Vipassana‐meditatie beoefenen

Inzichtmeditatie is gebaseerd op het woord 'vipassana', wat 'inzicht' betekent. Het is meditatie die een strikte focus op lichaam en geest vereist en die spectaculaire resultaten oplevert. Het wordt gebruikt om problemen op te lossen, de geest leeg te maken en eventuele problemen tegen te gaan.^[1]XBron In plaats van je te concentreren op maar één ding, zoals ademen, blijf je je bewust van je omgeving tijdens inzichtmeditatie en probeer je de verschillende afleidingen om je heen te absorberen. Zoek de juiste plaats en tijdstip en concentreer je energie om een echtere en diepere betekenis van het leven te zoeken.

Deel 1

Deel 1 van 3:

Voorbereiden op inzichtmeditatie

Pdf downloaden

Hoewel inzichtmeditatie gaat over het accepteren van wat er op dit moment gebeurt, en je openlijk bewust te zijn van wat je aandacht trekt, is meditatie in het algemeen minder effectief als er afleidingen of verplichtingen zijn. Een ideaal moment is voordat je 's ochtends iets moet doen, net wanneer je wakker wordt. Begin het proces met een specifieke tijd om te oefenen – 15 minuten is een goed startpunt.^[2]XBron
2
Zoek een rustige plek om te mediteren. Suggesties van de Boeddha zijn onder een boom in het bos of op een heel rustige en afgelegen plaats. De sleutel is om ergens te zijn waar je je volledig op je gemak kunt voelen en zo ver mogelijk van afleidingen.^[3]XBron
- Alleen in een kamer zijn kan al voldoende zijn, maar pas op voor geluiden uit aangrenzende kamers of van buiten.
- Een lichte en open kamer met veel ruimte kan helpen bij het meditatieproces, en een onverzorgde kamer kan het proces juist schaden.^[4]XBron
- Maak de ruimte niet geluiddicht. De geluiden van buitenaf kunnen eigenlijk bij het proces helpen.^[5]XBron
3
Ga in een comfortabele houding zitten. Kruis je benen en ga rechtop zitten in een hoek van ongeveer 90 graden. Langdurig zitten met een gebogen rug kan pijn of vermoeidheid veroorzaken en je afleiden van het meditatieproces. Een bijkomend voordeel is de focus op de buikspieren die nodig is om gedurende een langere periode rechtop te kunnen zitten.^[6]XBron
- Als je rugklachten hebt en een normale houding met gekruiste benen niet prettig is, dan kun je een stoel gebruiken om je te helpen in de juiste houding te komen.
- Om je lichaam tot rust te brengen, moet je misschien een lange tijd zitten. Zorg ervoor dat je een houding aanneemt waarin je geruime tijd comfortabel kunt zitten.
- Diverse meditatieposities zoals de halve of volle lotushouding zijn ook acceptabel.^[7]XBron
Als je eenmaal in een comfortabele positie zit, sluit je je ogen en begin je te ontspannen. Door je ogen te sluiten verminder je eventuele afleidingen en kun je jezelf volledig concentreren op de meditatie.^[8]XBron
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Concentreren op de ademhaling

Pdf downloaden

Je hoeft de manier waarop je ademt niet te veranderen. Adem gewoon op een natuurlijke manier en denk aan de weg van de ademhaling die van de neusgaten naar beneden gaat, langs je borst, en je longen en buik vult.^[9]XBron
2
Concentreer je op een deel van de ademhaling. Door je te concentreren op een specifiek deel van je ademhalingssysteem, zoals je neusgaten, longen of middenrif, blijft je geest geconcentreerd. Dit scherpt je aandacht.^[10]XBron
- Het is mogelijk om ietwat slaperig te worden als je je echt concentreert op ademhalen. Richt je aandacht opnieuw op de ademhaling, en laat je geest en concentratie de controle overnemen.
3
Zoek naar het begin, midden en einde van de ademhaling. Je moet je continu bewust zijn van de verschillende sensaties tijdens het ademhalingsproces, van hoe de borstkas en de buik omhoog en omlaag gaan. Verdeel de ademhaling niet alleen zodat je elk onderdeel of elke spierbeweging kunt identificeren. Adem in plaats daarvan gewoon diep in en stel vast wanneer elk onderdeel plaatsvindt.
- Het kan helpen om het proces te associëren met eenvoudige woorden of zinnen (bv. vol, leeg, hoog, laag) en er tijdens het ademen aan te denken.^[11]XBron
- Soms helpt het plaatsen van je handpalm op de buik om te focussen op de ademhaling.^[12]XBron
4
Visualiseer hoe de buik stijgt en daalt. Concentreer je niet op de spieren of de buik zelf. Denk aan de beweging aan de buitenkant van de buik. Stel je de beweging voor die vooruit en achteruit gaat, alsof er een algemene lijn is bij het begin en het einde.
- Beschouw dit proces als de beweging van een boei in het water. Als je focust op een boei, merk je de beweging van de boei op. Hij drijft op en neer, en je merkt nauwelijks dat hij eigenlijk door het water wordt bewogen.^[13]XBron
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Afleidingen overwinnen tijdens het mediteren

Pdf downloaden

Telkens wanneer er een geluid van buitenaf is, elke vorm van storing, moet je bewust en onmiddellijk je aandacht richten op dat geluid. Net zoals je het rijzen en dalen van de buik benoemde, benoem je het externe geluid in je geest.^[14]XBron
Als je geest je parten speelt of je ervan overtuigt om te stoppen, dan moet je misschien een specifieke limiet of focus instellen. Voorkom interne afleiding door jezelf te vertellen dat je maar één minuut per dag zonder afleiding moet mediteren. Of probeer je alleen te concentreren op een enkele stijging of daling van de buik. Herhaal het proces totdat je in een natuurlijk ritme zit en je het kunt uitbreiden naar langere periodes van meditatie.^[15]XBron
3
Ga terug naar het ademhalen. Zodra de storing is opgemerkt en gelabeld, en je meditatie is gefocust, ga je terug naar het ademhalen. Het is mogelijk dat het meditatieproces vrij regelmatig heen en weer springt van afleiding naar ademhaling. Blijf geconcentreerd door in het huidige moment te leven, interactie te accepteren en een natuurlijke verbinding tussen het ademhalen en de buitenwereld toe te staan.
- Het proces kan vrij zijn van gedachten, maar laat de geest zich concentreren op de omgeving. Als je afgeleid bent, concentreer je dan weer op je ademhaling totdat je een rustig begrip krijgt van de kleinere geluiden om je heen.
Advertentie