眠くなって安眠できる方法

どうしても寝付けない夜は誰しも経験したことがあるでしょう。寝がえりを打ったり、枕を叩いて膨らませたりしても、全く眠れません。あまりにも寝れないことで頭の中が一杯になると、実際、全く眠れなくなるものです。しかし諦めることはありません。心を鎮め、身体をリラックスすれば、眠気が誘われ、安眠できるのです。また、眠気は食べ物や飲み物を工夫することでも誘われます。心を穏やかにし、身体をリラックスさせ、そして適切な食事と運動を心がければ、「静かに」して「シャットダウン」する時間です、との信号が身体に送られ、ぐっすり安眠できるでしょう。

方法 1

方法 1 の 3:

心を穏やかにする

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睡眠前の習慣を身に着ける　一定の睡眠スケジュールを守り続けると、就寝時になったら身体が自然に眠くなるようになります。毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起きる練習をしてみましょう。ゆったりとした気持ちでリラックスし、眠りにつく時が来た、ということを身体に伝える工夫をします。
- 徐々に周囲を暗くすることも1つの工夫です。照明が暗くなると、身体は睡眠時間が近づいたことを認知します。例えば、夕方は日光に当たるのを避け、寝室に入ったら、ゆっくりとライトを薄暗くしたり、徐々にランプを消していきます。^{[1]X出典文献}
- 寝室は快適な空間にします。ベッドには快適な毛布と枕を用意しましょう。また、部屋の中は自分が快適と感じる温度にします。枕を叩いてふっくらさせたり、掛け布団を調節したり、扇風機を付け、温度を調整しましょう。
- その他のリラックスした気分を誘う工夫には、温かいシャワーを浴びる、カモミールや安眠ブレンド等の温かいハーブティーを飲む、等があります。
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本を読む　授業中に教科書を読んでいると、ついうとうとしてしまうなら、夜、家でもそうすべきでしょう。日中取り組んでいた問題を長時間ひきずるタイプなら、読書は特に効果的な方法です。本を読むことで、ストレスを誘発する考え事から距離を置くことができるのです。^{[2]X出典文献}
- 無難で簡単に読めるものを選びましょう。例えば、やきもきするかもしれない新聞記事やホラー小説は避け、教科書や難解な小説を選びます。
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明かりはすべて消す　枕に頭を沈める時には部屋は完全に暗くなっているべきです。部屋が暗いことは、安眠のために最も大切なことの1つです。光は睡眠ホルモンであるメラトニンの放出を阻害するだけでなく、視床下部を刺激して体温を上昇させ、コルチゾールを産生します。体温が上がり、コルチゾールが増えると、身体は覚醒し、注意を払わなければならないと認識してしまいます。^{[3]X出典文献}
- 電気を付けっ放しで寝ると、ぐっすり安眠できません。街中に住んでいたり、夜更かし型の同居人がいたり、夜間灯を消せない場合は、睡眠マスクを着用してみましょう。夜間灯を低照度の製品に変えるのも手です。^{[4]X出典文献}
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電子機器は寝室に持ち込まない　テレビ、電話、コンピュータの誘惑に負けてはなりません。こういった電子機器は脳に警戒を促します。実際問題として、就寝前には電子機器を控えましょう。こういった電子機器は特定の光源タイプ（青色光）を使用しており、睡眠の質を低下させる可能性があります。^{[5]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- 夜間にiPads等のタブレットの光に2時間曝されると、メラトニン濃度が約22％低下する、という研究結果もあります。スマートフォンやタブレットのヘビーユーザーは、夜間の使用の習慣を改める方法を検討すべきでしょう。^{[6]X出典文献}
- 夜眠れない時、ネットサーフィンする誘惑に負けない工夫をしましょう。コンピュータ、携帯電話、タブレットの画面はバックライト機能が付いているため、眠気を吹き飛ばし、メラトニン濃度を低下させるため、眠りにくくなります。^{[7]X信頼性の高い出典文献Nature出典を見る}
- 就寝前30分等、毎晩すべてのデバイスの使用を停止する時間を決めましょう。
- また、夜間の青色光の放出量を低減させるソフトウェアやアプリをダウンロードしたり、デバイスの設定を変更するのも手です。画面が黄色あるいは赤みを帯びて見えるかもしれませんが、青色の光よりも目に優しく、メラトニン生成の邪魔になりません。
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環境音に耳を傾ける　環境音あるいはホワイトノイズは、バックグラウンドで聞こえる安定した低雑音であり、他の雑音を打ち消す効果があります。ホワイトノイズには、軽めの音楽、「熱帯雨林の音」、あるいは扇風機の音等、様々あります。好みのホワイトノイズを見つけましょう。低レベルの音であればどんなものでも構いません。
- 様々な無料ホワイトノイズ生成ソフトがインターネットで提供されています。携帯電話を使いたい場合は、環境音を生成するアプリを購入するという方法もあります。こういった環境音生成ソフトは、外部の騒音を打ち消すことで、眠りを誘う効果があります。^{[8]X信頼性の高い出典文献Consumer Reports出典を見る}
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心を鎮める　イライラしがちなタイプなら、仕事場や学校で起こったストレスを感じる物事を頭の中から追い払いましょう。頭の中で日中の出来事や口論をリピートしてはなりません。頭の中で過去の出来事を反芻してしまう傾向があるなら、上記のように音楽をかけ、音楽に気持ちを集中させ、ストレスを感じる物事を寝室に持ち込むのを避けます。
- 心配事で一杯な場合、気持ちを落ち着かせるのはたやすいことではないかもしれませんが、心配事から少し心の距離を置くように努めましょう。例えば、「羊を数える」という古典的な方法を試してみるのもよいでしょう。また、言葉の代わりにイメージを思い浮かべるのも、よいアイデアです。
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眠れない時はじっと待たない　眠れないのにベッドの中で長時間過ごすのは、脳がベッドと覚醒を関連付けてしまうため、実際には不眠症を悪化させる可能性がある、という研究もあります。20分程度横になっても眠れない場合は、起きて読書等のリラックス効果のあることを試してみます。再び眠くなったら、ベッドに戻ります。^{[9]X出典文献}
- 眠る場所を変えるのは最終兵器です。ベッドで安眠できない場合は、ソファに移動して眠れるかどうか試してみましょう。上手く寝付けることもあります。
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方法 2

