건강한 식습관을 형성하는 법

많은 사람들이 건강한 식습관이 건강한 체중을 유지하고, 만성적인 질환을 통제하거나 극복하고, 전반적인 건강 유지를 하는데 도움이 된다는 것을 알고 있다. 반면에, 가공식품 및 영양가 없는 음식이 주를 이루는 식단은 체중 증가와 건강의 악화를 야기할 수 있다.^{[1]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기} 건강한 식습관을 형성하고 싶다면, 장기간에 걸쳐 작은 변화들을 만들어 나가야 한다. 이를 위해서는 꾸준하고, 균형잡힌 식사를 하고, 다양한 종류의 음식을 먹어야 한다. 그럼으로써, 당신의 신체와 일상 활동을 지탱할 수 있는 충분한 영양소를 섭취할 수 있을 것이다. 건강한 식습관의 형성은 당신의 건강을 증진하는 좋은 방법이며, 몇 개의 작은 변화를 통해 이루어낼 수 있다.

방법 1

방법 1 의 3:

자신의 식습관을 개선할 준비를 하기

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의사와 상의한다. 자신의 생활 방식이나 운동법 혹은 식단에 변화를 주기 전에 의사를 만나 상의하도록 한다. 의사는 당신의 건강 상태에 알맞는 올바르고 안전한 방법을 알려줄 수 있을 것이다.
- 당신이 식단을 개선하고, 더 나은 식생활을 하는 것에 관심이 있다는 것을 이야기한다. 당신이 왜 이러한 변화를 주려 하는지, 이를 통해 무엇을 얻고자 하는지에 대한 정보를 의사에게 제공하자.
- 또한, 의사에게 조언을 구해본다. 당신이 특정한 약을 복용하고 있다거나, 특정한 건강상의 문제가 있다거나, 체중을 감소할 필요가 있는 경우 의사는 당신이 순조롭게 시작할 수 있도록 몇 가지 조언을 해줄 수 있을 것이다.
전문가 팁
Claudia Carberry, RD, MS
영양사
클라우디아 칼버리는 아칸소대학교 의과대학에서 외래 환자 영양사로 근무한다. 2010년 녹스빌 테네시대학교에서 영양학 석사를 받았다.
Claudia Carberry, RD, MS
영양사
공인 영양사 클라우디아 칼베리는 이렇게 조언합니다.:"건강한 식습관을 개선시키기 위해서는 채소와 과일, 저지방 유제품 섭취량을 늘리는 것에 포커스를 맞춥니다. 탄수화물 섭취량은 반 컵 분량으로 줄이고 육류는 약 85g으로 제한하세요."
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면허있는 영양사와 상담한다. 영양사는 건강 전문가로서, 영양에 관한 자격증이 있는 전문가이다. 이들은 이 분야의 전문가로서 당신이 건강한 식습관을 형성하려 할 때, 유용한 도움이 될 수 있을 것이다.
- 의사에게 주변의 영양사를 추천해 줄 것을 부탁해 보자. 혹은 인터넷에서 가까운 영양사를 찾아볼 수도 있을 것이다.
- 영양사에게 식습관 개선에 대한 당신의 목표와, 개선된 식습관을 통해 얻고자 하는 것을 이야기 한다.
- 영양사에게 도움이 될 만한 또 다른 개선점을 물어본다. 당신이 생각지도 못한 추가적인 것들을 짚어내줄 수 있을 것이다.
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음식 일기를 쓴다. 자신의 식단과 식습관을 정비하기 전에 자신의 현재 식단이 어떻게 되는지에 관해 일기를 써보는 것이 좋다. 일기를 씀으로써 어디서부터 시작해야 할지 파악할 수 있기에, 이는 좋은 시작점이다. 또한, 이를 통해 자신의 장점과 약점을 파악할 수 있을 것이다. 나아가 일기는 새로운 식습관을 형성할 때, 당신이 이에 대해 책임감을 갖을 수 있도록 도와줄 것이다.
- 최소 일주일간 자신이 섭취한 음식과 음료를 모두 기록한다. 섭취한 것을 파악할 때 최대한 정확할 수 있도록 하자. 요리를 하면서 조금씩 집어 먹은 것들도 모두 기록하도록 한다.
- 자신이 섭취한 수분의 양을 리터 단위로 기록하는 것을 잊지 말자. 이 역시 건강한 식생활에 있어 중요한 부분이다.
- 몇 일간 일기를 기록한 후에 변화를 주고 싶은 곳에 별표를 치거나, 밑줄을 긋는다. 예를 들어 자신이 물을 충분히 마시지 않는다거나, 아침 식사를 자주 거른다는 사실을 알아챌 수 있는데, 이러한 것들이 바로 변화를 줄 수 있는 좋은 것들이다.
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계획을 적는다. 자신의 음식 일기와, 의사의 자문을 참조하여 새로운 건강한 식습관을 위한 계획을 세워본다. “해야 할 일 목록”을 만드는 것은 장기적인 성공을 위해 스스로를 통제하는데 도움이 된다.^{[2]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 자신의 식단과 식습관에 주고싶은 작은 변화들의 목록을 적는 것부터 시작하는 것이 도움이 될 것이다.
- 당신이 고쳐나가고 싶은 순서대로 순번을 메긴다. 변화를 줄 것을 한 번에 한 개에서 두 개 정도 선택하는 것이 좋다. 식단을 한 번에 다 고치려하는 것은 어려울 뿐더러, 장기적으로 지속하기 힘들다.^{[3]X출처 검색하기}
- 각 주에 혹은 수 주내에 어떠한 변화를 줄 것인지를 달력에 기입한다. 각 변화가 성공적이었는지, 아닌지를 추적하여 기입한다.
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다른 사람과 함께한다. 생활 방식에 변화를 줄 때는, 친구나 가족 등 당신에게 도움을 줄 수 있는 사람을 찾는 것이 좋다. 변화를 주는 과정에서 지원을 받는 사람들이 보다 성공적인 결과를 얻는 경우가 많다.^{[4]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 친구, 가족 또는 직장 동료에게 당신의 식습관을 개선할 계획에 대해 이야기 한다. 함께 할 사람이 있는지 찾아보자. 함께한다면, 어려워질 때 다양한 건강 식단, 요리법 등으로 협력할 수 있다.
- 온라인 지지 그룹이나 포럼에 가입하여 서로의 식습관 개선을 도와줄 수도 있다.
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방법 2

