วิธีการ สงบใจไม่ให้ระเบิดอารมณ์

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

จัดการอารมณ์โกรธเฉพาะหน้า

หาสาเหตุทำคุณโกรธ

สร้างกลยุทธ์รับมือความโกรธ

ระบายอารมณ์แบบสร้างสรรค์

รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

แสดงเพิ่มอีก 2...

แสดงน้อยลง...

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ใครๆ ก็โกรธ โมโหได้ แต่ขนาดในงานวิจัยของอเมริกา เขาก็พิสูจน์กันมาแล้วว่าคนถึง 1 ใน 5 ทีเดียวที่มีปัญหาเรื่องการควบคุมอารมณ์โกรธของตัวเอง บางคนพอโกรธจัดๆ แล้วถึงขั้นเสียจริต อาละวาดต่อหน้าคนอื่น ทั้งตะโกน ตะคอก ทำร้ายคนอื่น กระทั่งทำร้ายตัวเอง การระเบิดอารมณ์แบบนี้ถือว่าเป็นการโกรธที่อันตราย เกิดผลเสียหายมากที่สุด เพราะอาจทำร้ายทั้งร่างกายและจิตใจของคนอื่นและตัวเอง จนบางทีก็กระทบต่อความสัมพันธ์ ถ้ารู้ตัวว่าคุณมีปัญหาด้านการควบคุมตัวเองไม่ให้ระเบิดอารมณ์ ก็ต้องฝึกรับมือกับสถานการณ์ไม่พึงประสงค์หรือสุ่มเสี่ยงให้ได้ซะก่อน แล้วชีวิตจะดี๊ดีตามมาเมื่อใจสงบ

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 5:

จัดการอารมณ์โกรธเฉพาะหน้า

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   จับสัญญาณทางกาย. เวลาร่างกายเข้าโหมดตึงเครียด จะเริ่มแสดงพฤติกรรมหรืออาการบางอย่างออกมา ตัวอย่างก็เช่น

   • กล้ามเนื้อตึงเกร็ง กัดฟันแน่น
   • ปวดหัวหรือปวดท้อง
   • หัวใจเต้นแรง
   • เหงื่อแตก (กระทั่งฝ่ามือก็เหนียวเหงื่อไปหมด)
   • หน้าแดง ร้อนผ่าว
   • มือสั่นหรือสั่นไปทั้งตัว
   • วิงเวียน
2. 
   2
   จับสัญญาณทางอารมณ์. นอกจากอารมณ์โกรธแล้ว อารมณ์อื่นๆ มักถาโถมเข้าใส่ตามๆ กันมา เพราะอะมิกดะลา (amygdala) หรือศูนย์กลางของอารมณ์ จะส่งสัญญาณออกมาเต็มที่เวลาตกอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียดเพื่อการอยู่รอด เพราะงั้นก็ไม่น่าแปลกใจ ว่าทำไมคุณถึงถูกจู่โจมด้วยอารมณ์อื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกัน อารมณ์พวกนี้เป็นเหมือนสัญญาณเตือนให้พร้อมสู้สุดตัว ไม่ก็หนีสุดตัวเช่นกัน นอกจากอารมณ์โกรธแล้ว อารมณ์อื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นด้วยก็เช่น

   • หงุดหงิดรำคาญใจ
   • เสียใจ
   • ซึมเศร้า
   • รู้สึกผิด
   • ไม่พอใจ
   • กระวนกระวายใจ
   • ต่อต้าน หรือไม่ยอมรับความจริง
3. 
   3
   นับ 1 ถึง 10. ถ้ารู้ตัวว่ากำลังโกรธ ตามมาด้วยอารมณ์อื่นๆ ที่เกี่ยวข้องอย่างที่ว่า ก็ต้องพยายามเตือนตัวเอง ว่าอย่าเพิ่งรีบโต้ตอบมีปฏิกิริยา ให้นับ 1 ถึง 10 ในใจ จะช่วยให้สงบใจได้บ้างในตอนนั้น ตอนแรกอาจจะรู้สึกว่างี่เง่าจัง มานับเลขอะไรตอนนี้ แต่บอกเลยว่าช่วยดึงความสนใจของคุณจากเหตุการณ์ตรงหน้าได้ดี ถ่วงเวลาจนคุณใจเย็นลงได้ ทำให้คุณไม่รีบตอบโต้ในทันทีทันใด มีเวลาให้ได้คิดพิจารณา จัดการกับอารมณ์ของตัวเอง
4. 
   4
   หายใจเข้า-ออกลึกๆ. พยายามแยกตัวออกมาชั่วครู่ ถ้าเป็นไปได้ให้ขอตัวไปเข้าห้องน้ำ ไปหลบยืนที่บันได หรือออกข้างนอกห้องนอกตึกไปเลย จะช่วยให้รู้สึกดีขึ้นบ้าง แล้วเริ่มหายใจเข้า-ออกจนสงบลงได้

