Come Superare la Paura degli Uccelli

L'ornitofobia è la paura irrazionale e ossessiva degli uccelli laddove, in realtà, la loro presenza non implica alcun pericolo. Provoca ansia e, talvolta, induce ad adottare comportamenti atti a evitare questi animali.^{[1]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Quando nei dintorni vi sono uccelli, è possibile provare terrore o spavento e manifestare i sintomi fisici dell'ansia, come tachicardia e sudorazione, ma anche avere un senso di impotenza.^{[2]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Se questa paura ti impedisce di andare a lavorare al mattino o ti costringe a percorrere la strada più lunga per evitare la vista degli uccelli, vuol dire che sta compromettendo la tua vita quotidiana; pertanto, dovresti prendere in considerazione di farti aiutare, magari ricorrendo a qualche tecnica che ti permetta di esporti al tuo problema oppure consultando un professionista.

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Preparare una Strategia per Superare la Tua Paura

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Informati sulla terapia dell'esposizione. Il modo più efficace per iniziare a sconfiggere la paura di uccelli è quello di esporsi al problema. L'obiettivo consiste nel ridurre progressivamente le reazioni dettate dalla paura attraverso un contatto prolungato con ciò che la innesca.^{[3]XFonte di ricerca} Le ricerche dimostrano che questa terapia – in varie forme – è piuttosto efficace contro le fobie.^{[4]XFonte di ricerca} È possibile esporsi in diversi modi e spesso l'approccio iniziale prevede passaggi che attenuano via via la paura.^{[5]XFonte di ricerca} Ecco le terapie di esposizione che possono aiutarti a vincere la tua fobia (si possono anche combinare tra loro):^{[6]XFonte di ricerca}
- Esposizione immaginativa – consiste nel chiudere gli occhi e immaginare degli uccelli o una situazione molto dettagliata in cui si sei circondato da questi animali;
- Esposizione dal vivo – è un sistema che ti porta ad affrontare la paura nella vita reale e, in questo caso, dovresti effettivamente essere circondato da uccelli.
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Rifletti sul motivo per cui soffri di ornitofobia. La maggior parte delle fobie è una reazione "condizionata", ovvero non si tratta di una paura innata, ma indotta nel tempo a causa di una fonte esterna. Trova il tempo per risalire alla radice del tuo problema.
- Potrebbe essere utile tenere un diario in cui annotare i tuoi pensieri, così da elaborare più lentamente e accuratamente le informazioni riguardanti la causa della fobia.
- Descrivi il tuo primo ricordo legato alla paura degli uccelli. Hai vissuto qualche particolare esperienza che ha innescato la fobia?
- Hai sempre avuto paura degli uccelli? Magari hai qualche ricordo positivo, o almeno non angosciante, in cui questi animali non ti incutevano timore prima che si trasformassero in una fonte di ansia?
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Analizza i fattori scatenanti. Per quanto possa risultare fastidioso, non sarai mai in grado di gestire lo stress e superare la tua fobia finché non comprenderai appieno che cosa la genera. Quali sono le caratteristiche di questi animali che provocano in te maggiore ansia? Ecco qualche esempio dei principali fattori che scatenano l'ornitofobia:
- Il fatto che piombano dall'alto;
- Il modo in cui muovono le ali;
- La loro andatura quando camminano a terra;
- La paura delle malattie che potrebbero trasmettere;
- Il modo in cui si avvicinano alle persone in cerca di cibo.
