Как подготовиться к соревнованиям по плаванию

Соревнования по плаванью испытывают силу, технику и концентрацию пловцов в условиях высокой конкуренции. Чтобы выложиться на все 100 процентов, обязательно нужно хорошо отдохнуть, но быть сосредоточенным и полным энергии в начале состязания. Для этого требуется планирование и усилия с вашей стороны, но это того стоит — вы можете существенно повысить свои результаты благодаря прекрасной физической форме.

Часть 1

Часть 1 из 4:

Подготовка за день до соревнования

Загрузить PDF

Благодаря этому вы не будете носиться по дому в поисках нужных вещей, а сможете отдохнуть перед состязанием. Возьмите с собой полотенца, две пары очков, две плавательные шапочки, фрукты, орехи, воду и энергетический напиток, содержащий электролиты для пополнения потерянных минералов.^{[1]XИсточник информации}
Спросите у своего тренера, в какое время будет проходить разминка, под каким номером вы плывете, необходима ли регистрация. Обязательная регистрация — это когда по прибытии вам нужно расписаться напротив своего имени в общем списке участников. Это поможет организаторам составить туры состязания таким образом, чтобы не было пустых дорожек.
3
Хорошо поужинайте за день до плавания. Ешьте много углеводов и белков, но не употребляйте тяжелую или вредную пищу. Держитесь подальше от кислых продуктов (в том числе помидоров и томатного соуса), потому что они могут вызвать расстройство желудка и спазмы. Лучший выбор — что-то простое, легко усваиваемое. Хотя пицца, куриные крылышки и макароны могут показаться энергетическим питанием, в реальности они будут тянуть вас ко дну как камень.
- Загрузка углеводами — эту устаревшую технику, неэффективность и бесполезность которой была доказана, можно использовать лишь в особых случаях и лишь в среде профессионалов.
Во время соревнований вас не должны беспокоить болевые ощущения или напряжение в мышцах. Если это многодневное соревнование, разминайтесь после каждого состязания. Если бассейн для разминки не доступен, то побегайте трусцой, попрыгайте или отжимайтесь от стены, закончив статической или динамичной растяжкой.
Ложитесь спать как можно раньше, прежде чем начнется соревнование, особенно если вы рано встаете. Если вы ложитесь спать в полночь и спите всего 5 часов каждую ночь в течение недели; десятичасовой сон в ночь перед соревнованием вам не поможет. Вы все равно будете измотаны в день заплыва.^{[2]XИсточник информации}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Подготовка в день соревнования

Загрузить PDF

Например, в виде хлопьев и банана или энергетического батончика. Если соревнование проходит днем, съешьте плотный завтрак и легкий обед. Прием пищи должен быть за один или два часа до мероприятия. Бананы, крекеры и простые тосты без масла в скромных количествах — отличный вариант. Лучшие продукты — это макароны, крупы, бублики, хлеб, фрукты и овощи. Они перевариваются за два часа, но не стоит их есть за три часа до соревнований, иначе они могут снизить уровень энергии во время заплыва. Бананы будут отличным вариантом, потому что содержат калий, который делает вас более устойчивым к усталости. Помните: никакого сахара.^{[3]XИсточник информации}
Если вы ходите в школу, не носитесь сломя голову с одного урока на другой. Не спешите вверх-вниз по лестнице. Не переусердствуйте, приберегите свою энергию для заплыва.
Наденьте свой купальный костюм прямо перед отъездом и соберите вещи для соревнования. Сначала устройте разминку, остыньте и только затем надевайте свое снаряжение. Не забудьте взять с собой воду и здоровые закуски. Если вас ждут несколько заплывов, вам понадобится до пяти полотенец; но после использования вы можете развесить полотенца и дать им высохнуть, чтобы сэкономить место в сумке.
Если соревнования проходят на улице, рекомендуется нанести на кожу солнцезащитный крем. Помните, крем впитывается около получаса. Загар под очки уж точно никому не будет к лицу.
Включите плеер или телефон и послушайте любимые композиции. Потанцуйте, если хотите, но не изматывайте себя.
Электролитные напитки и вода — лучший вариант. Многие думают, что изотоники хороши, но в них содержится много сахара (хотя они в принципе тоже подойдут). Пейте изотонические напитки только за пять минут до состязаний. Много пейте в течение дня и во время соревнований. Недостаток жидкости также влияет на ваш результат, так что пейте еще до того, как почувствуете жажду. Но не забудьте сходить в туалет перед заплывом!
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Как справиться с беспокойством и тошнотой

