Как освежиться и восстановить силы

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Восстанавливайте силы упражнениями для ума

Побалуйте себя

Ведите здоровый образ жизни

Дополнительные статьи

Источники

Чтобы предотвратить истощение, крайне важно уделять время заботе о своем теле и разуме. Если вы не подарите себе ту заботу, которой заслуживаете, это может привести к усталости, слабости, беспокойству и перегруженности. Начните вести более здоровый образ жизни и научитесь баловать свое тело и разум, так вы всегда будете чувствовать себя свежим и бодрым.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Восстанавливайте силы упражнениями для ума

Загрузить PDF

1. 
   1
   Медитируйте каждый день. Исследования показывают, что медитация может физически изменить ваш мозг, чтобы сделать вас более счастливым, спокойным, чутким и сосредоточенным. Многих пугает сама мысль о том, что нужно сидеть в тишине в течение долгого периода времени, но пользу принесут даже пару минут медитации в день.

   • Поставьте перед собой цель спокойно сидеть, очищая свой разум, в течение 10 минут в день. Поначалу это будет непросто. Может быть, вы сможете просидеть только 1-2 секунды, прежде чем разум начнут заполнять мысли.
   • Когда в разум врываются мысли и заботы, наблюдайте за ними безо всяких суждений, а затем позвольте им уйти.
   • Воспринимайте свой ум как мышцу. Тренируйтесь сидеть в тишине все дольше и дольше, точно так же, как вы бы старались поднимать все больший вес на тренировках в спортзале.
   • Некоторые люди находят полезным называть мысли, которые приходят им на ум. Например, если в голову приходят мысли о стрессе на работе, просто скажите про себя “работа”, а затем позвольте мысли уйти из своего ума, подобно облаку, которое плывет по небу.
2. 
   2
   Займитесь медитацией во время ходьбы. Если у вас не особо хорошо получается сидеть и медитировать, попробуйте начать с прогулочной медитации. Найдите тихое место и ходите от одного его конца к другому, туда-сюда, уделяя особое внимание самому опыту ходьбы.

   • Обратите внимание на то, как ступни касаются земли, какие ощущения вызывает воздух вокруг, какие звуки вы слышите, какие запахи чувствуете.
   • Когда на ум приходят мысли, не позволяйте им увлечь вас, не взаимодействуйте с ними, просто позвольте им пройти и снова начните работать над успокоением ума. Главное – нужно полностью присутствовать в настоящем моменте и на самом деле ощущать все, что есть вокруг вас.
3. 
   3
   Учитесь жить настоящим. Это еще называют осознанностью. Постарайтесь замедлить темп жизни и присутствовать в каждом моменте, все делать с целью. Это поможет вам чувствовать радость и спокойствие каждый день.

   • Поначалу это будет трудно, но со временем будет даваться легче. Когда начинаете отвлекаться, просто спокойно верните свое внимание к текущему моменту и вашему намерению.
4. 
   4
   Каждый день делайте записи в дневнике. Регулярное ведение дневника помогает вам связываться с самим собой и своими истинными глубинными чувствами. Это занятие также помогает расслабиться и найти решение проблемы. Каждый день уделяйте 20 минут записям в дневнике.

   • В идеале нужно писать в физическом дневнике, а не использовать для этого компьютер. Сходите в книжный магазин и купите себе красивый дневник, в котором вам захочется писать. Можно также приобрести и красивую ручку!
   • Если вы так беспокоитесь о своей частной жизни, что не можете заставить себя писать в физическом дневнике, то используйте в этих целях защищенный паролем текстовый документ. Использование осязаемого дневника может быть более эффективным, но любой дневник лучше, чем ничего!
5. 
   5
   Отключитесь. Бесчисленные исследования доказали, что использование техники – в том числе компьютеров, мобильных телефонов и телевизора – вызывает проблемы со сном и депрессивные симптомы. Необходимо каждый день отводить время на деятельность, при которой не нужно смотреть на экран: чтение книги, прогулка, медитация, или что угодно другое, что вам нравится.

   • Люди, которые проводят слишком много времени в интернете и социальных сетях, особенно склонны к усталости, проблемам со сном и депрессии.
   • Признаки того, что вы проводите слишком много времени в интернете: вы проводите в сети больше времени, чем собирались, теряете счет времени, когда вы онлайн, и не можете сократить время, проводимое в интернете.
   • Если вам кажется, что у вас есть проблема, начните следить за тем, сколько времени вы проводите в интернете. Его можно отмечать в календаре, блокноте или другом приспособлении, но обязательно будьте последовательны. Кроме того, существуют и онлайн-ресурсы, которые помогают ограничить время, проводимое за компьютером.
6. 
   6
   Уберитесь в доме и/или на рабочем месте. Беспорядок в доме или на рабочем месте может вызывать чувство беспокойства и подавленности. Если вы проводите много времени в захламленном, неубранном месте, вам будет трудно почувствовать себя освеженным.

