วิธีการ ตื่นอย่างกระปรี้กระเปร่าในตอนเช้า

หากคุณเหมือนกับคนส่วนใหญ่ คุณมีความตั้งใจทุกประการที่จะตื่นนอนตอนเช้าอย่างสดชื่น ตื่นตัวเต็มที่พร้อมกับสมองที่ฉับไว แต่เมื่อนาฬิกาปลุกดังขึ้น พวกเราส่วนใหญ่จะเอื้อมมือไปหาปุ่มงีบต่อ ด้วยความหวังว่าจะได้นอนต่ออย่างสงบอีกสักสี่ถึงห้านาที คุณสามารถปรับปรุงความสามารถของคุณที่จะเผชิญหน้ากับแต่ละวันโดยรู้สึกเต็มตื่นมากขึ้นและตื่นตัวมากขึ้น ด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ บางอย่างในตารางเวลาของคุณ อาจจะแค่ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์อย่างง่ายๆ สักสี่หรือห้าประการ และพิจารณาเลือกนาฬิกาปลุกชนิดที่แตกต่างออกไป

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 4:

ประสานรูปแบบการนอนต่างๆ ของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ

1
พยายามอย่ากดปุ่มงีบต่อ (Snooze). ฝรั่งเขามีคำพังเพยโบร่ำโบราณว่า “ถ้าคุณนอนต่อ คุณก็แพ้” ซึ่งมีพื้นฐานบางประการเป็นความจริง เมื่อพยายามเข้าใจความยากลำบากในการที่คุณจะตื่นขึ้นมา หลังจากได้พึ่งพาปุ่มงีบต่อปุ่มนั้น^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- คุณอาจแค่กำลังพยายามจะนอนต่ออีกสักแค่สี่ถึงห้านาที แต่การกดปุ่มนอนต่อมีแนวโน้มว่าจะพาตัวคุณเองย้อนกลับไปสู่การนอนในระยะหลับลึก ซึ่งจะยิ่งทำได้ยากมากขึ้นที่จะปลุกคุณจากการนอนหลับระยะนั้น
- ขั้นตอนดีที่สุดที่คุณจะตื่นจากหลับคือระยะที่ 1 เป็นระยะการนอนหลับที่คุณนอนหลับลึกน้อยกว่าระยะอื่นๆ และเป็นระยะง่ายสุดที่คุณจะตื่นขึ้นมาตื่นตัวมากที่สุด
- ตามปกตินั้น การนอนหลับระยะที่ 1 มักเกิดขึ้นในช่วงต้นของหนึ่งรอบการนอนหลับ (Sleep Cycle) และบางครั้งจะหมายถึงการตื่นแบบผ่อนคลาย (Relaxed wakefulness) มีบ่อยครั้งที่คนซึ่งตื่นอยู่ในระหว่างการนอนหลับระยะที่ 1 จะคิดว่าตนยังไม่ได้หลับ
- เมื่อกดปุ่มงีบต่อ คุณกำลังเริ่มอีกหนึ่งรอบใหม่ของการนอนหลับ ระยะที่ 1 จะผ่านเข้ามาภายในเวลาเพียงสี่หรือห้านาที ณ จุดที่คุณกำลังเข้าสู่ระยะต่างๆ ของการหลับซึ่งตื่นได้ยากมากกว่า
2
ให้เวลาเป็นพิเศษแก่สมองที่จะตื่นขึ้นมา. เพียงแค่เพราะเท้าทั้งคู่ของคุณยืนอยู่บนพื้น และดวงตาทั้งคู่เปิดอยู่ ไม่ได้หมายความว่าสมองของคุณตื่นอยู่ ^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- คนทุกคนมีช่วงความรู้สึกที่มึนงง และเชื่องช้านานตั้งแต่สี่หรือห้านาทีไปจนถึงหลายชั่วโมงหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า นี่คือช่วงเวลาที่สมองของคุณใช้ในการตื่นขึ้นมา
- สิ่งนี้เรียกว่า การตื่นไม่เต็มที่ (Sleep inertia)ซึ่งเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง
- ก้านสมองของคุณตื่นขึ้นในขณะที่คุณลืมตาและเท้าแตะพื้น นี่คือส่วนของสมองซึ่งควบคุมการทำงานพื้นฐานต่างๆ ทางกายภาพ
- บริเวณคอร์ติคัล (Cortical) ของคุณ ซึ่งรวมทั้งสมองส่วนหน้าสุด (Prefrontal cortex) ของคุณ ใช้เวลาที่จะตื่นตัวนานกว่าเล็กน้อย สมองบริเวณเหล่านี้ของคุณรับผิดชอบเรื่องการตัดสินใจ การวางแผน เวลาในการแสดงปฏิกิริยา การทำงานของจิตใจ การตื่นตัว (Subjective alertness) ความใส่ใจ การควบคุมตัวเอง และการทำงานของสมองด้านการจัดการโดยรวมทั้งหมด
- มีหลักฐานอ้างอิงจากผลการศึกษาวิจัยต่างๆ ว่า การตื่นไม่เต็มที่มีระยะเวลาตั้งแต่หนึ่งหรือสองนาทีไปจนถึงสี่ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับตัวบุคคล และตัวแปรต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการนอนของพวกเขา
3
ลดการตื่นไม่เต็มที่ของคุณลง. คุณสามารถปรับการตื่นไม่เต็มที่ให้เหมาะสม เพื่อที่คุณจะได้มีช่วงเวลาสำแดงอาการสั้นลงในแต่ละวัน^{[3]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- คุณสามารถตัดลดระยะเวลาที่คุณอยู่ในสภาวะตื่นไม่เต็มที่ให้น้อยลง ด้วยการปรับเปลี่ยนตัวแปรบางประการในการนอนของคุณ
