Как тренировать паркур

Паркур сочетает в себе ходьбу, бег, и уличную акробатику, и подразумевает под собой прохождение трассы за максимально короткий срок. Вся его суть состоит в рациональном преодолении препятствий, которое имеет преимущество над обычным маршрутом. Паркур не для того, чтобы выглядеть круто. Это серьезное искусство, требующее достаточной физической подготовки, при занятиях которым вы должны учитывать свою собственную физическую форму и способности. Если вы готовы к испытаниям, читайте дальше.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Подготовка

Загрузить PDF

1
Тренируйтесь с весом собственного тела. Ничто не подготовит вас к перемещению в пространстве и преодолению препятствий лучше, чем предварительные тренировки с весом собственного тела. Выполняйте следующие упражнения по два подхода на каждой тренировке. Если не можете сделать их все, делайте сколько сможете. Стремитесь к тому, чтобы достичь результата. Если вы справляетесь, постепенно увеличивайте количество раз и подходов.
- 10 приседаний (делая упор на плиометрику)
- 10 отжиманий
- 10 подъемов ног лежа на полу
- 10 подтягиваний
2
Часто делайте пробежки. Бегайте хотя бы 11-16 км в неделю. Бег играет большую роль в паркуре, поэтому вы должны уметь бегать как на короткие дистанции, так и на большие дистанции.
- Другими полезными кардио упражнениями являются лакросс, бокс, и плавание. Йога также помогает держать ваши мышцы в тонусе.
3
Поднимайте тяжести. Сила является другим важным аспектом паркура. Недостаточно просто повиснуть на стене; вам нужно залезть на нее. Выполняйте упражнения, указанные выше, и комбинируйте их с поднятием тяжестей для оптимального результата.
- Не стоит гнаться за количеством веса, который вы можете поднять. Гораздо важнее хорошая форма и выносливость (количество повторений). В конце концов, вы будете иметь дело только с весом собственного тела, не более.
4
Тщательно делайте разминку и разогревайте мышцы. Паркур может быть опасным, если вы не подготовлены, поэтому перед тренировкой всегда делайте разминку. Если вы не разогреваете свои мышцы, вы теряете около 30% их силы и возможностей. Не забывайте растягиваться, чтобы избежать травм связок.
- Не пропускайте ни одной части вашего тела. Может показаться, что в паркуре используются только ноги, но ваши руки, шея, спина, и плечи не менее важны. Если у вас травма, вы не должны выполнять никаких упражнений без консультации физиотерапевта.
5
Ешьте здоровую пищу. Белки, фрукты и овощи, орехи и семена, и необработанные пищевые продукты очень полезны для паркур-атлетов (трейсеров). Пейте много воды — не менее 2 литров в день. Много трейсеров выпивают как минимум один галлон в день.
- Не употребляйте слишком калорийную пищу, и жирные продукты. У вас должен быть здоровый вес и хорошая мышечная масса. Гораздо легче поднять на стену 82 кг мышечной массы, чем 100 кг жира.
- Вы будете много ходить в туалет, но это нормально. Пейте воду после каждой тренировки. При больших нагрузках в паркуре, вашему организму нужно большое количество воды, чтобы оставаться в форме.
6
Приобретите пару хороших кроссовок. Ваш успех в паркуре может во многом зависеть от кроссовок, в которых вы занимаетесь. Обратите внимание на кроссовки с цепкой подошвой (для лазания); они должны быть достаточно крепки, чтобы выдержать большую нагрузку. Они также должны быть легкими, чтобы не утяжелять вас.
- На данный момент уже существуют специализированные кроссовки для паркура. Они имеют продуманную подошву, хорошую поддержку ноги и материал, предназначенный для контакта с различными поверхностями. Вот одни из наиболее популярных: K-Swiss, Inov-8 и Vibram Five Fingers.
- Со временем, вы обнаружите, что ваши кроссовки рвутся быстрее, чем вы ожидали, и не стоят тех денег, которые вы заплатили. Покупайте дешевые кроссовки; после того, как они порвутся, купите другие. Подошва и прочность не настолько важны, как техника, но убедитесь, что кроссовки имеют хорошее сцепление, чтобы вам было проще карабкаться. Подошва не должна быть слишком тонкой, чтобы она могла компенсировать неудачные приземления и обеспечивать хороший контакт с поверхностью.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Базовые элементы

