Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Hilary Jacobs Hendel, LCSW. Hilary Jacobs Hendel adalah Psikoterapis AEDP Besertifikasi dan Pendidik Emosi di New York City. Dengan pengalaman hampir 20 tahun, dia spesialis membantu orang-orang memahami emosi dan caranya memengaruhi pikiran melalui The Change Triangle tool. Hilary juga pengarang It’s Not Always Depression: Working the Change Triangle to Listen to the Body, Discover Core Emotions, dan Connect to Your Authentic Self, yang menjadi pemenang Best Book Award 2018 dalam Kategori Kesehatan Mental/Psikologi dan Silver Nautilus Award untuk Pertumbuhan Pribadi (Penerbit Besar) pada 2018. Artikel-artikel Hilary pernah dimuat di The New York Times, TIME magazine, Oprah.com, NBC Think, Salon.com, dan Fox News. Dia juga konsultan psikologis di serial Man Men yang tayang di AMC. Hilary juga turut mengembangkan Emotions Education 101Turnkey Curriculum. Dia memfasilitasi kelas-kelas Pendidikan Emosi untuk umum di Zoom dan melatih para profesional untuk menjalankan kelas-kelas ini di lembaga, sekolah, dan unit usaha. Dia meraih gelar BA dalam Biokimia dari Wesleyan University dan gelar Master dalam Kerja Sosial dari Fordham University.
Artikel ini telah dilihat 17.369 kali.
Mungkinkah seseorang mengekspresikan kemarahannya tanpa perlu berubah menjadi sesosok Hulk? Tentu saja mungkin! Meski saat ini Anda tidak memiliki kesulitan untuk mengontrol kemarahan, tidak ada salahnya mempelajari berbagai kiat untuk memproyeksikan kemarahan dengan cara yang positif, dan bahkan memanfaatkannya untuk memperbaiki berbagai aspek dalam hidup Anda. Percayalah, cara ini ampuh memperbaiki kesehatan fisik dan mental jangka panjang Anda!
Langkah
Berfokuslah pada hal-hal yang biasanya Anda abaikan. Jika ingin mengekspresikan kemarahan dan memanfaatkannya untuk melakukan berbagai perubahan yang positif dalam hidup Anda, belajarlah terlebih dahulu untuk memancing kemarahan dengan cara yang benar. Cara termudahnya? Jangan lagi mengabaikan hal-hal yang remeh.- Jika atasan kerap memberikan pekerjaan tambahan tepat sebelum jam pulang kantor, dan jika selama ini Anda terbiasa mengikuti kemauannya, kali ini biarkan kemarahan Anda yang mengambil kendali.
- Jika pasangan kerap mengabaikan Anda, serta bersikap dingin tidak komunikatif, berhentilah menjustifikasi perilakunya dan biarkan kemarahan Anda mengambil kendali!
- Jika teman Anda terus-menerus menggosipkan orang terdekat yang lain, berhentilah mengabaikan perilaku negatif tersebut!
Selalu sikapi segala peristiwa secara personal. Lain kali, jika seseorang berkata, “Jangan dianggap personal, ya, tapi...", jangan mematuhinya! Masukkan segala peristiwa dan tindakan ke dalam hati, dan asumsikan seluruhnya dilengkapi dengan motif terselubung agar Anda semakin termotivasi untuk marah.- Amati aksi, bukan hanya kata-kata. Jika seseorang terus-menerus menyela kata-kata Anda, melupakan nama Anda, atau mengabaikan keberadaan Anda, berasumsilah bahwa orang tersebut memiliki intensi yang negatif di baliknya.
Berfokuslah pada situasi yang merugikan Anda. Jika ingin terbiasa mengekspresikan kemarahan, salah satu cara untuk memotivasi diri adalah dengan menyalahkan situasi yang melingkupi Anda. Jika Anda lahir di lingkungan kelas pekerja, pandang situasi tersebut sebagai alasan yang menyulitkan Anda untuk berkembang. Kemudian, manfaatkan kekesalan atau kekecewaan yang timbul sebagai motivasi untuk membuat Anda bekerja lebih keras dari orang lain yang tumbuh di lingkungan lebih baik.- Selain itu, berfokuslah pada keuntungan yang orang lain miliki. Jika seseorang berhasil menempuh pendidikan di universitas mahal, pandang situasi tersebut (alih-alih kemampuan personalnya) sebagai kunci kesuksesannya. Berfokuslah pada hal-hal yang dimiliki orang lain, tetapi tidak Anda miliki.
