Как избежать синдрома смены часовых поясов

Когда вы пересекаете несколько часовых поясов, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы адаптироваться. Во время адаптации у вас может возникнуть слабость, бессонница, запор, диарея, потерянность и много другое. К счастью, существует несколько эффективных способов избежать синдрома смены часовых поясов или быстро восстановиться после него.

Шаги

Загрузить PDF

1
Подготовьте тело к смене часовых поясов. Каждую неделю смещайте расписание на час вперед или назад, в зависимости от того, куда вы полетите. Чем больше часовых поясов вы хотите преодолеть, тем раньше вам стоит начать. Так ваше тело постепенно приспособится к новому времени.^{[1]XИсточник информации}
- Если разница во времени составляет несколько часов, возможно, вам будет неудобно в последнюю неделю жить на 3-4 часа вперед или назад. Как вариант, вы можете смещать время сна и приема пищи на один час в день.^{[2]XИсточник информации}^{[3]XИсточник информации}
- Направление пути также может повлиять на сбой биоритмов. Считается, что лучше пару ночей ложиться спать пораньше, если вы летите на восток, и на пару часов позже, если летите на запад. ^{[4]XИсточник информации}
В день полета пейте много жидкости. Обезвоживание – один из симптомов сбоя биоритма, а сухой воздух в самолете лишь ухудшает положение. Не употребляйте алкогольные напитки и напитки, содержащие кофеин. ^{[4]XИсточник информации}
Так вы морально подготовитесь к смене часового пояса.
Если там, куда вы летите, день, старайтесь не спать на борту.^{[4]XИсточник информации} И, наоборот, если в месте прилета ночь, постарайтесь поспать в самолете. Используйте затычки для ушей, повязку для глаз, а также включите кондиционер (прохладный воздух поможет вам быстрее заснуть).^{[3]XИсточник информации}
Качество сна заметно улучшится.
6
Если вам предстоит долгий перелет, проконсультируйтесь с врачом относительно кратковременного снотворного. Многим людям помогает.
- Если вы будете спать на борту, забронируйте более просторное сиденье. Находясь в узком сиденье эконом-класса с маленьким пространством для ног, ваше тело начнет вырабатывать адреналин, мешая вам заснуть. В первом или бизнес классе у вас будет больше пространства для ног, что поспособствует комфортному сну. ^{[3]XИсточник информации}
Старайтесь не есть на борту, так как там еда подается в соответствии с тем часовым поясом, который установлен в месте отлета. ^{[3]XИсточник информации} Если вы голодны, просто немного перекусите.
Реклама

Метод 1

Метод 1 из 1:

В пункте назначения

Загрузить PDF

1
Занимайтесь активныv отдыхом, предпочтительно на солнце. Если в пункте прилета день, как можно больше времени проведите на улице. Солнечные лучи помогут вашему мозгу адаптироваться к новому часовому поясу. ^{[5]XИсточник информации}
- Оставайтесь активны. Не сидите в отеле перед телевизором. Если вам нужно вздремнуть, поспите минут 30. Если вы будете спать дольше, синдром смены часовых поясов лишь усугубится. ^{[6]XИсточник информации}^{[7]XИсточник информации}
- Если вы отправляйтесь в командировку, активный отдых отпадает. Но не отчаивайтесь, любое усилие (например, быстрая походка) вас взбодрит, а солнечные лучи закрепят результат. Не можете выйти на улицу? Откройте занавески в комнате отеля, чтобы выпустить как можно больше света. Сделайте зарядку в комнате. Проявите изобретательность!
Так вы не только адаптируете цикл сна, но и цикл потребления пищи. Обильный, плотный обед плохо скажется на адаптации, и на протяжении отпуска вас может мучить диарея или запор.
Это поможет вам как лучше заснуть вечером, так и быстрее проснуться с утра, разогнав кровь. Вечером делайте зарядку за пару часов до сна, чтобы тело устало и успокоилось. ^{[7]XИсточник информации}
На утро после прибытия сделайте выбор в пользу завтрака, богатого протеинами. Он поможет с концентрацией внимания. ^{[3]XИсточник информации}
5
Рассмотрите вариант употребления мелатонина. Это гормон, который обычно ваше тело вырабатывает перед сном. Примите мелатонин в то время. Когда захотите лечь спать и внутренние часы адаптируются к новому часовому поясу.
- Если вы употребляете мелатонин, очень важно правильно рассчитать время. Лучше начать употребление спустя несколько дней, после прибытия, чтобы тело адаптировалось к новому распорядку дня. Примите препарат за 30 минут до сна. ^{[8]XИсточник информации}
- Проконсультируйтесь в доктором относительно личных противопоказаний при употреблении мелатонина.
Реклама

Советы

Медицинский термин синдрома смены часовых поясов – десинхронизация.
В период активности держитесь на позитивной волне, это поможет.
Если у вас есть возможность, остановитесь в месте пересадки на день иди два. Вы отдохнете, осмотрите новые достопримечательности, а адаптация к разному времени пройдет более плавно. ^{[4]XИсточник информации} Понятно, что не каждый может себе это позволить из ограничения во времени или финансах, но если есть такая возможность – воспользуйтесь ею. Особенно этот вариант хорош, если вы путешествуете с детьми.
Один из побочных эффектов сбоя биоритмов – пробуждение по покинутому часовому поясу. Если вы рано проснулись – воспользуйтесь этим. Пораньше позавтракайте, прогуляйтесь без спешки.
По возможности, прибывайте в пункт назначения на день раньше, чтобы успеть адаптироваться. Особенно, если вам предстоит важная деловая встреча или конференция.
Если разница во времени 1-2 часа вы можете избежать cбоя биоритмов.
Каждый человек по-своему реагирует на смену часовых поясов. Все зависит от возраста и образа жизни. Например, в 20 лет вы можете без устали колесить по миру, а 40 почувствовать первые признаки сбоя биоритмов. А может и вовсе все проявится только к 60 годам, когда вы сбросите с себя груз работы и ухода за детьми.

Предупреждения

Если вы приехали на короткое время, не привыкайте к новому часовом у поясу. Иначе, когда вы вернетесь домой, придется снова адаптироваться.
Имейте в виду, что если вы заранее переведете часы, у вас может возникнуть путаница во времени, если вы летите с пересадками. Убедитесь, что вы точно знаете, какой промежуток между рейсами, чтобы не потерять связь с реальностью.
Перед употреблением мелатонина проконсультируйтесь с доктором на предмет противопоказаний. Он может быть несовместим с другими препаратами и не желателен к использованию детям до 10 лет ^{[9]XИсточник информации} и людям с аутоиммунными заболеваниями. ^{[10]XИсточник информации} У некоторых людей мелатонин может вызывать тошноту, головную боль или усугубить синдром смены часовых поясов.