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这篇文章的共同创作者是 Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee是美国田纳西州的一位认证家庭护理医师,于2006年获得了田纳西大学的护理理学硕士学位。
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入睡有时是一件极其困难的事。你在床上辗转反侧,翻来覆去,怎么也睡不着。过不了多久,就会开始担心失眠的问题,最后怎么也合不上眼。幸运的是你还有救。人只要累了,自然会入睡。心理安慰和食疗也有助眠的作用。总的来说,放松大脑和身体,配合适当的饮食和多多锻炼,就是让身体休息,好好入睡的关键所在。
步骤
- 培养规律的作息。每天按时起床,按时睡觉,坚持规律的作息,身体自然会知道什么时候必须入睡。在遵循规律作息的基础上,再给身体一定的暗示,让它放慢节奏,放松下来,准备入睡。
- 小妙招之一就是慢慢地调暗室内光线。昏暗的光线会给身体发出信号,提醒它是时间睡觉了。夜晚最好避免暴露在自然光下,并且要慢慢地关掉卧室的灯。[1]
- 将房间打造成为舒适的空间。睡床铺上舒适的枕头和被单。按自己喜好调整房间温度。翻一翻枕头、理理被子或者把风扇打开,再入睡吧。
- 尝试一切能让你放松的事情。试试洗个热水澡,喝杯洋甘菊茶或者其它助眠的热茶。
- 看书。如果你上课的时候一看书就犯困,那睡前看书应该也有同样的作用。如果你晚上容易胡思乱想,读书同样也能转移你的注意力。[2]
- 选一本内容简单、单调的书。不要选择新闻或者恐怖小说等会增加精神压力的读物。教科书或者长篇小说会更适合。
- 卧室里不应该出现任何电子用品。像电视、手机和电脑等充满诱惑力的东西,会干扰我们的身体,让大脑保持清醒和警觉。睡前禁止使用电子产品,因为它们发出的蓝光会影响我们的睡眠质量。[5]
- 清理自己的思绪。如果你属于喜欢胡思乱想的类型,那尽量在白天解决你的烦恼,不要到了晚上再为此忧心。如果到了晚上还是控制不住自己的思绪,那试试播放前面推荐的音乐,把你的注意力全部集中在音乐上,安心入眠。
- 心烦的时候要什么都不想很难。不如试试慢慢分散你的注意力。“数羊”就是人们常用的方法。与其简单地数数字,不如在脑海中描绘出羊的图像。
- 不要坐等失眠。有研究称躺在床上不睡觉会加重失眠的情况。因为,你的大脑会慢慢把床和“保持清醒”联系在一起。20分钟左右还是无法入睡的话,不如起来看看书,或者做做其它事情。当你觉得困了,再回到床上睡觉。[10]
- 实在没有办法就换个地方睡吧。如果在床上躺着不舒服,试着到沙发上去睡觉。有时候,只要换个地方,你会更好入睡。
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- 睡前上厕所。清空身体的排泄物不仅让你更容易入睡,也能避免起夜的现象。同样地,睡前几小时不要大量饮水,不然你可能半夜起来上厕所。每天晚上8点之后,就不宜大量饮水了。[13]
- 舒舒服服地睡觉。衣服太紧了?换件松的。解开头发、脱掉袜子、胸罩和其它一切阻碍血液循环的东西,理好枕头、盖好被子,尽可能舒服地睡觉。
- 改正睡姿。关注自己的睡姿,睡眠不好可能是因为睡姿差,或者是睡觉的时候压迫到了身体的某一部位。让脊柱保持直线,枕头不宜过高或过低。换掉过软或者过硬的床板,改用泡沫垫或者使用额外的枕头支撑身体,让自己睡得更舒服。广告
警告
- 如果你的睡眠周期极不稳定,请尽快就医。这可能是严重的健康问题的前兆。不要老想着靠自己解决问题。
- 如果需要操作大型机械,比如普通驾驶、开卡车、操作农用设备或者是工业设备等,千万不要服用安眠药。
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参考
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20110119/light-exposure-may-cut-production-of-melatonin
- ↑ http://www.bhg.com/health-family/conditions/sleep/tips-to-help-you-fall-asleep/
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melatonin-and-sleep
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/lights-out-good-nights-sleep
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21049182
- ↑ http://www.lrc.rpi.edu/resources/newsroom/pr_story.asp?id=235#.Vi99RPmrTIU
- ↑ http://www.nature.com/scitable/blog/mind-read/what_keeps_you_awake_at
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
- ↑ http://www.consumerreports.org/health/conditions-and-treatments/sleep/sound-machines/sleep-sound-machines.htm
- ↑ http://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/ask-a-health-expert/i-cant-sleep---should-i-get-up-or-stay-in-bed/article551118/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892929
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20011004/12-tips-better-sleep-troubled-times
- ↑ http://www.umm.edu/ency/article/002332.htm
- ↑ http://www.nytimes.com/2007/09/04/health/04real.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/foods-that-help-you-sleep/AN01582
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- ↑ https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sleep
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/sleeping-pills/art-20043959
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