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Este artigo foi coescrito por Ross Cascio. Ross Cascio é um instrutor de Krav Maga para defesa pessoal, boa-forma e combate. Treina e ensina Krav Maga na Krav Maga Worldwide HQ Traning Center em Los Angeles, California, há mais de 15 anos. Ele ajuda pessoas a ficarem mais fortes, mais seguras e mais saudáveis.
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Você quer se tornar um lutador profissional ou estar preparado para se defender em uma possível briga de rua? De qualquer forma, o importante é treinar e cuidar do seu condicionamento físico. Comece a trabalhar a sua musculatura e a força para combater os seus adversários e incorpore técnicas de luta e artes marciais diferentes à sua rotina. Por fim, adapte a sua alimentação para ingerir todos os nutrientes necessários e ver resultados em questão de pouco tempo.
Passos
Faça o treino intervalado para otimizar os efeitos dos exercícios. No treino intervalado, você vai alternar entre exercícios breves e de alta intensidade e longos e de baixa intensidade. Na hora de montar o seu treino fixo, pense em atividades que cheguem ao seu limite e sejam difíceis de fazer em tiros de 30 segundos. Em seguida, pense em outros movimentos mais fáceis e que dê para terminar em três ou quatro minutos.[1]- Por exemplo: incorpore 30 segundos de corrida seguidos de três ou quatro minutos de caminhada. Alterne entre os dois até terminar o treino.
- Tente fazer exercícios intervalados quatro ou cinco dias por semana.
- O treino intervalado também queima mais calorias que o normal.
Faça exercícios aeróbicos para ganhar mais resistência. Você pode fazer exercícios aeróbicos frequentes para não ficar cansado durante a briga ou luta, além de conseguir resistir melhor aos golpes do adversário. Passe a correr, nadar ou andar de bicicleta no dia a dia. Comece com uma sessão de aquecimento de dez minutos para preparar o corpo para o resto da sessão antes de partir para os exercícios mais intensos — o que também ajuda a controlar a frequência cardíaca.- Tente fazer de 45 a 60 minutos de exercícios aeróbicos duas ou três vezes por semana.
- Se frequenta a academia ou tem equipamentos em casa, use a esteira, o elíptico, o remador e afins.
Faça a rosca bíceps com cargas baixas para trabalhar os braços. Você precisa trabalhar os braços para conseguir desferir socos mais fortes e bloquear melhor os ataques que receber. Estenda os braços para baixo, segurando um haltere em cada mão. Use uma carga que seja adequada para a sua habilidade e não canse tão rápido. Depois, flexione os cotovelos e suba os pesos até os ombros em um movimento controlado. Abaixe os braços devagar para terminar a primeira repetição.[2]- Tente fazer três séries de 15 a 20 repetições da rosca bíceps.
Dica: você até pode ganhar mais massa muscular se usar cargas pesadas, mas é melhor maneirar no peso para ganhar velocidade e força com o tempo.
Faça o afundo para trabalhar as pernas e o abdômen. Fique de pé, com os braços dos lados do corpo, e dê um passo para frente com um pé. Enquanto isso, flexione os joelhos até a perna dianteira chegar ao ângulo de 90°. Pare por um segundo e volte à posição inicial. Depois, alterne os membros para deixar o treino equilibrado.[3]- Faça duas ou três séries de 10 a 15 repetições do afundo.
- Você pode fazer o afundo só com o peso do corpo ou segurar halteres para deixar o exercício um pouco mais intenso um pouco as coisas.
Faça flexões para trabalhar os braços e o abdômen. Deite-se de barriga no chão, com as palmas um pouco além da linha dos ombros. Estenda os braços para se levantar sem arquear a costas. Depois, volte ao início até os seus cotovelos formarem um ângulo de 90°. Fique assim por um segundo e repita o movimento de maneira gradual e controlada.[4]- Faça duas ou três séries de 15 a 20 flexões.
- Se você não conseguir fazer a flexão normal, apoie os joelhos no chão durante o exercício.
- Você também pode fazer um movimento circular com o corpo na hora de voltar ao chão para usar mais o abdômen e dificultar um pouco as coisas.
