Concentratiemediteren

Concentratiemeditatie is een van de drie belangrijkste meditatievormen: concentratie, open bewustzijn en geleide meditatie. Het doel van concentratiemeditatie is gerichte aandacht op een object: een afbeelding, een adem, een kaarsvlam of een woord of woordgroep. Door de aandacht steeds weer terug te laten keren naar hetzelfde object, ontwikkel je het vermogen om kalm, gericht en geaard te blijven.

Deel 1

Deel 1 van 3:

Concentratiemeditatie beoefenen

Pdf downloaden

1
Zoek een rustige plek waar je ongestoord kunt mediteren. Mediteren doe je idealiter in een ruimte vrij van huisdieren, storende geluiden of andere mensen. Sommige mensen kiezen ervoor om een plek in hun huis gereserveerd te houden voor meditatie. Anderen gaan liever naar buiten, als het weer dit toelaat.^[1]XBron
- Steeds op dezelfde plek mediteren kan helpen om je beter te concentreren. Je lichaam zal deze plek gaan associëren met meditatie, en met niets anders.
- Veel mensen vinden dat een ochtendmeditatie helpt om de dag te beginnen. Anderen kiezen er liever voor om aan het einde van de dag te mediteren. Een eigen kantoorruimte biedt je de gelegenheid om tijdens de werkdag te mediteren.
2
Ga comfortabel zitten. Je lichaam mag geen ongemak ervaren tijdens de meditatie. Het doel is je prettig te voelen in je lichaam terwijl je volledig gericht bent op een object.^[2]XBron
- Draag losse, comfortabele kleding die niet te strak zit is of de bloedsomloop afknijpt. Kleding die zich oppropt achter de knieën wanneer je zit is niet handig.
- Concentratiemeditatie doe je meestal zittend of staand, maar kan indien nodig ook liggend worden gedaan.
3
Stel een alarm is. Omdat je zowel je lichaam als geest zult moeten trainen om te kunnen mediteren, begin je met korte sessies van 5-10 minuten. Je kunt deze korte sessies de hele dag door herhalen.^[3]XBron
- Gebruik een timer in plaats van een klok, zodat je niet de neiging hebt om te controleren hoeveel tijd je nog hebt. Ben je slaperig, dan kan een alarm je ook helpen om te voorkomen dat je in slaap valt en langer blijft liggen dan je met jezelf hebt afgesproken.
- Geleidelijk mediteer je langer achter elkaar. Na verscheidene weken 10 minuten meditatie, verleng je die tijd bijvoorbeeld met vijf minuten, daarna met tien minuten.
- Er zijn veel meditatietimers als apps te downloaden om je te helpen, of je kunt een gewone kookwekker gebruiken. Het maakt niet uit waarmee je de tijd instelt, als je maar niet de hele tijd de noodzaak voelt om er aandacht aan te schenken.
4
Laat je oogleden zich ontspannen. Je kunt ervoor kiezen om je ogen te sluiten, of die gedeeltelijk open te houden zonder ergens echt naar te kijken. Als je gericht naar een object kijkt, zorg er dan voor dat je ogen volledig ontspannen zijn.^[4]XBron
- Je mag je ogen niet vermoeien noch gespannen houden. Het gaat hierbij ook om je oogleden, de kleine spieren rond de ogen en de spieren die de ogen bewegen.
- Je kunt je lippen in een lichte glimlach houden, maar wel gesloten.
5
Richt je aandacht op dat waar je je op wilt concentreren. Vaak kiest men ervoor om zich te concentreren op de ademhaling. Je mag jezelf niet dwingen om ergens op gericht te blijven, en niet boos worden wanneer je afgeleid raakt. Raak je toch afgeleid, concentreer je dan gewoon weer. Deze vorm van meditatie mag niet stressvol of gedwongen aanvoelen.^[5]XBron
- Als je ervoor hebt gekozen om je te concentreren op je ademhaling, richt je aandacht dan weer op je ademhaling. Een volledige inademing en uitademing vormen één ademhaling. Concentreer je op het cijfer 1. Haal weer een keer adem, helemaal in en helemaal uit. Dit is ademhaling 2. Ga door totdat je tien ademhalingen hebt geteld. Begin vervolgens opnieuw. Door gericht te blijven op deze telling, zal je concentratiemeditatie zich verdiepen.
- Je richtpunt kan variëren, afhankelijk van de dag, de situatie waarin je jezelf bevindt of de ervaringen die je hebt als je doorgaat met oefenen. Experimenteer gerust met verschillende richtpunten.
- De concentratie is plezierig, maar geen doel op zich. Laat je gevoelens naar boven komen wanneer ze zich voordoen. Merk ze op en laat ze gaan.
6
Zet afleidende gedachten opzij. Het doel van concentratiemeditatie is het trainen van de geest om zich voortdurend te focussen. Wanneer gedachten of gevoelens ontstaan, merk ze dan op, en laat je aandacht terugkeren naar je richtpunt.^[6]XBron
- Als je merkt dat je teleurstelling, frustratie of irritatie gaat voelen omdat je afgeleid raakt, dan is dit gevoel zelf al een afleiding. Merk het gevoel op en keer terug naar je richtpunt.
- Er is een subtiele balans tussen het punt van je concentratie te strak of juist te losjes vasthouden. Als je concentratie te strak wordt volgehouden, zal je een zekere spanning voelen die je spirituele vooruitgang belemmert. Is het te losjes, dan zal je gemakkelijk afgeleid raken.
- Sommige mensen ervaren een verschuiving in hun bewustzijn tussen zichzelf en hun richtpunt. Je merkt wellicht dat je een bepaalde sensatie voelt als een soort samensmelting met het object. Wees niet bang: dit is een normaal gevoel, en een teken van dieper inzicht.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Je lichaam positioneren

