كيفية الغطس في حمام سباحة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يشعرك الغطس بالرأس بالانتعاش ويفتح آفاقًا جديدة للسباحة في حمام السباحة نظرًا لمساعدته على السباحة بمعدل أسرع وبلوغ أعماق أكبر. يمكن أن يكون تعلم الغطس مرهقًا للأعصاب في البداية لكن الأسلوب الجيد قد يسهل العملية.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

التمرن على الغطس

تنزيل المقال

1. 
   1
   جد حمام سباحة عميق للغطس. يعني الغطس دخول حمام السباحة بالرأس أولًا لذا يجب أن يكون الماء عميقًا بما يكفي كيلا تصل للقاع بسرعة كبيرة وتلحق إصابة بالرأس أو العمود الفقري. يعتبر الصليب الأحمر عمق 2,70 م جيدًا للغطس إذا أردت توخي الحذر على نحو خاص، لكن منطقة الغطس في العديد من حمامات السباحة تبلغ 2,40 م. لا تغطس في حمام سباحة يقل عمقه عن 2,40 م أبدًا.

   • يفضل تجنب الغطس إذا لم تثق من عمق حمام السباحة. قد يصعب قياس عمق حمام السباحة بمجرد النظر. جد حمام سباحة يشار لعمق مائه بوضوح، كما سيكون هناك لافتة توضح أن الغطس مسموحٌ في العديد من الحالات.
   • تجنب الغطس في البحيرات والبرك والمسطحات المائية الطبيعية الأخرى ما لم تكن المنطقة خاضعة للإشراف ومفتوحة للغطس. عمق الماء في هذه الأماكن الطبيعية شديد التغير وقد تكون هناك صخورٌ مختفية في الماء لا يسعك رؤيتها من الشاطئ.
2. 
   2
   اعتد فكرة الغطس برأسك أولًا. يخاف العديد من المبتدئين – خاصة الأطفال – من الغطس في البداية. هذا منطقيٌ لأن الانطلاق تجاه شيء ما برأسك في أي موقف آخر قد يحدث ألمًا وإصابات قوية؛ جرب الطرق التالية إذا كنت متوترًا لتزيد ارتياحك لهذه الفكرة:

   • اقفز في الماء بقدميك أولًا حتى تعتاد شعور دخول الماء من ارتفاع ما. يظن الأطفال أحيانًا أن الماء قاس، لذا قد يفيد أن توضح لهم أنه لينٌ لتشجعهم على التقافز فيه.
   • تدرب على السقوط أثناء وجودك في الماء. قف في الماء واترك نفسك تسقط للأمام ثم اترك نفسك تسقط للخلف. جرب كيف "يلتقطك" الماء ويقيك الأذى.
3. 
   3
   جرب على اليابسة قبل أن تغطس في الماء. يمكن أن يكون الغطس مربكًا حين تكون مبتدئًا، لذا سيفيدك أن تتدرب على اليابسة وتتصور كيف ستكون الغطسة قبل دخول الماء. قف منتصبًا مع جعل ذراعيك مفرودين فوق رأسك وضم الجزء العلوي من الذراعين للأذنين. أبق يديك مستويتين وضع إحدى الراحتين على الأخرى. أنزل ذقنك إلى صدرك فهذه هي الحال التي يجب أن يبدو عليها جسدك عند الغطس في الماء.

   • يمكنك التدرب على حركة الغطس على اليابسة أيضًا. جد منطقة معشبة أو تدرب داخل البيت على سجادة طرية. انزل على إحدى ركبتيك وأمل ذراعك وأناملك تجاه الأرض. التف للأمام بحيث تلامس يداك الأرض وتتبعها ذراعاك؛ استمر حتى تنام على بطنك.
   • تذكر أن تبقي يديك مستويتين وفوق بعضهما البعض بدلا من مشابكتهما، كما أن تثبيت ذقنك إلى صدرك بنفس درجة الأهمية. ترفع هذه الحركات انسيابية جسمك مما يجعل دخولك الماء أكثر سلاسة.
4. 
   4
   اجثم على مقربة من الماء وانزلق إليه. قف مع وضع أصابع قدميك على حافة حمام السباحة قليلًا وانحن لتقترب. ضع ذراعيك في الوضع المناسب فوق الرأس وتذكر إنزال ذقنك إلى صدرك ووجه يديك إلى الماء. حرك جسمك الآن للأمام وانزلق في الماء برأسك. افرد رجليك حين تتبع الجزء العلوي من جسمك وشد أصابع قدميك.