   • หายใจเข้าพร้อมนับ 1 - 4 จากนั้นกลั้นหายใจแล้วนับ 1 - 4 สุดท้ายหายใจออกโดยนับ 1 - 4
   • หายใจให้ลึกถึงกระบังลม อย่าหายใจตื้นๆ แค่คอหรืออก เพราะเวลาหายใจลึกถึงกระบังลมแล้ว หน้าท้องจะขยายออก (ถ้าเอามือวางไว้จะรู้สึกเลยว่าท้องพองขึ้น)
   • หายใจแบบนี้ไปเรื่อยๆ ให้นานที่สุด จนคุณสงบใจได้
5. 
   5
   เตือนตัวเองซ้ำๆ ด้วยคำหรือวลีดึงสติ. พยายามเตือนตัวเองให้มีสติด้วยบางคำพูด เช่น “ใจเย็นๆ” หรือ “ทำใจให้สบายหน่อย” ไม่ก็ “เรื่องแค่นี้เอง” ไม่ว่าจะคำไหนที่ดึงสติคุณได้ ขอให้ท่องเตือนตัวเองซ้ำๆ จนอารมณ์โกรธค่อยๆ คลายลง
6. 
   6
   เปลี่ยนบรรยากาศ. ถ้าเดือดจนทนไม่ไหว ให้รีบออกจากตรงนั้น ไปเดินไกลๆ ให้ใจเย็นขึ้นหน่อย หายใจเข้า-ออกลึกๆ ไปพลางๆ ด้วย ถ้าคุณพาตัวเองออกมาพ้นสถานการณ์นั้นได้ต้องรีบทำ เพราะพอไม่มีใครหรืออะไรมาคอยกระตุ้นอารมณ์โกรธตรงหน้าแล้ว รับรองจะข่มอารมณ์ตัวเองได้ง่ายขึ้นเยอะเลย
7. 
   7
   เกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน. progressive muscle relaxation เป็นขั้นตอนการเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อของทั้งร่างกายเป็นส่วนๆ ไป ด้วยแนวคิดที่ว่าพอเกร็งกล้ามเนื้อแบบจงใจแล้ว จะช่วยคลายความตึงเครียดที่สะสมอยู่ในร่างกายได้ ขั้นตอนคร่าวๆ ของวิธีการนี้ก็คือ

   • หายใจเข้าพร้อมนับ 1 - 4 ค้างไว้ 1 - 4 แล้วหายใจออกอีก 1 - 4 หายใจเข้า-ออกลึกๆ แบบนี้ไปเรื่อยๆ
   • เริ่มเกร็งจากกล้ามเนื้อศีรษะและใบหน้า พยายามเกร็งกล้ามเนื้อให้ได้หลายส่วนที่สุด ทั้งในใบหน้า หัว ปาก และคอ โดยแต่ละส่วนให้เกร็งค้างไว้ 20 วินาทีแล้วค่อยคลาย
   • จากนั้นไล่เกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อลงมาตามลำตัว เช่น เกร็งแล้วคลายไหล่ แขน หลัง (ถ้าหลังมีปัญหา ก็ข้ามไปได้) มือ ท้อง ขา เท้า และนิ้วเท้า
   • ทีนี้กระดิกนิ้วเท้าไปมา ให้รู้สึกถึงความผ่อนคลายตั้งแต่หัวจรดเท้า
   • หายใจเข้า-ออกลึกๆ อีก 2 - 3 ครั้ง แล้วผ่อนคลายให้สบายใจ
8. 
   8
   ผ่อนคลายด้วยเรื่องฮา. บอกเลยถ้าทำตัวเองฮาแตกได้ จะไปเปลี่ยนปฏิกิริยาทางเคมีในร่างกาย เพราะงั้นต้องใช้สมองและจินตนาการส่วนบุคคล ลองคิดถึงสถานการณ์ชวนขบขันต่างๆ ที่ทำให้คุณยิ้มหรือหัวเราะดู แต่พยายามอย่าไปทางตลกร้ายหรือเสียดสีมากนัก เดี๋ยวจะคุกรุ่นขึ้นมาอีก