Incorpore o agachamento com salto ao seu treino de pernas. Fique de pé, com as costas em linha reta e os pés um pouco além da linha dos ombros. Flexione os joelhos até eles formarem um ângulo de 90° e abaixe o corpo até bem perto do chão, sem arquear as costas. Fique nessa posição, conte um segundo e volte ao início dando um salto. Repita o exercício assim que pousar.[5]- Faça duas ou três séries de 15 a 20 agachamentos com salto para trabalhar bem as pernas.
- Ao trabalhar a força das pernas, você vai conseguir se mexer mais rápido e dar chutes fortes.
- Agache com uma perna de cada vez para deixar o exercício mais intenso.
- Você pode fazer o agachamento só com o peso do corpo ou segurar halteres para aumentar a carga.
Faça o burpee para trabalhar todo o corpo. Fique de pé, com os pés alinhados aos ombros e os braços dos lados do corpo. Não arqueie as costas e flexione os joelhos até eles formarem um ângulo de 90°. Coloque as mãos no chão à sua frente e jogue os pés para trás para ficar na posição da prancha. Abaixe o corpo até os seus cotovelos ficarem em 90° e, em seguida, pule para voltar ao agachamento. Dê um pulo no ar, estenda as pernas e comece a próxima repetição assim que pousar.[6]- Faça duas ou três séries de dez a 15 repetições do burpee.
Faça a paralela para trabalhar os braços, o peito e as costas. Estenda os braços, segure-se em barras paralelas e suspenda o corpo no ar. Flexione os cotovelos até eles formarem 90° para se abaixar e ativar o peito, as costas e os tríceps. Fique nessa posição por um segundo e volte ao início.[7]- Faça duas ou três séries de 10 a 15 repetições da paralela.
- Use uma cinta abdominal com carga ou caneleiras para intensificar o exercício.
- Se não tem acesso a barras paralelas, faça o exercício usando um banco.
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Faça aulas de defesa pessoal ou artes marciais para aprender um estilo específico. Você pode estudar um estilo específico de defesa pessoal ou arte marcial para dominar mais técnicas em menos tempo. Busque um treinador ou professor que corrija a sua postura e dê dicas e orientações sobre o processo. Para isso, busque um estúdio ou uma academia na área onde você mora.[8]
Use um saco de pancadas para dar socos mais fortes. O soco é uma das técnicas mais comuns em qualquer briga ou luta e faz parte de praticamente todas as artes marciais. Fique a cerca de 60 cm do saco de pancada, feche as mãos e coloque-as na altura do rosto. Quando você desferir um soco, gire o quadril na direção do seu adversário e estenda o braço à sua frente. Volte rápido à posição inicial para se defender.[9]- Quando você estiver em uma briga ou luta, mire no rosto ou na barriga do seu adversário, que são áreas mais vulneráveis.
- Trave o pulso e desfira um gole pela lateral do seu adversário para pegá-lo de surpresa com um gancho.
- Alterne os braços para desferir socos para conseguir usar os dois membros bem.
Dica: na falta de um saco de pancada, treine socos e chutes "no ar" para otimizar a postura e a técnica. Você também pode usar pesos se quiser um treino mais intenso.[10]
Aprenda a dar chutes fortes para ser mais versátil. Fique de pé, com a perna não dominante à sua frente e o corpo virado de lado. Gire o pé não dominante para longe da outra perna e do seu adversário. Enquanto isso, levante a perna dominante e desfira um chute com o joelho. Estenda o membro logo antes de fazer contato para usar a canela.[11]- Desfira chutes de alturas variadas em um saco de pancada ou boneco para conseguir acertar o peito ou a cabeça do seu adversário.
Aprenda a bloquear golpes para não se machucar muito. Proteja a sua cabeça de socos e chutes com os braços na altura da cabeça. Quando a pessoa for desferir um golpe, abaixe a cabeça na direção do peito e use os antebraços como bloqueio. Fique sempre de olho no que ela faz para e preparar para os ataques.[12]- Se o seu adversário tentar desferir um golpe aberto na sua direção, lance o antebraço na dobra interna do cotovelo dele. Isso é ainda melhor se a pessoa estiver armada.
