怒る方法

映画「超人ハルク」のハルク（怒りの感情を抱いた時に身体が緑色の醜く巨大なモンスターへと変身する登場人物）は大袈裟ですが、ある程度怒りを表しても良い場合があります。怒りの問題を抱えていないとしても、また怒りを制御するのに苦労しているなら尚更、怒りに向き合い上手にコントロールして、その感情を自分に有利に働かせることが心身の健康にとても重要です。怒りをポジティブなエネルギーに変えられるように、怒りの感情を理解し適切に処理することを学びましょう。

パート 1

パート 1 の 3:

怒りのエネルギーを生産的に使う

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普段放置していることに焦点を合わせる　怒りをモチベーションに繋げたい、ポジティブな変化を起こすためのツールとして利用したいと思う場合は、正しい方法で行いましょう。すぐに自分をカッとさせる物事や状況を考えましょう。小さなことにも目を向けましょう。
- 勤務時間終了間際に、必ずと言っていい程新たな仕事を押し付けてくる上司に対して常に笑顔で耐えているとしたら、怒りを少し表してみましょう。
- パートナーが突然口を聞かなくなり、冷たい態度であなたを拒絶する時は、素知らぬ振りをしたり、言い訳をしたりしてはいけません。怒りを表しましょう。
- 自分の友人の陰口を叩いたり、本人の秘密や噂話を広めたりしている別の友人を見かけたら、そのような悪い振る舞いを無視してはいけません。
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常に自分への個人攻撃として捉える　誰かが「これ、あなた（君）のことを言っているわけじゃないから......」と言い始めたら、その言い訳を拒否し、全て自分への侮辱だと考えるか、その背後に動機が隠されていると推測し、その強い思いをモチベーションに変えてみましょう。
- 人の言葉だけでなく行動にも焦点を当てましょう。誰かが絶えず自分を話題に取り上げたり、自分の名前を忘れたり、何らかの理由で自分を無視しているようなら、全ては悪意からだと解釈しましょう。
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自分にとって不利な物事に焦点を当てる　怒りを表したい時、１つ、環境のせいにする方法があります。労働者階級の家で育ったとしたら、出生できないのは自分の能力の低さではなく、育った家庭環境が原因だと考え、裕福な家に生まれた人よりも一生懸命に働くためのモチベーションにしましょう。
- 他人の有利な点にも焦点を当てましょう。財政的に通うのが無理な大学に、他の人が入学したとしたら、その成功は本人の能力ではなく、裕福な家庭環境によるものだと考えましょう。自分にはなく他の人が持っているものに焦点を当てましょう。
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世の中の不平等や不当行為に焦点を当てる　世の中で起こっている物事に注意を払うだけで、怒りの感情を簡単に起こすことができます。新聞、ラジオなどで世の中のニュースを追い、不公平な処置や不当行為に焦点を当てましょう。
- インターネットで大虐殺、暴騰、暴乱などを取り上げたドキュメンタリーを調べてみましょう。怒りがすぐに沸き起こるでしょう。典型的なドキュメンタリーには「アクト・オブ・キリング」または「ザ・シン・ブルー・ライン」などが含まれます。
イライラさせる状況を常にコントロールできるとは限りませんが、怒りの表現方法を選ぶことはできます。怒りは自分で引き出すことができ、コントロールすることもできます。今日から実践しましょう。怒りは制御不可能だ、または怒りを利用する余裕などないと固く信じて、制御の責任逃れをしてはいけません。
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パート 2

パート 2 の 3:

怒りを制御する

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怒りは水のようなものです。私たちは都市機能を存続させるために、水のエネルギーを利用してタービンを回し、必要な電力を生み出します。水は適切に処理し私たちの生活の基盤となるように導けば、大きなパワーとエネルギーを生み出すことができます。逆に、適切に制御しなければ、町を破壊する津波と化します。怒りも、水同様に制御できるよう「ダム」作りの方法を学べば、廃棄物として処理する必要がなく、生産性の高い建設的な目的のために使うことができます。
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怒りを制御できるように達成可能な目標を設定する　怒りを「全て表す」か「全く表さない」の二者択一で処理する必要はありません。状況を支配下に収められるように、達成可能な目標を掲げましょう。また怒りは制御するだけでなく、生産的に使うことも大切です。怒るのを完全に止めようとしたり、怒りの感情を全て制御しようとしてもいけません。目標は怒りの表現方法を制御することです。
- 怒りがこみ上げると怒鳴ってしまうなら、大きな声を出さないことを目標に掲げ、声を上げずに話し合うことを学びましょう。
- 日頃堪えて溜め込んでいる怒りを、些細なことで突然爆発させてしまう傾向があるなら、爆発する前に、怒りの原因をその都度処理することを目標に掲げましょう。
- どのような形で怒りを表現するにしても、自分自身や他人に対して暴力的に振る舞うことが一番不健康です。いかなる状況においても、物に当たったり物を破壊したり、人を殴ってはいけません。
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怒りの原因を特定する　どんなことでイライラするかを考えましょう。イライラさせる特定の状況、場所、人など思い当たりますか。原因が特定できれば、感情の変化も予想できます。予想できれば、怒りがこみ上げて来てもそれに対処する準備ができ、その感情を生産的に使うこともできるようになります。
- 怒りの感情を少し掘り下げて考えましょう。上司にイライラすることがあるなら、いつ、どこで、なぜそうなのか考えてみましょう。上司のどんな行動にイライラするのでしょうか。自分の中で何が起きているのかを理解しましょう。
- 出来るだけ正直になりしょう。他の従業員の前で上司に名指しされて恥ずかしくなり、怒りがこみ上げることがあるなら、上司の振る舞いは正当なものかを考えましょう。失敗を犯したための当然の報いなのでしょうか。それとも全く理由なく、突然名指しされるのでしょうか。
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怒りが込み上げる速度を制御すると共に自分の限界を認識する　心理学者のジョン・リスキンド氏によれば、怒りの最も危険な要素は、怒りが込み上げる速度が速まり、コントロール不能になりそうだと感じることだそうです。^{[1]X信頼性の高い出典文献Greater Good Magazine出典を見る}そういう感情が起こると、例えば、道を遮った人を怒鳴りつけるなど、瞬間的に自分を守る行為だと信じて行動を起こしがちですが、結果的には、パートナーに恥ずかしい思いをさせたり、見知らぬ人に恐怖を与えたり、血圧を上げたりなどの悪影響が出ます。リスキンド氏は怒りの度合いを数値で表しています。
- 時速140km以上：爆発、暴力的な態度
- 時速110〜135km：立腹、激怒
- 時速80〜105km：苦々しさ、憤慨、怒り
- 時速50〜70km：興奮、混乱、イライラ
- 時速30km 以下：冷静沈着、穏やかさ
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手首に輪ゴムを巻いて怒りを制御する　突然起こる感情の爆発を回避し考え直せるようになるためには、自分自身に即注意を向けられることが重要です。例えば、常に、時速140km以上のスピードで怒りが込み上がってくるとしたら、小さな痛みを体に与えることで、怒りを制御することができるでしょう。手首に輪ゴムを巻いておき、怒りが爆発しそうだと感じたら、輪ゴムを弾きましょう。多少の痛みで、考えを改め、集中し直すことができるでしょう。あなたには怒りを制御できる力があります。^{[2]X出典文献}
- 怒りが込み上げる速さが自身の通常の速度を超えると、その怒りを抑え処理するのに益々時間が必要になります。自分の怒りの程度を数値化し、処理することを学びましょう。すぐに取り掛かりましょう。
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必要に応じて一瞬その場を離れる　その場を離れるのが怒りの制御に一番有効な場合があります。怒りを覚えた時に居合わせた部屋、自宅、職場を離れて冷静になる機会を設けましょう。自分の行動を不思議そうに見る人には、何か言葉を発しましょう。言葉に出すことで、自分の行動を強く意識し、周りの人にも理解してもらえるでしょう。次のように言ってみましょう。
- 「大丈夫だよ。ちょっと外の空気を吸って来る」
- 「ちょっと散歩に行ってくるよ。大丈夫さ。すぐに戻るよ」
- 「ちょっとイライラしちゃっただけ。外の空気を吸えば落ち着くさ」
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深呼吸する　決まり文句がよく使われるには、それなりの理由があります。深呼吸は、ストレスホルモンの分泌量を減らし、他のどんな手段よりも速く落ち着きを取り戻せることが証明されています。^{[3]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}目を閉じて５回深呼吸しましょう。息を吸ったら５秒間息を止めた後で、ゆっくりと吐きましょう。
- くだらないと思うかもしれませんが、怒りを黒く取るに足らない物質に例え、息を吐くたびにそれが吐き出されるのをイメージしましょう。息を止めていれば、その物質が膨れ上がるため、吐き出せば解放感が得られます。
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可能な限り冷静に問題に対処する　イライラさせる物事を避けず、カッと反応した自分自身を制御し、冷静沈着に問題に取り組むことが重要です。込み上げる怒りの速度を落として自分自身を落ち着かせることができれば、対処できるでしょう。
- 会議に戻り、なぜ不当に名指しされたのかを上司に個人的に尋ねましょう。今後名指しされないようにするには、どうすべきかも尋ねましょう。冷静に落ち着いた口調で話しましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