   • เช่น สมมุติว่าคุณตกอยู่ในสถานการณ์ที่หัวหน้าวีนแตกใส่คุณด้วยสาเหตุอะไรก็ตาม แทนที่จะกระแทกกระทั้นใส่โต๊ะทำงานตัวเอง ก็ลองสลายความโกรธโดยจินตนาการว่าหัวหน้าคนนั้นมีหัวเป็นปลาแทน แล้วกำลังตะคอกใส่คุณด้วยปากกลมๆ ออกมาดังบุ๋งๆ ถ้าอารมณ์ดีขึ้นบ้างแล้ว ก็อย่าเผลอหลุดหัวเราะหรือยิ้มเหยียดออกมาตอนกำลังฟังหัวหน้าล่ะ เพราะเดี๋ยวสถานการณ์มันจะเลวร้ายกว่าเดิม
   • คนที่โมโหบ่อยๆ ก็ใช้วิธีนี้ได้ การหาอะไรที่ทำให้ตัวเองฮาแตกจะช่วยให้คุณอารมณ์เย็นขึ้นได้ในสถานการณ์นั้น จากนั้นค่อยใช้วิธีอื่นต่อไป เช่น แก้ปัญหาอันเป็นสาเหตุ ว่าอะไรทำให้คุณโมโหแต่แรก ต้องแก้ไขยังไงสถานการณ์ถึงจะดีขึ้น
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 5:

หาสาเหตุทำคุณโกรธ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   สำรวจเหตุการณ์ต่างๆ ในชีวิต. ที่เราโกรธก็เพราะควบคุมตัวเองไม่ได้ ไม่ว่าจะอารมณ์หรือการกระทำก็ตาม ต่อไปนี้คือสาเหตุยอดนิยม ที่มักทำให้คนฟิวส์ขาดได้

   • ไม่สบายตัว: เหนื่อยล้า หิว หรือเจ็บปวด พวกนี้ทำให้คุณหงุดหงิด พาลโมโหได้
   • ต้องรับมือกับความเศร้า: ความโกรธก็เป็นขั้นตอนหนึ่งที่เราใช้รับมือกับความเศร้าเช่นกัน
   • ไม่พอใจกับเรื่องบนเตียง หรือเพราะถูกสามี/ภรรยานอกใจไปมีคนอื่น
   • คนอื่นทำตัวหยาบคายหรือไม่คิดถึงใจคุณ
   • มีปัญหาเรื่องการเสพติดหรือไม่ยอมรับความจริง
   • มีปัญหาสุขภาพ เช่น ฮอร์โมนแปรปรวน หรืออาการเจ็บป่วยอื่นๆ
   • มีปัญหาทางจิต: อารมณ์โกรธเป็นหนึ่งในหลายอาการของโรคต่างๆ ทางจิต
   • ตกอยู่ในสถานการณ์ไม่ยุติธรรม เช่น ถูกคนอื่นเข้าใจผิด หรือไม่พอใจขั้วการเมืองปัจจุบัน
   • ถูกทำร้ายร่างกายหรือจิตใจ เช่น มีคนกลั่นแกล้งหรือทำให้อับอาย
   • กิจวัตรประจำวันทำคุณเครียด เช่น ต้องคอยทำงานให้ทันตามที่กำหนด ทนกับรถติดทุกวัน อะไรๆ ไม่เป็นไปตามที่ตัวเองตั้งใจ หรือทำอะไรไม่ได้ดั่งใจคนอื่น ทำให้เขาผิดหวัง
   • สูญเสียทรัพย์สินเงินทองหรือรายได้ เช่น ถูกขโมยขึ้นบ้าน ถูกล้วงกระเป๋า หรือมีหนี้สิน เงินไม่พอใช้
2. 
   2
   วัดระดับความโกรธ. ถ้าวัดระดับความโกรธของตัวเองออกมา จะช่วยให้คุณเห็นภาพชัดเจน ว่าสถานการณ์แบบไหนที่ทำคุณโกรธได้ และโกรธมาก-น้อยแค่ไหน บางเหตุการณ์ก็แค่หงุดหงิดรำคาญใจ แต่เรื่องอื่นอาจกระตุ้นให้คุณฟิวส์ขาดตลาดแตกได้เลย แต่ไม่ต้องไปหาเกณฑ์การวัดอารมณ์โกรธมาจากไหนหรอก เอาตัวคุณเองนี่แหละวัด เช่น ถ้าคิดเป็นระดับ 0 - 10 หรือ 0 - 100 คุณคิดว่าตัวเองโกรธระดับไหน เลือกที่คุณคิดว่าเข้าท่าได้เลย

   • เก็บข้อมูลไว้ด้วยว่าคุณฟิวส์ขาดบ่อยแค่ไหน โดยจดไว้ในบันทึกระดับความโกรธ
3. 
   3
   จดบันทึกความโกรธ. บันทึกความโกรธจะช่วยให้คุณเห็นภาพชัดเจน ว่าสถานการณ์ไหนมักทำคุณโกรธ และโกรธระดับไหน นอกจากนี้ให้บันทึกด้วยว่าก่อนคุณจะโกรธนั้นสภาพแวดล้อมเป็นยังไง เกิดอะไรขึ้นบ้าง จะรวมคน สัตว์ สิ่งของ และเหตุการณ์ที่เกิดระหว่างคุณกำลังโมโหไว้ด้วยก็ได้ ที่สำคัญคือจดด้วยว่าคุณทำยังไง รู้สึกยังไงตอนโกรธ และคนอื่นๆ มีปฏิกิริยายังไงตอนคุณโกรธ เวลาบันทึกข้อมูล ให้สังเกตสิ่งต่างๆ ดังต่อไปนี้