   • ازفر مع دخول الماء ثم اكتم نفسك. قد تستنشق الماء بالخطأ إذا أجفلت لكنك ستشعر أن كتم نفسك طبيعيٌ حين تتقن الغطس.
   • تدرب على الغطس من وضع الانحناء حتى تشعر بالارتياح الكامل لدخول الماء بهذه الطريقة. يمكنك الغطس من وضع الوقوف حين تشعر بأنه سهلٌ وأنك مستعدٌ للمضي قدمًا.
5. 
   5
   اغطس من وضع الوقوف. اقترب من حمام السباحة حين تستعد لتجربة الغطس واقفًا بحيث تكون أصابع قدميك على الحافة. ضع ذراعيك ويديك في الوضعية المناسبة وانحن بخصرك موجهًا أصابعك إلى الماء. أنزل ذقنك إلى صدرك ثم انحن إلى الماء. أبق رجليك مضمومتين وأصابع قدميك موجهة للأمام مع اتباع رجليك للجزء العلوي من جسمك.

   • ضع في اعتبارك الاستعانة بمن يراقبك لمساعدتك في المرات القليلة الأولى. يمكن للغطس من وضع الوقوف أن يكون مربكًا قليلًا وقد يفيدك وجود شخص آخر يساعدك. اجعل ذلك الشخص يقف بجوارك ويضع إحدى يديه على بطنك والأخرى على ظهرك ليرشدك في الماء.
   • ستكون مستعدًا للتقدم إلى تعلم الغطس الملائم بالوضعية الصحيحة حين يسعك الغطس من وضعية الوقوف دون الحاجة لمن يراقبك. سرعان ما ستقفز في الماء دون أن تفكر!

جزء 2

جزء 2 من 3:

الغطس بالوضعية المناسبة

تنزيل المقال

1. 
   1
   ضع قدمك المسيطرة على حافة حمام السباحة. ستكون القدم المسيطرة هي اليمنى إذا كنت من مستخدمي اليد اليمنى وستكون القدم اليسرى إذا كنت أعسرًا. ضع القدم المسيطرة أمام الأخرى قليلًا بحيث تصبح أصابعك فوق حمام السباحة تمامًا. يجب أن تكون القدم المتأخرة مستوية على الأرض مع توزيع الوزن بين القدمين بالتساوي. هذا وضع البداية للغطس.

   • حاول أن تبدأ وقدماك في المكان نفسه تمامًا كل مرة أثناء عملك على وضعية الغطس. قد ترغب في تحديد البقعة التي ستضع بها قدميك بعلامة إذا كنت تقفز عن لوح غطس ليساعدك في التدرب.
   • يمكنك العمل على الغطس بعد المشي أو الركض حين تعتاد الغطس من موضع ثابت. يتضمن هذا اتخاذ 3 أو 5 خطوات للأمام ثم القفز عن القدم المتقدمة.
2. 
   2
   ارفع ذراعيك فوق رأسك. ارفع ذراعيك فوق رأسك مع فرد مرفقيك كما فعلت في بداية تدربك على اليابسة. ألصق الجزء العلوي من ذراعيك بأذنيك وأبق يديك مفرودتين مع وضع إحدى راحتيك على ظهر اليد الأخرى. ثبت ذراعيك ويديك في هذه الوضعية حتى تستعد للغطس.

   • تذكر أن تبقي ذقنك ملتصقًا بصدرك كالمعتاد دومًا.
   • ستبدأ بوضع ذراعيك إلى جانبيك إذا كنت تغطس بعد المشي أو الركض لكنك يجب أن تجعلهما مرفوعتين في النهاية قبل دخول الماء.
3. 
   3
   اندفع واغطس في الماء. اندفع بقدمك المسيطرة بدلًا من الميل والسقوط في الماء لتضيف مسافة إلى غطستك. ادخل الماء بأنامل أصابعك أولًا وأبق جسمك مفرودًا أثناء الغطس مع ضم رجليك وشد أصابع قدميك. يمكنك البدء بالسباحة أو الصعود لاستنشاق الهواء على الفور حين يصبح جسمك في الماء بالكامل.

   • تذكر أن تزفر مع دخولك الماء وتكتم نفسك أثناء ذلك. يجب أن تتمكن من السباحة في الأرجاء لعدة ثوان قبل أن تحتاج للصعود للسطح.
   • جرب المشي أو الركض في غطستك إذا أردت الغطس بسرعة وعمق أكبر. يجب أن يدخل جسمك الماء بنفس الزاوية دومًا وبنفس الوضعية الأساسية أيًا كانت طريقتك لبدئها.

