この記事の共著者 : Pouya Shafipour, MD, MS. ポウヤ・シャフィポー医師はカリフォルニア州サンモニカ在住の家庭医、かかりつけ医、減量専門医です。 食事療法と栄養管理を専門としており、行動・運動カウンセリングを通じて急激な体重の増減が引き起こす症状の管理や肥満治療を行っています。カリフォルニア大学バークレー校にて分子学と細胞生物学の学士号を、ジョージタウン大学にて生理学と生物物理学の修士号を、ロマ・リンダ医科大学にて医学博士号を取得。カリフォルニア大学アーバイン校にて一般外科のインターンシップを、カリフォルニア大学ロサンゼルス校にて家庭医の臨床研修を修了後、2008年に家庭医の認定資格を取得。
この記事には8件の参照文献があり、文献一覧は記事の最後に表示されています。
ダイエットを始めた人は誰しもすぐに結果を求めるものですが、体重は一晩では変わるものではなく、また減るものでもありません。忍耐が鍵となりますが、厳しい食事習慣と運動習慣に従えば、ダイエットを開始後最初の3週間で安全に平均して週0.5kg〜1.5kg程度の減量を期待できるでしょう。[1]
ステップ
- より健康的な食事に集中する 健康的に素早く成果を得るには、野菜、卵、大豆、皮なし鶏胸肉、魚貝類、シード類、ナッツ類、豆類、マメ科植物、低脂肪乳製品、95%赤身の肉などを集中して摂取するようにしましょう。[6] 長粒米、キヌア、オーツ麦、大麦などの健康的な炭水化物を選び、またおやつにはフルーツを食べましょう。不必要なデンプン、糖分、動物性脂肪をカットしながら、豊富な種類のメニューで栄養分の維持が容易になります。[7] ただし、これは一見簡単なように見えますが、口で言うほど実行するのは簡単ではありません。
- ほとんどの摂取例は1日当たり2,000kcalの摂取をベースとしています。しかし、早く安全に成果を出すためには、運動習慣に基づいて 1日の摂取カロリーを調整するといいでしょう。決してステップ2に記載の最低摂取カロリー量を下回らないようにしましょう。
- 分量をコントロールする 健康的な食品なら、過剰摂取しても体に良い、と誤解している人もいます。バランス良く食べている場合であっても、分量をコントロールする必要があります。「一人前の量」としての正しい分量をより良く理解するために、以下の分量を目安としましょう。[8]
- 野菜や穀物、果物などの複合炭水化物の分量は、拳程度。
- タンパク質の分量は手のひら程度。
- ナッツ類の分量は手のひら程度。
- 水をたくさん飲む カロリーの高い飲料を水に置き換えるだけで、1日のカロリー摂取量を大幅に減少させることができます。水分補給をしっかりできるだけでなく、水を飲むことでお腹が膨れやすくなり、間食や減量を妨げる習慣を減らすことができるでしょう。[11]
- 平均してソフトドリンクよりもカロリーの高いアルコール飲料も例外ではありません。[12]
- 1日最低8杯の水を、できれば冷水で飲みましょう。
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- 1日1時間運動する 運動の種類や強度は、運動を行う以前にどれだけ活発だったかによりますが、1日1時間の運動を目指しましょう。[13] 運動を続けることにより、どれだけ自分を追い込めるかによって違いが出ることにすぐ気付くでしょう。
- 運動メニューに変化をつける 一種類の運動で1日1時間をこなすのはなかなか大変です。続けるコツは、飽きないように運動メニューに変化をつけることです。[18] レジスタンス運動を有酸素運動に混ぜ込むことで、高い心拍数を維持できるとともに飽きないようにできるでしょう。有酸素運動とは、最大心拍数の70〜85%の心拍数を一定時間持続することを言います。そのため、スクワットや腕立て数セットなどの運動も60分間の有酸素運動に含まれるということです。
- 腕立て、腹筋、ランジ、スクワット、バーピー、ジャンピング・ジャック、スキップ、ウォーキング、ハイキング、サイクリング、スケート、ジョギング、階段登り、ダンスなどのインターバルを加えましょう。
- 目標とする最大心拍数(MHR)で1時間当たりおよそ600カロリーを燃焼できる下記の運動への挑戦も考えてみましょう。[19]
- サイクリング
- ローイング(ボート漕ぎ)
- 水泳
- 心拍数計を使用する 効果を最大限にするため、脂肪やカロリーの燃焼に最適な範囲に心拍数を維持しましょう。脂肪の燃焼が安定して行われる範囲は、最大心拍数(MHR)の55〜75%の間です。最大心拍数の70〜85%は有酸素運動の範囲とされています。効果を最大限にするには、運動時間の半分を55〜75%の範囲に、もう半分を70〜85%の範囲に保ちましょう。これにより、早く減量するために必要なカロリー燃焼を促進することができます。 [20]
- 最大心拍数は220から年齢を引くことで求めることができます。
- この数に0.55と0.75を掛けることで、安定して脂肪を燃焼させられる心拍数の範囲を求めることがきます。[21]
- 最大心拍数に0.70と0.85を掛けることで、有酸素運動の範囲を求めることができます。
- 運動中に心拍数が意図した範囲にあるか測るため、心拍数計を使いましょう。
- トレーニングの記録をつける ワークシートにトレーニングのスケジュールと記録をつけていくことで、よりトレーニングを続けやすくなるでしょう。[24] 各週が終了した後に、記録されたトレーニンング時間を見返すだけでも、トレーニングを続けるモチベーションを保ちやすくなるでしょう。
- 記録の一環として毎日体重を計りましょう。体重に結果が見え始めると、さらにやる気が出るはずです。
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- 冷蔵庫を掃除する 家に糖分の高い軽食やジャンクフードがなければ、誘惑されずに楽になるはずです。冷蔵庫や食品を保管している場所を掃除することでも、誘惑をなくすことができます。
- 常に忙しくする 間食してしまうリスクや、その他の非生産的な行動を減らすために、運動していない時でも常に忙しくするようにしましょう。
- 家で食事する回数を増やす 毎回外食ばかりしていては、摂取カロリーのコントロールはさらに困難になります。分量や材料を正確にコントロールできるため、自宅で料理しましょう。
- 毎晩7〜9時間の睡眠を摂る 質の良い食事と良い運動をすることに加えて、睡眠は代謝に効果的です。また、1日の摂取量よりも多いカロリーを燃焼させると、自然に疲れてきます。効果を最大限にするためにも、体を休ませましょう。広告
ポイント
- 分量を減らすには、食事をディナー用の皿に盛らず、サラダ用の皿に盛ることも考えてみましょう。レストランでメインディッシュを誰かと分け合ったり、またお菓子を袋や箱から直接食べるのではなく個包装のものにすると、食べる量を減らすことができます。[25]
注意事項
- ゆっくりと始め、高負荷のルーティンまで少しずつ進みましょう。常に安全第一で行い、限界を見る前に追い込みすぎないようにしましょう。
- 慢性疾患のある人や落とすべき体重が多い人は、激しい運動を取り入れる前に医師に相談しましょう。
出典
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/the-truth-about-fad-diets
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/the-truth-about-fad-diets
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- ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-drink-water?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-lose-weight?page=3
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- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-lose-weight
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- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-lose-weight?page=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson178.htm
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