アルコールを体から抜く方法

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アルコール・デトックスを決断する

デトックスの準備をする

デトックス中の行為

デトックス後の行為

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アメリカには、約１千2百万人のアルコール依存症患者がいると推定され、多くは断酒に際してサポートが必要です。断酒にはまず、アルコールを速やかに体外に排出すること（アルコール・デトックス）が重要で、完全に排出するのにおよそ１週間かかります。アルコール・デトックスは患者にとってはとても厳しいプロセスなため、医療施設で行う必要があります。ただし、医師が安全だと判断すれば、自宅で実行することも可能です。この記事では、医療機関に頼らずにアルコールを排出する方法を紹介しましょう。

ステップ

パート 1

パート 1 の 4:

アルコール・デトックスを決断する

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   生活習慣と飲酒癖を見直す　時々お酒を飲むと言う人はたくさんいます。ほとんどの場合、何の問題もないですが、危険な中毒にかかる人もいます。次の症状が１つ以上ある場合は、アルコール依存症の恐れがあります。すぐに断酒しましょう。

   • 朝、お酒を飲む。
   • １人で飲む。
   • 飲んだ後に罪悪感がある。
   • 飲酒癖を隠す傾向がある。
   • 一度飲みだすと、止めるのに苦労する。
   • 数時間飲まないと、発汗、震え、イライラ感、吐き気などの離脱症状が生じる。
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   目標を具体化する　飲酒量を減らす、または断酒することを決めたら目標を具体化しましょう。

   • 完全にお酒を断つと決めたなら、「私はこの日から一切お酒を飲まない」と書き留めましょう。「断酒の開始日」をきちんと設定して目標を明確にしましょう。
   • 完全にお酒を断つのではなく、健康上の理由から平日は飲まないようにするけれど、金曜日と土曜日だけは飲みたい、と思うかもしれません。これは「危害の削減」と呼ばれる方法ですが、その場合は「本日から、お酒を飲むのは金曜日と土曜日だけにする」と書いて始めましょう。この場合も開始日を明確に書き出すことが重要です。また、飲んだ量と、一定時間内でどのように感じたかを自覚できるようにしましょう。上限を決めて飲むのではなく、自分の飲酒の癖を把握できるようにしましょう。ある状況下では早いペースで飲む傾向がある、知人が近くにいないと飲む量が増える、など自分のお酒の飲み方を自覚できるように訓練しましょう。自分の飲酒について知れば知るほど、飲酒をコントロールすることができます。
   • 飲酒の量を減らすのが目標なら、アルコールを体から完全に抜く必要ではないかもしれません。デトックスが必要かどうかは、現在の飲酒の量によって判断できるでしょう。中毒性物質への依存を一気に断ち切ってしまうと、離脱症状を起こす恐れがあります。
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   目標を公表する　周りの人に自分の目標を伝えましょう。デトックス開始後、友達や家族から色々なサポートを受けられるでしょう。

   • 周りの人に理解や協力を求めましょう。「酒を勧めないで欲しい」という簡単な依頼でも、また「私の前では決してお酒を飲まないで欲しい」という相手にも努力を強いることであっても、自分にとって重要なこと、また正直な気持ちを彼らにはっきりと伝えましょう。
   • 飲み友達に自分の目標をきちんと伝えることが特に重要です。仲間からのプレッシャーに負けてしまうことはよくあります。友達があなたの目標達成に協力せず、飲酒を勧めることがあれば、彼らと距離をおきましょう。
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   自宅にお酒を保管しない　離脱症状が起こると、お酒への渇望感をコントロールできないかもしれません。自宅にアルコールを置かなければ欲求を抑えることができるでしょう。
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   援助を求める　AA（アルコホーリクス・アノニマス）のミーティングに参加しましょう。断酒のサポートが得られたり、同じ問題を抱える人と出会うことができます。アルコール・デトックスを始める前にミーティングに行ってみましょう。また、デトックスの最中もミーティングに参加しましょう。
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パート 2