Загрузить PDF

Эта информация должна быть у вашего тренера или в администрации. Выяснив, когда и под каким номером вы плывете, расслабьтесь. Следующий шаг повысит вашу уверенность и успокоит нервы.^{[4]XИсточник информации}
2
Продумайте, как будете реагировать на возможные неудачи и фальстарты. Продуманная быстрая реакция поможет успокоиться и убедиться в собственной готовности.^{[5]XИсточник информации}
- Что произойдет, если мои очки упадут, когда я погружусь в воду? — Расслабьтесь. Просто затяните потуже ремешки очков. Прыгая в воду, прижмите подбородок к груди. Таким образом, вода не будет оказывать прямого давления на защитные очки, и они останутся на вас.
- Что, если я приду последним? — Бывает. Нужно помнить, что ваш тренер включил вас в состязание, потому что он верит в вас и знает, что вы можете справиться с этим. Если вам предстоит заплыв на 200 м в свободном стиле — не паникуйте. Если ваш тренер считает, что вы можете это сделать, вы тоже должны поверить, что можете!
- Что, если мое время ухудшится? — Чтобы избежать этого, отдавайтесь в своих заплывах на все 100. Вы должны вложить в этот заплыв всю свою энергию, до последней капли. Если вы все-таки придете последним, знайте, что вы старались изо всех сил, и это заслуживает уважения. Распланируйте свой заплыв. В любом заплыве от 25 до 100 метров приложите максимальные усилия. Вам не нужно размеривать темп, потому что это короткое расстояние. Если дистанция 200 метров или выше — размерьте свои движения. Если заплыв в 200 метров, первые 50 метров вы должны проплыть в быстром темпе, следующие 50 — с более сильной тягой, а в третьей части вы должны быстрее работать ногами. В заключительных 50 метрах вам нужно выложиться на полную силу.
- Подумайте о своем времени. Поставьте цель. В заплыве на 50 метров свободным стилем представьте, что ваше время на турнирном табло составляет 35,99! Если вы верите, что это произойдет, значит так и будет. Для заплыва на 200 метров в свободном стиле распределите время. Первые 50 метров — 43 секунды. Вторые 50 метров — 45 секунд. Третьи — 45 секунд. И последние 50 метров — 43 секунды.
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Плавание на соревновании