   • อะไรกระตุ้นให้คุณโกรธ?
   • บอกระดับความโกรธ
   • โกรธปุ๊บ คุณนึกถึงอะไรปั๊บ?
   • โกรธแล้วคุณทำตัวยังไง? คนอื่นทำตัวยังไงกับคุณ?
   • ก่อนโกรธ เพิ่งจะรู้สึกยังไงมา?
   • โกรธแล้วร่างกายเป็นยังไง แสดงอาการอะไรออกมาบ้าง?
   • อยากหนีไปจากตรงนั้นไหม หรืออยากเหวี่ยงวีน เช่น กระแทกประตู ทุบข้าวของ ทำร้ายคนอื่น และคุณได้พูดจากระแทกแดกดันไหม?
   • เกิดเหตุแล้วอารมณ์ไหนตามมาทันที?
   • คุณรู้สึกยังไง หลังสงบใจได้ในอีก 2 - 3 ชั่วโมงถัดมา?
   • หายโกรธไหม ปัญหาที่เกิดยังอยู่หรือเปล่า?
   • การจดบันทึกข้อมูลพวกนี้ไว้ จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าเหตุการณ์ไหน หรืออะไร เป็นตัวกระตุ้นให้คุณโกรธ คุณจะได้หาทางหลีกเลี่ยงสถานการณ์พวกนั้นให้ได้มากที่สุด หรือคาดเดาและรับมือได้เมื่อสถานการณ์ดังกล่าวเกิดขึ้น ในกรณีที่หลีกเลี่ยงไม่ได้จริงๆ
4. 
   4
   หาให้เจอ อะไรกระตุ้นให้คุณโกรธ. ตัวกระตุ้นที่ว่า ก็คืออะไรที่เกิดขึ้น หรือสิ่งที่คุณประสบพบเจอ แล้วนำพาอารมณ์หรือความทรงจำบางอย่างมา ปัจจัยที่มักกระตุ้นให้คนเกิดความโกรธก็เช่น

   • การกระทำของคนอื่นอยู่เหนือการควบคุมของคุณ
   • มีคนทำให้คุณผิดหวัง ไม่เป็นไปตามที่ตั้งใจ
   • เรื่องต่างๆ ในชีวิตประจำวันไม่เป็นไปตามที่ต้องการ เช่น รถติด เกิดปัญหาหรืออุปสรรคในการเรียนหรือหน้าที่การงาน
   • มีคนพยายามจะบงการชีวิตคุณ หรือเอาเปรียบ หาประโยชน์จากคุณ
   • โมโหตัวเองที่ทำอะไรผิดพลาด
   • หิว เหนื่อย หรือเครียดจัด
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 5:

สร้างกลยุทธ์รับมือความโกรธ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   สร้างแผนจัดการความโกรธ. ถ้ามีแผนให้ได้ปฏิบัติตาม จะช่วยให้คุณควบคุมจัดการความโกรธของตัวเองได้ ณ ขณะนั้น จุดสำคัญคือต้องควบคุมการตอบสนองทางกายของตัวเองให้ได้ซะก่อน พอทำได้แล้ว ค่อยหาต่อไป ว่าอะไรกวนใจคุณ และทำไมถึงเป็นแบบนั้น พอเข้าใจทุกอย่างชัดเจนแล้ว ก็จะแสดงออกได้อย่างมั่นใจ ว่าจะระบายอารมณ์โกรธในทางที่ดีมีประโยชน์ กว่าจะถึงจุดนั้นได้ต้องอาศัยความอดทนและการฝึกฝนรับมือกับอารมณ์ของตัวเอง ด้วยวิธีใหม่ที่สร้างสรรค์

   • เตรียมการไว้เลย ว่าถ้าโกรธแล้วจะทำตัวยังไง เช่น พอรู้ตัวว่าเริ่มโมโหเมื่อไหร่ ให้ปลีกตัวออกไปสัก 5 นาที หายใจเข้า-ออกให้ลึกๆ แล้วเตือนตัวเองซ้ำๆ ด้วยคำพูดเตือนสติ แบบนี้ช่วยคลายความโกรธให้คุณได้ในระดับหนึ่งแน่นอน
2. 
   2
   โลกนี้ไม่ได้มีแค่ "ขาวกับดำ". เวลาองค์ลง เรามักจะพาลคิดไปว่า “หมดกัน” หรือ “ไม่มีทางทำได้แน่นอน” คิดแบบนี้แล้วคุณจะมองเห็นโลกว่ามีแค่สีขาวกับดำ มีปัญหาทีไรก็ไม่เห็นทางแก้นอกจากเลิกทำ เหมือนเป็นปัญหาโลกแตก แนะนำว่าอย่าพยายามพูดหรือนึกถึงคำหรือวลีที่ทำให้คุณรู้สึกเหมือนมาถึงทางตัน ที่สำคัญคือต้องเลิกตีกรอบให้ตัวเองด้วยคำว่า “เป็นแบบนี้ตลอด” หรือ “ไม่มีทางทำได้”