방법 2 의 3:

먹는 법을 개선하기

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매일 주기적이고, 계획적인 식사를 한다. 건강한 식단은 전체의 일부일 뿐이다. 정해진 시간에 식사를 하는 것은 이와 마찬가지로 혹은 더 중요하다. 너무 자주 먹거나, 지나치게 드물게 먹는 것은 하루 중에 공백을 만들어 신진대사를 낮추고, 불규칙적인 식탐을 야기한다. 하루 내에 적당한 영양분을 섭취하여 피로와 무기력을 예방하고, 최상의 컨디션으로 활동할 수 있도록 하는 것이 중요하다.
- 매일 주기적으로 일관되게 식사를 하는 것이 중요하다.^{[5]X출처 검색하기} 일반적으로 매 3-4시간 간격으로 먹는 것이 중요하다. 대부분의 사람들이 하루 세끼를 먹지만, 몇몇 사람들은 하루에 4-5번 식사하는 것을 선호하기도 한다. 이 식사 간격은 사람 마다 다를 수 있지만, 식사를 거르는 것은 어떠한 경우에도 좋지 않다.
- 한 연구에 따르면, 하루에 한끼만 먹고, 남은 시간 동안 굶은 쥐는 인슐린 저항과 복부 지방이 증가하였다고 한다.
- 식사 스케줄을 일관되게 하기 위해 빠르고 쉽게 준비할 수 있는 음식을 마련한다. 요거트, 과일, 견과류, 삶은 달걀, 치즈 스틱이나 단백질 쉐이크 등의 식품은 바쁠 때 먹기 쉽고, 준비 시간이 짧다.
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단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사를 먹는다. 좀 더 일관되게 식사를 할 계획이라면, 각 끼니 때 올바른 음식을 먹는 것 역시 중요하다. 이는 특히 아침 식사에서 중요한데, 아침은 그날 하루의 기반이 되기 때문이다.
- 연구 결과에 따르면, 고단백 아침식사는 하루 중에 배고픔을 보다 잘 억제하는데 도움이 된다고 한다. 실제로, 고단백의 아침 식사를 먹는 사람들은 포만감을 더 느끼고, 하루 동안 식탐이 감소하였다.^{[6]X출처 검색하기}
- 섬유질이 많이 함유된 아침 식사 역시 마찬가지로 이점이 많다. 섬유질은 음식의 양을 늘리고, 소화하는데 오랜시간이 걸리도록 만든다. 이 역시 포만감을 높이고, 하루 내내 허기를 덜 느끼도록 해준다.
- 단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사의 예로는 스크램블 에그와 통곡물 또띠아와 치즈, 코티지 치즈와 과일, 통곡물 오트밀과 말린 과일과 견과류 또는 그릭 요거트와 과일로 만든 스무디 등이 있다.
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건강한 간식을 고른다. 대부분의 사람들이 간식을 먹으면 살이 찔 것이라고 생각한다. 하지만, 끼니 사이에 계획을 잘 세워 간식을 섭취한다면, 식욕을 억제하고, 하루 중에 좀 더 많은 에너지를 얻을 수 있다.^{[7]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 끼니 때 과식할 정도로 자신을 허기지게 만들지 않는다. 다음 끼니 때까지 한 시간 이상 남았다면, 간식을 먹음으로써 식욕을 줄이고, 과식을 방지할 수 있다.
- 또한, 운동 전후에 간식을 먹는 것도 좋은데, 간식은 운동 도중 필요한 에너지를 제공하고, 운동 후 회복하는 과정을 도와준다.
- 체중을 감량하려 한다면, 간식이 150칼로리를 넘어서는 안된다.^{[8]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 또한, 정말로 배가 고프고, 간식을 먹기 적절할 때에만 간식을 먹도록 하자.
- 건강한 간식에는: 견과류 ¼ 컵, 후무스가 들어있는 피타칩, 2 스푼의 땅콩 버터 혹은 작은 요거트와 사과 등이 있다.
