임신 중에 자연적으로 혈압 낮추는 방법

미국 임신 협회에 의하면 임산부의 6~8%가 고혈압을 겪는다고 한다. 고혈압은 수축기 혈압이 140 mm Hg보다 높고 이완기 혈압이 90mm Hg 이상인 상태를 의미하는데, 이런 임신성 고혈압의 위험 요인으로는 과체중, 임신 전 고혈압, 건강에 나쁜 식단(고염분, 고지방), 만성 기저 질환, 쌍둥이 임신 등이 있다. 고혈압은 그 자체로도 건강에 악영향을 끼치지만 특히 임신을 한 상태에서는 아기에게까지 영향을 줄 수 있기 때문에 문제가 될 수 있다(신장 질환, 저체중 출산, 조산, 임신 중독중 등). 따라서 이 글을 쭉 읽어보고 자연적인 방법으로 혈압을 낮출 수 있는 방법을 배워보도록 하자.^{[1]X신뢰도 있는 출처National Heart, Lung, and Blood Institute출처 보기}

방법 1

방법 1 의 2:

생활습관 변화로 혈압 낮추기

PDF 다운로드

1
운동하기. 활동량이 적은 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 고혈압에 걸릴 위험이 높다. 따라서 이미 임신 중이거나 임신할 계획이 있다면 지금부터 운동 계획을 짜서 조금씩 시작하는 것이 좋다. 운동 계획을 짤 때는 병원에 한 번 가서 의사와 상의하는 것을 권장한다.^{[2]X출처 검색하기}
- 가능하면 매일 적어도 30분 이상 운동을 하도록 하자.
- 운동을 해본 적이 없다면 저강도 운동인 수영 또는 걷기를 해보도록 하자.
- 운동 계획을 짜는 것이 쉽지 않고 위험할 수도 있기 때문에 건강한 운동법을 위해 병원에 가서 의사와 상의해보도록 하자.^{[3]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
2
체중 관리하기. 과체중인 사람은 고혈압의 위험이 높기 때문에 특히 임신 중에는 건강한 체중을 유지할 필요가 있다. 임신 중에도 적절한 식단과 규칙적인 운동을 통해 체중을 관리하도록 하자.^{[4]X출처 검색하기}
- 임신중독중(자간전증)은 임신 중에 고혈압과 체중 증가 등의 증상이 나타나는 질병이다. 따라서 최대한 체중을 조절하면서 빠르게 체중이 늘지 않도록 몸을 관리하는 것이 중요하다. 임신중독증은 산모의 신장 및 간 질환의 원인이 될 수도 있으며 태내의 아기에게 합병증을 유발할 수도 있다.^{[5]X출처 검색하기}
- 임신 중에 과체중이 되면 요통, 탈진, 다리 경련, 치핵, 임신성 당뇨병, 속쓰림, 관절통 등의 기타 질환에 걸릴 위험이 높아진다.
3
스트레스 줄이기. 스트레스를 받으면 임신 여부와 관계없이 혈압이 높아질 수 있다. 따라서 가능하면 스트레스 요인을 줄이도록 하자.
- 임신 중에는 과로를 피하도록 한다. 한 주에 41시간 이상 일하게 되면 고혈압의 위험이 높아진다.^{[6]X출처 검색하기}
- 명상, 시각화, 요가 등의 휴식 기법을 시도해보도록 하자. 이 방법들은 심신을 맑게 해 스트레스 수치를 줄이는 데 기여한다.
4
호흡 조절해보기. 횡격막을 사용한 심호흡과 같은 호흡 기법은 신체와 정신을 진정시키고 스트레스에 대한 내성을 키워준다. 게다가 횡격막(폐 아래쪽에 위치한 근육)을 사용하면 더 깊고 효과적으로 호흡을 할 수 있으며 동시에 목과 가슴 근육에 가는 부담을 줄일 수 있다.^{[7]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
- 등을 바닥에 대고 편히 눕거나 의자에 앉아보도록 한다. 누운 경우에는 무릎 아래에 베개를 놓아 굽혀진 상태를 유지한다.^{[8]X신뢰도 있는 출처Cleveland Clinic출처 보기}
- 횡격막이 움직이는 것을 느끼기 위해서는 늑골 아래 부분에 손을 올려놓도록 한다.
- 천천히 코를 통해 숨을 들이쉬면서 복부가 팽창하는 것을 느껴본다.
- 입을 통해 천천히 숨을 내쉬면서 5를 세어보도록 하자. 이때 복부 근육을 의식적으로 조이면서 아래로 내려가지 않게 하는 것이 중요하다.
- 같은 과정을 반복하면서 천천히 규칙적으로 호흡을 계속한다.
5
음악 듣기. 연구에 의하면 적절한 음악을 들으면서 30분 이상 호흡을 천천히 하는 것이 혈압을 낮춰준다고 한다.^{[9]X출처 검색하기}
- 셀틱, 클래식, 인디언 음악 등 마음을 진정시키고 침착하게 만들어주는 느린 음악을 들어보도록 하자. 따로 긴장을 풀어주거나 영감을 주는 느린 속도의 음악을 알고 있다면 이를 듣는 것도 좋다.
- 락, 팝, 헤비메탈과 같은 빠르고 시끄러운 음악은 피해주는 것이 좋다. 음악을 들으면서 스트레스를 받는 역효과가 발생할 수도 있다.
일부 약은 부작용으로 고혈압을 가지고 있다. 따라서 임신 중에는 복용하는 약에 대한 안전성 여부를 의사와 충분히 상의해보는 것이 좋다.^{[10]X출처 검색하기}
7
금연하기. 흡연은 뱃속의 아기에게 심각한 위험이 될 뿐만 아니라, 담배 연기로 산모의 고혈압의 위험을 높인다. 만약 임신 중이라면 즉시 담배를 끊는 것이 좋다.^{[11]X출처 검색하기}
- 산모와 아기 양측에게 안전한 금연 방법에 대해 의사와 논의하는 것이 바람직하다.
광고