- ตัวแปรสำคัญที่สุดเพื่อลดอาการตื่นไม่เต็มที่ คือดำเนินการตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อปรับเปลี่ยนร่างกายของคุณให้เหมาะสม เพื่อที่คุณจะได้ตื่นขึ้นในการนอนระยะที่ 1 อย่างเสมอต้นเสมอปลาย
- ตัวแปรสำคัญอีกตัวหนึ่งคือ ให้ได้หลับในเวลาที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ
- ผลวิจัยแสดงให้เห็นว่า การใช้นาฬิกาปลุกมาตรฐานสักเรือนหนึ่งเพื่อปลุกคุณให้ตื่น เพิ่มโอกาสที่จะเป็นไปได้ที่คุณจะตื่นขึ้นมาโดยอยู่ในระยะของการนอนหลับลึกกว่าเดิม จึงมีส่วนทำให้มีช่วงเวลาของการตื่นไม่เต็มที่ยาวนานมากขึ้น.
4
ตั้งจังหวะการนอนของคุณเสียใหม่ โดยใช้ "การบอกเป็นนัยของสมอง. ไซเกเบอร์ (Zeitgebers) หรืออิทธิพลจากสิ่งแวดล้อมภายนอก คือการบอกเป็นนัยว่าสมองของคุณตอบสนองเป็นพิเศษต่อจังหวะรอบวัน (Circadian rhythm) ตามธรรมชาติของคุณ ^{[4]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้HelpGuideไปที่แหล่งข้อมูล}
- ไซเกเบอร์ หรือ นัย (Cue) ที่ดีที่สุด คือการได้รับแสงธรรมชาติอย่างถูกเวลา เพื่อช่วยปรับจังหวะรอบวัน และจังหวะการนอนหลับของคุณ ลดการตื่นไม่เต็มที่ และปลุกความรู้สึกตื่นตัวมากกว่าเดิมในตอนเช้า
- เมื่อเริ่มมืด สมองของคุณจะหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่า เมลาโทนิน (Melatonin) เมลาโทนินช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและเตรียมพร้อมที่จะนอน
- ในตอนเช้า เมื่อดวงตาของคุณเปิดรับแสงตามธรรมชาติ การหลั่งฮอร์โมเมลาโทนินตามธรรมชาติจะหยุดลง แล้วร่างกายกับสมองของคุณจะตื่นขึ้นมา
- ปฏิรูปคุณภาพการนอนของคุณ รวมทั้งความสามารถในการตื่นนอนของคุณโดยที่ตัวคุณเพิ่มการเปิดรับแสงที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงใกล้สว่าง หากเป็นไปได้
- จังหวะรอบวันของคุณ และนาฬิกาชีวิตอื่นๆ หรือกำหนดการณ์อื่นๆ ตามธรรมชาติ ต่างถูกควบคุมจากแหล่งปฐมภูมิในสมองของคุณ นั่นคือ นิวเคลียสซูพรา- ไคแอสมาติก (Suprachiasmatic nucleus) ประสาทหลักที่เชื่อมต่อกับนิวเคลียสซูพรา- ไคแอสมาติก อยู่เพียงแค่เหนือประสาทตาเท่านั้น^{[5]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
5
เปิดดวงตารับแสงธรรมชาติ. หลีกเลี่ยงการแทนที่ด้วยแหล่งกำเนิดแสงประดิษฐ์ (Artificial light) แสงประดิษฐ์นั้นไม่ได้สร้างสัญญาณสำคัญแบบเดียวกันไปยังสมอง เพื่อช่วยลดการตื่นไม่เต็มที่ของคุณ และเพื่อตั้งจังหวะการนอนของคุณใหม่^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- นักวิจัยคนหนึ่งได้พิจารณาทบทวนระดับของเมลาโทนินในกลุ่มศึกษากลุ่มเล็กๆ ที่กำลังมีปัญหาเรื่องการตื่นไม่เต็มที่เป็นเวลานาน มีการวัดระดับของเมลาโทนินและพบว่าเริ่มมีปริมาณเพิ่มมากขึ้นตั้งแต่เวลาราวๆ สี่ทุ่มครึ่ง ประมาณสองชั่วโมงก่อนเวลานอน เป้าหมายที่ถูกศึกษาจะมีระดับของเมลาโทนินลดลงในเวลาราวๆ แปดโมงเช้าของเช้าวันรุ่งขึ้น
- หลังจากนั้น เป้าหมายของการศึกษารายการนี้ ได้เข้าร่วมในสถานการณ์ตั้งแคมป์กลางแจ้งนาน 7 วัน ตอนสิ้นสุดการท่องเที่ยวแบบตั้งแคมป์ มีการวัดระดับของเมลาโทนินอีก และพบว่ากำลังมีปริมาณเพิ่มมากขึ้นในช่วงหลังพลบค่ำ เมื่อเสร็จสิ้นการท่องเที่ยวแบบตั้งแคมป์ และลดลงเพียงในช่วงก่อนสว่าง
- ผู้วิจัยสรุปว่าการเปิดรับแสงธรรมชาติ กับการหายไปของแสงประดิษฐ์และนาฬิกาปลุก เปิดโอกาสสมองและร่างกายของผู้ถูกศึกษาได้ปรับตั้งจังหวะรอบวันเสียใหม่ ส่วนปัญหาการตื่นไม่เต็มที่จะหายไปโดยสิ้นเชิงเมื่อจบวันที่ 7
โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 4:

ใช้เทคโนโลยีช่วย

ดาวน์โหลดบทความ

1
ดาวน์โหลดแอพลิเคชั่นมาช่วย. เชื่อหรือไม่ว่า “มีแอพสำหรับเรื่องพรรค์นี้ด้วย” สมาร์ทโฟนมีแอพแตกต่างกันหลากหลายที่คุณสามารถใช้ปลุกตัวเองให้ตื่นในระหว่างที่อยู่ในการนอนหลับระยะที่ 1 ^{[7]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- บางแอพทำงานด้วยการพยายามจะกำหนดระยะของการหลับที่คุณเป็นอยู่ ด้วยการเฝ้าติดตามดูความเคลื่อนไหวต่างๆของร่างกายคุณ การทำเช่นนี้จำเป็นต้องวางโทรศัพท์ตามตำแหน่งที่กำหนดบนที่นอน และตั้งเวลาปลุกเป้าหมาย ซึ่งจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับค่าการอ่านจากแอพ
- ยังมีอีกเทคโนโลยีหนึ่งที่ใช้แถบคาดศีรษะเพื่อกำหนดพฤติกรรมของคลื่นสมอง และปลุกคุณในตอนที่คุณอยู่ในระยะของการนอนหลับที่หลับลึกน้อยกว่า
2
ใช้อุปกรณ์ต่างๆ ที่รวมแสง. เพื่อให้เกิดความสมดุลในการตอบสนองของเมลาโทนินในร่างกายของคุณ มีการออกแบบนาฬิกาปลุกบางชนิดในรูปแบบของโคมไฟ ^{[8]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- โคมไฟปลุกใช้ความยาวคลื่น (Wavelength) ของแสงซึ่งเลียนแบบแสงแดดตามธรรมชาติ ก่อนหน้าจะถึงเวลาปลุกที่คุณกำหนดไว้ โคมไฟจะเริ่มปล่อยแสงในระดับต่ำๆ ออกมา ซึ่งจะค่อยๆ เพิ่มมากขึ้นเมื่อเข้าใกล้เวลาปลุก การทำเช่นนี้จะช่วยให้สมองของคุณคิดว่าเป็นเวลากลางวัน
- โคมไฟหลายๆ อันที่มีขายนั้น ใช้ความยาวคลื่นสีฟ้าของแสงซึ่งเลียนแบบแหล่งแสงไฟตามธรรมชาติอย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น แสงไฟประดิษฐ์ตามปกติใช้งานไม่ได้ เพราะแสงไฟประดิษฐ์ไม่ได้ส่งข้อความแบบเดียวกันไปยังสมองของคุณเพื่อปลุกให้ตื่น หรือช่วยควบคุมวงจรการหลับ-การตื่นของคุณ
3
คิดคำนวณเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอนดีที่สุดของคุณ. นอกจากใช้วิธีใหม่ต่างๆ ที่หาได้เป็นนาฬิกาปลุกในตอนเช้า คุณอาจต้องการจะคำนวณเวลาที่จะเข้านอน และเพื่อตั้งเวลาปลุกโดยยึดหลักตามหนึ่งรอบการนอนมาตรฐาน^{[9]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- หนึ่งรอบการนอนมาตรฐานคือนาน 90 นาที ตั้งนาฬิกาปลุกของคุณ ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไร โดยกำหนดไว้ในใจเรื่องช่วงเวลาหยุดพัก 90 นาที จะสามารถช่วยลดการตื่นไม่เต็มที่ซึ่งคุณประสบอยู่
- เมื่อคุณเข้านอน ก็คือการเริ่มต้นของวงจร 90 นาทีแรก อาจต้องใช้ความพยายามบางประการ เพื่อกำหนดจำนวนชั่วโมงการนอนที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในแต่ละคืน แต่เมื่อคุณรู้ตัวเลขนั้นแล้ว คุณก็สามารถใช้จำนวนการนอนที่ต้องการ รวมเข้ากับกรอบเวลาของหนึ่งรอบการนอน 90 นาที เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของคุณภาพการนอนของคุณ
- จงคิดให้ออกเรื่องเวลานอนที่ดีที่สุดของคุณ ด้วยการคิดคำนวณในทางตรงกันข้าม เริ่มด้วยเวลาที่คุณจำเป็นต้องตื่นนอนในแต่ละเช้า และคำนวณในทางกลับกันโดยใช้หนึ่งรอบการนอนนาน 90 นาทีเพื่อกำหนดเวลาเข้านอนที่ดีที่สุดของคุณ
- ให้แน่ใจว่าคุณได้ปล่อยให้ตัวเองมีเวลาหลับ จงใช้ความรู้ของคุณเรื่องจำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้คุณภาพการนอนของคุณเหมาะสมที่สุด ลดการตื่นไม่เต็มที่และตื่นขึ้นในตอนเช้าด้วยความรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น เตรียมพร้อมและพร้อมจะเผชิญหน้ากับวันๆ นั้น
โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 4:

นอนหลับในปริมาณที่ถูกต้อง

ดาวน์โหลดบทความ

1
ตกลงใจเรื่องชั่วโมงการนอนที่จำเป็นสำหรับคุณ.ความจำเป็นของทุกคนแตกต่างกันไป. ^{[10]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- มี คำแนะนำ ที่เผยแพร่ให้อ่านโดยพิจารณาจากอายุ ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม แต่คุณอาจจำเป็นต้องดำเนินมาตรการเพิ่มเติมเพื่อกำหนดความจำเป็นในปริมาณที่แน่นอนของคุณ
- ทำการทดสอบง่ายๆ ซึ่งน่าจะใช้เวลาเกินหนึ่งคืนเพื่อกำหนดผลของการทดสอบนี้ โอกาสหน้าที่คุณต้องนอนนานสี่หรือห้าวัน—ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ยาวนานหรือการพักร้อน — เป็นโอกาสของคุณที่จะทำการทดสอบนี้ คุณอาจต้องการเวลาหลายคืนต่อเนื่องกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดีที่สุด
- เข้านอนในเวลาที่คุณอยากจะให้เป็นเวลานอนตามปกติของคุณ ยืนกรานปฏิเสธการนอนดึก แม้หากคุณจะสามารถนอนชดเชยในวันถัดไปได้ ให้ได้ผลลัพธ์ที่เที่ยงตรงจากการทดสอบโดยยึดเวลานอนตามที่ใช้เป็นกิจวัตรในแต่ละคืน
- อย่าตั้งนาฬิกาปลุก จงนอนหลับจนคุณตื่นเองตามธรรมชาติ ในคืนแรกนั้น คุณอาจจะนอนยาวนานมาก บางทีอาจนานถึง 16 ชั่วโมงหรือมากกว่า นี่อาจเป็นเพราะคุณกำลังทำสิ่งที่เรียกกันว่า "ติดหนี้การนอน (Sleep debt)"
- เมื่อได้ดูแลการติดหนี้การนอนของคุณแล้ว ยังคงเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละคืนโดยไม่ตั้งนาฬิกาปลุก. หลังจากผ่านไปสี่หรือห้าวัน คุณจะตื่นขึ้นเองประมาณเวลาเดียวกันในทุกเช้า ด้วยการคำนวณว่าคุณนอนหลับนานเพียงใด (หากคุณนอนหลับตอน 4 ทุ่มและตื่น 7 โมงเช้า เท่ากับคุณนอนหลับแปดชั่วโมง) คุณรู้ว่าตัวเองจำเป็นต้องนอนคืนละกี่ชั่วโมง
2
จ่ายคืนหนี้การนอนในระยะสั้นที่ติดไว้. การติดหนี้การนอนมีขึ้นเมื่อคุณไม่ได้นอนหลับให้เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ (เข้านอนแต่หัวค่ำ และตื่นแต่เช้า ฯลฯ) มันจะยิ่งสะสมตามเวลาที่ผ่านไป ทำให้คุณติดหนี้ถลำลึกลง และลึกลง^{[11]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล}
- คุณกำลังติดหนี้การนอนเพิ่มเป็นนาทีหรือชั่วโมง ในทุกครั้งที่คุณตัดลดเวลานอนตอนกลางคืนของคุณให้สั้นลง การทำเช่นนี้อาจเกิดขึ้นได้ทั้งในระยะสั้นและตลอดเวลานานหลายเดือน
- คุณอาจจ่ายคืนหนี้การนอนในระยะสั้น โดยนอนเพิ่มหนึ่งชั่วโมงหรือประมาณนั้นในแต่ละคืน (เข้านอนเร็วขึ้นหรือตื่นนอนช้าลงหากทำได้) หรือโดยใช้วิธีงีบหลับ
- การทำเช่นนี้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องตามดูจำนวนชั่วโมงนอนหลับที่คุณเสียไป ด้วยเหตุนี้ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณจำเป็นต้องนอนมากเพียงใด
3
จงลาพักเพื่อชดเชยการติดหนี้การนอนในระยะยาว. การสะสมหนี้การนอนในระยะยาวอาจใช้เวลานานหลายสัปดาห์ หรือถึงกับนานกว่านั้นเพื่อจ่ายคืน และกลับไปสู่เส้นทางชีวิตแบบเดิม ^{[12]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ลาพักเพื่อคุณจะได้ไม่มีกำหนดการใดๆ ก่อนจะเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน และตื่นนอนทุกเช้าจนกระทั่งคุณตื่นเองตามธรรมชาติ
- อย่าบังคับให้ตัวเองนอนมากๆ ในช่วงการลาพักผ่อน เพียงแค่เพื่อใช้หนี้การนอนที่ติดไว้ และกลับไปสู่กำหนดการตามปกติ
- หลังจากได้ใช้หนี้การนอนไปแล้ว และคุณยึดติดตารางเวลานอนตามปกติ จะถึงจุดที่คุณไม่จำเป็นต้องใช้นาฬิกาปลุกในตอนเช้าของทุกวันอีกต่อไป แต่จะเป็นเช่นนี้ได้ก็ต่อเมื่อคุณเข้านอนเร็วมากพอที่จะอนุญาตให้ร่างกายได้นอนหลับในปริมาณที่ต้องการแล้ว
- ไม่ใช่ทุกคนจะเหมาะสมกับการนอนในปริมาณมาตรฐานคือคืนละแปดชั่วโมง ร่างกายของคุณอาจต้องการการนอนที่มากกว่า หรือน้อยกว่านั้นเล็กน้อย
- หากคุณได้ง่วนอยู่กับการนอนชดเชยไปแล้ว แต่ยังคงอ่อนเพลียในระหว่างเวลากลางวัน และมีปัญหาที่จะตื่นและลุกจากเตียง หากเป็นเช่นนั้น คุณอาจมีปัญหาสุขภาพแอบแฝงอยู่ หรือมีการใช้ยาที่เป็นสาเหตุของปัญหา จงนัดพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่กำลังทำให้คุณเหนื่อยอ่อน
โฆษณา

