเลือก คือการสร้างเป้าหมาย หรือลำดับชั้นของกิจกรรม 15 อย่าง ทำรายการกิจกรรมจากง่ายสุดจนไปถึงยากสุด เริ่มต้นโดยการบรรลุเป้าหมายที่ง่ายที่สุดก่อน จากนั้นค่อยทำกิจกรรมที่ยากขึ้นไปเรื่อยๆ จนเสร็จสิ้นทั้งหมด[4] เป้าหมายเล็กๆ และง่ายอาจเป็นการพาสุนัขไปเดินเล่น ในขณะที่เป้าหมายใหญ่ๆ อาจเป็นการได้รับการเลื่อนตำแหน่งงาน หรือได้งานใหม่
- แสดงความยินดีกับตัวเองในทุกๆ ก้าวเล็กๆ ที่คุณได้ทำ ให้รางวัลตัวเองผ่านการสนับสนุนเชิงบวกเมื่อคุณมีความก้าวหน้าในการบรรลุเป้าหมายใดๆ เช่น ให้รางวัลตัวเองโดยการไปทำสปา นวด รับประทานอาหารมื้อเย็นสุดแสนพิเศษ หรือสิ่งอื่นๆ ที่คุณเพลิดเพลิน (ที่ปลอดภัย และไม่เกี่ยวข้องกับยาเสพติด หรือแอลกอฮอล์)
ประเมินความก้าวหน้าของคุณ และทำการเปลี่ยนแปลงให้สอดคล้อง. เป้าหมายควรมีพัฒนาการอย่างค่อยเป็นค่อยไป สำหรับเป้าหมายแต่ละอย่างที่คุณบรรลุผล คุณสามารถเริ่มกำหนดเป้าหมายใหม่ และเป็นเป้าหมายที่ก้าวหน้ากว่าเดิมมากขึ้น หากคุณพบว่าเป้าหมายไม่ได้ผลสำหรับคุณ หรือคุณเปลี่ยนใจ ให้คุณเปลี่ยนมันให้เป็นสิ่งที่คุณคิดว่าเป็นประโยชน์มากกว่า- จดบันทึกของกิจกรรม และเป้าหมายรายวันของคุณในปฏิทิน.[5] นี่สามารถช่วยให้คุณอยู่บนเส้นทาง และเพิ่มความสามารถในการจดจำเป้าหมาย และงานที่มีความสำคัญ
- ทันทีที่คุณบรรลุเป้าหมาย ให้คุณกำหนดเป้าหมายใหม่! ยกตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายแรกของคุณ คือการลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัม และในตอนนี้คุณต้องการจะลดให้ได้มากขึ้นอีก 2–3 กิโลกรัม ให้คุณโฟกัสไปที่เป้าหมายใหม่ หรือหากคุณต้องการออกกำลังกายให้มากขึ้น แต่รู้สึกเบื่อกับการต้องไปโรงยิม ให้คุณกำหนดเป้าหมายในการปีนเขาหรือวิ่งกลางแจ้งแทน
- พยายามคิดเชิงบวก แม้ว่าคุณจะประสบกับความล้มเหลวก็ตาม ให้คุณพูดกับตัวเอง เช่น “ฉันพบกับความล้มเหลว แต่ฉันจะเรียนรู้จากมัน และทำให้ดีขึ้นในครั้งต่อไป ฉันรู้ว่าฉันสามารถทำเรื่องนี้ได้!” เขียนถ้อยคำประจำใจนี้ และพูดกับตัวเองรายวันหากนั่นจะช่วยคุณได้
โฆษณา
หาการสนับสนุนจากมืออาชีพ. เมื่อคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการซึมเศร้า มันเป็นเรื่องที่สำคัญในการหาความช่วยเหลือจากมืออาชีพเพื่อให้แน่ใจว่าอารมณ์ซึมเศร้าไม่กลับคืนมา หรืออาจมีความรุนแรงน้อย ดังนั้นหากคุณเข้ารับการบำบัดรักษา ให้คุณเข้ารับการบำบัดรักษาตามแผนการรักษาอย่างต่อเนื่อง- หากคุณมีนักบำบัดอยู่แล้ว อธิบายเป้าหมายใหม่ที่คุณต้องการจะบรรลุให้ได้ แน่ใจว่าคุณทำต่อไปเรื่อยๆ และพบนักบำบัดตามนัดอย่างต่อเนื่อง
