Langer en sneller hardlopen

Er zijn verschillende factoren die ervoor zorgen dat je een goede hardloper wordt en geloof het of niet, het heeft niet allemaal te maken met snelheid en lenigheid. Om je uithoudingsvermogen te verbeteren en sneller te kunnen hardlopen, zal je moeten leren zorgen voor je lichaam. Maar dit houdt niet op bij stretchen, het gaat ook om het eten van de juiste voeding en het dragen van de juiste loopschoenen. Volg de onderstaande stappen en begin met het verbeteren van je tijden door sneller te lopen dan ooit tevoren!

Deel 1

Deel 1 van 4:

De juiste omgeving creëren

Pdf downloaden

Sommige mensen vinden het vervelend om 's ochtends op een lege maag te gaan hardlopen terwijl anderen het heerlijk vinden om op 5 uur aan de slag te gaan. Bepaal wat voor jou lichaam de beste tijd van de dag is en vergroot hierbij langzamerhand de afstand en snelheid.
Maak een afspeellijst met gevarieerde muziek die je kan helpen bij te houden wanneer je versnellen of vertragen. Intervaltraining waarbij snel sprinten wordt afgewisseld met licht joggen om te herstellen helpt om na verloopt van tijd snelheid op te bouwen. Maak een mix van je favoriete techno of hardrock muziek samen met wat hip hop of country en creëer een opzwepende mix waar je benen in geen tijd van gaan bewegen.
3
Als alternatief kun je ook proberen om te gaan hardlopen zonder muziek. Heb je altijd al naar muziek geluisterd tijdens het hardlopen, doe de iPod dan eens een tijdje aan de kant en ervaar hoed dat voelt voor je lichaam.
- Sommige mensen kunnen de afstand die ze lopen verhogen door niet beperkt te worden door de lengte of het tempo van afspeellijst.
- Rennen zonder muziek biedt je de mogelijkheid om je te richten op je ademhaling en te luisteren naar het geluid van je lichaam dat aan het werk is.
Doe hardloopkleding aan waarvan je energie en een snel gevoel krijgt. Hoewel sommige mensen het zware gevoel van een sweatshirt juist prettiger vinden omdat ze ervan gaan zweten, prefereren anderen lichtgewicht shorts en ademende kleding waarin ze juist minder gaan zweten. Draag de kleding die je het prettigst zitten.
5
Kies de juiste schoenen. Runners zijn verkrijgbaar in zeer specifieke maten aangepast aan de breedte en lengte van je voeten en worden speciaal gemaakt voor bepaalde vormen van hardlopen. Je kunt je voeten blesseren door het dragen van verkeerd schoeisel, dus zorg ervoor dat je nieuwe schoenen laat aanmeten door een specialist.
- Road running schoenen zijn bedoeld voor lopen op betonnen en andere harde wegoppervlakken.
- Trailrunning schoenen draag je voor het rennen op onverharde wegen zoals bospaden, zandstranden, rotsachtige ondergrond of modderige paadjes.
- Ga na of je een hoge wreef, normale wreef of een platvoet hebt. De voetboog is bepalend voor de manier waarop je voet beweegt tijdens het rennen.
- Als je voet de grond gelijkmatig raakt, kies dan een neutrale schoen. Als je voet overproneert doordat deze te veel naar binnen rolt, kies dan een schoen voor meer stabiliteit of controle over de beweging. Als je voet supineert doordat deze te veel naar buiten rolt, kies dan een schoen met veel schokdemping en flexibiliteit.^[1]XBron
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 4:

Een routine vaststellen

Pdf downloaden

1
Doe een warming-up en stretch. Jog ongeveer een kilometer in een langzaam tempo voor je gaat rekken. Op deze manier kun je de gewrichten en spieren opwarmen voor je ze op gaat rekken, en aldus eventuele blessures voorkomen. Zorg dat je dynamische stretcht waarbij er sprake is van beweging, zoals:
- Beenheffingen. Slinger een been naar de zijkant, zo ver als je kunt en daarna terug langs je lichaam en voor je standbeen langs, weer zover mogelijk. Herhaal deze stretch tienmaal voor elk been.
- Cheerleader Kicks. Houd je rug en benen recht, doe een stap naar voren en til je been voor je uit op als in een overdreven mars, waarbij je de tenen omhoog krult.
- Butt kicks. Ga op de plaats rennen, op een overdreven manier, om je knieën, hamstrings en quads los te maken.
- Walking lunges. Ga door je knieën in een gespreide lunge staan waarbij de ene voet ver voor de andere komt te staan, en neem op deze manier grote stappen naar voren.
- Oprekken van de schouders. Vergeet niet om je bovenlichaam en schouders op te rekken om te voorkomen dat je tijdens het hardlopen kramp krijgt. Je gebruikt je armen om jezelf naar voren te stuwen tijdens een sprint, dus zal je los en lenig moeten zijn. Trek een arm over je borst en duw het met de onderarm van de andere arm tegen je lichaam. Wissel van kant en strek de andere arm.
Gebruik een stopwatch om van meerdere afstanden te tijd op te meten en daarmee je voortgang bij te kunnen houden.
3
Begin met een strak schema voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en snelheid. Probeer ook te trainen op hellingen als dat mogelijk is, 2-3 keer per week, om je grenzen te verleggen en je lichaam sterker te maken. Probeer het volgende voorbeeld van een weekroutine te volgen:
- Dag 1: 10-20-10. Jog 10 minuten, ren 20 minuten stevig door (80% inspanning) en jog vervolgens nog 10 minuten.
- Dag 2: Sprinttraining. Ga naar een atletiekbaan en oefen je sprints. Jog 800 meter, ren vervolgens 1600 meter, sprint op de rechte baan en jog in de bochten. Begin met 2400 meter en vergroot langzamerhand de afstand die je loopt.
- Dag 3: Rust.
- Dag 4: Een duurloop van 60-90 minuten. Loop in een tempo dat comfortabel genoeg is om verder te kunnen gaan.
- Dag 5: 10-20-10. Jog 10 minuten langs, ren 20 minuten in een straf tempo (80% inspanning), en jog nog 10 minuten.
- Dag 6: Rust.
- Dag 7: Sprinttraining. Ga naar een atletiekbaan en oefen je sprints. Jog 800 meter, ren vervolgens 1600 meter, sprint op de rechte baan en jog in de bochten. Begin met 2400 meter en vergroot langzamerhand de afstand die je loopt.
Geduld hebben met jezelf is een van de meest belangrijke aspecten van het opbouwen van uithoudingsvermogen. Ga jezelf niet onder druk zetten om te ver te lopen, tot je een geleidelijke opbouw van de afstand gemakkelijk aan kunt. In de grond gaat het erom dat je niet meteen probeert om 10 km te gaan hardlopen. Begin met een paar honderd meter, bouw dit uit naar 2400 m, daarna 3000 m, etc.
Probeer niet om 10 km te gaan sprinten; je zal jezelf uitputten (en misschien zelfs letsel toebrengen). Begin met wat licht joggen en vergroot je snelheid geleidelijk terwijl je aan het hardlopen bent.
Je ademhaling kan een grote impact hebben op je mogelijkheden om lange afstanden te lopen. Zorg dat je door je neus in- en uitademt, of in door je neus en uit via je mond, afhankelijk van je voorkeur. Een rustige ademhaling betekent een rustige hartslag en meer longcapaciteit.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 4:

Technieken leren voor het verhogen van je snelheid

Pdf downloaden

Probeer in dezelfde houding te rennen als je loopt. Krom je rug niet tijdens het hardlopen, en houd je wervelkolom zo recht mogelijk.
Plantairflexie doet zich voor wanneer je je van de grond duwt door het buigen van het enkelgewricht. Dorsiflexie is het proces van het optrekken van de knie in een hoek van 90-graden. Hiermee wordt de enkel klaargemaakt voor een voorwaartse afzet.
De heupbuiger en de onderrug moeten aangespannen worden tijdens het lopen om de rug recht te houden en de voorwaartse beweging te ondersteunen. Zorg ervoor dat je benen in een fietsbeweging nar voren gaan, en niet dat je benen vanachter je lichaam vandaan gehaald moeten worden.
Beweeg je armen op een overdreven manier naar voren en naar achteren. Terwijl een elleboog naar achteren gaat hoort de tegenoverliggende knie naar voren te bewegen. Je ellebogen horen ook in een hoek van 90 graden te worden gebogen.
Hoe groter de passen zijn die je neemt, des te effectiever zal de voorwaartse beweging zijn. Langere passen neem je door je benen te gebruiken om jezelf voorwaarts te duwen in plaats van te trekken. Dit houdt in dat het merendeel van de kracht die je gebruikt tijdens het hardlopen, afkomstig is van het achterste afzetbeen.
Heb je de basistechniek onder de knie, dan kun je beginnen met het kleiner maken van het interval tussen elke pas, wat betekent dat je tempo hoger gaat liggen en je sneller rent. Probeer niet om de paslengte op te offeren terwijl je harder probeert te lopen.
Om snelheid te ontwikkelen over grotere afstanden breng je eerst intervallen van 30 seconden of sprintjes van 1 minuut in je duurloop.
Advertentie