Treine com um parceiro para ter um gostinho da prática. Treinar com um saco de pancada ou até sozinho ajuda a desenvolver a técnica, mas combater uma pessoa de verdade é a melhor forma de ter uma experiência válida. Peça para algum amigo ou colega treinar com você para otimizar as técnicas de ataque e bloqueio.[13]- Não use toda a sua força nesse treino (já que você não quer machucar a pessoa).
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Inclua proteínas na sua alimentação para otimizar o crescimento muscular. As proteínas são um dos nutrientes mais importantes para o corpo, já que cuidam da saúde e da força dos ossos e dos músculos. Opte por fontes de proteínas magras, como peixe, frango, ovos e feijão. Na hora de lançar, opte sempre por iogurte grego, nozes e afins.[14]- O ideal é ingerir 0,8 g de proteínas por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo: uma pessoa que pesa 60 kg precisa de mais ou menos 50 gramas.[15]
Coma folhosos e vegetais para ingerir nutrientes. Os folhosos, como espinafre, couve-de-folhas e rúcula, contêm vitaminas e minerais importantes para a saúde cardiovascular — e para a resistência durante brigas e lutas. Você também pode incluir duas ou três porções de outros vegetais na alimentação, como cebola, tomate, brócolis e cenoura.[16]- Experimente outros vegetais, como couve-de-bruxelas, aspargo e pimenta, para ingerir ainda mais nutrientes.
- Os vegetais também dão mais energia e resistência durante uma briga ou luta.
Troque os carboidratos simples pelos complexos. Ao contrário dos carboidratos simples, os complexos ainda são repletos de vitamina e outros nutrientes. Ingira duas ou três porções de cereais saudáveis por dia, como pão e arroz integral e quinoa. Você também pode consumir frutas, vegetais, laticínios e nozes.[17]- Evite o consumo de açúcar e alimentos processados, que não contêm tantos nutrientes quanto outras opções.
Incorpore gorduras saudáveis à sua alimentação. As gorduras saudáveis dão mais energia e reduzem a sensação de fome, levando a uma perda de peso gradual. Incorpore exemplos com abacate, salmão, feijão e nozes à sua alimentação do dia a dia. O ideal é ingerir de 45 a 75 g de gorduras diariamente.[18]- Não consuma produtos ricos em gorduras trans ou saturadas, como frituras, manteiga, carne vermelha e salgadinhos.
Beba bastante água. O corpo sua e perde muita água enquanto treina. Portanto, é importante repor o líquido para não desidratar. Tome pelo menos 3 L de água por dia — ou até mais, dependendo do clima e da intensidade dos exercícios.[19]- Não tome bebidas com muito açúcar ou cafeína, pois elas desidratam ainda mais.
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Dicas
- Sempre se alongue depois de terminar de treinar para não perder a flexibilidade e evitar danos aos músculos.
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Avisos
- Não comece brigas sem motivo. Só use as dicas deste artigo para aprender a se defender ou participar de competições.
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Referências
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- ↑ https://greatist.com/fitness/mixed-martial-arts-moves-improve-your-workout#9
- ↑ https://greatist.com/fitness/mixed-martial-arts-moves-improve-your-workout#9
- ↑ https://themmaguru.com/mma-workout-at-home/
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- ↑ https://themmaguru.com/which-martial-art-should-i-learn-first/
- ↑ https://punchingbagsguide.com/basic-boxing-punches-guide/
- ↑ https://themmaguru.com/mma-workout-at-home/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=h9nllzgXWlc&feature=
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=9n3UXiEuD3Q&feature=
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=tqTJIBLEcuo&feature=
- ↑ https://www.vice.com/en_us/article/qkxmgx/how-to-eat-like-a-muay-thai-fighter
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
Sobre este guia How.com.vn
Instrutor de Defesa Pessoal
Este artigo foi coescrito por Ross Cascio. Ross Cascio é um instrutor de Krav Maga para defesa pessoal, boa-forma e combate. Treina e ensina Krav Maga na Krav Maga Worldwide HQ Traning Center em Los Angeles, California, há mais de 15 anos. Ele ajuda pessoas a ficarem mais fortes, mais seguras e mais saudáveis. Este artigo foi visualizado 41 603 vezes.
Categorias: Artes Marciais
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