Een goede mentale gezondheid hebben

De meeste mensen begrijpen dat een gezond lichaam belangrijk is. Maar veel mensen onderschatten de waarde van de mentale gezondheid. Een goede mentale gezondheid maakt het leven veel prettiger. Het zorgt ook voor een betere fysieke gezondheid en een groter uithoudingsvermogen. ^[1]XBron Je moet voor zowel lichaam als geest zorgen om echt gezond te blijven.

Methode 1

Methode 1 van 4:

Met stress omgaan

Pdf downloaden

1
Train je lichaam. Als je gestrest bent, produceren je hersenen hormonen die je lichaam vertellen dat het zich klaar moet maken om op een bedreiging te reageren. Ernstige stress schaadt je mentale gezondheid en kan ook fysieke klachten veroorzaken. ^{[2]XBetrouwbare bronAmerican Psychological AssociationGa naar de bron} Een goede manier om stress de baas te blijven, is door te sporten.
- Door te sporten en fysiek actief te zijn verlicht je gespannen spieren.
- Beweging zorgt ook dat het lichaam endorfine aanmaakt. Endorfine is een neurotransmitter waardoor je je goed gaat voelen, en het onderdrukt de stressreactie van je lichaam. Het verbetert je humeur en zorgt dat je rustiger wordt.
- Probeer verschillende activiteiten tot je iets ontdekt wat je leuk vindt. Goede activiteiten zijn yoga, wandelen, dansen en sporten waardoor je hartslag omhoog gaat. ^[3]XBron
- Als je je gestrest voelt, kan het verleidelijk zijn om het sporten over te slaan, omdat je nog veel meer te doen hebt. Maar de voordelen van beweging zijn op de lange termijn overduidelijk.
2
Eet gezond. Een gezond dieet en goede eetgewoontes helpen ook om stress te verminderen. Hou vooral de volgende tips in je achterhoofd:^[4]XBron
- Drink minder cafeïne en alcohol. Te veel van deze stoffen kan je angstig maken. Meer dan een of twee alcoholische drankjes zorgt dat je minder goed met stress kunt omgaan.
- Zorg dat eten een rustige, ontspannen ervaring is. Eet niet te gehaast.
- Eet niet te veel. Vermijd het om stress "weg te eten".
- Bepaalde voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die je lichaam helpen beter met stress om te gaan. Vooral avocado, banaan, volkorengranen, vette vis, wortels, noten, yoghurt en chocolade schijnen te helpen tegen stress. ^[5]XBron
3
Slaap voldoende. Als je slaapt herstelt je lichaam zich, en verwerkt het de stress van de dag. Het is het moment dat je hersenen tot rust komen. Je lichaam kan zich ontspannen nadat het de hele dag alle spieren heeft gebruikt.
- Slaap is eigenlijk de "resetknop" voor je stressniveau. Het helpt tegen ernstige stressreacties zoals angsten. ^[6]XBron
- Het is belangrijk om genoeg te slapen, en dat de slaap die je krijgt van goede kwaliteit is. Je moet bijvoorbeeld niet te vaak wakker schrikken van geluiden 's nachts. Om stress te verminderen, moet je elke nacht 6-8 uur goed slapen.
4
Oefen met aandachtsmeditatie. Aandachtsmeditatie is een vorm van meditatie waarbij je je richt op in het huidige moment aanwezig zijn. Bij aandachtsmeditatie gaat het om simpelweg zijn, en niets anders willen of doen.
- Je hoeft niet langer dan 30 minuten per dag te mediteren. Zelfs dan al zul je heilzame veranderingen in je gedrag en hersenfunctie gaan merken. Aandachtigheid vermindert emotionele reactiviteit, angsten en depressies.^[7]XBron
- Begin met het vinden van een rustige plek waar je niet wordt gestoord. Ga lekker zitten en besteed aandacht aan je gedachten. Laat de gedachten in je opkomen en weer verdwijnen uit je bewustzijn.
- Richt al je aandacht op het huidige moment, en besteed aandacht aan je ademhaling. Let op wat je ziet, hoort en voelt. Let op waar in je lichaam je spanning vasthoudt. Erken alle gedachten, zorgen en emoties die in je opkomen, en laat ze dan los.
- Als je geest afdwaalt, of als je gaat piekeren, breng je aandacht dan weer terug naar je ademhaling.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 4:

Zelfvertrouwen opbouwen

Pdf downloaden

1
Trek je innerlijke criticus in twijfel. Je goed voelen over jezelf is essentieel voor een mentale gezondheid. Zorgen en negatieve gedachten kunnen je laten vastlopen, en weerhouden je ervan om je goed te voelen. Vooral twijfel aan jezelf kan erg pijnlijk zijn. De volgende oefeningen helpen je om je innerlijke criticus het zwijgen op te leggen en je zorgen te verlichten:^{[8]XBronJongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley & Son’s, Inc.}
- Als je merkt dat je je zorgen maakt of dat je negatief over jezelf denkt, stel dan een paar vragen. Bijvoorbeeld: "Is deze gedachte aardig voor mezelf?", "Is deze gedacht echt waar?", "Zou ik het tegen iemand anders zeggen?" De antwoorden op deze vragen kunnen de twijfel aan jezelf meestal verminderen.
- Verander een negatieve gedachte zodat deze juister en aardiger wordt. Misschien merk je bijvoorbeeld dat je denkt: "Het lukt me nooit om iets goed te doen". Probeer deze gedachte juister te maken door te denken: "Soms lukt iets misschien niet, maar andere keren doe ik het heel goed. Het geeft niet dat ik niet alles kan, en ik ben trots op wat ik wel goed doe".
2
Richt je op je sterke kanten. In tijden van problemen, moet je je richten op de kwaliteiten die je door de zware tijd heen kunnen helpen.
- Misschien denk je: "Ik hou er niet van als ik niet weet wat er gaat gebeuren. Wat als er iets ergs gebeurt?" In dit geval kun je jezelf herinneren aan je sterke punten. Je kunt tegen jezelf zeggen: "Ik weet niet wat er zal gebeuren, maar ik heb al vaker onverwachte dingen meegemaakt. Ik vertrouw erop dat ik alles wat er op mijn pad komt wel aankan".
- Als je erkent wat je waardeert in jezelf, herinner je je aan je eigenwaarde, en dat is essentieel voor je mentale gezondheid. Het waarderen van je sterke kanten herinnert je eraan hoe capabel en competent je bent. ^[9]XBron
- Het kan nuttig zijn om je gedachten over je sterke kanten op te schrijven, of om zelfs een klein dagboekje te beginnen. Hier zijn wat handige zinnen om mee te beginnen: Waardoor voel je je sterk? Is het iets wat jij doet, of een bepaalde omgeving? Beschrijf hoe je je voelt als je je sterk voelt. Zelfverzekerd? Trots? Schrijf 5 kwaliteiten op waarvan je vindt dat het je sterke punten zijn. Welke zijn het belangrijkst? Waarom?
3
Oefen zelfbevestiging. Jezelf bevestigen is een oefening waarbij je jezelf herinnert aan wat je waard bent, door te zeggen of op te schrijven wat je aan jezelf bewondert of leuk vindt. Door regelmatig je eigenschappen waarmee je blij bent langs te gaan, krijgt je eigenwaarde een enorme oppepper.
- Zeg hardop in de spiegel tegen jezelf waar je blij mee bent. Deze korte oefening kun je op ieder vrij moment even doen. Als je het vaak herhaalt krijg je steeds meer eigenwaarde.
- Een voorbeeld van zelfbevestiging kan zijn: "Ik vind dat ik een goede vriend ben, en ik ben er trots op hoe ik mijn vrienden behandel".
- Een ander voorbeeld kan zijn: "Ik hou van mijn krullen, omdat ze bijzonder zijn. Ik ben blij dat ik tegenwoordig van mijn haar hou".
- Onderzoek heeft aangetoond dat zelfbevestiging kan helpen om stress te verminderen en dat het creatief denken bevordert in stressvolle situaties.^[10]XBron
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 4:

Omgaan met negatieve emoties

Pdf downloaden

1
Neem tijd voor jezelf. Het kan moeilijk zijn om met sterke emoties om te gaan, maar ze zijn nu eenmaal onderdeel van het leven. Het beheersen van je emoties en je eigen pijn kunnen verzachten zijn essentieel voor mentaal welzijn. Dit kun je onder andere bereiken door elke dag dingen te doen waardoor je je goed voelt. ^{[11]XBronLinehan, Marsha M (1993). Skills training manual for treating borderline personality disorder. New York: Guilford Press.}
- Waardoor jij je goed voelt is heel persoonlijk. Je hebt waarschijnlijk al een aantal activiteiten waardoor je beter met je emoties om kunt gaan.
- Enkele goede voorbeelden zijn met een vriend(in) praten, een wandeling maken, naar muziek luisteren of iets anders doen waardoor je ontspant, zoals een lekker bad nemen.
2
Oefen zelfbewustzijn. Wees je bewust van je eigen emotionele reacties op gebeurtenissen van buitenaf. Neem de tijd om na te denken over je reacties op moeilijke situaties. ^{[12]XBronLinehan, Marsha M (1993). Skills training manual for treating borderline personality disorder. New York: Guilford Press.}
- In plaats van onmiddellijk te reageren op een negatieve gebeurtenis, kun je proberen om mentaal even afstand te nemen en te letten op je emotionele reactie. Veel mensen vinden het bijvoorbeeld nuttig om even een paar keer diep adem te halen, of tot tien te tellen voordat ze reageren.
- Denk na over wat je voelt, zonder te oordelen. Als je dit doet krijg je de ruimte om te reageren op een manier die niet impulsief is, maar goed doordacht.
- Het is vooral tijdens moeilijke gesprekken en in relaties nuttig om je bewust te zijn van je emoties.
3
Hou een dagboek bij. Een dagboek kan je helpen om je gedachten en gevoelens op een rijtje te zetten. Dit kan je bewustzijn van je eigen emotionele reacties te vergroten. Het heeft zowel mentale als fysieke voordelen, zoals het versterken van je immuunsysteem en het verminderen van stress.^[13]XBron Hier volgen enkele nuttige beginzinnen voor in je dagboek:
- Hoe houden mijn gevoelens verband met deze gebeurtenis? Op welke manier houden ze geen verband?
- Wat zeggen deze gevoelens over mij en over mijn behoeftes?
- Veroordeel ik mijn emotionele reactie? Welke veronderstellingen maak ik via mijn oordelen?
- Probeer elke dag minstens 20 minuten in je dagboek te schrijven.
Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 4:

Gezonde relaties onderhouden

Pdf downloaden

1
Herken de kenmerken van een gezonde relatie. Sociale steun is zeer belangrijk in moeilijke tijden. Vrienden, familie en collega's kunnen allemaal emotionele steun bieden en je helpen bij stressvolle gebeurtenissen in je leven. Sociale steun zorgt er ook voor dat je je geaccepteerd en veilig voelt. ^{[14]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}Zoek naar deze componenten in je relaties:
- Vertrouwen. Vertrouwen is essentieel als je sterke, gezonde relaties wilt opbouwen. Het maakt dat je je kwetsbaar kunt opstellen door je ware zelf bloot te geven.^[15]XBron
- Respect. Respect binnen een relatie betekent dat je de mening, behoeftes en grenzen van de ander accepteert. Respect houdt ook in dat je pijnlijk commentaar, schelden en kleineren vermijdt. ^[16]XBron
- Luisteren. Luisteren is een manier om respect en zorgzaamheid naar de ander uit te stralen. Luister actief door de ander ruim de tijd te geven uit te praten. Let goed op wat de ander zegt, en hoe hij/zij het zegt. Verwacht van de ander dat hij/zij ook naar jou luistert.^[17]XBron
- Vrijheid. Vrijheid in een relatie betekent dat je de ander ook tijd voor zichzelf gunt. Je staat de ander toe om andere relaties te onderhouden. Het betekent dat je elkaar toestaat om je behoeftes te uiten zonder dat het consequenties heeft. ^[18]XBron
2
Herken de kenmerken van een ongezonde relatie. Helaas kunnen relaties ook ongezond of zelfs schadelijk zijn. Misbruik binnen een relatie heeft vaak te maken met het fysiek of emotioneel willen beheersen van de ander. ^[19]XBron Hier volgt gedrag dat erop kan duiden dat de andere persoon je misbruikt:^[20]XBron
- Je expres vernederen
- Overmatig kritisch op je zijn
- Je negeren of buitensluiten
- Vaak chagrijnig en onvoorspelbaar zijn
- Willen bepalen waar je naar toe gaat en wie je mag ontmoeten
- Zinnen gebruiken zoals "Als je niet ____, dan zal ik _____"
- Geld gebruiken om je onder de duim te houden
- Je telefoon of e-mail bekijken zonder jouw toestemming
- Bezitterig zijn
- Tegen je uitvallen of extreem jaloers zijn
- Je onder druk zetten, je een schuldgevoel aanpraten of dwingen om te vrijen
3
Beoordeel je relaties. Als je eenmaal weet wat de kenmerken van gezonde en ongezonde relaties zijn, moet je de tijd nemen om je sociale kring te beoordelen. Bedenk welke relaties je het meest ondersteunen en welke misschien schadelijk zijn.
- Als je schadelijke relaties hebt, kun je overwegen om de persoon die je misbruikt met zijn/haar gedrag te confronteren. Je moet hem/haar wellicht ook uit je leven proberen te weren, zeker als hij/zij je bezwaren niet serieus neemt.^[21]XBron Deze mensen schaden je emotionele gezondheid.
- Tegelijkertijd moet je proberen meer tijd door te brengen met de mensen die je het meeste steunen.
4
Leer jezelf gezond gedrag aan binnen relaties. Een positieve relatie gaat niet alleen om het gedrag van anderen. Het gaat ook om jouw gedrag. Hier volgen wat tips om gezonde relaties te onderhouden:^[22]XBron
- Leer wat ieder van jullie als individu wil, en wat jullie uit de relatie willen halen.
- Vertel wat je behoeften zijn en sta open voor de behoeften van de ander.
- Weet dat je niet al je geluk uit één relatie kunt halen.
- Sta ervoor open om compromissen te sluiten en leer te onderhandelen zodat je een uitkomst krijgt waar jullie allebei blij mee zijn.
- Accepteer en hou van de verschillen tussen jou en de ander.
- Oefen empathie door het standpunt van de ander te proberen te begrijpen. Als er een serieus probleem ontstaat, probeer dan eerlijk en met mededogen te onderhandelen.
Advertentie

Tips

Schrijf gevoelens die niet fijn zijn, zoals verdriet, leegte en gevoelens van verlating, in een dagboek. Dat is een goede oefening om te doen voordat je gaat slapen.
Maak er een gewoonte van om positief te denken zodat je gemotiveerd en geïnspireerd blijft.

Advertentie

Waarschuwingen

Als je je ernstig zorgen maakt over je mentale gezondheid, schakel dan de hulp van een therapeut in. Als je rondloopt met het idee om jezelf of anderen iets aan te doen, zoek dan onmiddellijk hulp.

Advertentie