Deel 4

Deel 4 van 4:

Het kiezen van het juiste dieet

Pdf downloaden

1
Zorg dat je voldoende water drinkt. Zorg dat je de aanbevolen hoeveelheid water drinkt, 3 l per dag voor mannen en 2 l per dag voor vrouwen.^[2]XBron Ga je langer dan een uur hardlopen, dan zal je water moeten drinken tijdens het hardlopen.
- Drink water tot 2 uur voor je begint aan een duurloop. Tijdens het hardlopen neem je af en toe maar wel regelmatig slokjes water om te voorkomen dat je last krijgt van een opgeblazen gevoel of kramp.
- Na een duurloop drink je direct 500 ml water en daarna ga je door met de hele dag door slokjes water te drinken, om je watervoorraad aan te vullen.^[3]XBron
2
Neem magere proteïne op in je dieet. Je haalt deze uit vis, kip, kalkoen, tofu, eieren en bonen, om er maar een paar te noemen.
- Zalm is een van de beste bronnen van gezonde Omega-3 vetten, wat een gezonde reactie stimuleert op ontstekingshaarden. Een toename in Omega-3's in je dieet kan ook helpen bij het verminderen van de symptomen van astma.
- Een ei per dag zal je 30% geven van de dagelijkse behoefte aan vitamine K, voor gezonde botten. Daarnaast bevatten eieren alle essentiële aminozuren die je nodig hebt voor het herstel van je spieren. Na een duurloop zal je lichaam je dankbaar zijn voor het aanvullen van je voorraad aminozuren.
- Vermijd een dieet waar veel rood vlees of bewerkt vlees in zit. Beide worden verondersteld het risico op darmkanker te vergroten, het cholesterolgehalte te verhogen en bij te dragen aan verstopte aderen en een groter risico op het krijgen van een hartaanval.
Noten, en in het bijzonder amandelen, zijn rijk aan vitamine E antioxidanten en omega-3 vetzuren, die kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte in je lichaam. Vitamine E beschermt ook het lichaamsweefsel tegen potentieel gevaar van vrije radicalen. Wees je ervan bewust dat noten een hoog vetgehalte hebben, dus consumeer niet meer dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.^[4]XBron
Donkere groente en bessen zitten stampvol antioxidanten en groenten zijn bijzonder rijk aan vezels, wat de stoelgang stimuleert. Voedsel als aardappelen en wortelen zijn rijk aan bètacaroteen, een gezond antioxidant welke het herstel van de spieren bevordert.
Koop je ontbijtgranen, brood, crackers en andere op koolhydraat gebaseerde voeding, kies dan voor volkoren of hele tarwe. Hele granen bevatten vezels en fytonutriënten die een gezonder spijsvertering ondersteunen.
Kalium vermindert de kans op kramp tijdens het lopen, helpt om je vochthuishouding op peil te houden en versnelt spierherstel. Goede bronnen van kalium zijn banaan, melk, yoghurt en aardappelen.^[5]XBron
Sinaasappels en het sap ervan zijn uitstekende bronnen van vitamine C, welke kunnen helpen bij spierpijn en het bevorderen van een gezond immuunsysteem. Als je niet genoeg vitamine C in je dieet hebt opgenomen, overweeg dan om dagelijks vitamine C supplementen of multivitamine in te nemen.^[6]XBron
Advertentie

Tips

Als je merkt dat je een blessure hebt opgelopen, doe het dan rustig aan tot deze weer is geheeld. Hardlopen op een bezeerde enkel zal het alleen maar erger maken.
Gooi af en toe je looproutine om. Dezelfde route dag in dag uit kan monotoon worden en niet meer inspireren.
Zorg dat je gaat stretchen na een warming-up en na het hardlopen. Doe je dit niet, dan loop je kans op blijvend letsel.
Download een trainings-app zoals RunKeeper of MapMyRun, om op een gemakkelijke manier bij te houden hoe ver en hoe snel je hebt gelopen.
Hardlopen met motiverende muziek helpt om net even verder te gaan.
Ga rennen met vrienden of ga bij een hardloopvereniging om je te motiveren.
Ben je een roker, probeer dan zo weinig mogelijk te roken voor en na het lopen. Op die manier zullen je longen schoner zijn en zal je dieper adem kunnen halen, waardoor je ook het langer kunt volhouden.
Neem het koolhydratencomplex 30-60 minuten voor je gaat lopen, zodat je genoeg energie hebt om het hardlopen vol te houden.
Wanneer je begint aan een wedstrijd, drink dan kleine slokjes water zodat je voldoende gehydrateerd bent en beschikt over genoeg energie.

Advertentie