パート 2 の 4:

デトックスの準備をする

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   医師に相談する　体内の毒素を自分で排出する方法、セルフ・デトックスを実践したいと思っても、間違ったやり方で行うと危険です。まず医師に相談しましょう。セルフ・デトックスがあなたに適しているかどうかを判断してくれます。重度のアルコール依存症の場合は、治療が必要でしょう。また、セルフ・デトックスの許可と同時に、処方箋を出してくれたり、ビタミンや栄養補助剤を薦められるかもしれません。

   • また、医療休暇を取れるように診断書を書いてくれるでしょう。
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   デトックス期間中、友達か家族に一緒にいてもらう　デトックスを単独で行ってはいけません。様々な危険が考えられ、医療専門家のサポートが必要になる場合があります。単独で実践して問題が起きたら救急車を呼べばよい、と考える人がいますが、安全策とは言えません。離脱症状は咄嗟に起こることがあり、電話をかける前に意識を失う恐れがあります。緊急事態に備えて、誰かに側にいてもらう必要があります。デトックス開始後、少なとも最初の３日間は、24時間体制で付き添いをつけ、週の残り４日間は定期的に様子を見てもらうようにしましょう。
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   離脱症状とその危険性を理解する　デトックスは辛い経験です。長期に渡り飲酒をしている場合、不適切な方法でデトックスを行うと死に至る場合があります。当事者と治療援助者は、最後の飲酒の後の数時間、または３日間に起こる得る次の症状に備えましょう。それらは１週間ほど続く場合があります。

   • 重度の頭痛
   • 夜間の発汗
   • 心拍数の上昇
   • 吐き気および嘔吐
   • 脱水症状
   • 震え
   • 混乱、イライラ感、うつ状態、不安症などの精神疾患症状
   • 幻覚症状や発作などの更に重篤な症状
   • 振戦せん妄 – この症状は最後の飲酒の後24〜72時間以内に発症し、興奮、見当識障害、震えなどが起こります。10年以上に渡り過度の飲酒をした場合に起こり易いものです。
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   医療専門家のサポートを得る　治療援助者は、専門家のヘルプを求めるべき時を判断しなければなりません。当事者に次のような症状が出たら、援助者は救急車を呼ぶか、救急病棟に本人を連れて行きましょう。

   • 摂氏38度を超える熱
   • 発作やけいれん
   • 幻覚や幻聴
   • 慢性の重篤な吐き気や空吐き
   • 極度の興奮や激しい感情の爆発
   • 振戦せん妄
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   自宅に食料と水を備える　デトックス中は外出する気にならないかもしれません。また、一人で外出してはいけません。数日分の新鮮な食料と水を保管しておくとよいでしょう。冷凍食品は気分の優れない時に簡単に作れて便利です。また、デトックスで栄養が失われるため、栄養補給に健康的な食べ物を備えましょう。次の物を揃えるとよいでしょう。

   • 新鮮な果物と野菜
   • 鶏肉、魚、ピーナッツバターなどの高タンパク質の食べ物
   • 血糖値のコントロールに役立つオーツ麦
   • スープ。離脱症状があると食欲がなくなる場合があります。スープなどの流動食があると便利です。
   • ビタミン補給剤。過度の飲酒をすると、ビタミンが不足します。健康を維持するためにはビタミンBとC、マグネシウムの栄養補助剤を使用しましょう。ただし、医師が承認した栄養剤に限ります。
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   １週間の休暇をとる　デトックス期間中は健康状態が不安定です。離脱症状がなくなるまで、少なくとも7日かかるでしょう。土曜日からデトックスを開始する場合は、翌週仕事を休むように計画しましょう。 医療休暇を取れるように、医師に診断書を書いてもらいましょう。
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パート 3

パート 3 の 4:

デトックス中の行為

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   自分に手紙を書く　デトックス開始後数時間以内に、アルコール依存症の自分からアルコールが抜けた自分に対して断酒の理由、将来の希望などを綴った手紙を書きましょう。重度の離脱症状が出てデトックスが辛くなった時に、その手紙を読み返せば続ける意欲が湧くでしょう。「どんな人になりたいか。恥ずかしいと思うことがあるか。それはどんな事か」など、否定的な感情も無視せずに書きましょう。「誰のための断酒なのか。これまでに傷つけた人はいるか。大切な人や自分も傷つけたことがあるか。どのように傷つけたか。今後の人生の指針となる価値観はどんな内容か。どうしてそのように生きたいか」なども書き留めましょう。
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   「グランディング」を実践する　グランディングとはマインドフルネスとも呼ばれ、「いま、ここ」に集中することにより、極度の欲求を抑える方法です。その効果は研究によって実証されています。飲酒欲求が起こったら、五感を働かせて今、自分の目の前にある物事に意識を向け、自分を見失わないように地に足をつけましょう。欲求がなくなるまで、周りの物事に意識を向けましょう。グランディングにはたくさんの方法があります。1つ試してそれが効かない場合は、次の方法を試しましょう。

   • 良い悪いの判断を下さずに周りにある物事を描写しましょう。例えば、「カーペットが厚くて柔らかい。壁が青い。天井にひびがある。空気が新鮮だ」などと見たまま、感じたままに描きましょう。
   • 果物の名前、国の名前など、1つのグループに属する物を１つ1つ五十音順に言って気を逸らしましょう。
   • 簡単な運動をしたり近くにある物体に触れたりするなど、体を使って「いま、ここ」に意識を向けましょう。
   • 好きな食べ物やテレビのタレントなど、楽しいことを考えましょう。
   • 「大丈夫！」などと、自分を激励する言葉を考えたり大きな声で言ったりしましょう。
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   水をたくさん飲む　飲酒をやめると嘔吐や下痢を頻繁に起こし、脱水症状を引き起こすことがあります。水をたくさん飲んで体内の水分を維持しましょう。電解質を補えるようにスポーツドリンクを飲んでもよいでしょう。ただし、あなたも治療援助者も1日に１〜２本程度に抑えましょう。スポーツドリンクには糖分が多く含まれているため、たくさん飲むと離脱症状を悪化させます。
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   たくさん食べる　食欲不振に陥るかもしれないですが、栄養補給は欠かせません。ただし、無理にたくさん食べるのは避けましょう。病気になる恐れがあります。体力的に外出が無理な場合は、必要な栄養素をこれまで通り摂り、小さめの冷凍食品などを食べましょう。断酒中の栄養補給はスナックではなく食べ物から行いましょう。
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   新鮮な空気を吸う　何日も自宅に閉じ籠っていると、気分が更に滅入るかもしれません。数分でも外の空気を吸い太陽の光に当たると、気分が晴れやかになります。
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   運動する　マラソンを走ったり、ウェイト上げをしたりする体力はないかもしれないですが、動き回ることはできるでしょう。座りっぱなしは、精神的にも肉体的にも良くありません。体を動かすとエンドルフィンが分泌されて、デトックスから生じる鬱や不安を取り去ってくれます。短めの散歩に出かける、または立ち上ってストレッチをするなど、体を動かすことを心がけましょう。
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   自分のコンディションを考える　治療援助者とは頻繁に話をし、自分の気持ちを伝え続けましょう。退屈しのぎになるだけでなく、治療援助者が専門家のサポートを得るべきかどうかの判断を下すことができます。
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   別のデトックスを試すなら専門家のヘルプを得る　離脱症状が身体的または精神的障害として出るため、デトックスを最後まで貫けない場合があります。それは意志が弱いせいではありません。単に、もう一度やり直せばよいだけです。再度挑戦する時は、専門家の指導の下で行いましょう。リハビリ施設やデトックス専門の施設での治療を考えましょう。
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パート 4