   • ให้เปลี่ยนมาเตือนตัวเองว่า “เรื่องแบบนี้เซ็งชะมัด แต่ก็ไม่ถึงกับหมดหนทางซะทีเดียว”
3. 
   3
   หลีกเลี่ยงสถานการณ์ชวนหัวร้อน. ปกติคุณจะป้องกันไม่ให้ตัวเองระเบิดอารมณ์ได้ ก็ต่อเมื่อไม่เอาตัวเองเข้าไปอยู่ในสถานการณ์สุ่มเสี่ยงจะทำคุณโกรธ เช่น ถ้ารู้ตัวว่ารถติดเมื่อไหร่มักของขึ้น ก็พยายามตื่นเช้าแล้วออกจากบ้านให้เร็วขึ้นกว่าเดิม หรืออีกทีคือนั่งรถไฟฟ้าซะเลย ถ้ารู้ตัวว่าอดข้าวสักมื้อแล้วจะโมโหหิว ก็พยายามจัดตารางเวลาตัวเองให้กินอาหารครบทุกมื้อในแต่ละวัน
4. 
   4
   อย่าไปคิดแค้น. เวลาคุณโกรธ ไม่พอใจใครแบบฝังหัว แน่นอนว่าจะรู้สึกโกรธคนคนนั้นต่อไป จนนานเข้าก็ยากจะควบคุมอารมณ์ บอกเลยว่าต้องพยายามทำความเข้าใจและรับให้ได้อย่างที่เขาเป็น ใส่ใจวิธีที่ตัวเองรับมือสถานการณ์ อย่าไปจับผิดการกระทำของคนอื่นจะดีกว่า คุณต้องรู้จักปล่อยวาง อย่าไปคิดแค้น แล้วจะรู้สึกเลยว่าสบายใจ มองอะไรในแง่บวกได้มากขึ้น
5. 
   5
   ออกกำลังกาย. ออกกำลังกายแล้วช่วยให้ใจเย็นลงได้ มีงานวิจัยที่ชี้ว่าออกกำลังกายแล้วทั้งเด็กและผู้ใหญ่จะสามารถควบคุมและตอบสนองทางอารมณ์ได้ดีขึ้น จะออกกำลังกายประจำวันเพื่อลดความเครียดหรือความรุนแรงที่สะสม หรือจะออกกำลังกายให้ใจเย็นลงตอนกำลังหัวร้อนก็ยังได้
6. 
   6
   รีเซ็ตอารมณ์ได้ถ้านอนหลับสนิท. ถ้าตอนกลางคืนคุณนอนหลับยาวๆ จะช่วยให้ควบคุมอารมณ์ได้ดียิ่งขึ้น ในขณะเดียวกันก็ฟิวส์ขาดได้ง่ายมากถ้าอดนอน นอนไม่พอ มีงานวิจัยหนึ่งที่ชี้ว่า สาววัยรุ่นที่นอนหลับไม่เพียงพอแค่ 2 - 3 คืน ทำให้คิดลบกับวีนแตกง่ายขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

   • ถ้าคุณมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอจริงจังไปเลยจะดีกว่า
7. 
   7
   ลองฝึกสมาธิ. เขาวิจัยกันมาแล้ว ว่าการทำสมาธิช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ดีมีประสิทธิภาพ โดยส่งผลนานขึ้นกับอะมิกดะลา (amygdala) หรือศูนย์กลางอารมณ์ รวมถึงสมองบางส่วนที่สั่งให้ร่างกายตอบสนองเมื่อรู้สึกว่าตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียดหรือถูกคุกคาม ขั้นแรกให้เริ่มจากการหายใจเข้า-ออกลึกๆ ช้าๆ จะฝึกการหายใจควบคู่ไปกับการจินตนาการภาพด้วยก็ได้ โดยฝึกเพ่งสมาธิดังต่อไปนี้

