Afkomen van een internetverslaving

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Je internetgebruik beheersen

Hulp krijgen

Het identificeren van het probleem

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Te veel tijd online doorbrengen veroorzaakt een heel scala aan emotionele en lichamelijke klachten. Het schaadt persoonlijke relaties en beïnvloedt je prestaties op je werk of op school nadelig. Internetverslaving een groeiend probleem. Worstel je er ook mee dan kun je proberen je internetgebruik te beheersen. Je kunt je tijd vullen met alternatieve activiteiten of hulp zoeken.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Je internetgebruik beheersen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Maak een lijst van de dingen waar je internetverslaving je van weerhoudt. Maak een lijst van activiteiten die je altijd plezierig hebt gevonden of waar je mee aan de slag moet, maar waar je niet toe in staat bent vanwege alle tijd die je online doorbrengt. Dit is niet bedoeld om je een naar gevoel te geven, maar eerder als motivatie voor het beperken van je internetgebruik.
2. 
   2
   Stel vaste tijden in. In tegenstelling tot andere verslavingen is een totale onthouding wellicht geen oplossing voor een internetverslaving, omdat internet voor zoveel verschillende dingen in het leven wordt gebruikt. Het is echter wel mogelijk, en wenselijk, dat je een beslissing neemt over een geschikte hoeveelheid tijd die je apart zet voor privé internetgebruik.

   • Laat al die momenten weg dat je internet strikt voor je werk, bedrijf of school moet gebruiken.
   • Maak een lijst van alle andere verplichtingen die je hebt en het gewenste gebruik van je tijd voor slapen, tijd doorbrengen met vrienden en/of familie, trainen, woon-werkverkeer, werken of studeren, enz.
   • Stel vast hoeveel tijd per week je idealiter aan deze behoeften wilt wijden.
   • Overweeg hoeveel tijd je nog over hebt per week, hoeveel tijd je wilt reserveren om te ontspannen of voor jezelf. Van de resterende tijd zet je een geschikt aantal uren opzij voor privégebruik van internet. Je kunt deze informatie vervolgens gebruiken om te bezuinigen op de tijd die je online doorbrengt.
3. 
   3
   Maak een nieuwe planning. Als internetgebruik te veel van je tijd vergt, dan kun je dit probleem tegengaan door je planning in te vullen met alternatieve activiteiten. Het onderbreken van je schema middels neutrale activiteiten kan deze gewoonte doorbreken. Als je bijvoorbeeld merkt dat je thuis elke avond dwangmatig online aan het browsen bent, breng dan een verandering aan in je schema, zodat je tegen die tijd naar de supermarkt gaat, je huis schoonmaakt, of een andere activiteit onderneemt die je weghoudt van je computer.
4. 
   4
   Maak gebruik van externe onderbrekingen. Iemand anders je internetgebruik laten onderbreken kan bijzonder effectief zijn. Omdat de onderbreking extern is, wordt een deel van de last van je schouders genomen, en kun je je tijd vullen met alternatieve activiteiten.

   • Je kunt een wekker instellen om op een bepaald moment af te gaan wanneer je vindt dat je offline moet gaan. Dit kan in het begin wat moeilijk zijn. Blijf vasthouden aan je doel!
   • Plan noodzakelijke activiteiten of gebeurtenissen zo in dat die voorkomen dat je online kunt gaan. Als je bijvoorbeeld weet dat je de neiging hebt om ’s middags doelloos te gaan browsen, rooster dan belangrijke vergaderingen en afspraken in rond die tijd.
   • Er zijn verschillende apps die je kunt gebruiken om je internetgebruik te beperken. Een aantal van hen werken bijvoorbeeld door het verbreken van de internetverbinding gedurende een vooraf ingestelde periode.
5. 
   5
   Stel je prioriteiten vast. Een internetverslaving kan worden teruggedrongen als online activiteiten in perspectief worden geplaatst ten opzichte van de rest van je leven. Maak een lijst van alle dingen die je offline wilt of moet doen, en rangschik ze naar belangrijkheid, relatief ten opzichte van de tijd die je online doorbrengt.