   • Сам физический акт уборки может улучшить приток крови, и вы почувствуете себя немного лучше, а менее загроможденное жилое/рабочее пространство, безусловно, прояснит и освежит ваш ум.
   • Чтобы сделать уборку более веселым и приятным занятием, эксперты рекомендуют составить плейлист своей любимой музыки для уборки.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Побалуйте себя

Загрузить PDF

1. 
   1
   Всегда будьте чистым и ухоженным. Когда вы в плохом настроении, может быть трудно поддерживать базовую гигиену. Если вы почистите зубы, примете душ, умоете лицо, подстрижете ногти и расчешете волосы, вы однозначно почувствуете себя обновленным и освеженным.

   • Превратите ежедневные гигиенические процедуры в приятный ритуал, используя продукты, которые доставляют вам удовольствие: зубную пасту с хорошим вкусом, мыло или гель для душа с приятным запахом, высококачественный крем или лосьон – все эти средства помогут вам получать больше удовольствия от процедур ухода за собой.
2. 
   2
   Примите долгую ванну. Популярный образ релаксации – это человек, который нежится в теплой, пенной ванной. Зажгите несколько свечей, включите спокойную музыку и забирайтесь в ванную с горячей водой. Постарайтесь поваляться в ванной хотя бы 15 минут, осознанно наслаждаясь процессом – не думайте о работе, учебе или других делах.

   • Если ваша кожа не слишком чувствительна, можете добавить пену для ванны. Если у вас чувствительная кожа, попробуйте бросить в воду английскую соль или сушеную лаванду.
   • Если у вас нет возможности принимать ванну или вы не любите этого делать, можно принять расслабляющий душ. Используйте мыло или гель для душа с расслабляющим ароматом, например, лаванды.
   • Если вы принимаете душ вместо ванны, сознательно уделяйте внимание тому, какие ощущения вызывает вода на коже, какие звуки она образует, когда бьется о ванну или дно душевой кабины, и на все другие детали этого опыта, которые кажутся вам интересными.
3. 
   3
   Побалуйте себя. Сходите на массаж, в спа-салон, к парикмахеру или просто сводите себя на ужин в ресторан. Сделайте то, чего вы обычно не делаете, чем вы сможете себя побаловать. Суть в том, чтобы просто дать себе передохнуть и позволить кому-то другому сделать для вас что-то приятное.

   • Если у вас не особо много лишних денег, следите за специальными предложениями и купонами. Еще за небольшие деньги можно побаловать себя следующим:
     • Сходите на вкуснейший горячий шоколад или кофе в красивом кафе, сидите и просто наслаждайтесь атмосферой или почитайте книгу.
     • Сходите в местный общественный центр, где есть сауна, проведите время там, возможно, вам даже удастся расслабиться в джакузи или поплавать в бассейне.
     • Посмотрите, есть ли в вашем районе какие-то сады, где бесплатный или недорогой вход, побродите по саду и осознанно наслаждайтесь этим опытом – будьте внимательны к запахам, видам и тому, как ноги касаются земли при ходьбе.
4. 
   4
   Отведите время, чтобы сосредоточиться на том, что вам нравится. Найдите время, чтобы насладиться тем, что вы любите, и по-настоящему посвятите этому свое время. Не проверяйте телефон, не садитесь за компьютер, не делайте абсолютно ничего другого в это время. Можно, например:

   • Накрыться одеялом и обложиться подушками, захватив с собой чашечку горячего чая и хорошую книгу.
   • Зажечь ароматические свечи или палочки и вслушиваться в тексты песен, прослушивая свой любимый альбом с начала до самого конца.
   • Взять несколько любимых шоколадных конфет и съесть каждую из них медленно и осознанно, уделяя внимание их сложному аромату, вкусу и текстуре.
   • Если вы хотите освежиться, то было бы полезно избегать экранов, но если вы действительно хотите, то можете выделить время, чтобы посмотреть любимое ТВ-шоу или любимый фильм, прихватив с собой любимое лакомство или любимый напиток.
5. 
   5
   Не стоит чувствовать себя виноватым. Когда вы балуете себя, крайне важно не думать о работе или чем-то другом, что вызывает у вас стресс. Когда в уме появляются такие мысли, просто спокойно отодвиньте их в сторону и продолжайте наслаждаться тем, что вы делаете.

   • Если вы чувствуете вину из-за того, что тратите время на себя, то в конечном итоге этот опыт принесет вам только стресс, и уж точно не чувство освежения, поэтому очень старайтесь не думать о работе и других факторах стресса, когда балуете себя.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Ведите здоровый образ жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Пейте достаточное количество воды. Признаками того, что вы не пьете достаточно воды, являются: чувство голода, чувство усталости, жжение глаз и сухость во рту, снижение умственного функционирования, в том числе плохое настроение и неспособность сосредоточиться.

