Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Trudi Griffin, LPC, MS. Труди Гриффин — лицензированный психотерапевт из Висконсина, специализируется на зависимостях и психическом здоровье. Проводит терапию для людей, борющихся с зависимостями, проблемами с психическим здоровьем и последствиями травм, как в учереждениях здравоохранения, так и в условиях частной практики. Получила магистерскую степень по клинической психологии в Университете Маркетта в 2011 году.
Количество источников, использованных в этой статье: 10. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 4633.
Умение ответить отказом требует навыков и практического опыта. Это умение позволит вам заботиться о собственной безопасности, строить и поддерживать прочные и здоровые отношения, выявлять самые лучшие возможности, которые вам выпадают, а также игнорировать то, что лишь тратит ваше время и таланты впустую. Чтобы научиться отказывать, вы должны лучше исследовать свои личные границы и понимать, как распознать возможности, которые слишком хороши, чтобы быть реальными.
Шаги
Поразмыслите о собственных границах. Принимайте во внимание физические, эмоциональные и психические пределы. [1] Физические границы касаются частной жизни, личного пространства и вашего тела. Например, какие действия вы готовы допустить в отношениях с другими людьми (объятия, пожатие рук, поцелуи) или во время отдыха и развлечений (прогулка вместо пробежки после операции на колене, согласие на водные лыжи, но отказ от затяжного прыжка с парашютом). Эмоциональные границы касаются линии размежевания между вашей ответственностью за свои собственные чувства и чувства других. Психические границы охватывают ваши мысли, ценности и мнения.[2]- Попробуйте записать собственные мысли и чувства, касающиеся ваших личных границ. Позднее вы можете вернуться к этому списку, чтобы использовать его для принятия сложных решений.
Обдумайте все случаи, когда вы ответили согласием и впоследствии пожалели об этом. Можете записать или попытаться осмыслить случаи из прошлого, когда ваше согласие вызвало чувство неудобства. Кого из окружающих это касалось, в чем заключалась ситуация? Если подумать над прошлыми событиями, то в следующий раз вы сможете принять верное решение.
Прислушайтесь к своим чувствам. Ваши чувства всегда подскажут, в какой точке лучше провести границу. Любое чувство возмущения или дискомфорта является четким сигналом тревоги. Злость также иногда сообщает о том, что ваши личные границы нарушены.[3] Если ситуация или общение с кем-то порождают в вас иррациональное чувство неловкости или досады, попытайтесь понять причину этого.- Вы полагаете, что вами пытаются воспользоваться или не ценят? Ваша реакция вызвана чужими ожиданиями на ваш счет? Чувства досады и неловкости могут являться сигналами того, что вам следует установить границы.[4]
Выполните упражнения на "возведение границ". Такие упражнения помогут ощутить, что значит иметь "прочные, но гибкие" границы, которые принято считать оптимальными. Психологи разработали упражнения, которые помогают визуализировать собственные границы и своевременно отвечать отказом.- Выберите тип границ, которые вы хотите исследовать – психические, физические или эмоциональные. Во время упражнения сосредоточьтесь на нем.
- Закройте глаза и представьте, что вы находитесь в середине очерченного вами круга. Величину круга регулируете вы сами, выбирая оптимальное пространство.
- Представьте, что ваш круг превращается в стену. Ваша воображаемая стена может быть из любого достаточно прочного материала – толстое стекло, цемент, кирпичи или бетон.
- Теперь представьте, что вы можете управлять этой стеной. Можно расплавить в ней временное отверстие, чтобы впустить или выпустить что-то, открыть окошко или вынуть один кирпич. Вам нужно представить, как вы управляете такой стеной и чувствуете себя в безопасности.
- Оставайтесь внутри стены в течение одной минуты.