方法 2 の 3:

身体をリラックスさせる

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日中に運動するのは、夜間休む上で非常に効果的です。実際、運動は睡眠の質と直接的な因果関係にあると考えられており、運動によってエネルギー貯蔵量が低減するという事実に基づき、これが睡眠の目的だ、とする仮説も多いのです。^{[10]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}運動すると一時的に刺激効果があるため、運動は就寝時間の3時間前には済ませましょう。^{[11]X出典文献}
就寝前には必ずトイレに行きましょう。消化器系の活動を済ませておくと、より容易に眠りにつくことができ、一晩中安眠できるでしょう。同じ理由で、就寝前の大量の水分の摂取は控えます。夜中に目が覚めてしまう恐れがあります。また午後8時以降は飲み物は控えめにします。^{[12]X出典文献}
寝る前にできるだけ身体を快適な状態にします。寝間着がきついと感じたら、ボタンを緩めたり、脱いでしまいましょう。きついと感じるなら、血行も悪くなります。髪止め、靴下、下着等、きつい衣類は避けましょう。同様に、枕や布団も十分に快適であるように調整します。
自分の眠り方に注意してみると、身体に負担がかかる悪い姿勢を取っている場合があるかもしれません。背筋はまっすぐにし、首に負担がかからない位置に枕の高さを調節します。ベッドが堅すぎたり、柔らかすぎる場合は、別のものと交換したり、敷きパッドで調節したり、あるいは抱き枕を利用して快適レベルを向上することを検討しましょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