   • Чтобы подсчитать, сколько воды вам нужно выпивать каждый день, необходимо умножить ваш вес на 38. Столько грамм воды вам нужно выпивать в день. Например, женщине, которая весит 65 килограмм, нужно выпивать приблизительно 2,5 литра воды в день.
   • Если вы живете в местности с жарким климатом или регулярно тренируетесь (то есть много потеете), эта цифра будет увеличиваться. Женщина с весом 65 килограмм, которая живет в жаркой местности и ведет активный образ жизни, может выпивать от 2,5 до 5 литров воды, в зависимости от ее дня.
2. 
   2
   Питайтесь здоровой пищей. Эксперты обычно рекомендуют употреблять постный белок, здоровые жиры и цельные зерна, избегать обработанных продуктов, которые содержат много соли и/или сахара. Главное – есть разнообразные продукты, чтобы получать все необходимые питательные вещества и витамины.

   • Исследования показали, что потребление слишком большого количества пищи и/или потребление неправильных продуктов может быть вредным для вашего мозга и влиять на ваше настроение и память.
   • Омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в рыбе), антиоксиданты (содержащиеся в чернике) и фолиевая кислота (содержащаяся в шпинате, апельсиновом соке и дрожжах) улучшают функцию мозга.
3. 
   3
   Не ешьте слишком много. Старайтесь использовать (“сжигать”) столько калорий, сколько потребляете. Количество калорий, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста, пола, размера и уровня физической активности.

   • Например: умеренно активная женщина в возрасте от 19 до 30 лет должна стараться потреблять 2000 калорий в день. Умеренной активностью можно считать пешие прогулки на 2,5-5 километров (со скоростью 5-6 километров в час) в сочетании с повседневными занятиями.
4. 
   4
   Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Исследования показали, что упражнения перестраивают мозг, делая его более устойчивым к стрессу. Кроме того, было доказано, что тренировки улучшают память и навыки мышления. Когда вы можете думать ясно и быть менее восприимчивым к стрессу, вероятность того, что вы будете чувствовать себя выгоревшим, значительно снижается.

   • Эксперты рекомендуют минимум 150 минут умеренной физической активности (ходьба) или 75 минут интенсивной физической активности (бег, кардио-тренировки) в неделю. Можно также комбинировать эти два вида тренировок. Самая популярная рекомендация – 30 минут физической активности в день.
   • Если вам трудно найти время для составления графика регулярных тренировок, старайтесь достичь рекомендованного минимума 10 или 20-минутными интервалами в течение недели. Например, в один день можно 10 минут пройтись пешком с утра, потом 20 минут в обед и 10 минут после работы.
5. 
   5
   Мыслите позитивно. Отмечайте ежедневные успехи, какими бы незначительными они ни казались. Если совершите ошибку, простите себя. Старайтесь жить в настоящем и отпускайте все переживания по поводу прошлого или будущего.

   • Кроме того, необходимо отпустить все беспокойства по поводу других людей. Вы не можете их контролировать. Переживания о том, что другие думают и что они могут сделать, будут лишь истощать вас.
6. 
   6
   Общайтесь. Обязательно выбирайтесь из дому/с работы и проводите время с людьми, компания которых вам приятна. Общайтесь с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя лучшим собой, которые поддерживают вас, с которыми вам весело и интересно.

   • Когда мы чувствуем стресс и истощение, мы склонны изолировать себя от других. Избегайте этого желания, так как изоляция только усугубит ваше состояние. Постарайтесь поговорить хотя бы с одним хорошим другом о том, что вы чувствуете. Сходите с ним на прогулку или на чашечку чая.
   • Если вы живете далеко от своих друзей, постарайтесь найти время, чтобы поговорить с ними по телефону или пообщаться в интернете. В наше время существует множество способов общаться помимо разговоров лицом к лицу, большинство этих средств бесплатны, так что пользуйтесь ими.
7. 
   7
   Смейтесь и веселитесь. Сходите потанцевать, посмотрите комедию, проведите время с людьми, которые заставляют вас смеяться – что бы ни делало вас счастливым, займитесь этим! Выделите время на то, чтобы просто наслаждаться жизнью, это поможет вам почувствовать себя освеженным и предотвратит энергетическое истощение.

   • Даже если сейчас вы не чувствуете себя счастливым, заставьте себя выйти из дому и заняться тем, что, скорее всего, улучшит ваше настроение.
8. 
   8
   Занимайтесь тем, что вам интересно. Найдите парочку хобби, которые вызывают у вас ощущение удовлетворения. Учитесь играть на музыкальном инструменте или изучайте новый язык, запишитесь на курсы кулинарии, сходите на уроки живописи или письма в местном общественном центре.

