プールに飛び込む方法

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頭から飛び込むのは爽快で、より速く泳いだり、より遠くに潜ったりできるため、プールでの水泳に新たな局面をもたらします。飛び込みの練習は最初は緊張しますが、きちんとした技術があればより簡単に習得できます。

パート 1

パート 1 の 3:

飛び込みを練習します

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深い飛び込み用プールを見つけます。飛び込むということはプールに頭から入るということなので、プールには十分な深さが必要です。そうでないと底にすぐ到達してしまい、頭や脊柱を怪我する恐れがあります。赤十字は、特に注意する場合は約３ｍの深さがあると良いとしていますが、多くのプールの飛び込みエリアの深さは約2.5ｍです。深さが2.5ｍ以下のプールには絶対に飛び込まないようにしましょう。^{[1]X出典文献}
- プールの深さが分からない場合、飛び込まないのが賢明です。見ただけでプールの深さを判断するのは難しいことです。水の深さが明記されているプールを探しましょう。多くの場合、飛び込みを許可する標識もあります。^{[2]X出典文献}
- 湖や池といった自然の水域の場合、管理されていて飛び込みが許可されているところ以外では飛び込まないようにしましょう。このような自然内の水の深さは非常に無秩序で、陸からは見えない丸石が水中に隠れている可能性があります。^{[3]X出典文献}
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頭から飛び込む考えに慣れましょう。多くの初心者、特に子供は、最初飛び込むのを怖がります。頭から何かに向かうということは、他の状況では痛みや怪我を伴うことなので、それも当然です。頭から突っ込むのが不安な場合、以下の方法でより安心感を得ましょう。
- 足から水に飛び込み、高いところから水に入る感覚に慣れましょう。水が硬いと考える子供もいますが、この方法で飛び込ませて、水は柔らかいということを示します。
- 水の中で倒れる練習をします。水の中に立ち、前に倒れたり後ろに倒れたりします。水がどのように体を受け止め、怪我を避けてくれるか理解しましょう。
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水に飛び込む前に陸上で予行演習します。初心者の場合、飛び込むのが怖く感じるかもしれませんが、水に入る前に陸上で練習し、飛び込みがどういうことか想像するとうまく行きます。腕を頭の上に真っすぐ上げて直立し、上腕を耳につけます。手を開き、片方の手のひらを反対の手に重ねます。顎を引きます。これが水に飛び込む際に取るべき上半身の体勢です。
- 飛び込みの動きも陸上で練習できます。草の生えた場所を見つけるか、室内の柔らかい絨毯の上で練習します。片膝をつき、腕と指先を床に向けます。前かがみになり、床に手を付け、腕をそれに続けます。うつ伏せになるまで続けます。
- 手は握るのではなく、平らにして片手を逆の手に重ねます。顎を胸の方に引くのも同様に重要です。これらの動作により、体が流線形を描き、より円滑に入水できます。
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プールに近づくようにかがみ、水に向かって滑るように飛びます。つま先を僅かにプールの縁にかけ、下にかがみます。腕を頭の上の位置に構えます。顎を引くのも忘れてはいけません。そして、手を水面に向けます。前傾姿勢で体を固定し、頭から水に向かって静かに滑るように飛びます。上半身に脚を続けさせる際、真っすぐつま先まで伸ばしましょう。
- 水に入る際、息を吐き出し、止めましょう。驚くと水中でうっかり息を吸ってしまうかもしれませんが、飛び込みの調子を飲み込めば、自然と息を止められるようになります。^{[4]X出典文献}
- かがんだ状態から飛び込む方法で入水するのに完全に慣れるまで、これを繰り返しましょう。簡単に感じてきて、次の段階に進む準備ができたら、立った姿勢から飛び込みましょう。
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立った姿勢から飛び込みます。立った状態から挑戦する覚悟が出来たら、プールに近づき、つま先が端にかかるようにします。腕と手を所定の位置に構え、腰を曲げ、指先を水面に向けます。顎を引き、前傾姿勢で水に入ります。脚を上半身に続けさせる際、脚は閉じてつま先を伸ばします。
- 最初の数回は補助役に助けてもらうことを考えましょう。立った姿勢から飛び込むのは少し恐怖心が伴いますが、誰か助けてくれる人がいるのが分かればうまく行きます。その人には自分の隣に立ってもらい、片手をお腹、もう片方の手を背中に置いて、水中まで誘導できるようにします。
- 補助無しで立った姿勢から飛び込めるようになったら、正しいフォームで正式な飛び込みを習う準備が整いました。すぐに躊躇せず水中に飛び込むようになるでしょう。
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パート 2

パート 2 の 3:

正しいフォームで飛び込みます

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前の足をプールの縁に置きます。右利きの場合、前の足は右足となり、左利きの場合は左足となります。前の足は後ろの足より少し前に置き、つま先が少しプールの上にかかるようにします。後ろの足は地面に平らにつけ、体重は両足に均等に乗せます。これが飛び込みの最初の体勢です。
- 飛び込みのフォームを練習する際、毎回最初の足の位置を変えないようにしましょう。飛び込み板から飛び込む場合は、足の位置に印を付けると良い練習になります。
- 静止位置から飛び込むのに慣れたら、歩いた状態、あるいは走った状態から飛び込む練習をしましょう。３～５歩前進してから、前の足で飛び込みます。
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腕を頭上に上げます。最初に陸上で練習したのと同様に、腕を頭上に上げ、肘を真っすぐ伸ばします。上腕は耳につけます。手は平らにし、手のひらを反対の手の甲に乗せます。飛び込む準備が整うまで、腕と手をこの位置に保ちます。
- いつも通り、顎を引いて胸に近づけます。
- 歩きまたは走りから飛び込む場合、最初は腕が身体の脇にありますが、最終的には水に入る前に必ず真っすぐの位置にしなければいけません。
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蹴り出してプールに飛び込みます。前かがみになって落ちるのではなく、前の足で蹴り出して飛び込みに距離を出します。指先から入水します。飛んでいる最中は体を真っすぐに保ち、脚は閉じ、つま先は伸ばします。体が完全に水中に入ったら、泳ぎ始めるか息継ぎのために上昇しましょう。
- 水に入る際は息を吐き、水中では息を止めることを忘れないようにしましょう。息継ぎする前に何秒か泳ぎ回れるはずです。
- より遠く、速く飛び込みたい場合は、歩くか走るかして飛び込んでみましょう。どのように飛び込みを始める場合も、常に同じ基本のフォームで、体が同じ角度で入水するようにします。
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パート 3

パート 3 の 3:

上級の飛び込みに挑戦します

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スタート台から飛び込みます。競泳のレースは、プールの上面より少し高い位置にあるスタート台からの飛び込みで始まります。この位置から飛び込むには、かがんで台の端を手と足の指で握った姿勢から始めます。スタートの合図が鳴ったら、低く飛び込み、着水と同時に泳ぎ始めます。
- スタート台から飛び込む際は、体を流線形にし、入水時にしぶきがなるべく上がらないようにします。体を真っすぐに保ち、つま先を伸ばします。こうすると、体にかかる水の抵抗が最小になり、レース中の貴重な数秒を失わずに済みます。
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高い飛び板から飛び込みます。プール脇から飛び込むのに慣れたら、飛び板からの飛び込みに挑戦したくなるかもしれません。低い板から飛び込むのはプール脇から飛び込むのとあまり変わりませんが、高い板は別の話です。通常水面から約３ｍの高さにあり、上に登るのに階段を使います。
- 高飛び込みをする際の水深は非常に深くなければいけません。入水のスピードが上がるからです。安全のために少なくとも水深が４ｍある場所で行いましょう。
- 高飛び込みでもこれまでと同じ基本の飛び込みのフォームを使えます。鍵は滑らかに入れる角度で入水することです。角度が浅すぎると、どぶんとお腹から落ち、痛い思いをします。
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飛び板から弾みをつけて飛ぶ練習をします。今が歩きや走りからの飛び込みに挑戦する良いタイミングです。３～５歩進み、片足でジャンプして入水します。上級の飛び込みでは、入水前に体を動かしたり曲げたりするための高さが必要となるため、弾みをつけて飛びます。^{[5]X出典文献}弾みをつけて飛ぶ方法は以下の通りです。
- 飛び板の後方から始めて、３～５歩進みます。３歩だとしっかり勢いをつけて良い跳躍ができますが、脚が短い場合や、歩数を増やした方が安心する場合は５歩でも構いません。
- 最後の一歩で飛び板の端近くに来るようにしましょう。踏み切ってジャンプし、同時に腕を上に振ります。飛び板から飛び降りるのではなく、真っすぐ空中にジャンプします。
- 飛び込むときの足の位置で板状に着地し、腕は頭上に上げます。飛び板からジャンプして飛び込む準備が整いました。
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ジャックナイフに挑戦します。この上級の飛び込みは、見た目が美しく、基本の飛び込みの次に挑戦するのに良い飛び込み方です。体を真っすぐに伸ばして踏み切り、お尻から前に体を曲げ、再度真っすぐになって飛び込みます。ジャックナイフのやり方は以下の通りです。^{[6]X出典文献}
- 跳躍から始めます。３～５歩進み、踏み切ってジャンプし、両手を頭上に上げて板の端に着地します。飛び板から少し離れた位置に飛びます。
- 板から飛ぶのと同時にお尻を肩より高く上げます。
- 腕を下げてつま先の方に伸ばします。体が上下逆さのＶ字になるはずです。
- 体を真っすぐに伸ばして飛び込みを完了させます。
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