- หากคุณไม่มีนักบำบัดช่วยรักษาอาการซึมเศร้าของคุณ ให้คุณลองดู นี่สามารถเป็นประโยชน์ได้ ถึงแม้ว่าคุณไม่ได้รู้สึกซึมเศร้าอยู่ในปัจจุบันก็ตาม นักบำบัดหรือนักจิตวิทยาสามารถช่วยคุณลดความเป็นไปได้ที่อาการซึมเศร้าจะเลวร้ายมากยิ่งขึ้น โดยการใช้การแทรกแซงเฉพาะ เช่น ความคิด และพฤติกรรมบำบัด ซึ่งช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงการคิดที่ส่งเสริมการมีความเป็นอยู่ที่ดีอย่างยั่งยืน[6]
- พบนักจิตวิทยาของคุณอย่างต่อเนื่อง และรับประทานยาตามใบสั่งยา
- พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับสุขภาพ อาหาร และการออกกำลังกายของคุณ
หาความช่วยเหลือ หากการเสพติดมีผลกระทบต่อชีวิตคุณ. การเสพติดสามารถทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง ซึ่งทำให้การพื้นฟูเป็นไปได้ยาก [7] ไม่ว่ามันจะเป็นสารเสพติด อาหาร การพนัน ช้อปปิ้ง การทำร้ายตัวเอง เซ็กส์ หรือความผิดปกติในการกิน คุณสามารถหาที่ปรึกษาเกี่ยวกับการเสพติดเฉพาะทางได้ มันอาจจำเป็นในการบำบัดรักษาอาการซึมเศร้า และเสพติดไปพร้อมๆ กัน เนื่องจากความซึมเศร้า และการเสพติดบ่อยครั้งเชื่อมโยงถึงกัน[8]- ทางหนึ่งในการหาความช่วยเหลือ คือปรึกษาแพทย์ นักบำบัด หรือนักจิตวิทยาของคุณ พวกเขาสามารถให้การอ้างอิงเกี่ยวกับการบำบัดรักษาที่พึ่งพาสารเคมี นักบำบัดบางคนอาจเชี่ยวชาญในการบำบัดรักษาด้วยยา คุณสามารถเข้าร่วมในการบำบัดรักษาผู้ป่วยนอกหรือผู้ป่วยในได้ (การบำบัดด้วยยา)
- คุณยังสามารถหาความช่วยเหลือโดยการเข้าร่วมกลุ่มประชุม 12 ขั้นตอน เช่น กลุ่มผู้ติดสุรานิรนาม หรือกลุ่มผู้ติดยาเสพติดนิรนาม[9][10]
- การฟื้นตัวจากการเสพติดใดๆ ต้องใช้เวลา แต่มันคุ้มค่าในท้ายที่สุด และจะช่วยสนับสนุนสุขภาพของคุณโดยรวม และลดอาการซึมเศร้าของคุณได้
ฟื้นฟูความสัมพันธ์ใหม่อีกครั้ง. บางครั้งในระหว่างอาการซึมเศร้าระยะสั้นๆ คนๆ นั้นอาจขาดการติดต่อกับเพื่อนคนสำคัญ สมาชิกในครอบครัว และความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลอื่นๆ อย่างไรก็ตามการสนับสนุนทางสังคมเป็นเรื่องที่สำคัญมากๆ ในการดำเนินวิถีชีวิตที่ปราศจากอาการซึมเศร้า ที่ช่วยลดความเป็นไปได้ของการกลับไปมีอาการซึมเศร้าอีกครั้ง และออกมาจากสถานการณ์ชีวิตที่ยากลำบาก[11]- ส่งอีเมล ข้อความ การ์ด หรือจดหมาย เพื่อถามว่าเพื่อนของคุณเป็นอย่างไรบ้าง โฟกัสไปที่สิ่งดีๆ ที่คุณกำลังทำในชีวิตของคุณ และตั้งคำถาม
- โทรศัพท์หาเพื่อน และชวนให้ออกมาพบกันเพื่อรับประทานอาหารกลางวัน หรือดื่มกาแฟ
เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน. การสนับสนุนทางสังคม โดยเฉพาะการสนับสนุนจากคนอื่นที่มีสถานะเหมือนกันกับคุณสามารถเป็นประโยชน์ได้อย่างมากในการฟื้นตัวจากอาการซึมเศร้า และรักษาทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพอย่างต่อเนื่อง[12]
