Come Avere una Buona Routine del Sonno

Una buona routine del sonno è importante per il benessere fisico ed emotivo. Dormire poco o male può portare a un senso di stanchezza durante il giorno e aumentare la sensazione di stress o ansia. Fortunatamente, esistono diversi metodi per programmare una routine ottimale.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Sviluppare una Programmazione

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Vai a dormire e svegliati sempre alla stessa ora ogni giorno. La costanza è l'aspetto cruciale per impostare una buona routine del sonno; devi definire una programmazione regolare e impegnarti ad alzarti più o meno sempre alla stessa ora ogni mattina.
- Il ritmo circadiano ha bisogno di una certa prevedibilità; si adatta all'abitudine di andare a letto e svegliarsi a orari regolari. Dopo una settimana in cui, per esempio, sei andato a letto sempre alle 23:00 e ti sei alzato sempre alle 8:00, il corpo inizia a sentirsi stanco quando arriva il momento di coricarsi e ti sentirai più riposato al mattino.
- Cerca di rispettare questa routine anche durante il fine settimana; il sabato e la domenica sforzati di non dormire più di un paio d'ore oltre il solito orario di sveglia.
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Sviluppa la programmazione in maniera graduale. Se in questo momento non stai rispettando una routine costante, devi crearne una. Non passare dall'abitudine di andare a letto alle 2 del mattino a volerti coricare puntualmente alle 22:00; questa tecnica non funzionerebbe e ti ritroveresti semplicemente a girarti e agitarti nel letto ogni notte.
- Apporta lentamente dei piccoli cambiamenti. Per esempio, se in genere ti addormenti all'1:00 e vuoi invece andare a dormire alle 23:00, modifica gradualmente l'orario; per le prime tre notti vai a letto alle 00:45, successivamente passa alle 00:20. Cambia l'orario a intervalli di 10-20 minuti, finché non raggiungi l'ora desiderata.
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Usa la luce a tuo vantaggio. Può aiutarti a svegliarti o addormentarti; cerca di esporti alla luce del giorno durante il mattino e attenua l'illuminazione di casa quando si avvicina l'ora di andare a letto.
- Il corpo ha un orologio interno di sonno/veglia che risponde alla luce; è "programmato" per farti sentire energico e attivo quando c'è la luce, meglio se naturale. Appena ti alzi al mattino, apri le tende e lascia entrare i raggi del sole. Se non hai accesso alla luce naturale, o ti alzi prima che sorga il sole, accendi le lampade in casa o aggiungi una breve passeggiata mattutina attorno all'isolato alla routine del mattino.
- Troppa luce durante la notte invia al cervello il segnale di restare vigile. Riduci o spegni le luci di casa quando si avvicina l'ora di coricarti. Devi evitare anche i dispositivi elettronici come il tablet, il computer e lo smartphone; la luce di questi apparecchi stimola il cervello e ti lascia molto più sveglio quando è il momento di andare a letto.
- Se non riesci a stare lontano dal cellulare o dal computer, puoi scaricare un'applicazione che permette di cambiare il tipo di luce emessa dal dispositivo e impostarne una più lieve, che rende meno probabile il rischio di interrompere il sonno.^{[1]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
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Non usare il sistema "snooze" della sveglia. Devi evitare di azionare questo pulsante al mattino, se vuoi migliorare la qualità del sonno, che a sua volta ti aiuta a stabilire una routine.
- I 7 o 9 minuti che dormi tra un allarme e l'altro non sono di buona qualità; se premi il pulsante snooze diverse volte, alla fine ti sentirai più stanco rispetto ad alzarti semplicemente al primo suono della sveglia, dato che ci vogliono molte energie per entrare e uscire rapidamente da un sonno profondo.
- Anziché impostare la sveglia presto per poterti crogiolare ancora qualche minuto sfruttando la funzione snooze, mettila all'ora giusta in cui vuoi alzarti; ti sentirai molto più riposato senza dormire in più, anche se i primi giorni potrà essere un po' difficile.
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Mangia leggero prima di andare a letto. Spesso, i morsi della fame possono impedirti di addormentarti rapidamente; tuttavia, un pasto pesante prima di coricarti può tenerti sveglio, a causa del disagio o del potenziale picco energetico che innesca. Limitati a uno spuntino leggero e sano mezz'ora prima di dormire.
- Opta per le verdure e gli alimenti ricchi di carboidrati sani, oltre alle proteine; evita i cibi lavorati industrialmente, gli zuccheri o i carboidrati raffinati poco prima di dormire.^{[2]XFonte di ricerca}
- Spalma del formaggio morbido e dell'avocado su una fetta di tacchino da arrotolare, creando un piccolo involtino senza pane. Un frullato di spinaci, ciliegie congelate e succo di frutta senza zucchero aggiunto può essere soddisfacente prima di dormire. Dei semplici cracker con formaggio o dei cereali integrali possono rappresentare un sano spuntino serale.^{[3]XFonte di ricerca}
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Predisporre la Stanza da Letto