جزء 3

جزء 3 من 3:

تجربة الغطس المتقدم

تنزيل المقال

1. 
   1
   اقفز عن نقطة البداية. تبدأ السباقات في منافسات السباحة بالقفز عن نقطة محددة للغطس مرتفعة قليلًا عن سطح حمام السباحة. ستبدأ جاثمًا متشبثًا بحافة العلامة بأصابع يديك وقدميك لتغطس من هذا الوضع. ستكون غطستك منخفضة حين تنطلق صافرات أو أجراس البداية وستبدأ السباحة من لحظة دخولك الماء.

   • من المهم أن يكون جسمك منسابًا عند دخول الماء مع إحداث أقل طرطشة ممكنة عند الغطس عن حجر البداية. حافظ على استقامة جسمك وشد أصابع قدمك لتشير للأمام فهذا سيقلل سحب الماء لجسمك فلا تفقد لحظات ثمينة من السباق.
2. 
   2
   اقفز عن لوح مرتفع. قد ترغب حين تعتاد الغطس عن جانب حمام السباحة في تجربة ألواح الغطس. لا يختلف القفز عن لوح منخفض اختلافًا كبيرًا عن جانب حمام السباحة، لكن اللوح المرتفع قصة مختلفة، وعادة ما يكون على ارتفاع 3 م فوق الماء ويتطلب صعود سلم للوصول إلى القمة.

   • احرص أن يكون الغطس العالي في ماء شديد العمق لأنك ستدخل الماء بسرعة أكبر. يجب أن يكون الماء بعمق 3,6 م على الأقل لتكون بمأمن.
   • يمكنك استخدام طريقة الغطس الأساسية نفسها للقفز عن لوح عال كما في أي وضع آخر. يكمن السر في دخول الماء بميل ليمنحك دخولًا سلسًا إذ سينتهي الأمر بانقلاب مؤلم على البطن إذا نزلت باستواء شديد.
3. 
   3
   تعلم تجاوز لوح الغطس. هذا هو المصطلح الملائم لبدء الغطس بعد المشي أو الركض. يمكنك اتخاذ 3-5 خطوات وتتبعها بقفزة عن إحدى الرجلين قبل دخول الماء. يجب تجاوز اللوح قبل أي نوع آخر من الغطس المتقدم الذي يتطلب اكتساب ارتفاع ما لتحريك جسمك أو لفه قبل دخول الماء فعلًا. اتبع ما يلي لتجاوز اللوح:

   • ابدأ من مؤخرة لوح الغطس وخذ 3 – 5 خطوات. ستمنحك الخطوات الثلاث عزمًا كبيرًا لتجاوز جيد كما تستطيع اتخاذ خمس خطوات إذا كان أرجلك قصيرة أو تشعر براحة أكبر عند زيادة الخطوات.
   • يجب أن تقترب من نهاية لوح الغطس في الخطوة الأخيرة. اتخذ وضع اللانج واقفز مع أرجحة ذراعيك لأعلى في الوقت ذاته. لا تقفز عن لوح الغطس، بل اقفز في الهواء بشكل مستقيم.
   • انزل على لوح الغطس بقدميك في وضعية ملائمة مع جعل ذراعيك فوق رأسك. أنت الآن مستعدٌ للقفز عن لوح الغطس وتنفيذ غطستك.
4. 
   4
   نفذ قفزة الانحناء JACKKNIFE. تبدو هذه الغطسة المتطورة أنيقة، وهي خطوة تالية جيدة بعد إتقان الغطس الأساسي. سيرتفع جسمك عن اللوح وينحني للأمام من الوركين ثم تفرده لتغطس. اتبع الخطوات التالية لتنفيذ هذه الغطسة:

   • ابدأ بتجاوز اللوح. اتخذ 3-5 خطوات واتخذ وضعية اللانج واقفز وانزل على حافة اللوح مع جعل ذراعيك فوق رأسك. اقفز عن اللوح مبتعدًا عنه قليلًا.
   • ارفع وركيك عن مستوى كتفيك إذ تقفز عن اللوح.
   • مد ذراعيك تجاه أصابع قدميك. يجب أن يبدو جسمك كرقم 8.
   • افرد جسمك لإتمام الغطسة.