Come Stancarti per Riuscire a Dormire

A volte sembra quasi impossibile riuscire ad addormentarsi. Ti giri e ti rigiri sprimacciando il cuscino, ma nulla sembra funzionare. Dopo poco tempo sei così preoccupato di non riuscire a dormire che di fatto rinunci a qualunque possibilità di chiudere gli occhi. Per fortuna, ci sono alcune cose che puoi fare per facilitare il sonno. Il riposo mentale, il rilassamento, una dieta appropriata e l'esercizio fisico sono tutti fattori che mandano al corpo il segnale di rallentare, fermarsi e di lasciarti riposare.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Calmare la Mente

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Imposta un "rito della buona notte". Rispettare una programmazione "pre-sonno" aiuta il corpo a capire che è giunta l'ora di dormire. Prova ad andare a letto sempre alla stessa ora ogni sera e alzati sempre al medesimo orario al mattino. Invia al corpo altri segnali che è arrivato il momento di fermarsi, rilassarsi e di pensare a dormire.
- Un consiglio è quello di rendere lentamente più scuro l'ambiente circostante. Le luci fioche segnalano al corpo che è il momento di dormire. Per esempio, evita di esporti alla luce naturale della sera e inizia ad abbassare le luci in camera o comunque a spegnerle progressivamente.
- Rendi la camera da letto un ambiente confortevole. Copri il letto con delle coperte e cuscini comodi; assicurati inoltre che la temperatura nella stanza sia gradevole. Gira i cuscini, sistema le coperte oppure accendi un ventilatore.
- Fai tutto quello che è necessario per sentirti rilassato. Fai una doccia calda, se pensi che possa essere di aiuto, oppure bevi una tisana calda che induca il sonno, come la camomilla o una miscela di erbe che conciliano il riposo.
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Leggi un libro. Se la lettura ti fa dormire in classe, dovrebbe essere altrettanto efficace quando sei a casa la sera. Questa è una strategia molto efficace, se tendi a rimuginare sui problemi della giornata; leggere un libro può distrarti da questi pensieri che aumentano lo stress.
- Scegli una lettura facile o poco impegnativa. Non devi caricarti di altri motivi di stress leggendo il giornale, per esempio, o un racconto del terrore. Prendi piuttosto un libro di testo o un romanzo complesso.
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Spegni tutte le luci. Quando alla fine ti trovi a letto, assicurati che l'ambiente sia completamente buio. Questa è una delle variabili più importanti per dormire bene. La luce non solo inibisce il rilascio della melatonina, l'ormone del sonno, ma stimola anche l'ipotalamo ad alzare la temperatura del corpo e produrre il cortisolo, entrambi fattori che inducono l'organismo a uno stato di sveglia e di allerta.
- Anche se riesci ad addormentarti con le luci accese, non riuscirai comunque a dormire profondamente. Se vivi in città, condividi la stanza con un nottambulo o comunque devi lasciare le luci accese anche di notte, metti una mascherina sugli occhi per cercare di dormire meglio. Eventualmente prova anche a usare le luci notturne a bassa intensità.
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Lascia fuori dalla stanza gli apparecchi elettronici. Il televisore, il telefono e il computer potrebbero tentarti e distrarti. Si tratta di altri elementi che inducono il cervello a restare sveglio e vigile. In effetti, dovresti essere molto cauto ed evitare di usarli prima di coricarti, perché la luce dei monitor può ridurre la qualità del sonno.
- Uno studio ha riscontrato che un'esposizione di due ore alla luce dell'iPad o di altri apparecchi elettronici durante la notte riduce i livelli di melatonina di circa il 22%. Modifica le tue abitudini serali, se di solito utilizzi questi dispositivi.
- Se soffri di insonnia, resisti alla tentazione di navigare in internet la sera. I monitor del computer, del cellulare o del tablet sono retroilluminati, stimolano il cervello a restare sveglio e ad abbassare i livelli di melatonina.
- Stabilisci un orario in cui spegnere tutti i dispositivi elettronici che usi la notte, come 30 minuti prima di andare a dormire.
- Puoi inoltre scaricare programmi e app o cambiare le impostazioni su alcuni dispositivi in maniera da ridurre la quantità di luce blu che emettono quando si avvicina il momento di andare a letto. Lo schermo diventerà magari giallo o rosso, colori che non affaticano gli occhi e che non inibiscono la produzione di melatonina.
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Ascolta il rumore bianco. Si tratta di un rumore basso e costante che rimane di sottofondo e in qualche modo "elimina" gli altri rumori. Come rumore bianco potresti scegliere della musica leggera, i suoni della foresta pluviale o anche il semplice rumore di un ventilatore che gira. La cosa importante è che sia un suono a bassa intensità.
- Puoi trovare dei generatori di rumore bianco su internet e puoi scaricarli gratuitamente. Se preferisci averli nel cellulare, puoi scaricare delle applicazioni a pagamento. Questi generatori possono aiutarti ad addormentarti più facilmente attutendo i suoni esterni.
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Libera la mente. Se sei una persona tendenzialmente irrequieta, cerca di allontanare dalla mente i pensieri stressanti della giornata scolastica o lavorativa. Non rimuginare sui problemi o le questioni del giorno. Se ti accorgi che tendi ad assumere questi comportamenti, prova ad ascoltare della musica e concentra tutti i tuoi pensieri su di essa, lasciandoti andare finché non riesci ad addormentarti.
- Calmare una mente preoccupata, a volte, non è semplice. Per esempio, puoi provare a "contare le pecore" cercando anche di visualizzarle mentalmente invece di limitarti a pensare alle parole.
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Non aspettare che l'insonnia si risolva da sola. Degli studi hanno riscontrato che stare a letto senza dormire può aggravarla, perché il cervello inizia ad associare il letto a uno stato di veglia. Se ti accorgi che non riesci ad addormentarti entro 20 minuti circa, alzati e fai qualcosa per un po', come leggere. Quando ricominci a sentirti stanco, torna a letto.
- Prova a cambiare posto come ultimo tentativo. Se non ti senti a tuo agio a letto, vai sul divano e prova a dormire lì. A volte il cambiamento funziona.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Rilassare il Corpo