Berfokuslah pada ketidakadilan yang ada di sekitar Anda. Terkadang, Anda hanya perlu membuka mata lebih lebar terhadap hal-hal yang terjadi di sekitar Anda untuk merasa marah. Oleh karena itu, cobalah lebih banyak membaca koran, menyimak radio, dan berfokus pada beragam ketidakadilan yang terjadi di sekitar Anda. Buka mata dan telinga lebar-lebar; seluruhnya ada di sekitar Anda.- Tonton video dokumenter yang tersedia di internet untuk membuka mata terhadap berbagai peristiwa terkini yang terjadi di sekitar Anda. Beberapa video dokumenter klasik yang layak Anda tonton adalah "The Act of Killing" dan "Thin Blue Line."
Berhentilah menjustifikasi kemarahan Anda. Meski tidak selalu bisa mengontrol situasi yang negatif, sejatinya Anda memiliki pilihan untuk mengontrol respons diri terhadap situasi tersebut. Kemarahan adalah emosi yang ada di dalam diri Anda, sehingga tentu saja selalu bisa Anda kontrol. Jangan pernah memercayai anggapan bahwa kemarahan adalah emosi yang tidak bisa Anda kontrol, dan/atau tidak bisa dimanfaatkan untuk hal-hal yang positif.Iklan
Pandang kemarahan sebagai alat bantu yang bisa digunakan secara positif. Kemarahan tak ubahnya seperti air, yang jika dikontrol dengan benar, dapat dimanfaatkan sebagai sumber tenaga dan kekuatan untuk menggerakkan turbin dan memproduksi daya listrik yang menjaga produktivitas seisi kota. Sebaliknya, jika tidak dikontrol dengan benar, air dapat bertransofrmasi menjadi gelombang raksasa yang mampu menghancurkan seisi kota yang sama! Oleh karena itu, belajarlah mengontrol dan menyalurkan kemarahan dengan benar, agar emosi tersebut dapat Anda gunakan untuk tujuan yang konstruktif.
Tentukan tujuan yang bisa Anda capai. Faktanya, setiap orang bisa menentukan batasan kemarahan yang wajar agar respons yang dikeluarkan dapat lebih terkontrol dan produktif. Alih-alih berusaha menahan atau mengontrol kemarahan, cobalah mengontrol manifestasi atau perwujudannya.- Jika Anda selalu berteriak ketika marah, bertekadlah untuk tidak meninggikan nada suara ketika marah. Dengan kata lain, tujuan yang harus Anda capai adalah berkomunikasi tanpa berteriak atau meninggikan suara.
- Jika Anda terbiasa memendam kemarahan hingga emosi tersebut kerap meledak untuk alasan yang remeh, bertekadlah untuk memproses peristiwa yang terjadi sebelum menjadikannya alasan kemarahan Anda.
- Seperti apa pun wujud kemarahan Anda, mengekspresikannya dengan menyakiti diri sendiri dan/atau orang lain adalah cara terburuk yang bisa Anda tempuh. Ingat, Anda tidak dibenarkan untuk memukul objek, menghancurkan sesuatu, atau menghajar orang lain ketika sedang marah.
Identifikasi pemicu kemarahan terbesar. Apa yang sejatinya memancing kemarahan Anda? Cobalah mengidentifikasi dan mengantisipasi situasi, lokasi, dan subjek yang membuat kemarahan Anda bergejolak. Lakukan ini untuk mempelajari berbagai cara yang positif dan produktif untuk melampiaskan kemarahan tersebut.- Gali hal-hal yang tidak tampak di permukaan. Jika “atasan” terkadang memicu kekesalan Anda, cobalah menjawab pertanyaan “kapan”, “di mana”, dan “kenapa” yang relevan dengan situasi tersebut. Apa yang dilakukan atasan hingga membuat Anda kesal? Berusahalah memahami situasi yang terjadi sedetail mungkin.