ส่วน 4

ส่วน 4 ของ 4:

ปรับนิสัยทั้งช่วงกลางวันและกลางคืนของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ

1
ทำห้องนอนของคุณให้มีสภาพแวดล้อมที่สงบ. คอยดูแลให้ห้องมีอุณหภูมิที่เย็นสบาย และให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำให้ห้องมืดในตอนกลางคืน ไม่ว่าจะโดยใช้ผ้าม่านที่ช่วยพรางไฟ หรือโดยใช้ผ้าปิดตาตอนนอนสักอันหนึ่ง ใช้ที่อุดหูกันเสียงหรือพัดลมเพื่อสกัดกั้นเสียงจากภายนอก ^{[13]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- ใช้เตียงของคุณเพื่อการนอนและมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น. อย่าใช้เตียงนอนทำสิ่งอื่นๆ เช่น ใช้ในการเรียน การอ่าน ใช้เล่นวิดีโอ เกม ใช้อุปกรณ์ใดๆ ที่มีหน้าจอ (แลปท็อป สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต ฯลฯ) และใช้ในการดูทีวี
- แน่ใจว่าที่นอนของคุณนั้นช่วยประคับประคองและนอนสบาย. หากคุณนอนร่วมเตียงกับคนอื่น ให้แน่ใจว่ามีพื้นที่พอสำหรับคนทั้งคู่ที่จะนอนหลับได้อย่างสบาย พยายามไม่ปล่อยให้เด็กๆ หรือสัตว์เลี้ยงนอนในเตียงของคุณเพราะอาจเป็นตัวขัดขวางการนอนหลับได้
2
กินอาหารที่สมดุล. การกินอาหารที่สมดุลจะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในด้านต่างๆ ซึ่งรวมทั้งวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีบางสิ่งเป็นพิเศษที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนของคุณ^{[14]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักในช่วงดึกมากๆ และเพียงแค่ก่อนเวลาเข้านอน กับหลีกเลี่ยงการเข้านอนในตอนที่ยังหิวเช่นเดียวกัน
- อย่าดื่มของเหลวมากเกินไปก่อนเข้านอน ไม่อย่างนั้น คุณจะต้องตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนเพื่อใช้ห้องน้ำ ซึ่งจะขัดขวางการนอนของคุณ
- จำกัดปริมาณการบริโภคคาเฟอีนของคุณ. อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเวลา 20.00 น.
- หยุดสูบบุหรี่หรือหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ใกล้เวลานอน. สารนิโคตินทำหน้าที่เหมือนสารกระตุ้นชนิดหนึ่ง และสามารถป้องกันคุณไม่ให้นอนหลับ
- หลีกเลี่ยงการบริโภคแอลกอฮอล์ตอนใกล้เวลานอน. เพราะแม้หากคุณจะ "หมดสติไป" จากแอลกอฮอล์ คุณก็จะไม่ได้นอนหลับที่มีคุณภาพอย่างแท้จริง
3
เปลี่ยนแปลงกิจกรรมที่คุณทำตลอดทั้งวัน. การออกกำลังกาย การออกไปตากแดด และการงีบหลับล้วนแต่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีในยามค่ำคืน^{[15]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- ออกกำลังกายตาม คำแนะนำตัวอย่าง นี้ การทำเช่นนี้รวมทั้งการออกกำลังกายนานอย่างน้อย 150 นาทีของกิจกรรมแอโรบิคในแต่ละสัปดาห์ จงออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรในระหว่างเวลากลางวัน หรือช่วงหัวค่ำ และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในทันทีก่อนเข้านอน ขณะที่การออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้าสามารถช่วยให้คุณรู้สึกมีพลังและตื่นตัว