   • ตอนหายใจเข้า ให้คิดถึงแสงสีทองสว่างจ้าจนขาวโพลน เป็นแสงที่ทำให้คุณผ่อนคลาย รู้สึกมีความสุข ให้แสงขาวโพลนนี้แผ่ไปยังปอดของคุณ แล้วขยายออกไปทั้งร่างกาย ส่วนตอนหายใจออก ให้จินตนาการว่าคุณพ่นอะไรสีดำขุ่นข้นออกมาพร้อมลมหายใจ แทนการระบายความโกรธและความเครียดออกมา
   • ถ้ามีปัญหา ทำสมาธิไม่ค่อยได้ ก็อย่าเพิ่งเครียดไป ลองทำความเข้าใจดูใหม่ ว่าการทำสมาธิก็คือการฝึกลมหายใจเข้า-ออกลึกๆ และการจินตนาการถึงภาพต่างๆ ฝึกทั้งสมองและร่างกายไปพร้อมๆ กัน แต่ถ้าสุดท้ายแล้วการนั่งเฉยๆ นานๆ นั้นลำบากไปสำหรับคุณ หรือนั่งสมาธิแล้วรู้สึกไม่สบายตัว ก็ลองเริ่มจากการหายใจเข้า-ออกลึกๆ อย่างเดียวก่อนก็ได้ อย่างน้อยก็ยังช่วยให้ร่างกายสงบลงได้เหมือนกัน
8. 
   8
   ถ้าพลาดฟิวส์ขาดอีก ก็อย่าเพิ่งถอดใจ. เวลาคนเราจะทำอะไรใหม่ๆ ก็ต้องมีลองผิดลองถูกกันบ้าง การลองใช้วิธีใหม่ในการรับมือกับความโกรธของตัวเองก็เช่นกัน ถ้าเผลอฟิวส์ขาด ระเบิดอารมณ์ หรืออีกทีคือโกรธจัดแต่เลือกเก็บกดเอาไว้ วิธีรับมือที่ดีที่สุด คือใช้เป็นบทเรียนว่าอะไรที่คุณทำผิดพลาดไป วิธีไหนที่ไม่ได้ผล ถือเป็นส่วนหนึ่งของการพัฒนาตนเอง พอรู้แล้วว่าอะไรที่ใช้ไม่ได้ผล คราวหน้าที่ถูกปัจจัยนั้นกระตุ้นความโกรธอีก จะได้หาทางปรับเปลี่ยนรับมือได้ทัน

   • ที่สำคัญที่สุดคืออย่าถอดใจ! แค่เปลี่ยนตัวเองได้นิดหน่อยก็น่าดีใจแล้ว เพราะถือเป็นก้าวเล็กๆ ที่จะพาคุณไปสู่เป้าหมายหลักที่วางไว้ นั่นก็คือการควบคุมจัดการอารมณ์โกรธของตัวเองได้นั่นเอง
   โฆษณา

ส่วน 4

ส่วน 4 ของ 5:

ระบายอารมณ์แบบสร้างสรรค์

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   กล้าแสดงออกแบบถูกวิธี. assertive communication คือเข้าใจและยอมรับว่าความต้องการของคู่สนทนาทั้ง 2 ฝ่ายนั้นสำคัญเท่ากัน ถ้าอยากให้อีกฝ่ายเข้าใจประเด็นและสิ่งที่คุณต้องการ ก็ต้องพูดความจริงแบบไม่กล่าวโทษ ไม่ใส่อารมณ์

   • เช่น อาจจะพูดว่า “ที่เราโมโหแล้วก็น้อยใจ เพราะเธอหัวเราะตอนเรานำเสนอหน้าชั้น เหมือนมองว่าโปรเจ็คต์เราไร้สาระ เราไม่รู้หรอกนะว่าเกิดอะไรขึ้น แต่เหมือนเธอไม่แคร์เลย เราอุตส่าห์นั่งคิดนั่งทำอย่างดี ถ้าเราเข้าใจผิดเราก็ขอโทษ แต่เราอยากคุยกับเธอตรงๆ มากกว่า จะได้เข้าใจกัน”
2. 
   2
   มีมารยาท เคารพคนอื่น. เวลาคุณขอบคุณและขอโทษใคร นอกจากสุภาพมีมารยาทแล้ว ยังเป็นการแสดงออกว่าคุณเคารพคู่สนทนาด้วย ถ้าอยากได้อะไรให้ขออย่างสุภาพ อย่าออกคำสั่ง คนเราถ้าอยากให้คนอื่นเคารพนับถือหรือให้เกียรติ ก็ต้องรู้จักเคารพและให้เกียรติคนอื่นซะก่อน ถึงจะเกิดความร่วมมือและเคารพซึ่งกันและกัน ซึ่งตรงข้ามกับสิ่งที่คุณจะได้จากความโกรธ คุณมีแต่เสียกับเสียเท่านั้น ถ้าปล่อยตัวเองระเบิดอารมณ์จนเกรี้ยวกราด หรืออีกทีคือโมโหแล้วได้แต่เก็บกดเอาไว้ ไม่พูดจากันให้เข้าใจ