- Выполняйте такое упражнение один раз в день.[7]
Тренируйтесь отказывать. Умение своевременно отвечать отказом требует времени и практики, но уже скоро вы научитесь развивать свои навыки и распознавать такие ситуации. Тренируйтесь четко сообщать свой отказ, чтобы ваш собеседник не подумал, что в дальнейшем вы измените свое мнение и согласитесь. Нужно привести краткие, но очевидные причины вашего отказа. Лучше говорить правду и не искать оправданий.- Отвечайте уважительным отказом. Всегда можно сказать, что вы весьма цените человека или компанию, а также их действия, но не можете выполнить того, о чем вас просят.[8]
Реклама
Определите свои приоритеты. Для принятия правильного решения, касающегося вашего отказа, нужно определить свои личные приоритеты в жизни. Для этого необходимо подумать о 10 главных вещах, которые наполняют вашу жизнь смыслом. Не думайте о том, что вам "следует" выбирать, так как этот список касается тех аспектов, которые дарят вам радость.- Составьте список и отложите его в сторону.
- Через несколько дней напишите еще один список (не глядя в первый). Отложите его в сторону.
- Еще раз повторите действие через несколько дней.
- Просмотрите все три списка и объедините их в один. Обратите внимание на повторяющиеся мысли и объедините схожие идеи.
- Расположите их по степени важности.[9]
- Окончательный список придет вам на помощь в принятии решений. Теперь вы сможете понять, как различные решения могут повлиять на ваши жизненные приоритеты.
Отказывайте, если вы уже и так слишком заняты. Если вы уже чувствуете, что перегружены, то еще одно согласие может крайне отрицательно сказаться на текущей работе, вашем физическом и психическом состоянии, отношениях с другими. Вы начнете ошибаться по мелочам, уставать или срываться, что негативно отразится на отношениях с друзьями и родными.[10][11]- Не забывайте, что ваше здоровье и благополучие гораздо важнее еще одного проекта.
Трезво оценивайте свои силы. Эксперты в сфере бизнеса говорят, что люди часто переоценивают свои возможности в сфере быстрого и успешного выполнения задачи. Честно подумайте о том, достаточно ли у вас навыков, возможностей и времени выполнить такую просьбу. Не соглашайтесь, если вам кажется, что позднее вы сможете "изменить правила". Лучше изначально быть честным с собой и другими, чтобы вовремя отказаться или, наоборот, согласиться.
Не жалейте времени на принятие правильного решения. Если вы не уверены в том, как лучше поступить, то честно признайтесь в этом. После этого не пожалейте времени (даже нескольких дней) для того, чтобы подумать, изучить вопрос и спросить совета.[12]
Составьте список преимуществ и недостатков, учитывая свои долгосрочные цели. Присядьте и составьте список (на бумаге, в компьютере или даже телефоне) причин ответить согласием или отказом на предоставленную возможность. Это поможет вам принять правильное решение, так как вы увидите, насколько эта "замечательная" возможность действительно такова.- Глядя на список, подумайте о том, где вы хотите оказаться в будущем. Если сейчас вы ответите согласием, то поможет ли это вам в достижении ваших целей?[13]
Реклама
Подсчитайте "альтернативные издержки" вашего отказа. Если возможность связана с бизнесом или финансовыми решениями (решение взять еще одного клиента или целесообразность заказа продуктов вместо обычного похода в магазин), то нужно рассчитать "альтернативные издержки".- Сначала подсчитайте, сколько стоит час вашего времени, когда вы выполняете оплачиваемую работу.
- Для каждой представившейся возможности следует рассчитать, во сколько она вам обойдется в рамках решения ответить согласием или отказом.[14]
- Например, обычно вы зарабатываете 600 рублей в час. Доставка продуктов обойдется вам в 500 рублей, а самостоятельный поход в магазин займет два часа. Если выбирать между двумя часами дополнительной работы или походом в магазин, то вам лучше выбрать работу (1200 рублей) и заплатить 500 рублей за доставку.
- Помните, что альтернативные издержки должны составлять только одну часть вашего процесса принятия решения. Так вы сможете понять финансовые аспекты выбора, но обычно присутствуют и другие моменты, которые следует учитывать в сложном решении.