- มีข้อสนับสนุนอย่างชัดเจนถึงความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับการนอนหลับ ผลการศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคชนิดปานกลาง เช่นการเดิน อาจช่วยลดเวลาที่คนผู้เป็นโรคนอนไม่หลับต้องใช้เพื่อให้ตัวเองหลับลงได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่นอนหลับโดยไม่ได้มีการออกกำลังกายเลย^{[16]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ใช้ประโยชน์จากการเปิดรับแสงธรรมชาติในช่วงกลางวัน แสงแดดกระตุ้นให้ร่างกายของคุณผลิตวิตามินดี และช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่นของคุณ จงพยายามให้ได้แสงแดดในช่วงระหว่างวัน และหลีกเลี่ยงแสงแดดในชั่วโมงท้ายๆ ของวัน
- หากคุณจำเป็นต้องงีบหลับ จงพยายามจำกัดเวลางีบให้อยู่ที่ระหว่าง 20-30 นาทีในช่วงกลางบ่าย
4
จงพัฒนาทำกิจวัตรประจำวันที่ผ่อนคลายก่อนจะเข้านอน. แสงสว่างจากทีวีและจอโทรศัพท์มือถือสมาร์ทโฟน และอุปกรณ์อื่นๆ สามารถกระตุ้นและทำให้คุณตื่นอยู่ ดังนั้น จงหากิจกรรมชนิดอื่นๆ ที่ทำให้คุณผ่อนคลายแทน เช่นการอ่านหนังสือ การนั่งสมาธิ การจดบันทึกหรือการถักนิตติ้ง
- พิจารณาเรื่องอาบน้ำหรืออาบน้ำฝักบัวอุ่นๆ. หรือฟังเพลงที่ปลอบประโลมใจหรือเสียงธรรมชาติต่างๆ ไม่ว่าจะทำงานกับคุณแบบไหน หากเป็นไปได้ จงพยายามลดไฟให้สว่างน้อยลงในระหว่างที่คุณพักผ่อน
- จงพัฒนาวิธีที่ดีต่อสุขภาพต่างๆ เพื่อบรรเทาความเครียด. อนุญาตให้คุณเองพักในหลายๆ ครั้งตลอดทั้งวัน พูดคุยเกี่ยวกับบางเรื่องที่สนุก และสนุกกับการหัวเราะกับเพื่อนๆ ด้วยการจัดการกับความเครียดของคุณในระหว่างวัน คุณกำลังช่วยบรรเทาการสะสมสิ่งที่กวนใจเพียงก่อนที่จะเข้านอน
5
ยึดติดกับตารางเวลาของคุณ.จงเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน และตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันทุกเช้า ซึ่งรวมทั้งในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดเทศกาลต่างๆ จงอย่ายอมแพ้ให้กับความพยายามที่จะอยู่ดึกและนอนหลับในเช้าวันใหม่^{[17]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- แม้หากคุณไม่ได้รู้สึกเหนื่อยหรือง่วงนอน จงพยายามรักษาไว้ที่เวลานอนที่กำหนดไว้ หากคุณมีปัญหาที่จะนอนหลับอย่างรวดเร็วนานหลายคืน อาจจำเป็นต้องปรับเวลานอนของคุณเสียใหม่
- มีความเห็นแตกต่างกันในประเด็นที่ว่าคุณสมควรเข้านอนเมื่อไหร่—บางแนวทางเสนอแนะให้คุณเข้านอนเมื่อเริ่มรู้สึกง่วง ขณะที่บางคนบอกให้ยึดติดกับกำหนดการของคุณ อย่างไรก็ตาม มีความเป็นไปได้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเหนื่อยในตอนแรก แต่การคลานขึ้นเตียงในเวลาเดียวกันทุกคืน จะกระตุ้นให้ร่างกายของคุณรู้สึกง่วงนอน
- หากคุณใช้เวลานานเกิน 15 นาทีเพื่อที่จะง่วงนอน จงลุกขึ้นและทำบางสิ่งที่ผ่อนคลายสักสี่หรือห้านาที เช่น อ่านหนังสือ ก่อนจะพยายามใหม่อีก หากคุณยังคงนอนบนเตียง คุณอาจจะเริ่มเครียดที่ไม่สามารถจะหลับได้ลง ซึ่งจะเพียงแค่คอยทำให้คุณตื่นอยู่