ทำความรู้จักเพื่อนใหม่. หลังจากอาการซึมเศร้าหายไป คุณอาจรู้สึกดีเพียงพอที่จะเก็บเกี่ยวความสัมพันธ์ใหม่ๆ โดยเฉพาะหากคุณได้ละทิ้งมิตรภาพที่เสียหายหรือไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ โดยการทำสิ่งที่คุณรู้สึกสนใจ คุณอาจมีโอกาสพบกับผู้คนที่มีความสนใจเหมือนๆ กัน และมีบุคลิกลักษณะคล้ายคลึงกัน- เข้าร่วมโบสถ์ คลับ ทีมกีฬา วิทยาลัย ชั้นเรียนในย่านที่คุณอยู่อาศัย การกุศล เป็นต้น
- ลองเข้าเว็บไซต์ Meetup.com ซึ่งเป็นเว็บไซต์ที่มีประโยชน์สำหรับการหากลุ่มของคนที่มีจิตใจและความสนใจคล้ายคลึงกัน ยกตัวอย่างเช่น: กลุ่มคนโสด กลุ่มเดินป่า คณะแสดงละคร และผู้สนใจในการปีนเขา
- คุณไม่สามารถหากลุ่ม หรือคลับที่ใช่สำหรับคุณได้ใช่ไหม? คุณสามารถเริ่มต้นด้วยตัวเอง! ลองเริ่มตั้งคลับหนังสือ กระจายข่าวไปสู่เพื่อนๆ และคนคุ้นเคย ติดประกาศที่ห้องสมุดชุมชน และขอให้ทุกคนมีส่วนร่วมในการแบ่งปัน หรือคุณสามารถเริ่มต้นก่อตั้งคลับฟิตเนส และพบปะกันที่สวน และจ่ายเงินจ้างผู้ฝึกสอนส่วนตัว และช่วยกันออกค่าว่าจ้างภายในกลุ่ม
- เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณได้รับคำเชิญทางสังคม พยายามตอบรับการเข้าร่วมงาน ยิ่งคุณเข้าร่วมงานทางสังคมมากขึ้นเท่าไหร่ คุณจะยิ่งได้รับคำเชิญเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ทุกๆ ครั้งที่เพื่อนชวนคุณให้ทำบางสิ่งบางอย่าง ให้คุณชวนพวกเขาทำบางสิ่งบางอย่างในอาทิตย์ถัดไป นี่จะช่วยสร้างความสมดุล และคุณทั้งคู่จะรู้สึกมีคุณค่า
โฆษณา
รักษาปัญหาด้านสุขภาพ. บางครั้งอาการซึมเศร้าสามารถเกี่ยวข้องกับประเด็นด้านสุขภาพ รวมไปถึงต่อมไทรอยด์เป็นพิษ โรคพาร์กินสัน หรือโรคฮันติงตัน[13] มันอาจยังเป็นผลข้างเคียงทางยา หากอาการซึมเศร้าไม่ได้มีสาเหตุมาจากสภาวะทางร่างกายของคุณ สภาวะของคุณอาจยังส่งผลกับอารมณ์ของคุณได้ หากคุณกำลังรู้สึกป่วย และคิดเชิงลบ มันเป็นเรื่องยากที่จะคิดบวกเมื่อคุณบาดเจ็บ หรือเจ็บป่วยทางกาย- พบแพทย์ของคุณอยู่เป็นประจำ หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพเรื้อรัง
- หากคุณสังเกตว่ามีอาการซึมเศร้าเพิ่มมากขึ้นจากการรับประทานยา หรือการบำบัดรักษาทางการแพทย์อื่นๆ ให้คุณรีบปรึกษาแพทย์ของคุณ
- รับประทานยาตามใบสั่งที่ได้รับ มันอาจใช้เวลาสักระยะในการค้นพบยาที่เข้ากับคุณ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้น ให้คุณรับประทานยาชนิดนั้นอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากนี่จะช่วยรักษาสุขภาพของคุณ