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Crea una gerarchia degli stimoli ansiogeni per esporti gradualmente alla tua fobia. In questo modo, arriverai a mettere in atto un piano che ti aiuterà a sconfiggere la paura degli uccelli. Si tratta di un semplice elenco di passaggi che, partendo da situazioni poco terrificanti, diventano gradualmente più scioccanti. Ogni gerarchia è unica e personale; si basa sugli uccelli più temuti o sui fattori che innescano la fobia. Ricordati che solo tu puoi sapere quello che provi, perciò stabilisci una gerarchia utile alle tue esigenze. Questa strategia può anche servirti per tenere sotto controllo i tuoi progressi man mano che ti sposti da un livello all'altro nel corso della terapia. Ecco come potresti delineare una gerarchia per sconfiggere la paura degli uccelli:
- Disegnare immagini di uccelli;
- Guardare foto di volatili in bianco e nero;
- Guardare foto di volatili a colori;
- Guardare video di uccelli senza audio;
- Guardare video di uccelli con l'audio;
- Guardare gli uccelli nel giardino di casa con il binocolo;
- Sedersi all'aperto in un punto in cui potrebbero arrivare degli uccelli;
- Osservare volatili allo zoo o in un negozio di animali;
- Accarezzare o dare da mangiare a un uccello in un ambiente protetto e controllato;
- Occuparti dell'uccellino di un amico.
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Impara a conoscere il tuo disagio misurando il tuo malessere. Un altro strumento utile per valutare i progressi raggiunti è delineare una scala del proprio disagio. Di solito si utilizza per rendersi conto fino a che punto ci si può turbare durante ogni esposizione.^{[7]XFonte di ricerca} Sostanzialmente, ti fa capire in che modo la paura ti colpisce a ogni passaggio stabilito nella gerarchia, ma anche quando sei pronto a passare al livello successivo perché quello precedente non innesca più alcun panico. Considera di elaborare una scala del tuo disagio composta da diversi livelli.
- 0-3: a 0 sei completamente a tuo agio, mentre a 3 avverti un'ansia lieve, evidente ma non controproducente nella vita quotidiana;
- 4-7: a 4 l'ansia lieve inizia a crearti un po' di disagio, mentre a 7 sei piuttosto ansioso e avverti quella agitazione che potrebbe pregiudicare la tua concentrazione e la gestione della situazione;
- 8-10: a 8 sei molto ansioso e non riesci a concentrarti quando sei circondato dagli uccelli, mentre a 10 sei sul punto di avere un attacco di panico o lo stai già affrontando.
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Decidi il ritmo con cui muoverti attraverso la gerarchia. Oltre a scegliere in che modo esporti, puoi anche stabilire il ritmo. Due sono i ritmi principali con cui gestire l'esposizione:^{[8]XFonte di ricerca}
- L'esposizione graduale è molto più comune e ti spinge a superare lentamente le varie fasi della gerarchia. Avanzi al livello successivo quando quello precedente non genera più alcuna paura e, in genere, quando quello attuale produce un disagio classificabile da 0 a 3.
- L'immersione richiede di partire dal vertice della gerarchia, esponendosi alla situazione che provoca più disagio in assoluto. Se ti interessa questo metodo, dovresti applicarlo facendoti guidare da un terapeuta anziché affrontarlo da solo.
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Prendi dimestichezza con le tecniche di rilassamento.^{[9]XFonte di ricerca} Dal momento che, applicando il metodo della gerarchia, andrai incontro a reazioni che generano un forte stress, sarebbe utile anche imparare alcune tecniche di rilassamento per riuscire a ritrovare la calma durante le esposizioni. Tranquillizzando la mente, concentrandoti sulla respirazione e rilassando i muscoli, potresti evitare un attacco di panico e fare in modo che il tuo disagio si riduca a 7.
- Puoi trovare altre informazioni su come mantenere la calma durante le esposizioni nell'articolo Come Calmarsi.
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Parte 2