怒りを良い方向に向かわせる

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怒りをポジティブな変化を起こすためのツールとして利用する　怒りは強力な動機付けのツールになります。マイケル・ジョーダンは、他のプレイヤーから受けた挑発的な言葉を自分のロッカーに貼り付け、それを見て闘志を燃やしNBA（プロバスケットボール協会）のチャンピオンに６回輝いた他、数々の彰を獲得したことで有名です。怒りに任せてキッチンの皿を割ったりせずに、何かを成し遂げるための動機づけとして使いましょう。^{[4]X出典文献}
- 頻繁に同僚が褒められ、自分は常に無視されていることに怒りを感じるなら、その怒りを、翌週のより良い仕事達成のためのエネルギーとして使いましょう。周囲に気づいてもらえるように、一生懸命に仕事をして成果を出しましょう。
- 例えば、人間関係から来る不満など、具体的に何に腹を立てているのか特定し難く、自分でもよく理解できない場合は、関係する人たちに自分の気持ちを伝え、よく話し合いましょう。状況を変えられないなら、特定の人との関係解消など大きな変化が必要かもしれません。
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すべき作業に集中する　怒りの対処方法として一番良いのは、すべき仕事や作業に忙しく従事することです。怒りに任せてムダに時間を過ごさず、しなければならない仕事を終わらせるなど生産的な時間の使い方をしましょう。
- キッチンを片付けましょう。
- 物置を整理しましょう。
- 宿題を終わらせましょう。
- 美味しいお菓子を作りましょう。
- ジムでサンドバックを叩きましょう。
- 考えや感情を書き出してみましょう。
イライラは決して悪いことではありません。良くないのは、怒りに任せて間違った行動をとったり不適切な態度に出ることです。イライラが悪いことだという感覚を持つと、怒りを閉じ込めてしまい、結果的に更に悪い状況を生みます。
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運動する　怒りに対処するには、イライラの原因となる全ての事柄から気を逸らすのも良い方法ですが、運動も素晴らしい対処方法です。運動は怒りを処理し、ストレスを和らげ、エンドルフィンの分泌を促進する効果があり、結果的にリラックスできます。^{[5]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}忙しく運動に勤しみ汗をかくと、いつの間にか怒りは治ります。体を忙しく動かしましょう。
- バスケットボールをしましょう。
- ボクシングに挑戦しましょう。
- ジョギングに行きましょう。
- サーキットトレーニングに挑戦しましょう。
タバコを吸ったりウイスキーを飲んだりすると一瞬怒りが消えるように思われますが、そのような自己破壊的な行為に頼って怒りを抑えようとしても、長い目で見れば自分のためになりません。言うまでもありませんが、アルコールやタバコ、その他の薬物は、実際には、血圧や心拍数の上昇など、怒りに起因する様々な身体的症状を悪化させます。
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怒りが心身の健康にどのような影響を及ぼすかを理解する　誰でもイライラします。しかし、怒りは適切に制御できれば生産性をあげるモチベーションになり、かつ、人間が持つ正常な感情です。しかし、怒りが制御できなくなる人がたくさんいるのが残念です。制御不能の事態は、心身の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
- 強度のストレスと怒りは、心臓病、高コレステロール値、糖尿病、免疫系の問題、不眠症、高血圧などの発生率を押し上げます。
- 頻繁に怒りを爆発させる人は、しばしば思考が鈍り、集中力が低下し、うつ状態になるという報告があります。
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