โฟกัสไปที่กิจกรรมของการใช้ชีวิตประจำวัน. หากคุณมีอาการซึมเศร้า มันอาจเป็นเรื่องยากในการทำกิจวัตรประจำวัน เช่น อาบน้ำ ทำความสะอาด และการดูแลตัวเองทั่วไป (เช่น ล้างหน้า หรือแปรงฟัน)[14] ทันที่ที่คุณประสบความสำเร็จในการเอาชนะอาการซึมเศร้า คุณสามารถเริ่มกลับมาทำกิจวัตรประจำวันพื้นฐานได้อีกครั้ง การดูแลตัวเองสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเกี่ยวกับตัวเองดีขึ้น และลดความเป็นไปได้ที่อาการซึมเศร้าจะกลับมา ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณอยู่ในชุดนอนทั้งวัน มันจะทำให้คุณรู้สึกเหมือนว่าคุณไม่อยากออกจากบ้าน และทำอะไร อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้เวลาอาบน้ำนาน หรือนอนแช่อ่าง ดูแลเอาใจใส่ผม และการแต่งหน้า เลือกเสื้อผ้าที่คุณรู้สึกว่าดูดี คุณอาจรู้สึกเข้มแข็งมากขึ้น และรับมือกับสิ่งต่างๆ ของวันได้- ทำรายการของสิ่งต่างๆ ที่คุณสามารถทำได้สำหรับการดูแลตัวเอง รายการนี้อาจรวมไปถึง: การซักผ้า ช้อปปิ้งเสื้อผ้าใหม่ สระผม ตัดผม หรือเปลี่ยนสไตล์ตัวคุณ
ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกัน และลดอาการซึมเศร้าได้ [15][16] มันดูเป็นเรื่องยุ่งยากในการสวมรองเท้าผ้าใบ และผูกเชือกรองเท้า แต่หลังจากคุณออกกำลังกาย คุณอาจรู้สึกดีขึ้นเป็นสิบเท่าทั้งทางร่างกาย และทางอารมณ์ เนื่องจากสมองได้หลั่งสารแห่งความสุขหรือเอ็นโดรฟินออกมา- เริ่มต้นด้วยการเดิน 10 นาที และเพิ่มขึ้นเป็น 20 นาที ทำมันบ่อยๆ เท่าที่เป็นไปได้ มันอาจทำให้คุณรู้สึกประหลาดใจ
- หากคุณประสบปัญหาในการมีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย ลองบอกตัวเองว่า “ฉันจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อทำมันได้” หรือตั้งมั่นในการปั่นจักรยานออกกำลังกาย หรือวิ่งบนลู่วิ่งออกกำลังกายเพียงแค่ 5–10 นาที บางครั้งคุณอาจจำเป็นต้องเอาชนะความท้าทายเบื้องต้นของการลุกขึ้นและเคลื่อนไหว และหลังจากผ่านไป 10 นาที คุณอาจรู้สึกอยากวิ่งต่ออีก 10 นาที
- หากคุณกำลังไล่ตามบางสิ่งที่ท้าทายมากขึ้น คุณจะรู้สึกถึงสารเอ็นโดรฟินเพิ่มสูงขึ้น หลังจากการวิ่ง เข้าชั้นเรียนบริหารร่างกาย หรือการออกกำลังกายแอโรบิคอื่นๆ
โฆษณา
วิธีการ 4
วิธีการ 4 ของ 4:
การรับมืออย่างมีประสิทธิภาพเพื่อไม่ให้อาการซึมเศร้ากลับมาอีกครั้ง
ดาวน์โหลดบทความ
ควบคุมอารมณ์ของคุณอย่างแน่วแน่. การศึกษาเสนอแนะว่าคนที่มีประวัติของอาการซึมเศร้าโดยทั่วไปอาจมีความเป็นไปได้มากกว่าที่จะใช้การควบคุมทางอารมณ์ที่ทำให้พวกเขารู้สึกซึมเศร้า [17] รูปแบบของการควบคุมทางอารมณ์นี้เชื่อมโยงกับการใช้กลยุทธ์การรับมือเชิงลบ (เช่น การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป) ซึ่งเพิ่มอาการซึมเศร้ามากกว่าที่จะลดมัน- หลีกเลี่ยงการใคร่ครวญ. เมื่อคุณใคร่ครวญ คุณจะคิดย้ำถึงสถานการณ์เชิงลบซ้ำแล้วซ้ำเล่าในใจคุณ[18] ในขณะที่คุณอาจกำลังย้ำเตือนถึงสถานการณ์เพื่อลอง และหาว่าอะไรเป็นสิ่งที่ผิดพลาดไป การใคร่ครวญมีแนวโน้มที่จะทำให้ความรู้สึกเชิงลบรุนแรงมากขึ้น