   • Bijvoorbeeld, je kunt beslissen dat je eindelijk dat ene boek uit wilt lezen, in plaats van nog een uur te besteden aan online winkelen voor dingen die je niet echt nodig hebt, of wilt.
   • Geef je activiteiten die offline plaatsvinden een hogere prioriteit dan online activiteiten. Stel jezelf bijvoorbeeld als doel om meer tijd in het echt met vrienden door te brengen, in plaats van via sociale media.
   • Je kunt ook taken een hogere prioriteit geven, taken die je wilt doen voorafgaand aan eventuele privétijd online. Vertel jezelf bijvoorbeeld dat je het weekend wilt gebruiken voor het opruimen van de garage voor je online mag gaan.
6. 
   6
   Onthoud je van bepaalde problematische apps, sites en gewoonten. Als je weet dat je een aanzienlijke hoeveelheid tijd gaat besteden aan een bepaald soort internetgebruik, dan kun je dit beter in z’n geheel weglaten. Internetgames, sociale media, gokken en winkelen zijn bekende boosdoeners, maar elke vorm van internetgebruik kan problematisch worden.
7. 
   7
   Maak gebruik van kaarten als geheugensteun. Het maken van visuele geheugensteunen over je internetverslaving en je vastberadenheid om te stoppen, kunnen een krachtige manier zijn om minder tijd online te besteden. Gebruik indexkaarten of plakbriefjes voor het opschrijven van berichten aan jezelf en plak ze op voor de hand liggende plaatsen (zoals op of in de buurt van je computer, je koelkast of op je bureau, enz.) of neem ze met je mee. Denk aan berichten zoals:

   • "Het spelen van spel X neemt tijd in beslag die ik met vrienden door zou kunnen brengen."
   • "Ik ben niet blij als ik de hele avond online ben geweest."
   • "Vanavond neem ik mijn laptop niet mee naar bed."
8. 
   8
   Lichaamsbeweging. Voldoende lichaamsbeweging heeft vele voordelen. Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen gezond te blijven, verbetert je humeur, geeft je meer zelfvertrouwen, zorgt voor een betere nachtrust, en nog veel meer. Als je kampt met een internetverslaving, dan kan sport ook dienen als een goed alternatief gebruik van je tijd.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Hulp krijgen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Zoek een steungroep. Bewustwording van internetverslaving groeit, en er is nu op veel verschillende locaties hulp te vinden. Steungroepen voor internetverslaafden kunnen je een begripvolle groep mensen opleveren, kunnen strategieën bieden voor het met succes overwinnen van je probleem, en informatie opleveren over aanvullende hulpbronnen. Neem contact op met een lokale groep of vraag een vertrouwd persoon zoals een familielid of je huisarts, om je te helpen bij het vinden van een steungroep in je omgeving.
2. 
   2
   Maak een afspraak met een hulpverlener. Professionele hulp van een specialist, opgeleid voor het behandelen van mensen met een internetverslaving, kan in veel gevallen heel nuttig zijn. Een hulpverlener kan je helpen bij het ontwikkelen van een plan van aanpak voor het verminderen van de tijd die je online besteedt. Daarnaast kan hij/zij je helpen bij het vergroten van je betrokkenheid bij andere activiteiten evenals het vergroten van je begrip van de gewoonten of motivaties waardoor je verslaafd bent geraakt aan internet. Steungroepen of een arts kunnen je mogelijk doorverwijzen naar een hulpverlener.

   • Motiverend interviewen en werkelijkheidstherapie zijn technieken die soms ingezet worden door adviseurs voor de behandeling van internetverslaving. Deze methodes vereisen een therapeut die open vragen stelt, reflectief luisteren en andere technieken om je te helpen je probleem beter te begrijpen.
3. 
   3
   Maak gebruik van gezinstherapie. Internetverslaving kan nadelige gevolgen hebben voor zowel jezelf als je gezin, afhankelijk van je situatie. Als dit het geval is, dan kan gezinstherapie beide zijden helpen elkaar te begrijpen en omgaan met het probleem. Gezinsleden kunnen ook emotionele en praktische ondersteuning bieden om je te helpen bij het overwinnen van je verslaving. Hulpverleners kunnen je helpen bij het ontwikkelen van een strategie voor gezinstherapie, of je doorverwijzen naar een specialist op dat gebied.
4. 
   4
   Ga naar een behandelcentrum. Met het groeien van de erkenning van internetverslaving zijn verslavingscentra begonnen met het ontwikkelen van programma's om mensen te helpen die getroffen worden door dit probleem. Daarnaast zijn er op sommige locaties "digitale afkickkampen" beschikbaar. Deze bieden een internetvrije ruimte om na te denken en af te komen van de internetverslaving.
5. 
   5
   Behandeling met medicijnen is ook mogelijk. Specialisten zijn nog steeds op zoek naar de oorzaken van en de behandelingsmethoden voor internetverslaving. Er is nog steeds geen universeel aanvaarde behandeling met medicijnen voor het probleem. Medicijnen zoals escitalopram, bupropion SR, methylfenidaat en naltrexon zijn bij sommige proeven echter wel gebruikt voor de behandeling van internetverslaving. Praat met je arts als je geïnteresseerd bent in het behandelen van je verslaving met medicijnen.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Het identificeren van het probleem