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식사를 할 때 최소 20분 동안 먹는다. 연구 결과에 따르면, 천천히 먹을 수록 포만감이 높아진다고 한다.^{[9]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기} 식사를 할 때 최소 20분 동안 먹음으로써 보다 적은 양으로 빨리 포만감을 느낄 수 있을 것이다. 시간을 들여 정성스럽게 식사를 하고, 한입 한입 즐기려 하는 것은 과식을 방지하고, 몸의 소리에 귀를 기울이는데 도움이 될 수 있다.
- 천천히 먹는 사람은 포만감을 더 느낄 뿐더러, 더 적은 음식을 섭취한다.^{[10]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기} 이는 아마도 느리게 먹음으로써 포만감을 느끼고, 지나치게 배가 부를 때까지 먹지 않기 때문일 것이다.
- 아래와 같은 방법으로 먹는 속도를 늦춰보자. 타이머를 20분 뒤로 맞추고, 한 번 먹을 때마다 식기를 내려 놓고, 사이사이에 물을 더 마시고, 식사 중에 친구나 가족과 대화를 하거나 씹는 횟수를 세어본다.
- 또한, 식사를 할 때 정신을 딴데 두지 않는다. 밥을 먹을 때는 TV나 휴대폰을 꺼 둔다. 식사 중에 책을 읽거나, 이메일을 확인하는 등의 다른 행동을 하지 않도록 한다.^{[11]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
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배가 부를 때가 아니라 포만감을 느낄 때 식사를 끝낸다. 지나치게 배가 부를 때까지 먹게되면, 필요 이상의 칼로리를 섭취할 수 있다. 이는 체중 증가로 이어질 수 있기에 좋은 습관이 아니다.^{[12]X출처 검색하기}
- 자신이 “포만감”을 느꼈는지 알기 어려울 수 있다. 위에서 뇌로 포만감의 신호를 보내는데 20분 정도가 걸리는데,^{[13]X출처 검색하기} 이 때문에 천천히 먹는 것이 중요하다.
- 일반적으로 포만감은 다음과 같이 느껴진다: 허기감이 없어짐, 음식에 흥미가 떨어짐, 매우 미세하게 앞으로 몇 시간은 먹을 필요가 없다는 느낌을 받음. 포만감을 느꼈다면, 먹던 음식을 남기도록 한다.
- 배가 부를 때까지 먹게되면, 다음과 같이 느낄 수 있다. 불편함, 더부룩함, 토기, 위가 팽창한 것 같은 느낌. 배가 불렀다면 아마도 그릇을 전부 비웠거나, 추가적으로 더 먹었을 수 있다.
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자녀들에게 좋은 습관을 형성시킨다. 자신의 식습관을 개선하려 한다면, 가족 전체의 식습관도 같이 개선하는 것이 좋다.
- 어린 아이를 건강하게 먹게 만들기는 어렵다. 하지만, 그들은 부모의 행동을 빠르게 보고 배우며 따라 할 것이다.^{[14]X출처 검색하기}
- 자녀와 같이 요리하거나 장을 보러 감으로써 그들에게 참여감을 부여할 수 있고, 새로운 음식을 시도하고, 건강하게 먹는 것에 흥미를 갖게 할 수 있다.^{[15]X출처 검색하기}
- 자녀에게 천천히 새로운 음식을 소개한다. 집에서 이제 막 건강한 음식을 먹기 시작했다면, 당신의 자녀는 곧장 협조하지 않을 수 있다. 인내를 가지고, 그들이 당신의 새로운 식생활에 적응할 수 있도록 하자.
- 식사와 간식에 창의성을 가미한다. 요리를 재미있고, 흥미롭게 보이도록 하는 것은 자녀로 하여금 새로운 식자재를 시도하는 것을 보다 편하게 느끼게 만들 수 있다.^{[16]X출처 검색하기} 예를 들어, 과일을 깎을 때 웃는 얼굴 형태로 깍는 다거나, “통나무 위 개미들” (샐러리 위에 땅콩 버터를 바르고, 건포도를 얹는 요리)를 만들어 보자.
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방법 3