Загрузить PDF

Подумайте о том, что вы можете контролировать, и о том, что вам неподвластно. Вы знаете, когда начинать и как двигаться, но вы не можете контролировать размер или скорость своего противника. Вы можете контролировать, что вы едите перед состязанием, но не можете контролировать движение транспорта по пути на соревнование.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Alan Fang
Бывший пловец
Алан Фан занимался плаванием более 7 лет, во время обучения в старшей школе и колледже. Специализировался на плавании брассом и участвовал в таких соревнованиях, как Speedo Championship Series, чемпионаты штата IHSA (Иллинойсской ассоциации старших школ) и чемпионаты Illinois Senior and Age Group.
Alan Fang
Бывший пловец
Положитесь на свою подготовку. Алан Фан, бывший пловец, говорит: «Плавание — такой спорт, который может заставить поволноваться. Я думаю, что для успеха нужно быть по-настоящему сильным морально. Старайтесь не думать слишком много, и пусть ваши инстинкты и подготовка вступят в дело, как только вы прыгнете в воду».
Сядьте где-нибудь в тишине и представьте заплыв с момента, когда вы встанете на блок, до того момента, когда коснетесь стены. Визуализируйте точное время, которое вы хотите видеть на временной шкале. Это помогает сохранить позитивный настрой.^{[6]XИсточник информации}
В зависимости от того, какой вы человек, возможно, вы захотите завестись. Сделайте 60 прыжков с поднятием рук над головой, растянитесь или займитесь любой другой активной деятельностью, чтобы зарядиться за 5 минут до заплыва.^{[7]XИсточник информации}
4
Войдите в бассейн и поплавайте. Не утомляйте себя и не плывите слишком быстро. Войдите, растянитесь и почувствуйте воду. Для этого отлично подойдут предварительные тренировки.^{[8]XИсточник информации}
- Если вы все-таки чувствуете необходимость проплыть быстро, сделайте короткий усиленный подход, но ваша скорость не должна превышать 80 процентов от вашей максимальной скорости. Делайте перерывы, которые дадут вам возможность хорошенько отдохнуть. Это усилит кровоток, вы прочувствуете силу гребка и останетесь отдохнувшим для соревнования. Дело в том, что вам нужно сохранить свою энергию, одновременно тонизируя свое тело.
- Уделяйте внимание тем заплывам, которые действительно важны. К примеру, это может быть заплыв на время или показательный заплыв. Если же это что-то менее важное, можете давать волю эмоциям, но только уже после заплыва.
- Надевайте две шапочки. Если вдруг одна спадет, вторая останется на месте. К тому же так более вероятно, что очки останутся на месте.
Реклама

Советы

Просто расслабьтесь и наслаждайтесь, соревнования — хорошая возможность пообщаться с друзьями и обрести новых.
Не нервничайте. Это может повлиять на ваше выступление.
Не переусердствуйте во время тренировки накануне состязаний.
Во время отдыха поднимите ноги на час. Лягте на спину и положите ноги на стул. Дышите медленно и глубоко. Сейчас самое подходящее время для визуализации вашей стратегии во время заплыва или упражнений на расслабление.
Запишите все заплывы, чтобы не пропустить ни один из них.
Придите на соревнование пораньше, чтобы избежать стресса.
Всегда держите очки и шапочку под рукой и следите за табло, чтобы вы могли быть готовы, когда придет время вашего заплыва.
Перед соревнованием всегда нужно растягиваться. Делайте упражнения на растяжку около 20 минут дома, делайте махи руками и растягивайте квадрицепсы, особенно если вы плывете брассом.
Никогда не думайте, что вы проиграете. Это вас немного замедлит.
Поговорите со своим тренером перед состязаниями, чтобы узнать, над чем вам нужно поработать.

Предупреждения

Не ешьте слишком много. Нехватку сна не заменяйте повышенным количеством углеводов, чтобы восполнить потерянную энергию. Придерживайтесь диеты в 3000 калорий в дни состязаний и ешьте после плавания, особенно продукты с высоким содержанием белка. Если съесть слишком много перед соревнованием, это плохо скажется на результатах. Гарантировано.
Во время состязаний войдите в состояние «дзен». Не беспокойтесь о том, что происходит вокруг вас, просто закройте глаза и расслабьтесь.
Разогрев всегда лучше, чем душ. Душ обеспечивает только искусственное тепло.
Не ешьте много сахара; искусственная энергия не сделает вас быстрее в воде.
Не употребляйте в день соревнований энергетики, кофе или безалкогольные напитки, это только выведет электролиты и приведет мышцы в напряженное состояние.

Что вам понадобится

Очки для плавания
Плавательная шапочка
Костюм для соревнования и тренировки
Полотенце (обычно одно для каждого заплыва и для разогрева)
Подходящая одежда (вероятно, спортивные штаны и свитер) — чтобы не сидеть в своем плавательном костюме между заплывами
Бутылка воды