방법 2

방법 2 의 2:

식단 조절로 혈압 낮추기

PDF 다운로드

1
소금과 염분이 많이 들어간 음식 피하기. 우리 몸이 소량의 나트륨을 필요로 한다는 것은 사실이다. 하지만 나트륨의 과다 섭취는 고혈압, 심장 질환, 뇌졸중 등의 원인이 될 수 있다. 이미 고혈압 문제가 있다면 지금 당장이라도 나트륨(염분) 섭취량을 줄이기 위한 단계를 밟도록 하자:^{[12]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 요리를 할 때 소금 대신 다른 향신료를 사용하도록 한다(큐민, 레몬페퍼, 신선한 허브 등).
- 통조림을 사용할 때는 먼저 물로 한 번 헹궈서 염분을 씻어내도록 한다.
- 마트에서 음식을 살 때 "저염" 또는 "무염"이라고 표기된 제품을 구매하도록 한다.
- 크래커, 과자, 튀긴 음식, 빵 등의 가공 식품을 피하도록 한다. 일반적으로 가공 식품은 염분을 많이 포함하고 있다.
- 또한 식당에서 음식을 시킬 때는 염분 함량이 적은 것을 고르고 패스트푸드 자체를 피하도록 한다.
2
통곡물 섭취량 늘리기. 통곡물은 식이섬유 함량이 높은 식품으로, 몇몇 연구에 의하면 식이섬유의 섭취가 고혈압 완화에 도움이 될 수도 있다고 한다.^{[13]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 매일 통곡물을 최소 6~8회 정도 섭취하도록 하자.
- 정제곡물을 통곡물로 바꾸도록 하자. 흰 쌀을 현미로 바꾸고 흰 파스타를 통곡물 파스타로 바꾸도록 하자. 빵도 마찬가지로 통곡물이 좋다.
3
식단에 칼륨 함량이 높은 식품 추가하기. 칼륨 함량이 높은 음식은 고혈압 관리 식단에 필수적으로 들어가야 한다. 특히 고구마, 토마토, 오렌지 주스, 바나나, 완두콩, 강낭콩, 감자, 말린과일, 멜론, 캔털루프 등이 좋다.^{[14]X출처 검색하기}
- 일일 칼륨 섭취량의 목표를 적절하게 잡도록 하자(2,000~4,000mg 사이를 유지해주는 것이 좋다).^{[15]X출처 검색하기}
4
다크 초콜릿 먹기. 임상적 연구에 따르면 다크 초콜릿이 혈압을 낮춰주는 데 도움을 줄 수 있다고 한다.^{[16]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 매일 15g씩 먹도록 하자.^{[17]X출처 검색하기}
- 다크 초콜릿은 칼로리가 높기 때문에 과식하지 않는 것이 중요하다.
5
알코올과 카페인이 들어간 음료 피하기. 이 두 물질은 혈압에도 나쁘지만 특히 임신 중에는 산모와 아기 양쪽의 건강에 악영향을 끼칠 수 있어 조심할 필요가 있다. 따라서 되도록이면 카페인과 알코올을 피하고 고혈압이 이미 있다면 더 신경써서 관리하도록 한다.
- 임신 중에 카페인을 섭취하게 되면 태반으로 가는 혈류의 흐름이 감소해 유산의 위험이 증가한다. 비록 임산부의 카페인 섭취와 관련된 연구가 완벽하게 이뤄지지는 않았지만, 그래도 만에 하나를 대비해 디카페인 커피(또는 기타 무카페인 음료)로 바꾸는 것이 좋다.^{[18]X신뢰도 있는 출처March of Dimes출처 보기}
- 알코올의 과다 섭취는 혈압을 높이며 태내의 아기에게 해를 미칠 수 있다. 따라서 와인 한 잔 정도의 가벼운 음주라도 사전에 의사와 상의해서 마셔도 괜찮을지 확인하는 것이 바람직하다.^{[19]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
6
식단에 저지방 우유와 두유 관련 제품 추가하기. 임상적 연구에 의하면 저지방 우유와 두유를 섭취하는 것이 최고 혈압(수축기 혈압) 수치를 낮춰줄 수 있다고 한다.^{[20]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 식단에 저지방 또는 무지방 유제품(우유, 요거트, 코티지 치즈)을 추가하도록 하자.
- 젖당 불내증을 겪고 있다면 우유를 대체할 수 있는 아몬드, 코코넛, 헴프 우유를 마셔보도록 하자. 또한 두유를 마시는 것도 좋으나 임신 중에 콩 성분을 많이 섭취하면 태아의 에스트로겐 수치가 의도치 않게 높아질 수 있으므로 가급적으면 섭취량을 제한하는 것이 좋다.^{[21]X신뢰도 있는 출처Oregon State University Linus Pauling Institute출처 보기}
- 또한 치즈는 일반적으로 고염분 식품에 속하기 때문에 저지방이라 하더라도 섭취량을 줄이는 것이 좋다.
광고