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Scegli il cuscino, il materasso e le lenzuola appropriati. Se il letto o la biancheria crea disagio, può aggravare la difficoltà a prendere sonno.
- Un materasso di buona qualità dura 9 o 10 anni; se il tuo è più vecchio, dovresti procurarne uno nuovo. Scegline uno comodo per te, che non sia troppo rigido, né troppo morbido per sostenere la schiena; se ti svegli con il mal di schiena, devi prenderne uno nuovo.^{[4]XFonte di ricerca}
- Verifica che il cuscino non contenga sostanze o materiali allergenici; parecchi modelli in commercio sono fabbricati con prodotti a cui alcune persone sono allergiche. Leggi la descrizione del materiale di cui è composto, prima di acquistarne uno, per assicurarti che non vi siano sostanze che disturbano il tuo organismo.^{[5]XFonte di ricerca}
- Quando scegli le lenzuola, ricorda che il cotone puro è il materiale migliore per aiutarti a creare una routine del sonno; questo tessuto favorisce la circolazione dell'aria e permette la traspirazione, in modo da non ritrovarti troppo accaldato durante la notte. Se è estate, dovresti togliere il piumino dal letto e riporlo finché il clima non torna freddo.^{[6]XFonte di ricerca}
Lo schema di colori presenti nella camera può influire sul ciclo del sonno. Dovresti optare per colori più freddi come il blu, il marrone e il grigio, invece delle altre tonalità più calde come il rosso e l'arancio. In realtà, i colori più caldi aumentano la frequenza cardiaca, la pressione del sangue e la temperatura corporea; quelli più freddi tendono a calmare e favorire il rilassamento, che induce il sonno.^{[7]XFonte di ricerca}
Questo rivestimento per pavimenti non è l'ideale in camera da letto, a causa delle fibre sintetiche presenti in molte moquette che trovi in commercio. Sfortunatamente, se vivi in affitto o devi rispettare un determinato budget, non puoi permetterti di sostituire la moquette con un parquet. Se questo è il tuo caso, procurati dei tappeti di fibra naturale e distribuiscili in tutta la camera da letto; questo accorgimento dovrebbe permetterti di dormire meglio la notte.^{[8]XFonte di ricerca}
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Tieni solo delle luci soffuse nella stanza. Come già accennato prima, l'illuminazione influisce notevolmente sul ciclo sonno/veglia; cerca di limitare la presenza di lampade troppo brillanti in camera.
- Tieni solo quelle tenui e non accendere luci fluorescenti, se ne hai nella stanza.^{[9]XFonte di ricerca}
- Evita anche di tenere il televisore in camera. Non usare inoltre il computer o altri dispositivi elettronici quando sei a letto; dovresti spegnerli almeno mezz'ora prima di coricarti.^{[10]XFonte di ricerca}
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Prepararsi per Andare a Dormire