Pdf downloaden

1. 
   1
   Houd bij hoeveel tijd je online doorbrengt. Een bepaalde hoeveelheid tijd online doorbrengen is gebruikelijk in grote delen van de wereld. Internetverslaving echter, impliceert dat je meer tijd online doorbrengt dan nodig is voor je werk, school of een gezond privéleven. Je kunt nagaan of je verslaafd bent aan internet, door het bijhouden van het aantal uren dat je online doorbrengt, elke week, evenals de impact die het heeft op andere activiteiten in je leven. Teveel tijd online besteden kan ertoe leiden dat je:

   • Langer online bent dan je bedoeling is. Het controleren van je e-mail bijvoorbeeld, verandert in uren van browsen.
   • Denken aan online zijn, zelfs wanneer je ergens anders mee bezig bent.
   • Het gevoel hebben internet meer en meer te moeten gebruiken, alleen maar om hetzelfde niveau van tevredenheid of genot te hebben.
2. 
   2
   Ga op zoek naar bewijs dat tijd online een negatieve invloed heeft op je stemming of je geestelijke gezondheid. Het gebruik van internet kan leiden tot een verscheidenheid aan emotionele problemen. Als je merkt dat je een van de volgende kenmerken vertoont, dan leid je wellicht aan een internetverslaving:

   • Een rusteloos, boos, prikkelbaar of soortgelijk gevoel wanneer je niet veel tijd online doorbrengt, of probeert om te minderen.
   • Je tijd online gebruiken als ontsnappingsroute of voor het verminderen van een emotionele probleem.
   • Online gaan in plaats van andere activiteiten te doen die je moet doen, of waar je vroeger plezier aan beleefde.
   • Gevoelens van schuld, schaamte of walging, vanwege de tijd die je online hebt doorgebracht.
   • Onvermogen om minder vaak op internet te zijn, ondanks herhaalde pogingen.
3. 
   3
   Let op aanwijzingen dat internetgebruik schadelijk is voor je gezondheid. Internetverslaving kan leiden tot allerlei fysieke problemen. Deze symptomen verschijnen echter niet altijd plotseling, en hoeven ook niet direct in verband gebracht te worden met online zijn. Duidelijke problemen die veroorzaakt worden door de verslaving zijn o.a.:

   • Aankomen
   • Afvallen
   • Hoofdpijn
   • Rugpijn
   • Carpaal tunnelsyndroom
   • Verwaarlozen van de nachtrust om maar online te kunnen zijn
4. 
   4
   Herken wanneer het gebruik van internet nadelige gevolgen heeft voor je relaties. Naast de nadelige emotionele en/of fysieke gevolgen, kan internetverslaving ook nadelige gevolgen hebben voor je persoonlijke en zakelijke relaties. Aanwijzingen dat je wellicht een probleem hebt zijn:

   • Verlies van je baan of slechte werkprestaties vanwege de tijd die je op internet hebt doorgebracht
   • Steeds slechtere prestaties op school
   • Problemen in een persoonlijke relatie (ruzie vanwege tijd die je online hebt doorgebracht, bijvoorbeeld)
   • Een relatie die is beëindigd vanwege je internetgebruik
   • Liegen tegen anderen (belangrijke anderen, familie, collega's, etc.) over je internetgebruik
   • Verwaarlozen van je tijd met familie of vrienden om online te kunnen zijn
5. 
   5
   Leer wat de symptomen zijn van internetverslaving bij kinderen. Omdat het internet zo gemakkelijk beschikbaar is op veel plekken en op veel leeftijden, kunnen allerhande type mensen verslaafd raken, met inbegrip van kinderen. Ouders of verzorgers hebben wel de mogelijkheid om controle uit te oefenen op het internetgebruik van kinderen zodat behandeling mogelijk is, vooral wanneer een specialist wordt geraadpleegd. Een aantal aanwijzingen dat een kind wellicht lijdt aan een internetverslaving zijn:

   • Rondsluipen om online te kunnen zijn
   • Liegen over de tijd die online wordt besteed
   • Woede of prikkelbaarheid wanneer elektronische apparaten of internettijd worden afgenomen
   • Een sterke wens om zo snel mogelijk weer online te zijn
   • De hele nacht opblijven om online te zijn
   • Weigeren of vergeten om klusjes, huiswerk of andere taken te doen
   • Nieuwe contacten maken via internet met mensen (vooral wanneer offline relaties verslechteren)
   • Verlies van belangstelling voor activiteiten waar het kind eerder plezier aan beleefde
   Advertentie