Загрузить PDF

1
Оттачивайте свой прыжок. Хотя вначале это может показаться страшным, пробуйте постепенно. Прыгайте вверх, не вниз. Для этого найдите широкую и устойчивую поверхность.
- Прыгайте сначала на расстояние одной стопы, затем двух, трех, и так далее. Не напрягайтесь, держите вертикальный баланс, и приземляйтесь мягко на носки около 10 раз подряд, прежде чем переходить к следующей стадии. Прыжок на 5-6 стоп уже будет посложнее.
- Найдите перилку средней высоты, чтобы практиковать опорные прыжки. При помощи рук, перебрасывайте обе ноги через одну сторону. Одно колено должно проходить между вашими руками. После приземления, старайтесь держать баланс.
2
Работайте над приземлениями. Без хорошего приземления, прыжок превратится в поход в больницу. Перед тем, как отталкиваться, немного присядьте. Помните эту последовательность: приседание, толчок, приземление.
- В верхней точке вашего прыжка, прижмите колени к груди. Затем начинайте выпрямлять ноги, и полностью выпрямитесь к приземлению. Руки также выбросьте вперед, чтобы удержать баланс. Старайтесь приземляться максимально тихо (как ниндзя).
3
Тренируйте вылазку. Это максимум, который можно выжать из подтягиваний. Вылазка поможет вам взбираться на стены, заборы, и высокие препятствия.
- Начните с обычного подтягивания. Затем дотянитесь грудью до уровня турника. После этого, пробуйте полностью выйти на руки, чтобы грудь была над турником. Стремитесь к тому, чтобы делать это одним быстрым движением. Помогайте себе, делая рывки ногами.
4
Делайте ролл через плечо. Ролл понадобится вам в случае того, если вы потеряете баланс при приземлении. Умение выполнять его поможет вам в различных трудных ситуациях:
- Поставьте две руки на землю, прижмите голову к груди, и перекатитесь по спине через ваше плечо. Ролл должен проходить по диагонали вашей спины.
  - Если вы колеблетесь, попробуйте сделать ролл, поставив одно колено на землю. Одной рукой возьмитесь за внутреннюю часть ноги, которая опирается на землю. Это поможет вам во время переката. Начните ролл, продолжая держаться за ногу.
- После того, как вы освоили базовый ролл, пробуйте делать его после прыжка с высоты, вначале с небольшой, но постепенно увеличивая ее.
5
Забеги на стену. Вы видели это в фильмах, и теперь готовы сделать это самостоятельно. Начните с невысоких стен; не лезьте на крыши, которые вы видели в 13-ом районе.
- Возьмите хороший разбег, оттолкнитесь ногой, и прыгните как можно выше вверх, схватившись за край руками. Сделайте вылазку.
- Когда научитесь, пробуйте забеги в углах, отталкиваясь от двух стен - это даст вам дополнительную высоту.
6
Будьте максимально тихими. Это ваша безопасность, и безопасность объектов, на которых вы тренируетесь. Поверхность может показаться крепкой и способной выдержать ваш вес, однако вы не узнаете этого, пока не проверите. Аккуратно приземляйтесь, уважайте себя и свое окружение.
- Чем меньше шума, тем меньше нагрузка. Да, на бетоне будет более шумно, но как минимум вы уменьшите нагрузку на свои колени. Слушайте, как вы двигаетесь. Или это даст о себе знать позже.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Тренировка с другими

Загрузить PDF

1
Выработайте свой собственный стиль. Когда вы начинаете занятия с тренером, вы обнаружите, что каждый добирается из точки А в точку Б по-своему. Нету неправильного способа. Все, что вам нужно сделать, это определить, что у вас получается естественным образом.
- Смотрите видео и наблюдайте за другими, но не более. Если кто-то делает что-то не так, как вы — не пытайтесь изменить свои привычки, делайте так, как удобнее вам. То, что естественным образом делаете вы, кто-то другой не сможет повторить, и наоборот.
2
Найдите школу по паркуру или занимайтесь с другими. Десятки тренировок не заменят индивидуальных занятий с тренером. Тренируясь с другими, вы определите уровень своих навыков, и увидите, что вам следует улучшить.
- Если в вашем регионе нет паркур-школы, ходите в гимнастический зал. Тренеры не только научат вас всесторонним навыкам, но и помогут избежать травм.
- Если вы решите тренироваться с другими, пусть это будут несколько человек. Если вас будет очень много, то тренировка превратится в шоу с демонстрацией способностей. Напротив, она должна быть совместной, и не подразумевает соперничества.
3
Выберите точку А и Б. Это хороший вариант для тех, кто занимается один, или с другом. Всегда определяйте стартовую и конечную точку. Трассу можно будет пройти различными путями, но пусть у нее будет одно начало и один конец.
- Суть в том, чтобы добраться до финиша как можно быстрее, а не в том, сколько впечатляющих прыжков вы сможете сделать, или на сколько стен залезть. Выбирайте не самый впечатляющий, но и не самый простой путь.
Реклама

Советы

Будьте осторожны с поднятием тяжестей. Если вы поднимаете большой вес, со временем вы приобретете большую мышечную массу, с которой будет труднее совладать. Вы также можете повредить себя, не пройдя надлежащую подготовку.
Наслаждайтесь! Паркур это не только серьезный спорт, но и приятное хобби. Найдите людей, с которыми вы будете заниматься.
Убедитесь, что вы тренируетесь в подходящей одежде. Это не должны быть джинсы и рубашка. Если холодно, одевайте толстовку. Вам будет удобнее, и вы уменьшите шансы получить травму.
В самом начале своих тренировок, тренируйтесь с кем-то. Друзья будут корректировать вас, и помогут приобрести уверенность.
Иногда во время тренировки, музыка может очень вас вдохновлять, и будет влиять на ваш результат. Пусть она даст вам толчок, но умейте развиваться и без нее. Найдите свою золотую середину.

Предупреждения

Всегда поднимайте тяжести с наблюдателем, на случай, если что-то пойдет не так.
Никогда не совершайте сумасшедших прыжков, например сальто, если вы никогда не практиковали их до этого. Крыши могут подождать. Начните с земли.