PDF形式でダウンロードPDF形式でダウンロードこの記事の共著者 : Robin Abellar. ロビン・アベラーは、カリフォルニア州を拠点とする全米エクササイズ審議会(ACE)認定パーソナルトレーナー、200時間認定ヨーガインストラクター、ポップピラティス認定インストラクター、バーエクササイズインストラクター、認定ランニングコーチです。ヨーガ、減量、コンディショニングを専門とし、ウェブサイト「Healthfully Lean」にてパーソナルフィットネスのカウンセリング経験をもとに、オンラインで健康情報を発信しています。
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スーパーマン・コアエクササイズは、腰背部と体幹を鍛える中強度のトレーニングです。このトレーニングでは、うつ伏せになり腕と脚を床から離し、スーパーマンが空を飛んでいるような姿勢を取ります。シンプルなエクササイズなので簡単に正しく安全なトレーニングを行えます。また、特別な器具は必要ありません。
ステップ
けがを防ぐ このエクササイズを始める前に、腰の健康状態に問題がないことを確かめましょう。また、過去に背中や腰を痛めたことがある人もこのエクササイズを行うべきではありませんが、どうしても行いたいという場合には、事前に医師や専門家に相談し、腰背部に負荷がかかる体勢を維持する時間を減らすことを心がけましょう。
ストレッチとウォームアップ 肉離れなどのけがを防ぐためには、トレーニング前に十分なストレッチをすることがとても重要です。ウォームアップを行い、関節を緩めて筋肉への血液循環を促しましょう。特に腰背部のストレッチを入念に行います。[1]- ウォーミングアップでは、ジャンピングジャック、ジョグ・イン・プレース（同じ場所でジョギングをしているようなステップを踏む）、動的ストレッチなどを行いましょう。
- 床に直接触れたくない場合は、マットやタオルを敷きましょう。
- 頭の下に枕やタオルを置くと、上体を上げやすくなります。
うつ伏せになる まず、顔を床に向けてうつ伏せに横になります。腕は身体の脇に置きます。
腕を伸ばす ひじを少し曲げた状態で、頭上にしっかりと腕を伸ばします。この時、手のひらは床面を向いています。広告
- 腕と脚を上げる 腕と脚を床から離して、空を飛んでいるポーズを取ります。この時、体幹が動かないようにします。必ず腕と脚を同時に上げて、最大のトレーニング効果が得られるようにしましょう。
- 同時に両腕と両脚を上げられない場合は、対角の手脚を上げましょう。つまり、右腕と左脚、左腕と右脚を上げます。背部の筋肉をまんべんなく鍛えるためには、これを交互に行います。
背筋を使う 腕と脚を上げた状態を保持するには背筋を使う必要があります。胸を上げて、頭部を床から20㎝ほど離します。このエクササイズは背筋の強化と柔軟性向上に効果があります。
姿勢を維持する この姿勢を1分間、あるいは2-5秒ずつ保持し、それを数セット行います。（保持時間はセットの回数次第で加減します）。全身にしっかりと力を入れて、どの筋肉も弛緩することがないように気をつけます。この体勢を維持している間に背筋が鍛えられます。- 力を抜く あらかじめ決めておいた時間が過ぎたら、力を抜いてリラックスします。このとき、筋肉を完全に緩めましょう。この時間に筋肉を休ませて、次のセットに備えます。[2]
- 繰り返す 上下肢の上げ下げを繰り返します。１回に1分間体勢を保持する場合は3セット以上行いましょう。2-5秒を繰り返す時には最低でも5-10セット行います。
- 強度を上げる 更にエクササイズの強度を上げたい場合は、右腕と右脚だけ、続いて左腕と左脚だけを床から離して、その体勢を維持します。このエクササイズには背筋の特定の筋肉を鍛える効果があります。
継続する エクササイズの効果を得るためには、1回3セットを週に3回のペースで6週間行うことを目標にしましょう。早く成果を出したい人は、1週間に行うセット数を増やし、他のコアエクササイズも取り入れて複合的に筋肉を鍛えましょう。広告
ポイント
- このエクササイズは、腰背部と体幹の強化および柔軟性向上に効果があります。
注意事項
- 正しくトレーニングを行わないと、腰背部を痛める可能性があります。頭は20㎝以上の高さに上げないようにしましょう。腰背部に痛みを感じたら、直ちにエクササイズをやめましょう。
- 腰に問題がある人は、専門医の許可なくこのエクササイズを行ってはいけません。
出典
このHow.com.vn記事について
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