集中力を高める方法

集中力を素早く、効果的に改善するには簡単な方法があります。しかし、長期的に集中力を改善するには相当の努力をし、時間をかける必要があります。一週間や一か月間練習したところで、脳が上手く働いていなければ思うような結果は得られません。集中力がなく苦労している方は、この記事を参考にしてみましょう。

方法 1

方法 1 の 3:

長期的解決策

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きちんと休む　休息が集中力に大きく影響する要因であることは、研究でも証明されています。集中するためには、心が穏やかな状態である必要があります。休息が十分にとれていない状態では、心が乱れがちです。正しい時間に十分な睡眠をとりましょう。さらに規則正しい睡眠生活を送ることが重要です。
- 睡眠のとりすぎは良くありません。寝すぎると体のリズムが狂い、怠け癖がついてしまいます。アラームを利用することで、時間通りに起きて体のリズムを整えましょう。
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計画を立てる　やろうとしている事に対して、常に計画を立てましょう。無計画に進めてしまうと、メールのチェックやチャット、ネットサーフィンなどをしている間にだらだらと時間が過ぎてしまいます。明確な目的なしでは、時間を無駄にすることになります。様々な煩わしい思考が邪魔をし、自分の意識を作業に集中させることを妨げます。
- こういった事態を避けるために、前もって明確な計画を立てましょう。間に5～10分の休憩をとり、その間にメールをチェックするなどし、改めて作業を進める際にはメール画面は閉じておきましょう。計画を立てる際には、娯楽や勉強や睡眠に十分な時間を分配するよう、意識しましょう。
瞑想する　瞑想することで集中力は確実に向上します。瞑想する際にまず必要となるものが集中力なのです。日常的に瞑想する時間をとることで、集中力向上のトレーニングにもなります。
集中に適した場所があれば、そうでない場所もあります。学校の図書館や自習室、一人になれる場所など、邪魔されない場所は集中に適していると言えるでしょう。集中したいのであれば、周りの人から離れた場所を選びましょう。
集中力を完璧に習得したいのであれば、管理の行き届いた、バランスのとれた食生活を送る　食べ過ぎると消化に労力がかかり、消化不良や眠気を催します。軽くてヘルシーな食事を心掛けることで、集中力が高まります。トマス・ジェファーソンは、「食べなさすぎて後悔することはなかなかない」という言葉を残しています。人は、自分が思っているより少量の食事で満足できるものです。
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頻繁に運動する　集中力を付けるには身体的な健康が欠かせません。疲れや病気など、何らかの身体の不調がある状態では、なかなか集中することができません。もちろん、集中すること自体は不可能ではありませんが、より難しくなるということです。毎日の生活を気持ちよく送るためには、身体的な健康に気を配ることが大切です。
- 十分な睡眠をとる
- 身体の健康を維持する
- 健康的な体重を維持する
- 日常的に運動する
いつも同じ場所で勉強や仕事をしていると、気が狂いそうになってしまうものです。定期的に休憩をとることで、改めて自分が取り組んでいる事への活力や興味が湧きます。
集中力をつけることは、アクティビティのようなものです。練習をすればする程、集中力は向上します。トレーニング無しに強いランナーは生まれません。同様に集中力は、運動すればする程強くなる筋肉のようなものだと言えます。
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方法 2

方法 2 の 3:

応急措置

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耳栓は大変効果的です。夜間や静かな場所、または一人きりでない限り、常に人、自然、機械など何らかの雑音に集中を妨げられます。耳栓を長時間ずっと着用していると多少不快感が生まれる可能性があるので、一時間に一度は外す等、工夫しましょう。
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気が散る度に正の字のメモをとる　メモ用紙を朝、昼、夜の3つの欄に分割します。集中が途切れていると感じる度に、該当する欄に正の字をつけましょう。しばらくすると、このように単純に正の字をつけるだけで、気が散る頻度が減っていることがわかるでしょう。
- まずは何が問題なのかを認識することで、集中力が途切れる度に気を付けることができます。その原因を認識しておくことで、それ以上の努力をしなくても集中力が向上します。
- そうすれば、自分が集中しにくいタイミングを認識することができます。例えば朝に正の字が多いのであれば、まだ疲れが残っていて集中できないということが分かります。つまり、充分な睡眠もしくはヘルシーな朝食をとれば、集中力の向上が望めるということです。
日中であれば、例えば学校や仕事から帰宅する5:30を毎日の「ぼんやりタイム」に設定します。朝の11時やお昼の３時よりは適当なタイミングでしょう。設定した時間以外で気が散りそうになれば、自分自身に「ぼんやりタイム」があるのだと言い聞かせ、頭を切り替えてするべきことに集中しましょう。
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脳への酸素の流れを促進する　体内に酸素を運ぶ主要な働きをするのは血液です。しかし重力の関係で血液は体の下方に溜まりがちになり、集中力を向上させる働きをする脳にまで十分な酸素を運ぶことができません。血液が脳にまで酸素を届けられるよう、頻繁に立ち上がってウォーキングをしましょう。
- 仕事が忙しく、どうしても運動する時間が捻出できないのであれば、アイソメトリックトレーニングやエアロビのように、職場で簡単にできる運動を試しましょう。
何時間もの間ずっと脳が集中しなければならない状態が続くと、処理能力が低下し、集中力の質も低下します。^{[1]X出典文献} 取り組んでいる物事から一旦離れ、休憩をとったり居眠りをすることで、改めて完璧に近い集中力を保持し続けることができます。
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一つの物事を一気に終わらせる練習をする^{[2]X出典文献} 　多くのことに一気に手を出し、一つが完成する前に次の物事に着手すると、自分自身の脳に次から次へと様々なことに意識を切り替えても良いのだ、という指令を出すことになります。集中力を手に入れたいのであれば、一つのことを完成させてから新しいことに着手しなければならない、と脳に言い聞かせる必要があります。
- この考えは、他にも人生において様々なことに当てはまります。本を一冊読み終えてから次の本を読み始めることは、一つの物事をやり終えてから次に進むということとは何の関係もないように思うかもしれませんが、よく考えるとこれらは意外にもよく似ています。どんなに小さな物事であっても、それに対する人の姿勢は、生活の中の別の部分に反映されます。
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クモの習性から学ぶ　クモが蜘蛛の巣に張り付いている隣で音叉を振動させると、どのようなことが起こるでしょうか。クモは不思議に思い、その振動の出所を見つけ出そうと巣から出て来るでしょう。しかしながらこれを絶えず繰り返すとどうなるでしょう。最終的にクモは、音叉を気にもかけなくなります。もう何が起こるかわかっているので、興味を失うのです。
- このクモのような振る舞いを心掛けてみましょう。ドアの音、鳥のさえずり、路上パフォーマンスなど、何らかの形で邪魔が入るものだと認識し、自分のしていることに集中します。邪魔をする物事からクモのように目を背けることで、集中力を持続することができます。
ベッドは寝るための場所であり、机は集中して仕事や勉強に取り組むための場所です。人間の頭の中には、この関係性が潜在的に存在しています。つまりベッドの上で仕事や勉強をしようとしても、頭には「睡眠」のサインが送られているのです。この場合、脳に「集中」と「睡眠」という2つのことを同時にさせようとしているので、非生産的であると言えます。目的に合った場所を選ぶことで、脳に「集中」もしくは「睡眠」という一つの命令を送ることができます。
とても簡単なことです。今取り組んでいることを、もうやりたくないと感じたり、集中が途切れてしまいそうな時、あと5つやろうと自分に言い聞かせるのです。たとえば数学を勉強しているのであれば、あと5問、本を読んでいるのであれば、あと5ページ、集中が途切れそうなら、あと5分などとゴールを設定します。どのような作業であれ、あと5つと決めることで奥深くにあるエネルギーを引っ張り出しましょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

キーワード

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キーワードを見つける　これはたいへん単純な方法です。勉強などの取り組んでいることに関するキーワードを見つけ、邪魔が入ったり気が散ってしまった時に、意識が自分の取り組みに完璧に戻るまで、そのキーワードを繰り返し唱え続けるのです。このキーワード自体は一つの決まった言葉ではなく、勉強や仕事内容によって変わります。キーワードを決めるルールなどはなく、集中力を取り戻せると思える言葉であれば、何でも構いません。
- たとえば、ギターに関する記事を読んでいるとしましょう。キーワードはギターとします。一文一文丁寧に読み始め、何かで気が散ったり理解ができなかったり、集中できなくなった時、自分の意識が記事の内容に完璧に戻って来るまで何度もギター、ギター、ギター…と唱えます。そしてまた記事を読み始めます。さらに、集中力の質を上げるため、最低でも10分間は瞑想をする習慣を付けましょう。しかし集中力を向上させ、結果を得るためには、まずこの瞑想自体に集中する必要があります。

ポイント

自信がなくなりそうな時は、今まで自分が成し遂げたことを思い出してみましょう。
スケジュールを組みましょう。
自分を追い込みすぎるのは良くありません。人間である以上、時には集中が途切れてしまうのも仕方ありません。
集中力を向上させるような穏やかな環境を整えましょう。
目的を達成するため、時間を振り分けて取り組みましょう。
取り組んでいる物事に対して、充分な時間を割きましょう。抱えている問題や不安で気が散らないよう、注意する必要があります。集中力を保持することができれば、自分にご褒美をあげると良いでしょう。
勉強や仕事に取り組む心の準備が整っていないのであれば、時間を無駄にしてしまうでしょう。
学校の授業では、それぞれの科目に本気で取り組み、最後の5分は休憩にあてましょう。
眠すぎて集中できない時は、本を一段落読むのでさえも難しいものです。
気が散りそうになっている時は、頭を切り替えて改めて集中しましょう。
目標達成に向けて常にポジティブな気持ちで挑みましょう。