   • ให้เริ่มสื่อสารประมาณว่า “ถ้าคุณพอมีเวลา คุณช่วย…” หรือ “ถ้าคุณช่วย…จะดีมากเลยค่ะ ขอบคุณมากเลยนะคะ!”
3. 
   3
   สื่อสารให้ชัดเจน. ถ้าเอาแต่ชักแม่น้ำทั้งห้า พูดอ้อมไปอ้อมมา หรือพูดกว้างๆ ไม่ลงรายละเอียด ก็มีแต่จะทำให้ทั้งคุณและคนอื่นหงุดหงิดรำคาญใจ ทำไมไม่บอกไปตรงๆ อย่างสุภาพ ว่าคุณต้องการจะแก้ไขปัญหาที่เผชิญอยู่ยังไง ทั้งคุณและคู่กรณีต้องเห็นภาพชัดเจน ว่าผลลัพธ์ที่ต้องการคืออะไร ย้ำอีกทีว่าห้ามออกคำสั่ง ต้องขอร้องอย่างสุภาพ

   • เช่น ถ้าเพื่อนร่วมงานคุยโทรศัพท์เสียงดังเกินไป จนคุณไม่มีสมาธิทำงาน ก็ให้ขอร้องอย่างสุภาพว่า “แอน ขอโทษน้า ช่วยเบาเสียงจิ๊ดนึงได้ไหม พอดีเราถอดเสียงการประชุมอยู่ แล้วมันฟังไม่ค่อยชัดเท่าไหร่ หัวหน้าเพิ่งเร่งมาเดี๋ยวนี้เลย เราแบบรีบสุดๆ ขอบคุณมากจ้า”
   • ถ้าอยู่ๆ คุณพูดขึ้นมาลอยๆ ว่า “หนวกหูจังนะ ไม่รู้จักเกรงใจกันเลย คนเขาจะทำงานทำการกัน” แบบนี้เท่ากับไม่ได้เจาะจงใครและอะไรเป็นพิเศษ เพื่อนร่วมงานจะพาลกันเหม็นขี้หน้าคุณกันหมด เพราะไม่รู้ว่าพูดถึงใครกันแน่ แถมเจ้าตัวเองก็ไม่รู้ว่าต้องเงียบเสียงเพราะคุณกำลังทำงาน
4. 
   4
   แสดงความรู้สึกอย่างเหมาะสม. พอรู้ความรู้สึกตัวเองแล้ว ก็ต้องถ่ายทอดหรือระบายออกมา เช่น เสียใจเรื่องอะไรก็บอก แต่อย่าตัดสินหรือกล่าวโทษใคร

   • เช่น ถึงจะเป็นความในใจ แต่ก็ไม่ค่อยดีเท่าไหร่ ถ้าจะบอกคนอื่นว่า “คนบ้าอะไรไม่คิดถึงใจคนอื่นเลย” นอกจากเป็นการตัดสินคนอื่นแล้ว ยังไม่ค่อยสุภาพเท่าไหร่ด้วย
   • ให้เปลี่ยนเป็นความรู้สึกที่คุณอยากจะสื่อ และมีประโยชน์ในการแก้ไขปรับปรุงเรื่องนั้นจะดีกว่า เช่น “ขอโทษนะคะที่ต้องพูดตรงๆ แต่ฉันเสียใจจังที่ตอนฉันเล่าเรื่องเมื่อวานให้คุณฟัง แล้วคุณเอาแต่อ่านหนังสือพิมพ์น่ะ”
5. 
   5
   เน้นแก้ปัญหา. พอจับได้ไล่ทันแล้วว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นให้คุณโมโหเหวี่ยงวีน คุณก็จะสามารถชะลอความโกรธและรับมือกับความคิดต่างๆ ที่คอยกระตุ้นให้โมโหได้ ขั้นต่อไปคือเปลี่ยนไปสนใจการแก้ปัญหาต้นเหตุแทน การแก้ปัญหาคือพยายามทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อหาสาเหตุของปัญหา ถามใจตัวเองว่ารู้สึกยังไงกับเรื่องที่เกิดขึ้น แล้วแสดงความรู้สึกออกมาในแบบที่ก่อให้เกิดประโยชน์ได้มากที่สุด