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Superare la Paura degli Uccelli

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Metti in atto il primo passaggio che si trova nella parte inferiore della gerarchia. Quasi tutti i pazienti cominciano con un'esposizione immaginativa.^{[10]XFonte di ricerca} Inizia chiudendo semplicemente gli occhi e immaginando un uccello.
- Ricorda che la gerarchia che hai stabilito è personale. A seconda della fobia, l'esposizione immaginativa può produrre una reazione corrispondente a 0 sulla scala del disagio, mentre in altri casi è necessario partire immaginando un uccello stilizzato perché il semplice pensiero di un uccello vero potrebbe generare un disagio pari a 8.
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Continua ad affrontare i passaggi dell'esposizione immaginativa. Se il semplice pensiero di un uccello scatena un disagio che va da 0 a 3, continua a intensificare gli esercizi di immaginazione. Inoltre, cerca di descrivere ad alta voce gli eventi che immagini usando il presente in modo da rendere l'esperienza più reale.^{[11]XFonte di ricerca} Ad esempio, potresti:
- Contestualizzare gli uccelli, magari immaginandoli sui cavi telefonici fuori casa o sulla recinzione di un giardino;
- Immaginarti in una certa situazione, ad esempio al parco con un gruppo di uccelli a 5 metri di distanza;
- Immaginare di dare dei pezzi di pane alle anatre o alle oche che nuotano in uno stagno;
- Infine, immaginare di prendere l'uccellino di un amico.
- Continua a ripetere questi esercizi di esposizione immaginativa finché la tua paura non diminuisce notevolmente.
- Se nella tua gerarchia hai stabilito di guardare il video di un uccello prima di immaginare di toccarne uno vero, rispetta questo ordine. Non sentirti costretto a fare prima gli esercizi di immaginazione se non hai organizzato la tua gerarchia in questo modo. Chiediti onestamente quale ordine è più adatto alle tue esigenze.
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Esponiti in modo virtuale. Per la maggior parte dei pazienti, l'esposizione virtuale ai volatili occupa un grado superiore all'interno della gerarchia della paura. Una volta che il pensiero di questi animali e della loro vicinanza produce un effetto quasi nullo, inizia a mettere in atto la serie successiva di passaggi delineati nella tua gerarchia. Ecco qualche suggerimento per esporti virtualmente agli uccelli e generare una reazione fobica:
- Disegna uccelli (dapprima stilizzati e di piccole dimensioni, in seguito più dettagliati e grandi);
- Guarda foto di volatili (dapprima in bianco e nero, poi a colori);
- Ascolta il canto registrato degli uccelli;
- Guarda video di uccelli (prima senza audio, poi con l'audio);
- Ricordati di misurare il tuo disagio a ogni passaggio. Il tuo obiettivo è quello di alleviarlo arrivando a 3 (e magari anche a 0) durante ciascuna esposizione virtuale.
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Prova a esporti dal vivo per la prima volta (ovvero, nella vita reale). Molto probabilmente, le situazioni che occupano un posto superiore all'interno della gerarchia sono le esperienze dal vivo con gli uccelli. Una volta che avrai preso dimestichezza con l'esposizione immaginativa e quella virtuale, prova a esporti di persona in modo che all'inizio la reazione fobica si manifesti lievemente. Ad esempio, potresti semplicemente guardare un uccello fuori dalla finestra utilizzando un binocolo (e restando al sicuro dentro casa).
- Man mano che incominci ad abituarti a vedere dal vivo gli uccelli – ovvero quando la tua reazione va da 0 a 3 sulla scala del disagio – prova ad aprire la finestra attraverso la quale li stai osservando.
Una volta che la finestra aperta non produrrà più un forte effetto, prova a fare il passo successivo, in senso letterale, ovvero uscendo dalla porta. Guarda l'uccello mentre esci. Fai caso quando la distanza dalla porta genera una reazione superiore a 3 sulla scala del disagio e fermati. Rimani in quel punto e osserva il volatile finché non hai l'impressione che la paura stia scomparendo, dopodiché fai altri due passi avanti. Avvicinati sempre di più all'oggetto della tua paura mentre continui a tenere sotto controllo il tuo livello di disagio.
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Esponiti dal vivo in maniera sempre più intensa. Le situazioni che occupano un posto più alto all'interno della tua gerarchia dipendono sostanzialmente dal modo in cui si caratterizza la tua fobia, ma anche da quanto desideri superarla. Il tuo obiettivo finale potrebbe essere quello di passare davanti a un gruppo di piccioni senza farti prendere dal panico, mentre per un'altra persona potrebbe avere la capacità di toccare l'uccello di qualche amico senza andare in ansia. Procedi lungo il percorso della gerarchia che hai stabilito, esponendoti a ciascuno passaggio fino a quando la reazione sulla scala del disagio non arriva a 3 o un livello inferiore.
- Se ti imbatti in qualche ostacolo, ricorda che puoi sempre modificare la gerarchia. Per esempio, non hai difficoltà quando il tuo amico libera il suo pappagallo in tua presenza, ma il pensiero di toccare un volatile di grosse dimensioni ti provoca un disagio pari a 8? Prova a chiedere al tuo amico di accompagnarti in un negozio di animali e vedi se riesci a tenere in mano un uccello molto più piccolo, come un parrocchetto.
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Considera l'esposizione guidata da un terapeuta. Se tra un passaggio e l'altro della gerarchia ti trovi in un'impasse e non sai come andare avanti – o magari vuoi solo provare la terapia dell'esposizione sotto la guida di un professionista, considera di consultare uno psicoterapeuta specializzato nella cura delle fobie. Oltre ad aiutarti a trovare il modo migliore per organizzare e gestire la tua gerarchia, può anche consigliarti qualche esercizio relativo alla cosiddetta "desensibilizzazione sistematica". Si tratta di un procedimento che combina l'esposizione graduale con esercizi di rilassamento da effettuarsi sotto la guida del terapeuta.^{[12]XFonte di ricerca}
- Inoltre, può insegnarti delle tecniche di terapia cognitivo-comportamentale grazie alle quali capire in che misura i processi mentali rafforzano la paura degli uccelli. In questo modo, prenderai coscienza dei pensieri (irrazionali) da cui scaturisce la tua paura e potrai modificarli prima che producano reazioni fobiche durante le esposizioni.^{[13]XFonte attendibileScience DirectVai alla fonte}
- Secondo alcune ricerche, l'auto-esposizione funziona, ma quella guidata dal terapeuta è persino più efficace. Uno studio ha dimostrato che solo il 63% dei pazienti sottoposti all'auto-esposizione ha mantenuto costanti i progressi, contro l'80% di coloro che sono ricorsi all'aiuto del terapeuta.^{[14]XFonte attendibileScience DirectVai alla fonte} Quindi, se hai difficoltà a superare da solo la tua paura, consulta un terapeuta in modo da apprendere le tecniche più adeguate.
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Avvertenze

Se la fobia non scompare e/o diventa estremamente invalidante, considera l'idea di consultare un terapeuta o uno psichiatra. Oltre a offrire metodi professionali per vincerla, può consigliarti o prescriverti farmaci contro l'ansia in modo che la terapia dell'esposizione sia meno stressante.