- Jujurlah kepada diri Anda sendiri. Jika rasa kesal timbul setelah atasan mengkritik Anda di hadapan banyak orang, cobalah memikirkan adil atau tidaknya situasi tersebut untuk Anda. Apakah Anda memang berbuat kesalahan dan layak diperlakukan demikian? Atau apakah kritik atasan sejatinya tidak berdasar?
Pahami konsep kecepatan kemarahan dan ketahui batasan Anda. Psikolog John Riskind menyatakan bahwa elemen kemarahan yang paling berbahaya adalah “merasa perlu untuk meningkatkan kecepatan” dan bergerak di luar kendali.[1] Perasaan tersebutlah yang akan mendorong Anda untuk melakukan hal-hal yang terasa masuk akal dan membantu pada saat itu, seperti meneriaki pengendara lain yang menyelak Anda di jalanan. Namun, tindakan tersebut sejatinya memiliki konsekuensi jangka panjang yang negatif, seperti mempermalukan pasangan, membuat Anda mengancam orang asing, dan meningkatkan tekanan darah Anda. Menurut Riskind, kecepatan kemarahan digolongkan sebagai berikut:- 90 mil per jam (miles per hour/mph): mendidih, eksplosif, dahsyat
- 70-85: sangat marah hingga kepala terasa seperti berasap, sangat geram
- 50-65 mph : getir, geram , naik darah , marah, kesal sekali
- 30-45 : terganggu, gelisah , kesal, jengkel, frustrasi
- Di bawah 30: tenang, relaks, damai
Jepret pergelangan tangan dengan karet. Lakukan metode ini untuk mencegah emosi meledak dan mengembalikan kontrol pikiran Anda. Bagi banyak orang, sedikit rasa sakit dapat mengingatkan mereka untuk kembali menjejak bumi kapan pun kemarahan menguasai pikiran mereka, terutama jika kecepatan kemarahan Anda kerap melebihi 90 mph. Oleh karena itu, cobalah menjepret pergelangan tangan dengan karet setiap kali kemarahan Anda terasa akan meluap, agar fokus dan pikiran Anda dapat kembali netral. Ingat, Anda lebih besar dan kuat dari kemarahan Anda![2]- Ketika kecepatan kemarahan Anda mulai berada di atas batas normal, luangkan waktu lebih lama untuk memproses dan meredakannya. Untuk melakukannya, belajarlah mengukur kecepatan kemarahan Anda dan menyiapkan diri untuk memprosesnya dengan cara yang tepat sesegera mungkin.
Tinggalkan situasi tersebut, jika perlu. Dalam beberapa kasus, cara terbaik untuk memproses kemarahan adalah dengan meninggalkan situasi yang membuat Anda kesal. Dengan kata lain, berikan diri Anda kesempatan untuk menyendiri dan menjernihkan pikiran. Jika ada orang yang mencari Anda atau mempertanyakan reaksi Anda tersebut, berikan respons yang tegas, seperti:- "Aku baik-baik saja. Cuma perlu mencari udara segar, kok."
- "Aku mau jalan-jalan sebentar. Nanti aku kembali lagi."
- "Aku cuma sedikit bingung, jadi kepingin jalan-jalan sebentar. Semuanya baik-baik saja, kok."
Bernapaslah. Meski terdengar klise, faktanya bernapas dalam terbukti mampu mengurangi hormon penyebab stres dan membuat Anda lebih cepat tenang daripada metode lain.[3] Cobalah menutup mata Anda dan menarik napas dalam lima hitungan, menahannya selama lima detik, lalu mengembuskannya perlahan.- Selain itu, cobalah mengimajinasikan kemarahan Anda sebagai asap hitam pekat yang keluar dari lubang hidung setiap kali Anda mengembuskan napas. Ketika menahan napas, bayangkan asap hitam tersebut menumpuk di dalam tubuh Anda, dan keluarkan seluruhnya dari tubuh Anda dalam beberapa embusan napas.