安眠を誘う飲食

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催眠性の食事をとる　催眠性とは「睡眠を誘導する」ことを意味します。例えば、チーズ、チキン、大豆製品、卵、豆腐、魚、牛乳、七面鳥、ナッツ、ピーナッツやピーナッツバター、カボチャの種、ゴマ等は、睡眠誘発アミノ酸トリプトファンがたっぷり含まれた食品です。特に夕食には、こういった性質の食品を選びましょう。^{[13]X出典文献}
- トリプトファンの活性化の効率を高めるために、複合糖質に富み、タンパク質が少ないか中程度の食品を選びましょう。炭水化物はトリプトファンをより多く脳に提供する効果がある一方、タンパク質には逆の効果があります。^{[14]X出典文献}.
- 高複合炭水化物およびトリプトファンに富んだ「安眠のための食事」計画を立てましょう。パルメザンチーズのパスタ、フムスと全粒粉ピタパン、ピーナッツバター・トースト、ゴマ入りのツナサラダの胚芽クラッカー添え、あるいはコテージチーズを載せたベイクドポテトを試してみましょう。
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夕食は軽く済ます　午後から夜にかけての食べる量を制限しましょう。食べ過ぎると、睡眠の質に影響を及ぼす恐れがあります。食事を軽くすると、安眠できる確率が高まります。例えば、高脂肪の食事や大盛りの食事をとると、消化器系が必要とする活動期間が長引き、ガスが発生したり、お腹の活動音が気になって、安眠を妨害する可能性があるのです。
- 香辛料（例えば、唐辛子やニンニク）を多く使う食事は、特に胸やけが起こりやすい人にとっては、睡眠を妨害する場合があることが知られており、控えるべきです。
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カフェインとアルコールは避ける　コーヒー等のカフェイン飲料は、睡眠パターンを乱す恐れがあります。コーヒーは体内に最高8時間も残留します。午後のコーヒー一杯が夜の寝つきを悪くすることもあるのです。午後遅くや夜のカフェイン摂取は控えましょう。
- またアルコールも睡眠パターンを攪乱させます。アルコールを摂取すると、眠りが浅くなる傾向があり、深い睡眠あるいはREM睡眠（急速眼球運動睡眠）の周期が減少するのです。1杯か2杯飲めば夜寝付けると考えていても、目が覚めた時には、疲れが残り、十分に休んでいないという感覚が残ります。^{[15]X出典文献}
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リラックスする温かい飲み物を飲む　就寝前にハーブティーや温かいミルクを飲むことを習慣にしている人は多く、その効果を証明する研究もあります。牛乳等の乳製品はトリプトファンが豊富に含まれており、脳を刺激してセロトニンやメラトニン等の眠りを誘発する化学物質の生成を促します。^{[16]X出典文献}
- カモミールティーも不眠症の強い味方として長年高い評価を受けています。実際、最近の研究では、カモミールには不安の症状を軽減する効果があり、動物試験では軽度の睡眠補助剤となることが実証されています。^{[17]X出典文献}カモミールティーがない場合は、レモン、ショウガ、ローズ等のカフェインの入っていないハーブティーを楽しみましょう。
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睡眠薬について医師に相談する　薬に頼るのは最後の手段であるべきです。睡眠薬は魔法のように問題を解決してくれるわけではないのです。多くは習慣性が強く、依存症につながる恐れがあります。眠れたとしても、必ずしも十分に休息が取れる深い睡眠につながるとは限りません。また、日中の眠気、頭痛、記憶障害、睡眠歩行等の副作用をも伴うことがあります。^{[18]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 睡眠薬を使用するのは、最後の手段として、できるだけ避けて通るべきです。薬に依存するようになると、以前よりずっと寝つきが悪くなります。
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注意事項

睡眠パターンが極端に不規則で苦しんでいる場合は、できるだけ早く医師の診断を受けましょう。すぐに治療すべき重篤な病気が原因である可能性があります。症状が現れているのに、気のせいかもしれないと、目をつぶってはいけません。
重機の操縦を行う際は、決して睡眠薬を飲んではいけません。自動車、トラック、農業機械、工場用機械の運転も重機の操縦に含まれます。