- หลีกเลี่ยงการมองดูนาฬิกา พยายามไม่คิดเรื่องที่จะหลับ หรือเมื่อไรคุณจะตื่น จงนั่งสมาธิ คิดในแง่บวก หรือใช้การจินตนาการเสมือนจริงเพื่อวาดภาพตัวคุณเองกำลังผ่อนคลายอยู่ที่ไหนสักแห่งหนึ่ง
6
รู้สึกสดชื่นมากขึ้น. คุณสามารถทำสิ่งต่างๆ ที่ใช้ได้จริง เมื่อตื่นขึ้นมา เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกในแง่บวกเพิ่มมากขึ้นสำหรับวันนั้น และทำให้กระปรี้กระเปร่าเพิ่มขึ้น^{[18]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- หนึ่งในวิธีดีที่สุดที่จะเริ่มต้นในตอนเช้าคือได้หัวเราะดีๆ จงสนุกกับรายการโชว์ทางวิทยุรายการโปรดในตอนเช้าตรู่ของคุณซึ่งรวมเอาความสนุกสนานไว้ในรายการโชว์ภาคเช้านั่น
- คุณยังสามารถฟังเพลงสนุกสนาน เปิดรับอาการบริสุทธิ์ อาบน้ำฝักบัว หรือสนุกกับกลิ่นของการปรุงอาหารเช้า แม้หากว่าคุณต้องปรุงอาหารด้วยตัวคุณเอง
- กาแฟกับเครื่องดื่มให้พลังงานสามารถช่วยได้ แม้เครื่องดื่มเหล่านี้จะมีคาเฟอีน ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินคาเฟอีนมากเกินไปในแต่ละเช้าและตลอดวัน
7
ปรึกษากับแพทย์ว่าคุณยังคงตื่นนอนได้อย่างยากลำบาก. อาจมีเหตุผลสำคัญทางการแพทย์ที่ซ่อนอยู่สักประการหนึ่งที่ทำให้ยากที่คุณจะนอนหลับได้ลง หรือยากจะนอนหลับอย่างได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ คุณอาจมีอาการป่วย หรืออาการทางการแพทย์ หรืออาจจะเกี่ยวข้องกับยาที่คุณกำลังกินอยู่^{[19]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ในบางครั้ง ประเด็นสุขภาพจิตอาจมีส่วนทำให้มีปัญหาในการนอน หรือทำให้ตื่นนอนอย่างไม่สดชื่น ตัวอย่างต่างๆ ของปัญหาที่อาจจำเป็นต้องประเมินโดยจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา ได้แก่ ความเครียด, อาการนอนไม่หลับ (Insomnia), โรคสมาธิสั้น (ADHD), โรคอารมณ์สองขั้ว (Bipolar disorder), โรคนอนไม่หลับหลังประสบเหตุการณ์ร้ายแรง (Post-traumatic sleep disorder) และปัญหาต่างๆ เกี่ยวกับฝันร้ายหรือเหตุรบกวนใจต่างๆ ที่เป็นปัญหาในการนอน
- อาการทางการแพทย์อื่นๆ ที่พบได้ทั่วไปว่าเกี่ยวข้องกับปัญหาในการนอน ได้แก่ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep apnea), โรคอัลไซเมอร์, โรคสมองเสื่อม (Dementia), โรคเจ็บปวดเรื้อรัง, กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless leg syndrome), โรคปอดอุดกลั้นเรื้อรัง (COPD), กับความผิดปกติต่างๆ ด้านการหายใจ เช่น โรคภูมิแพ้ (Allergies), โรคลมบ้าหมู (Epilepsy), โรคปวดกล้ามเนื้อ (Fibromyalgia), อาการล้าเรื้อรัง (Chronic fatigue syndrome), โรคกรดไหลย้อน (GERD) และ โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง (Multiple sclerosis)
- ปัญหาบางประการเรื่องการนอนเกิดจากความผิดปกติที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการหลับ ตัวอย่างของความผิดปกติเหล่านี้ ได้แก่ ความผิดปกติของจังหวะรอบวันซึ่งควบคุมการหลับ-ตื่น (Circadian rhythm sleep disorders), ปัญหาด้านขั้นตอนการนอนที่ล่าช้า, โรคลมหลับ (Narcolepsy), โรคหมดแรงฉับพลัน (Cataplexy), โรคเดินละเมอ (Sleep walking), โรคละเมอพูด (Sleep talking), ภาวะผิดปกติในช่วงการนอนหลับแบบ REM (REM sleep disorders), และความผิดปกติในการนอนหลับแบบคนทำงานเป็นกะ (Shift work sleep disorder)