Jika memungkinkan, selesaikan masalahnya dengan tenang. Jangan menghindari peristiwa yang memicu kekesalan, tetapi pastikan Anda mampu merespons serta menyelesaikan masalahnya dengan tenang dan terkontrol. Percayalah, memperlambat ritme napas akan memudahkan Anda untuk melakukannya.- Kembalilah ke ruang rapat, ajak atasan berkomunikasi secara privat, dan jelaskan mengapa Anda merasa diperlakukan tidak adil olehnya. Setelah itu, tanyakan apa yang bisa Anda lakukan di kemudian hari untuk mencegah situasi serupa terjadi kembali. Pastikan Anda selalu menggunakan nada bicara yang tenang dan terkontrol, ya!
Iklan
Manfaatkan kemarahan untuk melakukan perubahan yang positif. Ingat, kemarahan dapat menjadi alat motivasi yang sangat ampuh! Faktanya, Michael Jordan pernah menyimpan olok-olok dari pemain lain yang ditujukan kepadanya di lokernya, dan menggunakan olok-olok tersebut sebagai motivasi untuk menjadikannya jawara basket yang lebih tangguh. Alhasil, dia pun berhasil memenangkan enam pertandingan NBA dan meraih banyak penghargaan lain. Belajar dari pengalaman Michael Jordan, mengapa tidak mencoba memanfaatkan kemarahan Anda sebagai alat motivasi untuk menjadi pribadi yang lebih baik?[4]- Jika merasa kesal karena atasan selalu memuji rekan sekantor tetapi mengabaikan eksistensi Anda, manfaatkan kemarahan tersebut untuk memotivasi Anda agar dapat memberikan performa yang lebih baik di minggu berikutnya. Bekerjalah semaksimal mungkin sampai eksistensi dan pencapaian Anda disadari oleh atasan!
- Jika merasa kesal terhadap objek yang sulit diidentifikasi atau dipahami (seperti merasa frustrasi terhadap hubungan romantis), cobalah berfokus untuk mengomunikasikan perasaan tersebut kepada pihak lain yang di dalam hubungan. Namun, pastikan Anda menyiapkan diri untuk melakukan perubahan yang signifikan, seperti memutuskan hubungan dengan pasangan, jika merasa situasinya sulit diubah.
Sibukkan diri dengan pekerjaan. Ini merupakan cara terbaik untuk mengelola kemarahan Anda! Alih-alih mengizinkan rasa marah menggiring Anda ke aktivitas yang negatif, cobalah meningkatkan produktivitas dengan mengerjakan hal-hal yang positif seperti:- Membersihkan dapur
- Membersihkan garasi
- Melakukan pekerjaan rumah
- Memanggang penganan yang lezat
- Memukul karung pasir di pusat kebugaran
- Menulis
Izinkan diri Anda untuk merasa emosional. Ingat, tidak ada yang salah dengan merasa kesal atau marah. Namun, kemarahan akan menjadi salah jika berhasil mengaburkan logika, dan dilampiaskan dengan cara yang negatif atau merugikan. Jangan pernah menyalahkan diri karena merasa marah! Hati-hati, tindakan tersebut dapat membuat Anda terbiasa memendam emosi dan oleh karenanya, efeknya akan lebih buruk ketika emosi tersebut pada akhirnya meledak ke permukaan.