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Allenarsi durante il giorno è un modo incredibilmente efficace per riposare meglio la notte. Infatti, sembra che l'esercizio fisico influisca sulla qualità del sonno in maniera così diretta che la maggior parte dei suggerimenti presenti in questo articolo trae origine dall'osservazione di quanto l'allenamento esaurisca le energie dell'individuo. Assicurati solo di non allenarti durante le tre ore precedenti il momento di coricarti, in quanto l'esercizio ha un effetto stimolante momentaneo.
Svuota la vescica e l'intestino poco prima di andare a letto. In questo modo liberi l'apparato digestivo e puoi riuscire ad addormentarti più facilmente, senza svegliarti durante la notte. Per lo stesso motivo, non bere troppi liquidi nelle ore che precedono il momento di andare a dormire, perché potresti essere costretto ad alzarti nel bel mezzo della notte. Limita le bevande dopo le 8 di sera.
Mettiti il più possibile a tuo agio quando vai a dormire. Se alcuni indumenti sono troppo aderenti, non esitare a toglierli. Tra questi potresti considerare la fascia per i capelli, i calzini, il reggiseno e qualunque altro capo d'abbigliamento che non permette una corretta circolazione del sangue. Assicurati anche di avere abbastanza cuscini e coperte per essere comodo.
Se presti attenzione, puoi renderti conto se stai dormendo con una cattiva postura o stai mettendo tensione in alcune parti del corpo. Mantieni la schiena dritta e assicurati che il collo non si trovi troppo sollevato o troppo in basso. Se il materasso è troppo duro o troppo morbido, puoi sostituirlo, coprirlo con un tappetino di gommapiuma o anche dormire con un cuscino per il sostegno del corpo in modo da trovare una posizione comoda.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Mangiare e Bere per Dormire Meglio

