Как заниматься медитацией концентрации

Практика медитации концентрации – одна из трех основных видов медитативной практики: концентрация, открытое осознание и медитация с инструктором. Цель медитации на концентрацию состоит в том, чтобы научиться фокусировать все внимание на едином объекте: внутренней картинке, дыхании, свече, слове или фразе. Постоянная концентрация внимания на этом объекте развивает способность сохранять спокойствие, сосредоточенность и заземленность.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Практика медитации концентрации

Загрузить PDF

1
Найдите тихое, уединенное место для медитации. В идеале медитация должна проходить в месте, где нет домашних животных, отвлекающих звуков и других людей. Некоторые предпочитают выделить уголок в доме специально для этой практики. Другие же предпочитают медитировать на улице, если погода позволяет.^{[1]XИсточник информации}
- Лучше выбрать одно определенное место, это увеличит вашу способность концентрироваться. Ваше тело начнет ассоциировать эту зону с медитацией и ничем больше.
- Многие люди находят, что утренняя медитация помогает им начать день. Другим больше нравится медитировать в конце дня. Те, у кого есть личный кабинет, имеют возможность медитировать в течение рабочего дня.
2
Сядьте в удобном положении. Во время медитации тело не должно испытывать дискомфорт. Суть в том, чтобы чувствовать себя комфортно в собственном теле в то время, когда ваше внимание полностью сфокусировано на объекте концентрации.^{[2]XИсточник информации}
- Наденьте свободную, удобную одежду, которая не замедляет и не затрудняет кровообращение. Не рекомендуется одежда, которая собирается в складки возле колен, когда вы сидите.
- Как правило, медитация концентрации практикуется либо сидя, либо стоя, но при необходимости можно делать это и лежа.
3
Установите таймер. Так как во время медитации нужно тренировать и тело, и разум, начните с коротких сеансов продолжительностью 5-10 минут. Повторяйте эти короткие сеансы в течение дня.^{[3]XИсточник информации}
- Лучше использовать таймер, чем часы, потому что так вы не будете отвлекаться, чтобы проверить, сколько времени осталось. Кроме того, если вы чувствуете сонливость, таймер не даст вам уснуть на более длительный период, чем вы выделили под медитацию.
- Старайтесь постепенно увеличивать промежуток времени. Например, после нескольких недель 10-минутной медитации увеличьте время сначала на 5 минут, затем на 10.
- Сейчас доступно множество приложений, которые содержат таймер для медитации, а еще можно использовать обычный кухонный таймер. Что бы вы ни использовали, главное, чтобы не было необходимости отвлекаться на время.
4
Расслабьте веки. Вы можете закрыть глаза или оставить их частично открытыми, не будучи полностью сосредоточенным. Если визуально вы фокусируетесь на объекте концентрации, убедитесь, что глаза полностью расслаблены.^{[4]XИсточник информации}
- Никогда не напрягайте глаза. Не напрягайте ни веки, ни мелкие мышцы вокруг глаз, ни мышцы, которые отвечают за движение глаз.
- Держите губы в легкой улыбке с закрытым ртом (улыбка Будды).
5
Делайте акцент на концентрации внимания. Многие люди решают сфокусироваться на дыхании. Не принуждайте себя концентрироваться и не расстраивайтесь, если отвлеклись. Отвлекшись, просто перенаправьте свое внимание. Этот вид медитации не должен вызывать стресс или напряжение.^{[5]XИсточник информации}
- Если вы решили сфокусироваться на дыхании, следите за ним, когда делаете вдох-выдох. Глубоко вдохните и выдохните – 1 вдох. Мысленно сконцентрируйтесь на числе 1. Еще раз вдохните и выдохните до самого конца. Это вдох 2. Продолжайте до тех пор, пока не насчитаете 10 вдохов. Затем начните снова. Сосредоточьте се внимание на счету, это углубит практику медитации.
- Ваш выбор объектов может меняться в зависимости от дня, ситуации, в которой вы оказываетесь, или ощущений во время практики. Экспериментируйте с разными объектами.
- Наслаждение практикой концентрации – это удовольствие, но не цель. Позвольте чувствам приходить, когда они приходят. Принимайте их во внимание, а затем отпускайте.
6
Отложите отвлекающие мысли. Цель медитации концентрации – тренировать ум для постоянного сосредоточения. Когда возникают мысли или чувства, отмечайте их и возвращайте внимание к объекту фокусировки.^{[6]XИсточник информации}
- Если начнете чувствовать разочарование, недовольство или раздражение от того, что отвлеклись, это чувство само по себе может быть отвлекающим фактором. Признайте это чувство и возвращайтесь к объекту концентрации.
- Существует тонкая грань между слишком сильной и слишком слабой концентрацией на объекте. Когда концентрация удерживается слишком сильно, вы чувствуете определенное напряжение, которое препятствует вашему духовному прогрессу. Когда удерживается слишком слабо – вы начинаете отвлекаться.
- Некоторые люди испытывают изменения осознания себя и объекта концентрации. Вы можете обнаружить, что испытываете определенное чувство слияния с объектом. Не пугайтесь: это распространенное чувство и знак более глубокого понимания.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Положение тела