และทำให้การรู้จักตนเองลดน้อยลง [19] แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้คุณลองถามตัวเองว่า: “หากไม่เป็นแบบนั้น ฉันสามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้ไหม?” สร้างรายการของเป้าหมายเล็กๆ ที่จัดการได้ ที่ระบุสิ่งต่างๆ ภายใต้อำนาจของคุณที่จะเปลี่ยนแปลงได้ [20] มันยังช่วยทำให้ความคิดยุ่งเหยิง หากคุณออกไปเดินเล่น หรือออกกำลังกาย[21]
ตามความคิดเชิงลบให้ทัน และเปลี่ยนแปลงพวกมัน. ทุกๆ คนมีความคิดเชิงลบเป็นบางครั้งบางคราว อย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณมีความคิดเชิงลบมากเท่าไหร่ คุณยิ่งรู้สึกซึมเศร้ามากยิ่งขึ้นเท่านั้น นี่เป็นเพราะว่าการคิดของพวกเรามีผลเป็นอย่างมากต่อการรู้สึกของเรา แทนที่จะเชื่อว่าการพูดกับตัวเองเชิงลบ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะท้าทายพวกมัน และพัฒนานิสัยการคิดเชิงบวก- คิดว่าความคิดของคุณเป็นสมมติฐานหรือความคิดชั่ววูบแทนที่จะเป็นความจริง หากคุณมีความคิดเชิงลบ เช่น “สถานการณ์นี้เลวร้ายมาก ฉันเกลียดมัน” ตั้งคำถามเกี่ยวกับการรับรู้ถึงสถานการณ์ของคุณ นี่เรียกว่า การประเมินเกี่ยวกับความคิด [22] มันแย่ขนาดนั้นเลยใช่ไหม? มันเลวร้ายจริงๆ หรือคุณสามารถลองรับมือกับมันได้ไหม? มันเป็นไปได้ไหมที่คุณจะสามารถเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับมัน หรือหาวิธีในการช่วยให้ดีขึ้น? บอกกับตัวเองว่า “มันไม่ได้แย่ขนาดนั้น ถึงมันจะดูไม่เข้าท่า แต่ฉันก็สามารถจัดการกับมันได้”
ใช้การพูดกับตัวเองเชิงบวก. คนที่ได้รับความทุกข์ทรมานจากอาการซึมเศร้าอาจมีนิสัยลังเลในตัวเอง หรือพูดกับตัวเองเชิงลบ ยกตัวอย่างเช่น “ฉันไม่ดีพอ ฉันล้มเหลว ฉันโง่” หากคุณมีความคิดเชิงลบที่คล้ายคลึงกับที่กล่าวมา มีความเป็นไปได้ที่จะนำไปสู่อารมณ์เชิงลบ ในการต่อสู้กับการคิดแบบนี้ คุณสามารถใช้การยืนยันเชิงบวก[23][24]- ตัวอย่างของการยืนยันเชิงบวก คือการคิดว่า “ฉันกำลังทำดีที่สุดเท่าที่ฉันสามารถทำได้ และมันดีเพียงพอสำหรับฉัน ฉันไม่จำเป็นต้องดีพอสำหรับคนอื่น”
มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุข. เวลาว่าง และความเพลิดเพลินเป็นส่วนสำคัญของการมีความรู้สึกเชิงบวกของการเป็นอยู่ที่ดี การมีความกระตือรือร้นสามารถเพิ่มความสามารถของคุณในการรับกับเหตุการณ์ชีวิตที่ตึงเครียด หรือโศกเศร้า[25]- ทำรายการของกิจกรรมที่เพลิดเพลิน และจัดตารางให้พวกมันในแต่ละวัน ยกตัวอย่างเช่น คุณสามารถวางแผน: ดูหนัง อ่านหนังสือ รับประทานอาหารที่โปรดปราน ออกไปเดินเล่น นอนแช่อ่างฟองสบู่ ไปห้องสมุด หรือพิพิธภัณฑ์ เดินดูของตามร้านค้า ซื้อดอกไม้สด เข้ารับการบริการด้านความงาม หรือทำผม หรือออกไปรับประทานอาหารเย็น