8
ให้ความสนใจกับการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนของคุณ. อาการป่วยบางประการของความผิดปกติด้านการนอนนั้น รวมทั้งการนอนหลับมากเกินไปในช่วงกลางวัน ความรู้สึกอ่อนเพลียเรื้อรัง การหายใจผิดปกติ หรือการมีความเคลื่อนไหวเพิ่มมากขึ้นในระหว่างหลับ การนอนหลับได้ยากในเวลาที่คุณเหนื่อยและเป็นเวลานอน กับพฤติกรรมการนอนที่ผิดปกติ ต่างๆ ซึ่งอาจรวมทั้งสิ่งต่างๆ เช่น การละเมอพูด และการเดินละเมอในขณะที่หลับ^{[20]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- ปรึกษาแพทย์ในทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่ากำลังมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ แพทย์จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าเหตุใดคุณถึงไม่ได้กำลังนอนหลับสนิท และสามารถช่วยรักษาสาเหตุของปัญหาที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ
9
พิจารณาทบทวนการใช้ยาของคุณ. มียาหลายขนานมากที่สามารถทำให้คุณนอนหลับมากเกินไป รู้สึกเหนื่อยอ่อน มีปัญหาที่จะตื่นนอนอย่างสดชื่น และมีปัญหาในการนอนหลับให้เพียงพอ^{[21]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- อย่าปรับการใช้ยาด้วยตัวคุณเอง หากคุณคิดว่ามียาขนานใดที่กำลังเป็นสาเหตุ หรือมีส่วนทำให้คุณมีปัญหา จงปรึกษาแพทย์ของคุณ ในหลายๆ กรณีนั้น สามารถปรับเปลี่ยนปริมาณยา หรือมีการสั่งยาขนานอื่นแทนยาขนานที่เป็นปัญหา
- มียาหลายร้อยขนานที่อยู่ในรายชื่อยาที่มีผลข้างเคียงที่ทำให้ง่วงนอนมากเกินขนาด มีรายชื่อยาวมากเกินกว่าที่จะคัดลอกมาใส่ในบทความนี้ได้ โดยมียาทุกประเภท ตั้งแต่ยาแก้แพ้ (Antihistamines) ไปจนถึงยาลดความดันโลหิต และยาแก้ปวดที่อาจสร้างปัญหาต่างๆ เรื่องการตื่นตัวและการนอนหลับ จงปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรหากคุณคิดว่ายาขนานใดขนานหนึ่งอาจเข้าแทรกแซงการนอนหลับของคุณ
- คุยกับแพทย์หากรู้สึกว่ายาขนานใดที่กำลังกินอยู่นั้น ทำให้คุณไม่หลับ หรือขัดขวางขีดความสามารถของคุณที่จะรู้สึกตื่นตัวและสดชื่น
โฆษณา

เคล็ดลับ

วางแผนสำหรับวันพรุ่งนี้และจงกำหนดทุกสิ่งเอาไว้ตั้งแต่เมื่อคืน การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณเตรียมตัวพร้อมสำหรับวันของคุณโดยไม่ต้องตัดสินใจอะไรตั้งแต่เช้าตรู่
จุ่มผ้าขนหนูลงในถ้วยใส่น้ำเย็นก่อนจะใช้เช็ดหน้าเพื่อช่วยให้คุณตื่น
แปรงฟันในทันทีที่ตื่นนอน
พยายามเปิดหน้าต่างในตอนกลางคืนหากอุณหภูมิเปิดโอกาสให้ทำเช่นนั้นได้ อากาศที่เย็นกว่าจะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างสงบ
เปิดม่านหรือบังตาในทันทีที่ตื่น หากไม่มีแสงสว่างรบกวน และคุณอาศัยอยู่ในเขตปลอดภัย จงเปิดม่านหรือบังตาทิ้งไว้ตลอดคืนเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงแสงธรรมชาติในยามเช้า

โฆษณา