Оцените, если ли у вас навыки и возможности, которые необходимы при положительном ответе. Если вас просят взять задание или проект, к которому вы не готовы, то вряд ли вы можете хорошо справиться с работой. Вы можете оказаться под серьезным давлением, а ваш заказчик окажется недоволен результатом.- Если сейчас вы отказываетесь, но продолжаете готовиться, то в следующий раз вы сможете уверенно согласиться, так как будете уверены в своих силах. Возможно, что задача или проект просто не подходят вам. Не обрекайте себя на неудачу.[15]
Оцените, насколько согласие ставит под удар ранее взятые обязательства. Если вы уже очень заняты, то подумайте о том, насколько у вас хватит времени хорошо справиться с новой задачей. Например, работа с неполной занятостью или волонтерская деятельность могут стать причиной неуспеваемости занятого студента с большим количеством домашних заданий.- Этот же принцип применим и для тех, кто управляет собственным бизнесом: если вы берете нового клиента и это ставит под угрозу вашу работу для уже существующих заказчиков, вам следует тщательно обдумать следующий шаг. Насколько целесообразно рисковать потерей сразу двух клиентов ради сомнительной выгоды?[16][17]
Оцените выполнимость просьбы. Иногда люди просят об одолжении или просят выполнить свою работу, при этом не знают, чего им нужно, или не умеют правильно сформулировать задачу. Если вы не уверены в выполнимости просьбы, то изучите этот вопрос.- Не соглашайтесь, если вы не уверены, что работу можно выполнить согласно всем требованиям.
- Не бойтесь сказать "возможно" или обсудить более реальные условия выполнения задачи.[18]
Спросите совета. Если вы не уверены в своем решении, то спросите совета у человека, которому вы доверяете. Ученики могут обратиться к учителю или преподавателю. Хорошими советчиками могут стать родители, друзья или родственники. Они помогут вам посмотреть на ситуация в целом и взглянуть на проблему свежим взглядом.[19]Реклама
Советы
- Помните, что ваше знание собственных границ и умение их защищать не связано с желанием наказать других. Вы говорите "нет" не для того, чтобы причинить другим людям боль. Соблюдение личных границ касается лишь вашего благополучия, здоровья и безопасности сейчас и в будущем.
- Отказывайте твердо, спокойно, уверенно и вежливо. Если человек не приемлет отказа, скажите ему о последствиях за любые возможные действия, которые нарушат ваши личные границы.
Реклама
Предупреждения
- Доверяйте своим инстинктам и в любой опасной ситуации помните, что ваша безопасность превыше всего.
Реклама
Источники
- ↑ http://psychcentral.com/lib/10-way-to-build-and-preserve-better-boundaries/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/what-are-personal-boundaries-how-do-i-get-some/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/what-are-personal-boundaries-how-do-i-get-some/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/10-way-to-build-and-preserve-better-boundaries/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/10-way-to-build-and-preserve-better-boundaries/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044494
- ↑ http://www.sott.net/article/299360-Learning-to-set-healthy-boundaries
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044494?pg=2
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/6027134/10-minute-happiness-Find-out-what-your-priorities-are.html
- ↑ http://www.inc.com/kevin-daum/7-great-business-reasons-to-say-no.html
- ↑ http://www.entrepreneur.com/article/240518
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2009/07-08/say-no.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2009/07-08/say-no.aspx
- ↑ http://www.slate.com/articles/double_x/doublex/2013/02/time_is_money_opportunity_cost_can_help_you_figure_out_how_much_your_time.html
- ↑ <http://www.inc.com/kevin-daum/7-great-business-reasons-to-say-no.html
- ↑ http://www.inc.com/kevin-daum/7-great-business-reasons-to-say-no.html
- ↑ http://www.entrepreneur.com/article/240518
- ↑ http://www.inc.com/kevin-daum/7-great-business-reasons-to-say-no.html
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2009/07-08/say-no.aspx
Об этой статье
Психотерапевт
Соавтор(ы): Trudi Griffin, LPC, MS. Труди Гриффин — лицензированный психотерапевт из Висконсина, специализируется на зависимостях и психическом здоровье. Проводит терапию для людей, борющихся с зависимостями, проблемами с психическим здоровьем и последствиями травм, как в учереждениях здравоохранения, так и в условиях частной практики. Получила магистерскую степень по клинической психологии в Университете Маркетта в 2011 году. Количество просмотров этой статьи: 4633.
Категории: Личное развитие
Эту страницу просматривали 4633 раза.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