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Mangia alimenti soporiferi. Con il termine "soporifero" si intende "che stimola il sonno". Alcuni cibi, come il formaggio, il pollo, i prodotti della soia, le uova, il pesce, il latte, il tacchino, le noci, le arachidi e il burro di arachidi, i semi di zucca e di sesamo, sono ricchi di aminoacidi e triptofani che svolgono un'azione rilassante. Cerca di scegliere degli alimenti con queste caratteristiche, soprattutto a cena.
- Per attivare il triptofano in modo più efficace, scegli i cibi ricchi di carboidrati complessi, ma con un contenuto proteico medio-basso. I carboidrati, infatti, aumentano la quantità di triptofano disponibile per il cervello, mentre le proteine creano un effetto opposto.
- Programma dei "pasti della buona notte" ad alto contenuto di carboidrati complessi e triptofano. Prova la pasta con il parmigiano, l'hummus con pane pita integrale, toast con burro di arachidi, insalata con tonno e una spolveratina di semi di sesamo con dei cracker integrali o una patata al forno con ricotta.
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Fai pasti leggeri. Non esagerare con le porzioni quando mangi nel tardo pomeriggio o la sera, perché potresti condizionare la qualità del sonno. Mangiando leggero hai maggiori probabilità di dormire bene, mentre i pasti abbondanti e ricchi di grassi prolungano la digestione, aumentano la produzione di gas e i rumori di stomaco che possono tenerti sveglio.
- Alcune persone trovano che i cibi molto aromatici (come il peperoncino piccante e l'aglio) interferiscono con la qualità del sonno, soprattutto gli individui con problemi di stomaco. Non mangiarli, se soffri di qualche disturbo gastrico.
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Evita caffeina e alcool. Queste sostanze sono deleterie per il tuo ritmo sonno-veglia. Il caffè rimane nell'organismo per più di otto ore dal momento dell'ingestione, così una tazza bevuta alla sera può tenerti sveglio fino a tarda notte. Cerca di evitare le bevande a base di caffeina nel tardo pomeriggio e nelle prime ore serali.
- Anche l'alcool è dannoso per il riposo. Quando bevi, tendi a dormire sonni più leggeri e i periodi profondi e ristoratori della fase REM (Rapid Eye Movement) sono più brevi. Quindi, anche se pensi che uno o due drink ti aiutino ad addormentarti la sera, in realtà producono l'effetto opposti.
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Bevi una bevanda calda e rilassante. Molte persone giurano che una tazza di tisana o un bicchiere di latte caldo prima di andare a dormire siano efficaci e le ricerche supportano questa convinzione. I prodotti lattiero-caseari come il latte sono ricchi di triptofano e stimolano il cervello a produrre delle sostanze chimiche che inducono il sonno, come la serotonina e la melatonina.
- Si sostiene inoltre da molti anni che la camomilla aiuti contro l'insonnia. Infatti, degli studi recenti condotti sugli animali hanno dimostrato che può ridurre i sintomi dell'ansia e aiuta un po' contro i problemi di insonnia. Se non hai a disposizione la camomilla, prova a bere altre tisane come quella al limone, allo zenzero o allo zenzero e lampone.
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Prova gli integratori di magnesio. La ricerca sembra sostenere che questi integratori aiutino a migliorare la qualità del sonno. Prova a prendere una piccola dose, come 350 mg o quella raccomandata dalla casa produttrice. Nota se ti aiuta effettivamente a dormire meglio dopo qualche notte.
- Assicurati di consultare il medico prima di cominciare a usare questi integratori per avere la certezza di poterli prendere in sicurezza.
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Rivolgiti al medico per valutare l'opportunità di prendere dei sonniferi. I farmaci dovrebbero essere l'ultima risorsa. Il problema è che i sonniferi non sono la "pillola magica" che risolve ogni male. Molti creano assuefazione, il che significa che provocano dipendenza e non ti assicurano il riposo e il sonno profondo di cui hai bisogno; inoltre causano diversi effetti collaterali, come sonnolenza, mal di testa, problemi di memoria e comportamenti insoliti come il sonnambulismo.
- Considera i sonniferi come ultima risorsa. Se inizi a dipendere da questi farmaci, sarà ancora più difficile riuscire a dormire bene.
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Avvertenze

Se soffri da un po' di tempo di disturbi del sonno, con cicli di sonno-veglia irregolari, rivolgiti il prima possibile a un medico. Potrebbe essere segno di qualche grave problema di salute che richiede cure tempestive. Non sottovalutare questi sintomi.
Non prendere sonniferi, se pensi di dover operare su macchinari pesanti, compreso anche dover guidare l'auto, il camion, macchinari per movimento terra o agricoli.