Загрузить PDF

1
Медитируйте стоя. Этот вариант положения тела позволяет свободно отвлечься от физических недомоганий, ощущения затекших ног, а также полезен для людей, которые работают в сидячем положении большую часть дня.^{[7]XИсточник информации}
- Переместите вес на подушечку стопы и слегка согните колени, чтобы спина была прямой.
- Поставьте ноги на ширине плеч и поверните пальцы немного внутрь.
2
Медитируйте сидя. Традиционно медитацию практикуют сидя на земле, либо на "дзафу" (маленькая круглая подушка). Современные практики могут предпочесть кресло для физической поддержки. Сидящий метод обеспечивает большую устойчивость.^{[8]XИсточник информации}
- Если используете дзафу, то поместите ее в тихом месте. Положите ее на коврик или одеяло, чтобы колени не опирались о твердую поверхность пола или земли.
- Присядьте на дзафу. Расположите свои ягодицы на верхней трети дзафу так, чтобы они были слегка приподняты, а колени направлены или упирались в пол. Если нужно, поставьте подушку под колени.
- Представьте, что макушка тянется воображаемой струной к небу, при этом выпрямляя позвоночник. Почувствуйте легкий изгиб в нижнем отделе позвоночника.
3
Расположите кисти. В сидячей позе можно просто положить их на бедра ладонями вверх. Также можно выбрать более традиционное положение, сложив руки вместе.^{[9]XИсточник информации}
- Держите руки немного дальше от тела, а кисти поднесите друг к другу, как будто держите небольшой мячик. Положите левую руку поверх правой, ладонями вверх, большие пальцы касаются друг друга.
- Если вы не достаете руками, то положите их на подушку на бедрах. Это особенно полезно, если вы сидите в кресле.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Выбор объекта

Загрузить PDF

1
Выберите объект для сосредоточения. Объект, который вы выбираете, должен быть легким для внимания, он должен вызывать приятные эмоции, но без излишнего энтузиазма или скуки. Если вы выбрали объект, который имеет для вас особое значение, то не позволяйте себе отвлекаться на эти ассоциации. Цель в том, чтобы сосредоточиться на самом объекте.^{[10]XИсточник информации}
- Выбор объекта чувств – это древняя медитационная техника. Некоторые традиции связывают медитацию со стихиями (земля, воздух, огонь, вода). Другие сосредоточены на священных местах внутри тела или чакрах.
- Есть буквально тысячи возможных объектов, которые можно выбрать. К популярным вариантам относят: пламя свечи, священный символ или объект из религиозной традиции, имеющей для вас значение, слово или короткую фразу, которая священна для вас.
- Помните, что целью медитации на концетрацию является именно тренировка ума, а не объект. Опытный практик с равным успехом может сосредоточиться на коробке салфеток.
2
Зажгите свечу. Концентрация внимания на пламени свечи называется медитацией Тратака.^{[11]XИсточник информации} Расположитесь достаточно далеко от свечи, чтобы вы могли легко сосредоточить свой взгляд на ней.
- Убедитесь, что свеча находится в спокойном, свободном от сквозняков месте. Огонь, который танцует на ветру, будет вызывать напряжение и беспокойство, что пламя погаснет.
- Для наилучшей концентрации выберите свечу без запаха. Ароматизированная свеча может отвлекать вас от практики медитации.
3
Прочитайте короткий отрывок из священного текста. В некоторых традициях этот тип медитации известен как Lectio Divina или "божественное чтение". Читайте не спеша. Определенное слово или фраза могут привлечь ваше внимание. Когда это произойдет, позвольте вашему вниманию задержаться на этом слове или фразе для медитативной практики.^{[12]XИсточник информации}
- Запомните слово или фразу, или держите книгу своего текста открытой, читая слова снова по мере необходимости.
- Слова текста могут стать абстрактными, теряя прежнее значение. Это нормально. Сами слова не важны. Это всего лишь путь к медитативной практике.
4
Выберите способ дыхания. Для медитации концентрации закройте рот и дышите через нос, если он не заложен. Дыхание через нос обеспечивает больший диапазон ощущений.^{[13]XИсточник информации}
- Концентрация внимания на дыхании называется медитацией дзадзэн. Эта форма медитации побуждает практикующего сосредоточиться на факте дыхания. Подсчет каждого вдоха и выдоха, начиная с 1 и продолжая до 10, является формой практики дзадзэн.
- Концентрация на физических ощущениях дыхания называется медитацией Випассана. Эти ощущения могут быть внешними, такими как ощущение дыхания на верхней губе, или внутренними, например, осознание потока дыхания в верхней, средней и нижней области легких. Сюда также входит осознание дыхания, поступающего в определенные области тела, известные как чакры.
Реклама