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Consuma caffeina solo nelle prime ore della giornata. Anche se non devi eliminare completamente il caffè per migliorare la programmazione del sonno, sii comunque consapevole di quando prendi bevande a base di caffeina e in quale quantità.
- Un'assunzione moderata di caffeina, che equivale a circa tre tazze da 250 ml di caffè americano al giorno, non è correlata a problemi di salute; tuttavia, berne una quantità moderata nelle ore pomeridiane o serali influisce sulla qualità del riposo. Dato che si tratta di uno stimolante, aumenta la soglia di allerta e innesca anche un certo stato d'ansia, portando a sviluppare facilmente problemi di insonnia.^{[11]XFonte di ricerca}
- Cerca di assumere la caffeina solo nelle prime ore della giornata e non bere altre bevande che la contengono dopo le 14:00. Sebbene il principale prodotto con caffeina sia il caffè, tieni presente che anche alcuni tipi di tè e bibite possono contenere questa sostanza.^{[12]XFonte di ricerca}
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Gestisci i tuoi momenti di attività fisica in accordo con le ore di sonno. Un regolare esercizio fisico offre ottimi benefici per creare una routine adeguata di riposo; tuttavia, se ti alleni troppo tardi nel corso della serata, può diventare difficile appisolarsi.
- Cerca di fare dell'intensa attività fisica aerobica, come la corsa, 3 o 4 volte a settimana; questa aiuta a migliorare la salute in generale e favorisce un regolare ritmo circadiano. Evita però di fare un allenamento troppo vigoroso nelle ultime 2 o 3 ore prima di andare a letto.^{[13]XFonte di ricerca}
- Sebbene l'esercizio possa aiutare a rilassarti dopo una lunga giornata, cerca di fare attività fisica moderata, come una passeggiata nel quartiere, poco prima di coricarti.^{[14]XFonte di ricerca}
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Imposta una routine per rilassarti prima di metterti a letto. Creare un "rituale della buona notte" può inviare al corpo il segnale che è il momento di calmarsi e riposare. Scegli un'attività rilassante e non troppo impegnativa da fare poco prima di dormire.
- Molte persone gustano un tè decaffeinato, dato che ha degli effetti calmanti; prova la camomilla o qualche tisana rilassante che trovi in vendita nei supermercati.^{[15]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- La lettura è un'altra ottima attività per calmare la mente e prepararsi a dormire. Tuttavia, presta attenzione a cosa leggi; se si tratta di un argomento che ti crea ansia, diventa più difficile riuscire ad addormentarsi.^{[16]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Guardare la televisione può interferire con il sonno a causa delle luci emesse dall'apparecchio; tuttavia, se viene trasmesso un programma che ti aiuta a rilassarti, puoi guardarlo per un po'. Scegli degli show di intrattenimento poco impegnativi, anziché notiziari o spettacoli drammatici; non devi guardare nulla che ti agiti e interferisca con il sonno.^{[17]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
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Gestisci lo stress. Lo stress e l'ansia possono creare spesso degli squilibri nel ciclo del sonno; se questo è il tuo caso, trova delle tecniche per gestire la pressione emotiva in maniera più efficace durante il giorno e per regolare di conseguenza la programmazione del sonno.
- Praticare la meditazione poco prima di andare a letto è un modo perfetto per liberare la mente. Puoi trovare diverse guide alla meditazione online, sui libri e tra gli articoli di How.com.vn; esistono anche diverse applicazioni per smartphone che aiutano in questa pratica. Puoi acquistare un libro di meditazione online, in una libreria oppure prenderne uno in prestito in biblioteca.^{[18]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Tenere un diario può aiutare a superare i pensieri che alterano lo stato di quiete. Annota le tue preoccupazioni mezz'ora prima di andare a letto e poi metti da parte il diario. Scrivere può aiutare a far uscire i pensieri negativi dalla mente, in modo che non ti infastidiscano quando cerchi di appisolarti.^{[19]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Se hai un problema costante di depressione o ansia, dovresti valutare seriamente di rivolgerti a uno psicologo o terapista; puoi trovare un professionista facendo una ricerca online, rivolgendoti all'ASL della tua zona o chiedendo al medico di consigliartene uno qualificato. Se sei uno studente, sappi che a volte gli istituti scolastici mettono a disposizione un consulente o uno psicologo.^{[20]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
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Consigli

Sdraiati e chiudi gli occhi; anche se non riesci a dormire, puoi almeno riposare.
Immagina una grande gomma rosa che lentamente cancella il corpo e la mente, conta le pecore o fingi di essere Alice nel paese delle meraviglie che cade in un buco.
Ascolta della musica rilassante. Dei brani tranquillizzanti o anche delle registrazioni di autoipnosi possono calmare i pensieri, allontanando lo stress in maniera efficace e permettendoti di "cadere" in un bel sonno ristoratore.
Se vivi con altri compagni di stanza, familiari o il partner, spiega loro che stai cercando di impostare una routine del sonno. Chiedi che ti aiutino e che non ti distraggano con della musica ad alto volume o chiacchierando ad alta voce quando cerchi di dormire.
Leggere per qualche minuto prima di andare a letto può aiutare a rallentare il ritmo delle onde cerebrali, inducendo a sua volta il corpo a entrare in una fase di preparazione per il sonno e facendoti addormentare più facilmente.
In farmacia sono disponibili alcuni prodotti da banco che aiutano ad addormentarsi; se per te è molto difficile riuscire a dormire, chiedi al medico quale può essere utile per il tuo caso specifico. Non prendere mai alcun nuovo farmaco senza prima consultare il dottore.

Avvertenze

Evita la caffeina e l'alcol. È una pratica di buon senso rinunciare agli stimolanti, come il caffè, il tè e altre bevande a base di caffeina, almeno 4-6 ore prima di andare a letto. L'alcol, sebbene abbia nell'immediato un effetto sedativo, può in realtà svegliarti, quando la sua concentrazione ematica inizia a scendere dopo alcune ore.