   • Когда вы начнете уделять время тому, чтобы развивать свои интересы, вы почувствуете больше удовлетворения от жизни. Если все, что вы делаете, – это просыпаетесь, идете на работу/учебу, приходите домой, едите и спите, то и не удивительно, что вы чувствуете себя перегоревшим. Помогите себе почувствовать себя освеженным и вдохновленным, изучая что-то новое.
9. 
   9
   Старайтесь высыпаться. Общая рекомендуемая продолжительность ночного сна составляет 7-9 часов для взрослых и 8,5-9,5 для подростков. Однако исследование, в ходе которого проверяли участников эксперимента после 9 часов сна и после 7 часов сна, показало, что даже 7 часов ночного сна – это слишком мало.

   • Если вы все время чувствуете себя истощенным и слабым, попробуйте сделать свой ночной сон более продолжительным. Стремитесь к 9-часовому сну. Если это невозможно, старайтесь как можно больше приблизиться к этой цифре.
   • Некоторые исследования рекомендуют планировать свой сон в соответствии с правилом 90-минутного цикла. Когда вы спите, вы проходите циклы из 5 фаз – от глубокого до относительно бодрствующего сна. Вы будете чувствовать себя более бодрым, если проснетесь во время бодрствующей фазы сна.
   • Это можно сделать, определив, когда вам нужно проснуться, а затем отсчитав время назад 90-минутными сегментами, чтобы понять, когда вам нужно ложиться спать. Например, чтобы проснуться хорошо отдохнувшим в 7 часов утра, нужно лечь спать в 10 вечера.
10. 
    10
    Умейте правильно балансировать работу и личную жизнь. Исследования доказали, что отсутствие правильного баланса между работой и личной жизнью на самом деле истощит вас и сделает менее продуктивным в долгосрочной перспективе. Предотвратите выгорание, проводя меньше времени за работой и больше внимания уделяйте тому, чтобы сохранять свое счастье и здоровье.

    • Студенты и офисные работники склонны работать сверхурочно. Это само по себе утомительно, но что еще хуже – многие работодатели и учителя поощряют такое поведение.
    • Многие люди, похоже, считают, что истощение и недостаток свободного времени – это признаки того, что вы очень усердно работаете. У вас могут быть самые хорошие намерения, и вы можете действительно считать, что работаете усерднее, но на самом деле вы лишь делаете себя менее продуктивным в долгосрочной перспективе.
    Реклама

Советы

• Если вы чувствуете себя обессиленным в середине дня, не нужно испытывать чувство вины, если вы решите вздремнуть полчаса. Исследования показали, что непродолжительный дневной сон может значительно улучшить ваше умственное и физическое состояние, а также вашу продуктивность. Дневной отдых будет эффективным, даже если вы просто лежите и отдыхаете, а на самом деле не спите.
• Когда принимаете решение по поводу того, что съесть, думайте о еде как о топливе для своего организма. Вместо того чтобы тянуться к конфетам, когда вы начинаете терять энергию около 3 часов дня (или всякий раз, когда вы чувствуете, что теряете энергию), съешьте яблоко и пару орешков миндаля.
• Проводите время на природе. Исследования показали, что проведение времени или прогулка в местах, где много растений – например, в парке или лесу, – уменьшает усталость мозга и повышает настроение более эффективно, чем в любом другом месте.
• Необходимо отводить время на то, чтобы заботиться о себе. Запишите это в своем ежедневнике так, как вы бы записали встречу или совещание. Это может показаться парадоксальным, но внесение в свой график даже времени релаксации поможет вам быть более эффективным на работе и позволит лучше расслабиться во время отдыха.
• Не допускайте у себя чувства вины за то, что заботитесь о себе. Вам необходимо регулярное обновление точно так же, как вашему автомобилю – замена масла. Без этой замены вы "сломаетесь", поэтому забота, которой вы заслуживаете, – это в лучших интересах каждого.

Реклама

Предупреждения

• В этой статье представлено много советов! Не пытайтесь сделать все это сразу, иначе вы лишь еще больше истощите себя!
• Если вы уже все это делаете, но все еще не чувствуете себя свежим и полным сил, сходите на прием к врачу, чтобы убедиться, что вы не страдаете никакими заболеваниями. Проблемы с щитовидной железой и уровнем железа – это довольно распространенные и поддающиеся лечению причины усталости и истощения.

Реклама

Похожие статьи

• Как почувствовать себя восхитительно
• Как быть более привлекательной для мужчин
• Как уберечь волосы от завивания, когда повышенная влажность
• Как выглядеть моложе своих лет
• Как придать вашим ногам блеска
• Как сделать ресницы длиннее и брови полнее естественным путем
• Как быть женщиной, не удаляющей волосы на теле