Pdf downloaden

1
Kies ervoor om staand te mediteren. In deze houding kun je mediteren, vrij van afleiding door fysieke klachten zoals benen die 'in slaap vallen', en het is nuttig voor mensen die een groot deel van de dag toch al zittend doorbrengen.^[7]XBron
- Ga staan met je gewicht aan de voorkant van je voeten en buig je knieën iets zodat je rug recht blijft.
- Zet je tenen licht naar binnen, met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
2
Kies ervoor om zittend te mediteren. De traditionele positie voor meditatie is zittend, op de grond of op een 'zafu', een klein, rond kussen. Moderne beoefenaars kunnen ervoor kiezen om in een stoel te zitten als dit noodzakelijk is voor fysieke ondersteuning. De zittende methode zorgt voor meer stabiliteit.^[8]XBron
- Als je een zafu gebruikt, leg die dan neer in een rustige omgeving. Je kunt ervoor kiezen om het kussentje op een mat of deken te plaatsen, om te voorkomen dat je knieën op de harde vloer liggen.
- Ga op de zafu zitten. Plaats je billen op het voorste derde deel van de zafu, zodat je ze iets zijn verhoogd en je knieën gericht naar of rustend op de vloer. Gebruik een kussen onder je knieën als je dat wilt.
- Stel je voor dat de bovenkant van je hoofd omhoog wordt getrokken met een denkbeeldige draad die naar de hemel leidt en je wervelkolom strekt. Je voelt en lichte kromming in je onderrug.
3
Positioneer je handen. In een zittende positie kunnen je handen rusten op je dijen, met de handpalmen omhoog. Je kunt ook een meer traditionele positie aannemen, met je handen bij elkaar.^[9]XBron
- Houd je armen iets naast het lichaam en breng je handen bij elkaar alsof je een strandbal vasthoudt. Plaats je linkerhand boven je rechterhand, de handpalmen naar boven en je duimen bij elkaar.
- Als je armen kort zijn, kun je ze op een kussen leggen, rustend op je bovenbenen. Dit is vooral handig als je in een stoel zit.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Iets kiezen om je op te concentreren

Pdf downloaden

1
Kies iets om je concentratiemeditatie op te richten. Het punt dat je selecteert moet gemakkelijk voor je zijn om je aandacht op te laten rusten, waardoor er aangename emoties ontstaan zonder al te veel opwinding of verveling. Als je iets kiest dat betekenis voor je heeft, probeer je dan niet te laten afleiden door de eraan gekoppelde associaties. Het doel is om je te concentreren op het object zelf.^[10]XBron
- Het kiezen van een object van de zintuigen is een oude meditatietechniek. Sommige tradities moedigen meditatie aan op de elementen (aarde, lucht, vuur, water). Anderen richten zich op heilige plaatsen in het lichaam en chakra's.
- Er zijn letterlijk duizenden mogelijke objecten waaruit je kunt kiezen. Populair zijn: de vlam van een kaars, een heilig symbool of object uit een religieuze traditie die betekenis voor je heeft, of een woord of korte zin die heilig voor je is.
- Vergeet niet, het is de training van de geest, niet het object, dat is het doel is van concentratiemeditatie. Een ervaren beoefenaar kan zich met even groot succes richten op een doos tissues.
2
Steek een kaars aan. Richt je aandacht op de kaarsvlam; dit heet tatrek-meditatie.^[11]XBron Ga ver genoeg van de kaars zitten, zodat je je ogen er gemakkelijk op kunt concentreren.
- Zorg dat de kaars op een rustige, tochtvrije omgeving staat. Een vlam die flakkert in de wind creëert zorgen dat de vlam zal uitgaan.
- Kies een niet-geparfumeerde kaars voor optimale concentratie. Een geurkaars kan afleiden van je meditatie.
3
Lees een korte passage uit een heilige tekst. In sommige tradities is dit soort van meditatie bekend als Lectio Divinio, of 'goddelijk lezen'. Lees langzaam . Een bepaald woord of woordgroep kan je aandacht trekken. Als dat zo is, laat je aandacht dan op dit woord of de woordgroep rusten tijdens je meditatie.^[12]XBron
- Je kunt het woord of de woordgroep uit je hoofd leren, of sla de pagina's van de tekst open voor je, ze opnieuw lezend wanneer nodig.
- De woorden van de tekst kunnen abstract worden en hun vroegere betekenis verliezen. Dit is prima. De woorden zelf zijn niet belangrijk. Ze zijn gewoon een route naar de meditatieve oefening.
4
Kies je manier van ademen. Voor concentratiemeditatie sluit je je mond en adem je door je neus, tenzij die is verstopt. Ademhaling door de neus kan een bredere sensatie teweeg brengen.^[13]XBron
- De concentratie op de ademhaling heet zazen-meditatie. Deze vorm van meditatie moedigt de beoefenaar aan om zich alleen te richten op de adem zelf. Tel elke ademhaling, beginnend bij 1, en tel door tot 10 -- tellen is een vorm van zazen.
- Concentratie op de lichamelijke sensaties van ademhaling heet Vipassana-meditatie. Deze sensaties kunnen uiterlijk zijn, zoals het gevoel van adem tegen je bovenlip, of innerlijk, zoals het bewustzijn van de adem zoals die stroomt door het bovenste, middelste en lagere longgebied. Het kan ook het bewustzijn zijn van adem die naar bepaalde gebieden van het lichaam stroomt, bekend als chakra's.
Advertentie