Berolahragalah. Selain ampuh mengalihkan pikiran dari peristiwa yang membuat Anda kesal, berolahraga juga merupakan cara yang sangat positif bagi tubuh dan pikiran Anda untuk memproses kemarahan dan mengurangi stres, terutama karena hormon endorfin yang diproduksi dalam tubuh ketika berolahraga dapat membuat Anda lebih relaks dalam waktu yang lebih lama.[5] Percayalah, kemarahan tidak akan bertahan lama jika Anda terlalu sibuk berkeringat dan merasa kelelahan. Oleh karena itu, teruslah menggerakkan tubuh secara aktif!- Cobalah bermain basket
- Cobalah berlatih tinju
- Cobalah melakukan joging
- Cobalah melakukan latihan sirkuit
Jangan menyakiti diri sendiri untuk melampiaskan kemarahan Anda. Meski meredakan kemarahan dengan merokok atau menenggak minuman beralkohol terdengar seperti opsi yang menggiurkan, sejatinya melampiaskan kemarahan ke hal-hal yang destruktif tidak memiliki dampak positif yang permanen. Lagi pula, alkohol, tembakau, dan obat-obatan lain justru akan memperburuk pengaruh kemarahan terhadap kesehatan fisik Anda, seperti meningkatkan risiko Anda untuk mengalami tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Pahami pengaruh kemarahan terhadap kesehatan fisik dan emosional Anda. Semua orang pasti pernah marah, dan sejatinya, kemarahan yang dikelola dengan baik merupakan alat motivasi yang sempurna dan emosi yang sangat alamiah. Namun, bagi banyak orang, kemarahan dapat bertransformasi menjadi emosi yang tidak terkontrol dan berpotensi membahayakan kesejahteraan fisik dan emosi mereka.- Pahamilah bahwa tingkat stres dan kemarahan yang tinggi mampu meningkatkan kadar kolesterol, potensi diabetes, risiko gangguan kekebalan tubuh, kemungkinan insomnia, dan tekanan darah.
- Faktanya, orang-orang yang mudah marah kerap mengaku sulit berkonsentrasi, sulit berpikir jernih, dan memiliki tingkat depresi yang lebih tinggi.
Iklan
Tips
- Jangan merusak atau memecahkan objek di dekat Anda. Percayalah, tindakan tersebut pasti akan Anda sesali setelah kemarahan Anda mereda.
- Sebagian besar orang lebih memilih untuk berteriak di dalam hati agar tidak mengganggu orang-orang di sekitarnya.
Iklan
Peringatan
- Kontrol kemarahan agar pembuluh darah Anda tidak terluka atau pecah.
- Jangan melampiaskan kemarahan kepada pihak-pihak yang tidak relevan. Alih-alih, masuklah ke dalam kamar dan berteriaklah sepuas Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_right_way_to_get_angry
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/201208/powerful-two-step-process-get-rid-unwanted-anger
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/wander-woman/201101/want-change-get-angry
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
Tentang How.com.vn ini
Psikoterapis AEDP Besertifikasi & Pendidik Emosi
Artikel ini disusun bersama Hilary Jacobs Hendel, LCSW. Hilary Jacobs Hendel adalah Psikoterapis AEDP Besertifikasi dan Pendidik Emosi di New York City. Dengan pengalaman hampir 20 tahun, dia spesialis membantu orang-orang memahami emosi dan caranya memengaruhi pikiran melalui The Change Triangle tool. Hilary juga pengarang It’s Not Always Depression: Working the Change Triangle to Listen to the Body, Discover Core Emotions, dan Connect to Your Authentic Self, yang menjadi pemenang Best Book Award 2018 dalam Kategori Kesehatan Mental/Psikologi dan Silver Nautilus Award untuk Pertumbuhan Pribadi (Penerbit Besar) pada 2018. Artikel-artikel Hilary pernah dimuat di The New York Times, TIME magazine, Oprah.com, NBC Think, Salon.com, dan Fox News. Dia juga konsultan psikologis di serial Man Men yang tayang di AMC. Hilary juga turut mengembangkan Emotions Education 101Turnkey Curriculum. Dia memfasilitasi kelas-kelas Pendidikan Emosi untuk umum di Zoom dan melatih para profesional untuk menjalankan kelas-kelas ini di lembaga, sekolah, dan unit usaha. Dia meraih gelar BA dalam Biokimia dari Wesleyan University dan gelar Master dalam Kerja Sosial dari Fordham University. Artikel ini telah dilihat 17.369 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Mental dan Keseimbangan Psikologis
Halaman ini telah diakses sebanyak 17.369 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