パート 4 の 4:

デトックス後の行為

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   残効に備える　離脱症状が１週間後に無くなったとしても数週間は、イライラ感、頭痛、不眠などの影響が少し残るでしょう。
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   心理カウンセリングを受ける　アルコール依存症を克服する間、鬱、不安症、その他の様々な心理的問題を抱えることがあるでしょう。これらの問題には、セラピストやカウンセラーの力を借りて対処することが大切です。体からアコールが抜けたとしても、精神的な問題に対処し損ねたなら、再発の可能性が高いでしょう。
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   自助グループに参加する　デトックスに成功した後でも禁酒が続けられるように、自助グループの力を借りることが大切です。友達や家族以外からも支援を受けられると、とても効果的です。自助グループの参加者のほとんどが、アルコール依存症を克服した人達なので、色々なアドバイスがもらえるでしょう。飲酒欲求が起こったら、あるいはそれ以外に助けが必要だと感じたら、彼らに連絡しましょう。
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   新しい趣味や楽しめることを見つける　昔の趣味には飲酒が絡んでいたことでしょう。健康的な生活習慣を開始し維持できるように、新しいアクティビティを見つけましょう。

   • かつて楽しんだアクティビティで、しばらく行っていないものを考えましょう。懐かしい昔の趣味を復活できると楽しい気持ちが芽生え、前向きな気持ちを維持できるでしょう。
   • ボランティア活動など目的意識を持てる趣味を考えましょう。
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   お酒の代わりを探さない　アルコール依存症を治そうとして、アルコールの代わりにコーヒーやタバコなど、他の物で気を紛らわそうとすることがあります。これらも同じように有害です。アルコールの代わりを探すのではなく、物に依存せず健康的な生活を送ることに集中しましょう。
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   飲酒欲求を抑える　飲酒欲求は必ず起こります。欲求を適切に抑え、再発も防ぐ方法がいくつかあります。

   • 飲酒の引き金になるものを避けましょう。昔の飲み友達や、お酒に関わる場所、状況など飲酒欲求を引き起こすものを避けましょう。飲み仲間がお酒を強いるなら、彼らとの付き合いをやめた方がよいかもしれません。
   • 「ノー」と言う練習をしましょう。お酒が絡む状況を毎回避けることは不可能でしょう。お酒の席を避けられない時は勧められても断りましょう。
   • 飲酒欲求が起こったら他のことに意識を向けましょう。散歩をする、音楽を聴く、ドライブに行くなど、飲酒欲求を忘れられるアクティビティを見つけましょう。
   • 人と大いに話しましょう。自分の飲酒欲求について、隠さずに人に話しましょう。欲求に襲われたり精神的に弱い自分を感じたりしたら、相談できる指導者や先輩などに話をしましょう。
   • 断酒の理由を思い出しましょう。強い欲求に襲われたら、お酒を断つのに苦労したこと、断酒の根本理由をもう一度考えましょう。
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   挫折の可能性があることを覚悟する　一旦回復しても再発することはよくあります。多少の過ちを犯しても一生の終わりではありません。これまでに培った技術を駆使して挫折を克服しましょう。

   • すぐに断酒を始め、酒に関わる場所を避けましょう。
   • 困ったことが起こったら、指導者や支援してくれる友達に連絡をしましょう。
   • 小さな挫折をしても、これまでの努力がすべて無駄になることはありません。
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注意事項

• 医師に相談せずにデトックスを試みてはいけません。開始前に、医師に症状を診てもらい、重篤な合併症の危険があるかどうかを判断してもらいましょう。合併症の危険がある場合は、医療専門機関でのデトックス治療が必要でしょう。
• デトックスを単独で試みてはいけません。とても危険で死に至るケースがあります。少なくとも開始後３日間、誰かに付き添ってもらいましょう。

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