Как провести самоанализ

Человек постоянно развивается и меняется под воздействием событий, и то, как он меняется, определяется его характером. По этой причине важно время от времени проводить самоанализ. Самоанализ позволяет оценивать себя в различных сферах жизни. Зная себя, человек может вносить необходимые изменения в эти сферы и выбирать направление для развития.

Метод 1

Метод 1 из 5:

Как проанализировать свою самооценку

Загрузить PDF

1
Вспомните свое детство. Понять свою суть и свои мотивы не всегда легко. Многие мотивы поведения и особенности самовосприятия являются результатом подсознательных побуждений и принципов. Чтобы понять, как именно вы воспринимаете себя, стоит копнуть глубже. Задайте себе следующие вопросы:^{[1]XИсточник информации}
- Прислушивались ли ко мне в детстве или все время критиковали?
- Со мной разговаривали уважительно или меня игнорировали, критиковали, дразнили?
- Получал(-а) ли я нужное мне внимание и любовь либо мной пренебрегали?
- Сталкивался(-лась) ли я с физическим, вербальным или сексуальным насилием?
- Признавали ли окружающие мои достижения?
- Спокойно ли окружающие воспринимали мои промахи либо меня за них отчитывали?
- Ожидали ли окружающие, что я буду идеальным(-ой)?
2
Наблюдайте за своим настроением. Ведите дневник в течение всего дня. Когда почувствуете, что ваше настроение изменилось, пишите о своих чувствах. Это первый шаг к пониманию того, что пытается вам сказать ваш внутренний голос.
- Внутренний голос невозможно услышать ушами. Это совокупность мыслей, которые вас посещают. Эти мысли нередко так глубоко спрятаны в подсознании, что, скорее всего, вы даже не замечаете их. В этом случае вы просто почувствуете изменения в своем настроении.
- Ваш внутренний голос может либо помогать вам верить в себя, либо лишать мотивации.^{[2]XИсточник информации} У людей со здоровой самооценкой внутренний голос обычно звучит ободряюще и понимающе. Если же у человека низкая самооценка, его внутренний голос будет критиковать и звучать резко, неодобрительно.
- Вести дневники удается не всем, особенно если приходится писать о пережитых травмах, которые человек не осознал до конца. Если ведение дневника расстраивает вас или мешает заниматься повседневными делами в течение дня или целой недели, поговорите с психотерапевтом. Он сможет объяснить вам, как можно вести дневник так, чтобы он не мешал вести привычный образ жизни.
3
Записывайте то, о чем вы думаете. Мысль, возникшая до изменений в настроении, является отражением внутреннего голоса. Такие мысли называются автоматическими. Они описывают то, как вы воспринимаете себя, других и окружающий мир. Записывайте эти мысли в течение дня и обращайте внимание на любые закономерности.
- Автоматические мысли формируются в подсознании, поэтому нередко сформулировать их очень сложно. Подумайте, что заставило вас почувствовать то, что вы чувствуете. Затем задайте себе более сложные вопросы: "Что это говорит обо мне?", "Почему у меня возникло это чувство?"
- Первые несколько ответов будут поверхностными. Продолжайте задавать себе вопрос "а что еще?" до тех пор, пока не сможете рассмотреть более глубокие автоматические мысли.
- К примеру, если коллега сказала что-то, что вас разозлило, вы можете зафиксировать ситуацию так: "Маша сказала, что я сделала это неправильно. Это разозлило меня. Она пыталась выставить меня некомпетентной". Если после этого несколько раз задать себе вопрос "а что еще?", вероятно, вы дойдете до мысли, которая раньше не приходила вам в голову: "Возможно, я справляюсь с этой задачей хуже других".
4
Проанализируйте закономерности в своих мыслях. Когда вы зафиксируете несколько автоматических мыслей, вы наверняка обнаружите в них закономерность. Подумайте, какая глубинная причина вызывает эти мысли. Эти мысли полезны либо они негативны и оказывают разрушающее воздействие на вас? Нередко из-за негативных мыслей возникают следующие закономерности:^{[3]XИсточник информации}
- Все или ничего. Человек считает, что одна ошибка означает полное поражение. К примеру, если вы ошибетесь на работе один раз, вы можете решить, что вы не способны выполнять свою работу.
- Отказ видеть позитивное. Человек отказывается видеть или забывает о хорошем и фокусируется только на плохом. К примеру, человек может зациклиться на одной ошибке в тесте, хотя на все остальные вопросы дал верный ответ.
- Поспешные выводы. Человек делает выводы, не зная всех фактов. Например, вы заметили, что ваш друг на парковке развернулся и побежал в другую сторону. Вы можете решить, что он не хочет с вами встречаться, хотя на самом деле он опаздывал на встречу и не видел вас.
- Навешивание ярлыков. Человек обобщает информацию, не пытаясь разобраться в ситуации. К примеру, человек думает про себя "я плохой человек", вместо того чтобы сказать себе, что он мог поступить в этой ситуации иначе.
5
Подумайте, является ли ваша самооценка здоровой. Человек со здоровой самооценкой считает, что он имеет вес в обществе и достоинство. Человек с низкой самооценкой не уверен в себе и постоянно ищет одобрения и признания окружающих. Если вас постоянно посещают негативные мысли, у вас может быть заниженная самооценка. Низкая самооценка негативно влияет на восприятие себя, поэтому крайне важно проводить сознательную работу над отношением к себе. Если вы не уверены, можно ли считать вашу самооценку заниженной, подумайте, знакомы ли вам три "лица" низкой самооценки:^{[4]XИсточник информации}
- Жертва. Человек чувствует себя беспомощным и ждет, что ему кто-нибудь поможет. Страх неудач он прячет под жалостью или равнодушием к себе. Человек не уверен в себе, не проявляет всех своих талантов, а его самооценка сильно зависит от мнения других.
- Самозванец. Человек ведет себя так, как будто он счастлив и все у него хорошо, когда на самом деле он боится неудачи. Такому человеку всегда нужно добиваться успеха, чтобы чувствовать себя счастливым, что нередко приводит к перфекционизму, стремлению превосходить других и эмоциональному выгоранию.
- Бунтарь. Человек пытается принизить значимость других, особенно тех, кто является авторитетом. Он испытывает злость из-за того, что он недостаточно хорош, и старается делать все возможное, чтобы критика других не задевала его. Это может приводить к перекладыванию ответственности за свои проблемы на других или желанию противостоять людям, которые имеют какую-либо власть.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 5:

Как определить свой тип личности

Загрузить PDF

Разверните бумагу горизонтально, то есть так, чтобы длинная сторона оказалась перед вами. Найдите твердую поверхность, на которой вам будет удобно писать.
Они должны располагаться на равном расстоянии друг от друга. Вам нужно будет писать в полученных колонках, поэтому убедитесь, что везде будет достаточно места.
3
Озаглавьте колонки. Напишите вверху колонок "экстраверсия", "эмоциональность", "добросовестность", "доброжелательность" и "открытость". Эти термины описывают пять ключевых факторов личности, которые также называются большой пятеркой. Большинство исследователей сходятся в том, что эти пять факторов характеризуют личность и крайне важны в любых межличностных взаимодействиях.^{[5]XИсточник информации}
- Помните, что эти черты не описывают типы личности, а позволяют оценить степень развитости определенных качеств в человеке. К примеру, у одного человека может быть много доброжелательности, но мало экстраверсии (общительности). Такой человек не будет общительным, однако относиться к окружающим он будет хорошо.
- Эмоциональность еще называют невротизмом. Противоположностью невротизма является эмоциональная стабильность.
- Вместо термина "открытость" иногда используют термин "интеллект". Эти термины взаимозаменяемы.
4
Решите, насколько у вас развиты эти пять черт личности. Как правило, каждая из черт может быть развита или сильно, или слабо. Обдумайте каждую из характеристик. Напишите "сильно" или "слабо" в соответствующие колонки. Ниже мы приводим описание всех черт личности, чтобы вам было проще проанализировать эти качества в себе:^{[6]XИсточник информации}
- Экстраверсия описывает явный интерес к другим людям и внешним событиям. Люди, у которых это качество ярко выражено, уверены в себе и стремятся исследовать новые территории. Если экстраверсия развита слабо, человек считается интровертом и предпочитает уединение и тишину.
- Эмоциональность (или невротизм) описывает степень тревожности и возбудимости. Люди с высокой степенью эмоциональности ярче переживают негативные эмоции. Если вы много переживаете и нервничаете, ставьте в этой колонке значение "сильно".
- Открытость означает желание человека адаптироваться к ситуации при появлении новой информации. Если вы открыты, вы готовы к новому и не любите условности. Если у вас открытость развита слабо, вам ближе традиционные подходы и вы не любите отклоняться от привычного образа мышления.
- Добросовестность описывает готовность человека учитывать потребности других людей при принятии решений. Она также связана со способностью контролировать себя. Если у вас это качество развито сильно, вы дисциплинированы, организованны и способны работать самостоятельно. Если это качество развито слабо, вы склонны поддаваться сиюминутным желаниям и предпочитаете переменчивую и непостоянную среду.
- Доброжелательность означает степень совместимости человека с другими. Она также отражает то, какое значение для человека имеют другие люди. Если у вас хорошо развита эта черта, вы способны к эмпатии и понимаете других людей. Вас часто называют приятным человеком с доброй душой. Если этого качества вам не хватает, вы не полагаетесь на эмоции, принимая решение. У этого качества есть гендерные отличия: женщинам свойственна более высокая степень развития этого качества, а мужчинам — более низкая.
5
Подумайте, какое влияние эти черты характера оказывают на вашу личность. Люди стремятся к поведению и среде, которые наиболее подходят их личности. Самоанализ позволит вам понять, почему вы ведете себя так, как привыкли.
- Каждое качество может быть выражено сильно или слабо. Существует 45 разных сочетаний этих качеств, где каждое из них развито в разной степени.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 5:

Как оценить свою работу

Загрузить PDF

Выделите не меньше часа на оценку своей работы. Вам нужно будет подумать о своих привычках, целях, навыках и успехах в целом. За час вы сможете перечитать свои записи и изучить другую информацию, которая позволит вам оценить проделанную работу.
2
Составьте список всех своих достижений на работе за последний год. Не бойтесь перечислить все, что вы сделали.^{[7]XИсточник информации} Можно даже гордиться собой. Основная цель этого задания — выявить свои достижения. Вспомните все проекты, над которыми вы трудились, все дополнительные обязанности и пользу, которую вы принесли организации. По возможности приводите конкретные примеры.
- Чтобы вспомнить все, что вам удалось сделать, попробуйте перечитать письма в электронной почте.
- Если вы регулярно фиксируете результаты своего труда (к примеру, вносите данные в компьютер или в журнал), перечитайте все последние записи.
- Задавайте себе вопросы, которые помогут вам оценить свою работу. Например: "Способствовал ли мой труд реализации миссии компании?", "Каким образом я проявлял(-ла) себя в качестве лидера?"
3
Если вам сложно описать свои достижения, попробуйте использовать методику STAR. Эта методика позволяет выявить ситуации, которые дают фирме возможность получить выгоду. Используйте эту методику столько раз, сколько потребуется, и вам удастся составить список своих достижений. Суть методики STAR заключается в следующем:^{[8]XИсточник информации}
- Опишите ситуацию (S — situation, ситуация): вспомните ситуацию, в которой вам удалось проявить себя.
- Опишите задачу (T — task, задача): объясните, какой была ваша задача и что вам нужно было делать.
- Опишите действие (A — action, действие): объясните, что вы сделали, чтобы выполнить задачу.
- Опишите результат (R — result, результат): объясните, какой результат вам удалось получить.
4
Составьте список сфер, в которых вам хотелось бы улучшить свои показатели. Проводя самоанализ, важно вспоминать не только достижения, но и сферы, требующие работы. Подумайте, где вы могли бы проявить себя лучше, и вспомните моменты, когда вам не удалось достичь своей цели. Анализируя неудачи, вы сможете дать более объективную оценку своему труду.
- Хотя сейчас вы вспоминаете успехи и неудачи в контексте самоанализа, вам может быть полезно попросить руководителя честно оценить вашу работу в последнее время.
Составьте список из 5–6 целей, которых бы вы хотели достичь в следующем году. Теперь вам стоит составить план и сосредоточиться на вещах, которые помогут вам стать лучше. Цели должны соответствовать задачам вашей компании.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 5:

Как оценить уровень стресса

Загрузить PDF

Перемены могут быть как положительными (свадьба, рождение ребенка, повышение на работе), так и отрицательными (развод, потеря работы). Помните, что любые изменения могут вызывать стресс, поскольку они требуют адаптации к новым условиям.^{[9]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Подумайте, что изменилось за последние шесть месяцев и как это может влиять на ваше эмоциональное состояние.
2
Подумайте о своих ценностях. Если ваши действия противоречат вашим принципам, возможно, это вызывает стресс.^{[10]XИсточник информации} Например, если для вас очень важны амбициозность и соревновательность, но вы вынуждены зарабатывать на жизнь бесперспективной работой, вы будете испытывать стресс, потому что то, как вы живете сейчас, не соответствует вашим ценностям. Стресс и недовольство могут возникать тогда, когда принципы и ценности расходятся с действительностью.^{[11]XИсточник информации} Чтобы понять, влияет ли это несоответствие на ваше эмоциональное состояние, задайте себе несколько вопросов:^{[12]XИсточник информации}
- Какие ценности имеют для меня особое значение? Доброта? Честность? Успех? Семья?
- Соответствует ли мое поведение этим ценностям? Предположим, вам важно проводить время с семьей. Удается ли вам это или этому мешают другие занятия?
- Вступают ли ваши отношения, работа, дружеские связи и другие сферы жизни в конфликт с вашими ценностями? Вернемся к примеру выше. Мешает ли вам работа проводить больше времени с семьей?
То, где вы живете и проводите большую часть своего времени, может быть фактором, вызывающим стресс. Если вас окружают толпы людей, преступность, шум, грязь и мусор или другие неприятные вещи, вы будете нервничать.^{[13]XИсточник информации} Подумайте, как сильно ваше окружение влияет на ваше эмоциональное состояние.
4
Проанализируйте свои личные проблемы и отношения. Личные проблемы и социальные факторы могут оказывать влияние на уровень стресса. Учтите следующие сферы и то, как они влияют на ваше эмоциональное состояние:
- Деньги. Хватает ли вам денег на базовые расходы (жилье, еда, одежда, транспорт)?
- Семья. Есть ли у вас проблемы с супругом(-ой) или детьми? Ухаживаете ли вы за пожилыми родственниками?
- Здоровье. Все ли в порядке со здоровьем у вас и ваших близких?
5
Проанализируйте то, как вы спите. Нехватка сна может сказываться на многих сферах жизни, что повышает уровень стресса.^{[14]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику} Записывайте, сколько часов вы спите каждую ночь. Хотя потребность в сне индивидуальна, если вы спите меньше 6–8 часов в сутки, это может негативно сказываться на многих сферах вашей жизни. В результате уровень стресса будет повышаться. Нехватка сна может вызывать следующие проблемы:^{[15]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}^{[16]XИсточник информации}
- мыслительные процессы замедляются, способность усваивать новое ухудшается;
- возрастает количество ошибок и накладок;
- возникают проблемы со здоровьем, включая повышение риска развития диабета и преждевременной смерти;
- усиливается депрессия и забывчивость;
- снижается либидо;
- начинается преждевременное старение, вес растет;
- ухудшается способность принимать взвешенные решения.
Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы улучшить качество жизни. Помните, что цель самоанализа заключается в том, чтобы определить, как можно развиваться дальше, опираясь на свой опыт.
Реклама

Метод 5

Метод 5 из 5:

Как обратиться за помощью

Загрузить PDF

1
Обратитесь за помощью к психотерапевту. Многие ошибочно полагают, что психотерапевт нужен только тогда, когда проблемы кажутся непреодолимыми. Это не так.^{[17]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику} Психотерапевт поможет вам провести самоанализ, поскольку он объективен и может заметить ловушки сознания, в которые попадают пациенты.
- Люди обращаются к психотерапевтам по разным причинам, от травм прошлого до желания разобраться со своей жизнью. В работе с психологом нет ничего плохого — это признак зрелости и умения позаботиться о себе.^{[18]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
- Психотерапевт поможет вам разбираться в своих мыслях в комфортной обстановке. Этот специалист не будет осуждать вас или высмеивать ваши мысли. Такая среда очень полезна для самоанализа.
2
Поищите специалиста, который занимается когнитивно-поведенческой терапией. Когнитивно-поведенческая терапия — это терапия, в основе которой лежит изучение связей между мыслями, чувствами и действиями. К примеру, если вы выяснили, что у вас есть проблемы с самооценкой, психотерапевт поможет вам определить, какие закономерности мышления создают эти проблемы (например, негативный внутренний диалог). Специалист научит вас мыслить по-новому и объяснит, какие действия помогут вам чувствовать себя счастливым человеком.
- Когнитивно-поведенческая терапия помогает в самых разных случаях, включая тревожность, депрессию и расстройства сна. Эта терапия даже может облегчать хроническую боль.
3
Найдите психотерапевта, который специализируется на психологических травмах, если вы пережили травму. Если во время самоанализа вам станет понятно, что вам нужно разобраться с травмирующими событиями прошлого, вам потребуется психотерапевт, который специализируется на психологических травмах. Проработка событий прошлого требует усилий и достаточного количество времени, и специалист поможет вам в этом процессе.
- Людям с посттравматическим стрессовым расстройством показана когнитивно-поведенческая терапия. Им также помогает экспозиционная терапия — она позволяет пережить травмирующие события за счет многократных рассказов о ней. Кроме того, им может быть показана десенсибилизация и переработка движением глаз — терапия, при которой человек концентрируется на физических ощущениях во время размышлений или рассказов о травмирующих воспоминаниях.^{[19]XИсточник информации}
Есть много способов найти психотерапевта: в интернете, по рекомендациям друзей или врача либо в различных медицинских центрах. Важно понимать, что психотерапия — это определенные отношения, и вам должно быть комфортно работать со специалистом. Вам не всегда будет легко говорить о том, что вас беспокоит, однако у вас должно быть ощущение, что психотерапевт сможет вас поддержать. Если после пары сеансов вы не почувствуете, что вам нравится работать с этим человеком, попробуйте найти другого психотерапевта.
5
Знайте, какие специалисты могут помочь вам. Психологическую помощь могут оказывать не только психиатры и психотерапевты. Есть и другие специалисты, поэтому вам стоит изучить все варианты. Ниже мы приводим список специалистов, которые могут работать с психологическими проблемами:^{[20]XИсточник информации}
- Психиатры — это врачи, которые могут назначать лечение. Они ставят диагноз, выписывают препараты и могут использовать методы психотерапии. Поскольку их знания обычно охватывают много сфер, их услуги стоят больших денег, однако работа с ними показана людям с серьезными психическими заболеваниями.
- Психотерапевты — это специалисты с дипломом о высшем образовании в сфере психологии. Они могут ставить диагноз и проводить сеансы психотерапии. Они также могут выписывать некоторые препараты.
- Клинические социальные работники — это люди, которые имеют диплом о высшем образовании и занимаются социальной работой. Они могут проводить психотерапию и помогают с поиском подходящих специалистов.
- Психиатрические медсестры — это медицинские сотрудники, которые выполняют диагностико-терапевтические функции и могут оказывать психологическую помощь.
- Психотерапевты в области брака и семейных отношений имеют диплом в сфере семейной психологии. Они могут проводить психотерапию, но не могут выписывать препараты.
Реклама

Советы

Важно регулярно проводить самоанализ, чтобы честно оценивать свои сильные и слабые стороны. Самоанализ позволит вам ставить перед собой более правильные и полезные цели. Кроме того, вы будете лучше понимать, в чем заключаются ваши ключевые ценности и убеждения. Благодаря этому вам будет проще жить насыщенной жизнью и придерживаться своих принципов.
Самоанализ может выявить ряд проблемных мест. Это нормально. Важно признать свои слабые места, чтобы иметь возможность развиваться дальше.
Самоанализ — это средство познания себя. Не используйте самоанализ для перекладывания ответственности на других.
Существуют специальные онлайн-тесты, которые позволяют лучше разобраться в пяти ключевых факторах личности.