自己催眠をかける方法

自己催眠は作為的な精神状態ではなく、集中力が非常に高まった時に起こる心理状態です。自己催眠をかけると、考え方を変えたり、悪習慣を断ち切ったり、自己管理が行えるようになります。同時に緊張をほぐし、日常のストレスを軽減します。自己催眠は瞑想に似ていますが、結果的により良い自分を導き出してくれます。

パート 1

パート 1 の 3:

催眠の準備

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着心地のよい服を着る　ジーンズのウエストがお腹にくい込んできつい･･･ということばかり考えていたら、リラックスした深い精神状態に入ることはなかなかできません。そこで、これを理由にスウェットシャツやパンツに着替えましょう。気が散るものはなるべく排除します。
- 快適な室温を維持してください。部屋が寒かったら毛布やセーターを用意します。暖かいと気分も安らぎます。
横になる人もいますが、そうすると座っている時とは違って眠くなってしまうことがあります。座るにしても横たわるにしても、絶対に脚を組んだり体の一部をひねったりしないでください。一定の体勢を長く続けるので、不自然な体勢でいると居心地が悪くなります。
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最低でも１時間は邪魔が入らないようにする　自己催眠は電話やペットや子供に邪魔をされたら効果を得られません。携帯電話の電源（お知らせ機能も）を切り、鍵をかけて部屋に閉じこもりましょう。これは「あなた」の時間です。
- 自己催眠にかける時間はあなた次第です。自己催眠を行う人の多くは、トランス状態（この表現には否定の意味が含まれることが多いので、なるべく使わないようにしています）に入るのは１５分から２０分を目安にしていますが、この状態に入るまでの時間と出る時間も考慮しなければなりません。
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自己催眠を行う目的を考える　自己催眠の目的は単にリラックスするためだけですか？それとも自己改善や脳の訓練のためですか？何か目標を達成するため（体重を落とす、禁煙するなど）に自己催眠をかけるのならば、暗示することのリストを作りましょう。自己催眠はリラックスするだけのためにも行えますが、人生を変えるためにかけることもできるのです。目標を達成するために自己催眠をかける人はたくさんいます。例えば、考え方を変えること、陽性強化（好ましい行動を褒め、同じ行動を繰り返させる教育訓練法）、やる気を起こさせることなど、様々な目標があります。では、暗示の例を挙げてみましょう。
- 悪習慣を断ち切りたいのならば、要点に触れたほうが効果的です。例えば「タバコは吸いたくない。タバコには興味がない」というように考えます。
- 物事を前向きに考えたいのならば、「自分で決めたことは何でもできるんだ。自分は主導権を握っていて、尊敬に値する」と言います。
- 体重を落とすというような具体的な目標がある場合は、「現在形」の言葉で表現しましょう。「僕はヘルシーな食事をしている。体重を落としている。洋服がフィットして、気分もいい」
  - これは自己催眠にかかっている時に自分に言い聞かせる言葉です。表現はあなた次第ですが、こうした言葉は人生を肯定していて効果的だと言う人がたくさんいます。
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パート 2

パート 2 の 3:

催眠状態に入る

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目を閉じて、不安、ストレス、心配事などの感情を排除するように務める　最初は物事を考えないようにするのは難しいかもしれません。いろいろな考えが頭に浮かんでくることもあるでしょう。そんな時は無理に考えを無くそうとする必要はありません。頭に浮かんだことを素直に見つめ、徐々に消し去りましょう。このステップに関しては、「瞑想する方法」を参照してください。
- 別の方法として、壁の一点を見つめて集中する人もいます。壁の隅でも、壁のシミでも、好きな場所を選んでください。一点を見つめて、瞼に気持ちを集中させます。瞼がだんだん重くなると自分に言い聞かせて、それ以上瞼を開いていられなくなったら目を閉じます。
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体の緊張を意識する　まず爪先から始めて、体の緊張がゆっくりとほぐれて、無くなっていくことをイメージします。爪先から次々と体の上部に向かって緊張がほぐれていくことを想像します。緊張がほぐれると共に体の各部が軽くなっていくことを思い描いてください。
- 爪先、続いて足をリラックスさせます。そのまま、ふくらはぎ、太腿、腰、お腹をリラックスさせ、顔と頭まで各部をリラックスさせます。何か安心できて気持ちが和らぐこと、例えば、足とくるぶしの周りに水が流れて緊張をほぐしている様子などをイメージしても効果があります。
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ゆっくりと深呼吸をする　息を吐く時には、緊張とマイナス思考が黒い息となって体の中から出て行くことをイメージします。息を吸う時は、生命とエネルギーに満ちた活力が空気となって戻ってくることを想い描いてください。
- この時点では自分なりのイメージ法を用いてください。レモンを想像して頭の中で半分に切ってみましょう。レモン汁が流れ出して、あなたの指を伝っていきます。口に入れてみたら、あなたはどう反応しますか？どんな食感で、どんな味がして、どんな香りがしますか？その後はもう少し意味のあるイメージを頭に浮かべます。請求書が風で飛ばされて行く場面やランニングして痩せていく姿を想像してみましょう。なるべく詳細なイメージを思い浮かべましょう。また常に五感を使って感じてください。
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完全にリラックスした状態かどうかを確かめる　１０段ある階段の上にいます。その階段は５段目から下が水に浸かっています。この状況を上から下までしっかりと把握してください。今からこの階段を降りると自分に言い聞かせ、一段ごとに１０から数えて降りていきます。それぞれの数字をしっかりと心に描いてください。数字をひとつ数えるごとに、階段の最下部に一段ずつ近付くことを考えましょう。数字をひとつ数えるたびに、深いリラックス状態に陥っていくことがわかるでしょう。
- 階段を下る時には、足の裏の感覚を意識しましょう。５段目に来た時に水の爽やかな冷たさを想像し、実際にそれを感じます。そして、自分はたった今、純粋と清浄のオアシスに足を踏み入れたのだと言い聞かせましょう。最後の５段を降り始めたら、体が次第に水に浸かっていくことを感じます。そろそろ体の感覚が麻痺してきて、心臓がドキドキし始めます。それを受けとめて、この状況に対する不安感を水に流していきます。
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浮遊感を感じる　階段の下にいるこの時点では、あなたは何も感じていないはずです。ただフワフワと浮いている感じがするだけでしょう。もしかしたら回転している感覚があるかもしれません。今、説明したような感覚が得られなかったら、状況を把握しながらもう一度ゆっくりとすべての工程を繰り返してください。この状態に達することができたら、問題と対面し、今の自分の何を変えたいのかを決めます。
- ここで自分が暗示することを述べます。書面を読んでいるように、現在形または未来形で静かに自分に語りかけます。
- 泳いで行かなければ届かない水中の場所にある三つの箱を想像してください。箱を見つけたら、それをひとつずつゆっくり開きます。そして、その箱を開けた時に何が起きたのかを自分に話します。例えば、「箱を開けたら、キラキラ輝く光に包まれた。そしてその光が自分の一部になるのを感じた。この光は私の新しい自信で、もう自分の一部になってしまったから決して失うことはない」と言い、次の箱に移りましょう。
- 否定的な意味を持つ表現は避けるべきです。「疲れてイライラするのはイヤだ」と言う代わりに、「落ち着いてリラックスしてきた」と言いましょう。肯定的な表現の例には：「私は強くて痩せている」「私は成功していて、積極的だ」などがあります。もし痛みで悩んでいるのならば、「背中がいい気持ちになってきた」と言いましょう。（痛みに関する警告を参照してください）
水の中を何度も行き来して、箱を開けて宝物（自信やお金など）を見つけたり、単に緊張をほぐしている自分を想像しましょう。水中の冷たい場所や暖かい場所、魚が泳いでいる場所などを見つけて、想像力を膨らませてください。
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催眠状態から抜け出す準備をする　階段を上がりながら、水が次第に浅くなっていくのを感じます。水面に出て６段目に到達したら、体が重くなり始め、まるで胸の上におもりが載っているように感じるかもしれません。そうした場合は、体の重さを感じなくなるまでそのままその場所で待ちます。この時も先ほどの暗示の言葉を繰り返します。
- 体の重さを感じなくなったら、階段を上ります。この時、一段ごとの数をイメージして、足の裏に階段を感じながら上ります。
  - 実際にはこの水のイメージは１００％確かではありません。もしもっと良いイメージがあるのなら、それを使ってください。それも同様に、いえ、それ以上に効果があるはずです。それはあなた仕様のイメージなのですから。
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最上階まで上ったら、しばらく待ってから目を開ける　外の世界に通じるドアをイメージするのもいいかもしれません。これはゆっくりと行い、ドアの向こうから光が差し込んでいる光景をイメージします。こうすることで自然に目が開くでしょう。必要ならば１０から逆に数を数えて、「数え終わったら目が開く」と自分に言い聞かせます。
- ゆっくりと立ち上がる　「目が覚めた、目が覚めた」と言うか、いつも起きる時に言う表現があるのならそれを自分に言い聞かせます。こうすることで気持ちを覚醒状態にして、自分を現実に引き戻します。
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パート 3

パート 3 の 3:

体験を強化する

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本気で行う　自己催眠も信念もあなたが実際に信じなければ効果はありません。効果を得るためには自己とその行動を信じなければなりません。それなら、そうしましょう。信じれば、実現するのです。
- 一度試してみて効果がないように感じても、まだあきらめないで下さい。慣れたり上手になるまでに時間がかかることはたくさんあります。何日か経ってからもう一度体験してみてください。驚くことになるかもしれません。
- 心を開きましょう。　効果を得るためには可能性を信じる必要があります。少しでも疑問を持っていたら、成功の邪魔になります。
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体で試してみる　トランス状態にあることの証明が必要ならば、それができる訓練があります。体でできたり感じたりすることならば、何でも効き目があります。次に挙げることを試してみてください。
- 指と指を絡み合わせてください。トランス状態にある間ずっと指を絡めたままにして、指が（まるで糊で付けたように）くっ付いてしまったと自分に言い聞かせます。では、指をほどいてみてください。できなかったら、それが証明です！
- 片方の腕がどんどん重くなっていくとイメージしてください。意識的にどちらかの腕を選ぶ必要はありません。脳が勝手に決めます。その腕に本が載って腕を押さえているとイメージします。では、腕を上げてみてください。できますか？
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状況をイメージする　例えば痩せることや前向きな考え方など、それがどんな目標であっても、自分がそうでありたいような状況、そう行動したいような状況に自分を置くことをイメージしてください。痩せたいのであれば、鏡に自分を映して美しい体に微笑みかけながらスキニー・ジーンズに難なく脚を通している自分をイメージしましょう。エンドルフィンが分泌するだけだったとしても、やってみる価値はあります。
- 内気さを克服するために自己催眠を用いる人がたくさんいます。しかし内気さに正面からぶつかる必要はありません。それに関係したことから始めればいいのです。正面を向いて微笑みながら、他の人たちと視線を合わせている自分をイメージすることは社交的な自分に近付く第一歩です。
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手助けとなるものを使う　例えば、音楽の力を借りて催眠状態に入る人もいます。この目的のために特別に作られた催眠用の音楽をオンラインで購入することができます。何か特別なシーン、例えば水や熱帯雨林などの光景を思い浮かべると催眠状態に入りやすいのなら、そうした光景はすぐにイメージできます。
- タイマーを使うと便利です。トランス状態から抜け出すのが難しく、時間を忘れてしまうという人がいます。無意識に何時間も催眠状態のままでいたくなかったら、タイマーを使うという方法もあります。その際には、催眠状態から出やすいように、落ち着いた音の出るタイマーを使用してください。
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自分を高めるために自己催眠をかける　達成したい目標をみつけたら、リラックスした状態でその目標に集中します。なりたい自分をイメージして、その人になるのです。自己催眠は深い瞑想に入ることにも役立ちますが、もっと大きな目標のために自己催眠を利用するべきです。自己催眠をかけた後には前向きになり、目的意識が持てるようになった、と多くの人が語っています。その可能性を活用しましょう。
- 自己催眠には間違った方法はありません。悪習慣を断ち切るためでも、仕事に集中するためでも、自分の考え方を変えるためでも、自己催眠は効果があります。なりたい自分に近付くためには日常生活のストレスの原因を取り除くことがとても重要ですが、自己催眠はその実現を助けます。何度も経験していくうちに、自然に自己催眠がかけられるようになるでしょう。
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ポイント

数を数え始める前に、穏やかな自然環境に自分を置くことをイメージすると心が十分にリラックスできると言う人もいます。例えば、自分が森の中で木々の香りをかいで風の音を聴いている姿をイメージします。その他には、海辺を散歩しながら、足の裏に砂の感触を感じて、くるぶしの周りに冷たい水が流れ、波の音が聞こえている光景などもあります。
寝つきが悪い場合は、１０から逆に数を数えた後（または階段を降りた後）、このリラックスした状態に心をしばらく留めておきます。横になっている間はずっと目を閉じていると、眠りやすくなります。
筋肉の緊張をほぐす別の方法として、１０秒ほど筋肉に力を入れて、その後すぐに緩めます。緊張がほぐれるのをイメージするだけではなく、実際に感じることができるでしょう。
横になってリラックスする前に、どのように自分に「暗示の言葉」を言い聞かせるのかを事前に考えておきましょう。そうしないと催眠状態の妨げになるかもしれません。
瞑想をしたくても長い時間じっと座っていられないという人は、瞑想の代わりに自己催眠を行ってみてください。その場合、１０から１へ、１から１０へと数を数える間に瞑想する時間を入れます。
自己催眠に入る前に「暗示の言葉」を書きとめておくと効果的です。達成したい目標のリストを視覚的に捉えると、頭の中だけで覚えているより簡単に思い出すことができます。
催眠状態に無理に入ろうとせず、考えすぎたりしなければ、自己催眠は難しくありません。また自己催眠で寝つきをよくすることもできます。
もし自分では上手くできなかったら、催眠術師を訪れたり、催眠状態に導く教材を購入することも検討してみてください。実際に何度か経験してみると、どんな精神状態になるべきなのかが解かるはずです。
催眠状態とはどんな感じなのかを体験するために、最初は免許を持つ専門家に催眠をかけてもらうという方法もあります。

注意事項

長く横になっていた後に起き上がる時には注意してください。急に起き上がると血圧が下がり、めまいがしたり気を失うことがあります。（これは催眠とは関係ありません。直立性高血圧症といいます）
催眠はすぐに効かない場合があります。何度か繰り返し挑戦して（一ヶ月以上毎日）効果があるかどうか様子を見てください。たくさん練習して自己訓練を行う必要があります。