โฟกัสที่ด้านบวก. บางครั้งคนที่มีประวัติของอาการซึมเศร้ามีความยากลำบากในการโฟกัสไปที่แง่มุมเชิงบวกของชีวิตพวกเขา ฉะนั้นความสามารถของคุณในการโฟกัสไปที่ความคิด และกิจกรรมเชิงบวกสามารถเพิ่มอารมณ์เชิงบวกของคุณ และลดอารมณ์ซึมเศร้าได้[26]- ทางหนึ่งในการโฟกัสไปที่ด้านบวก คือทำบันทึกเหตุการณ์ที่ทำให้คุณเพลิดเพลินด้วยรูปภาพ หรือการเขียน มันอาจเป็นแค่ 1–3 ประโยคเกี่ยวกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่ดีที่เกิดขึ้นในวันนั้นๆ หรือรูปถ่ายของสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่คุณพบว่าน่าสนใจ หรืองดงาม
- การโฟกัสไปที่ด้านบวกยังเกี่ยวข้องกับการเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมที่จะช่วยเพิ่มอารมณ์เชิงบวกของคุณ ยกตัวอย่างเช่น เลือกเสพสื่อที่เหมาะสม หากคุณกำลังรู้สึกเศร้าเสียใจ อย่าดูข่าว หรือหนังเศร้า นี่จะไม่แค่ไม่เป็นประโยชน์สำหรับคนที่มีแนวโน้มที่จะใคร่ครวญถึงด้านลบของชีวิต มันยังเป็นเหมือนการเติมเชื้อไฟอีกด้วย ดังนั้นปิดรับข่าวสาร และอ่านหนังสือที่ทำให้รู้สึกดี และอิ่มเอมใจ หรือข้ามไปที่ส่วนกีฬาของหนังสือพิมพ์ หรือภาพตลกขบขัน
โฆษณา
คำเตือน
- หากคุณกำลังมีความคิดจะทำร้ายตัวเอง หรือฆ่าตัวตายในปัจจุบัน กรุณาโทรแจ้ง 191
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- ↑ http://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
- ↑ http://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
- ↑ http://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
- ↑ http://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
- ↑ http://www.addiction.com/meeting-finder/
- ↑ www.12step.org
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf
- ↑ http://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
- ↑ http://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
- ↑ https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
- ↑ http://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
- ↑ http://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
- ↑ https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
ผู้ให้คำปรึกษามืออาชีพที่มีใบอนุญาต
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Trudi Griffin, LPC, MS. ทรูดี้ กริฟฟินเป็นผู้ให้คำปรึกษามืออาชีพที่มีใบอนุญาตในวิสคอนซิน เธอได้รับปริญญาโทด้านการให้คำปรึกษาเรื่องสุขภาพจิตจากมหาวิทยาลัยมาร์เกว็ตต์ในปี 2011 บทความนี้ถูกเข้าชม 1,876 ครั้ง
หมวดหมู่: สุขภาพจิตและการสร้างสมดุลทางใจ
มีการเข้าถึงหน้านี้ 1,876 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