방법 3 의 3:

먹거리를 바꾸기

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기름기 없는 단백질원을 선택한다. 기름기 없는 단백질은 식단에 필수적인 영양소이다. 이는 대부분의 몸의 작용과 기능의 기반이 된다. 매 끼 건강하고, 기름기 없는 단백질원을 섭취한다면, 매일 몸이 필요로하는 것을 공급할 수 있다.
- 단백질 1인분은 보통 85-110g 정도이다. 이는 손바닥이나 카드 한벌 정도의 크기이다.
- 단백질은 기름기가 없는 것이 좋다. 이는 높은 양의 단백질과 적은 지방을 함유하고 있어 건강한 체중을 유지하는데도 도움이 된다. 다음과 같은 식자재를 선택하자. 가금류의 고기, 달걀, 비계 없는 소고기, 해산물, 콩류, 돼지 고기, 두부나 저지방 유제품 등이 있다.
- 종종 고지방의 단백질원을 섭취해도 괜찮지만, 이 것들이 주 단백질 공급원이 되어서는 안된다.
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매일 하루에 5-9인분 정도의 과일과 채소를 먹는다. 과일과 채소는 모두 칼로리가 낮고, 영양분이 매우 풍부하다.^{[17]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}^{[18]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기} 적당한 양의 과일과 채소를 먹음으로써 필요한 다양한 영양소를 매일 충족시킬 수 있다.
- 과일 1인분은 ½ 컵이나 작은 과일 한 조각이다.^{[19]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기} 채소 1인분은 녹색 채소 1-2컵 정도이다.^{[20]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기} 매 끼의 반을 과일이나 채소로 채워 놓는다면, 하루 목표치를 달성하는데 도움이 될 것이다.
- 색깔이 깊은 잘 익은 다양한 종류의 과일과 채소를 고른다. 색깔이 연한 것들에 비해 더욱 풍부한 영양소를 함유하고 있다. 예를 들어, 아이스버그 상추 대신에 시금치를, 노란 호박 대신에 짙은 황색 호박을 선택한다.
- 또한, 매일 그리고 매주 다양한 종류의 과일과 야채를 고르도록 하자. 한 두가지의 과일, 야채만 먹는다면, 섭취하는 영양분이 제한될 것이다.
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정제된 곡물보다는 통곡물을 선택한다. 빵, 밥이나 면을 먹을 때 정제된 곡물로 만든 것 보다는 100% 통곡물로 만든 것이 더 좋다.
- 통곡물은 가공이 덜 되고, 곡물이 통으로(배유, 겨, 발종) 들은 것이다. 통곡물은 보통 섬유질, 단백질 및 다른 영양분의 함량이 더 높다.^{[21]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기} 다음과 같은 것을 고르도록 하자: 현미, 퀴노아, 통귀리 혹은 100% 통밀 빵.
- 정제된 곡물은 더 가공되고, 곡물 중 영양분이 들어있는 부분을 포함하고 있지 않다. 정제된 곡물은 섬유질, 단백질 및 다른 영양분의 함량이 적다. 흰 빵, 백색 면이나 흰 쌀 등이 정제된 곡물이다.
- 곡물 1인분은 약 28g이다. 이는 식빵 한쪽 혹은 ½ 컵의 면이나 쌀 정도의 양이다. 하루에 3-4인분의 곡물을 먹도록 하자.
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가공된 정크 푸드 섭취를 제한한다. 이런 종류의 음식은 보통 당분, 지방, 나트륨과 전체 칼로리 함량이 높다.^{[22]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기} 건강한 식단과 체중을 위해서는 이러한 음식의 섭취를 줄이는 것이 중요하다.
- 사탕, 케이크 쿠키, 빵, 냉동 식품, 가공된 육류, 과자, 크래커 등을 피한다.
- 생과일, 야채, 향신료나 소스가 들지 않은 과일이나 채소 통조림, 소스나 향신료를 첨가하지 않은 생고기 혹은 얼린 고기, 통곡물, 저지방 유제품 등 정제가 거의 되지 않은 완전 식품을 위주로 식단을 구성하도록 하자.
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물을 많이 마신다. 건강한 식습관을 위해서는 적당한 수분 섭취가 필수적이다. 몸이 정상적으로 기능하기 위해서는 적당한 양의 수분을 섭취해야 한다.^{[23]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 사람마다 매일 필요한 수분의 양이 다르다. 매일 몇 리터의 물을 섭취해야 하는지 알 수 있는 새로운 방법이 있다: 현재 자신의 몸무게에 0.3을 곱하면 된다.^{[24]X출처 검색하기} 몸무게가 73kg 이라면, 2.19리터를 마시면 된다. 처음에는 위와 같은 양의 수분을 섭취하도록 노력한다. 식단을 조절하면서 이 양을 바꾸어 나갈 수 있다.
- 설탕과 카페인이 들지 않은 음료를 선택한다 (이 것이 최적의 수분을 공급해 준다). 물, 향미수, 카페인이 없는 커피나 차 등이 좋다.^{[25]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 단 음료의 섭취를 줄이거나 중단하자. 단 음료는 체중의 증가로 이어질 수 있다. 탄산 음료, 주스, 단 차나 술을 끊는다.
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보충제를 고려해본다. 비타민이나 미네랄 보충제는 건강한 식생활 유지에 도움이 될 수 있다. 이러한 보충제는 식단에 추가적인 영양분을 더해준다. 이는 특히 알레르기나 못먹는 음식이 있는 사람 혹은 입맛이 까다로운 사람에게 유용하다.^{[26]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 멀티 비타민 복용을 고려해본다. 이는 다양한 종류의 비타민과 미네랄을 함유한 널리 알려진 보충제이다. 시중에 다양한 목적을 위한 비타민제들이 있다.
- 추가적인 철분 보충제를 고려해 본다. 몇몇 사람들 특히, 생리 중인 여성에게는 추가적인 철분이 필요할 수 있다.
- 비타민 B12는 보통 고기류에서 찾아볼 수 있는데, 채식주의자들은 추가적인 비타민 B12 보충제가 필요할 수 있다.^{[27]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 비타민이나 미네랄 보충제는 지나치게 남용하거나 식사 대용으로 사용해서는 안된다. 이는 건강하고 균형잡힌 식단을 보충하기 위한 것일 뿐이다.
- 비타민이나 미네랄 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하도록 한다. 모든 보충제가 누구에게나 안전하고, 적합하지는 않다.
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팁

꾸준한 운동 프로그램은 체중의 감량을 가속화 할 수 있지만, 계속해서 할 필요가 있는지 신중하게 생각한다.
실패한 날과 성공한 날을 기록한 차트를 만든다. 차트를 가지고 있으면, 매일 매일의 데이터를 확인하고, 기록할 수 있다. 이를 통해 실수를 보완하고, 스스로를 격려할 수 있을 것이다.
체중을 감량할 때는 시간을 들인다. 체중의 감량과 함께 전반적인 건강 유지에도 신경을 쓴다.
고기보다는 채소를 더 많이 먹도록 한다. 채소와 과일은 그 어떠한 식품군 보다도 영양가가 높다.
가끔 초콜릿 한 조각 등 먹고 싶은 것을 먹어주며 스스로를 격려한다. 단, 횟수와 양을 제한 하도록 하자.
정크푸드를 즐기는 사람들이나 장소에 노출되지 않도록 주의하자.
극단적으로 식생활이나 생활 방식에 변화를 줄 때는 항상 의사와 상의하자.
음식, 운동 일기를 쓴다. 이를 통해 책임감을 갖고, 목표로 접근 할 수 있을 것이다. 작은 도전들을 통해 보람을 느낄 수 있다.
영양과 관련한 최신 논문을 주의깊게 보자.
특정 건강 관련 기관의 다이어트 지침을 따를 때는 해당 기관에 대해 자세히 알아보자. 미국심장협회는 식품 회사들로부터 많은 재정적 지원을 받는다. 불신할 필요까지는 없으나 주의하자.