   • เช่น ถ้าหัวเสียเพราะลูกสอบตก ได้เกรดไม่ดี ก็อย่าไประเบิดอารมณ์ใส่ลูก เราต้องหาทางแก้ปัญหาแทน แบบนี้ถึงจะประมวลสถานการณ์ได้อย่างถูกต้อง
   • ทำความเข้าใจอารมณ์ที่เกิดขึ้น โดยปลีกตัวมาคิดพิจารณาคนเดียว 2 - 3 นาที หายใจเข้า-ออกลึกๆ พอหัวเริ่มโล่ง ตั้งสติได้ ก็ถึงเวลาคิดหาทางแก้ปัญหาที่แท้จริง อาจจะหาทางพูดคุยกับลูกเรื่องเกรด แต่ต้องย้ำว่าเรามาคุยเรื่องนี้กันเพราะคุณรักลูกและพร้อมจะช่วยเหลือลูก นอกจากนี้ก็อาจจะหาทางแก้ปัญหา เช่น หาครูสอนพิเศษให้ลูก หรือเรียนเสริมกับทางโรงเรียน
   • บางทีอาจจะต้องยอมรับความจริงให้ได้ซะก่อน ว่าไม่มีทางแก้ไหนที่ทำให้ปัญหาหายวับไปในพริบตา ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องคอขาดบาดตาย เพราะชีวิตก็แบบนี้ ไม่มีอะไรถูกใจคุณหรือถูกใจใครไปซะหมด ชีวิตเต็มไปด้วยอุปสรรคที่รอคุณก้าวข้าวไป คุณควบคุมทุกอย่างที่เกิดขึ้นในชีวิตตัวเองไม่ได้ แต่อย่างน้อยคุณก็ควรควบคุมอารมณ์ของตัวเอง เลือกได้ว่าจะรับมือหรือมีปฏิกิริยาต่อเรื่องที่เกิดขึ้นยังไง
   โฆษณา

ส่วน 5

ส่วน 5 ของ 5:

รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เข้าร่วมโปรแกรมบริหารจัดการความโกรธ. บอกเลยว่าการเข้าร่วมโปรแกรมฝึกควบคุมและจัดการอารมณ์โกรธของตัวเองนั้นได้ผลมากทีเดียว ถ้าเป็นโปรแกรมดีๆ จะช่วยให้คุณรับรู้และเข้าใจความโกรธของตัวเอง พร้อมแผนระยะสั้นในการรับมือกับความโกรธ รวมถึงเสริมสร้างทักษะของคุณด้วย

   • โปรแกรมบริหารจัดการความโกรธนั้นมีให้เลือกหลายแบบด้วยกัน เช่น โปรแกรมบริหารจัดการความโกรธสำหรับวัยรุ่น ผู้บริหาร เจ้าหน้าที่ตำรวจ ไปจนถึงประชาชนกลุ่มอื่นๆ ที่เคยประสบปัญหาความโกรธรูปแบบต่างๆ และด้วยสาเหตุที่แตกต่างกันไป
2. 
   2
   ลองเข้ารับการบำบัด. จิตบำบัดเป็นวิธีที่ดีมากในการค้นหาแนวทางการรับมือและระบายความโกรธอย่างถูกวิธี เช่น จดบันทึกความโกรธ แล้วนำไปในวันที่ต้องเข้ารับการบำบัดด้วย

   • นักจิตบำบัดส่วนใหญ่จะใช้เทคนิคผ่อนคลายความเครียดให้คุณสงบใจได้ตอนถูกอารมณ์โกรธจู่โจม นอกจากนี้นักบำบัดจะช่วยให้คุณรับมือกับความคิดที่กระตุ้นให้เกิดอารมณ์โกรธ และให้คุณรู้จักพิจารณาสถานการณ์นั้นในมุมมองใหม่ๆ และนักบำบัดยังช่วยคุณพัฒนาทักษะการรับมือกับอารมณ์ต่างๆ จากนั้นฝึกสื่อสารออกมาในแบบที่ตรงไปตรงมาแต่สุภาพและสร้างสรรค์ด้วย
   • คุณอาจจะเลือกนักจิตบำบัดที่เชี่ยวชาญการศึกษาเรื่องราวในอดีตเพื่อนำมาแก้ไขปัญหาที่ผู้เข้ารับการบำบัดกำลังเผชิญอยู่ในปัจจุบันก็ได้ เช่น การก้าวข้ามอดีตในวัยเด็กที่ถูกทำร้ายร่างกาย/จิตใจ หรือถูกทอดทิ้ง หรือเลิกยึดติดกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ การบำบัดในแนวทางนี้จะช่วยให้คุณรับมือกับความโกรธที่เคยเกิดในเหตุการณ์ต่างๆ ที่ผ่านมาได้เป็นอย่างดี
   • ลองค้นหานักบำบัดตามโรงพยาบาลใกล้บ้าน หรือศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมจากเว็บไซต์ของกรมสุขภาพจิตดู
3. 
   3
   ปรึกษาคุณหมอเรื่องใช้ยา. บางทีความโกรธก็เป็นอาการของโรคอื่นๆ เช่น โรคอารมณ์แปรปรวนสองขั้ว (bipolar disorder) โรคซึมเศร้า หรือโรควิตกกังวล เคสของคุณต้องใช้ยาหรือเปล่าก็แล้วแต่ลักษณะอาการตอนคุณโกรธ ถ้ากินยาตรงโรค อาการโกรธรุนแรงที่เป็นผลข้างเคียงก็น่าจะดีขึ้นได้

   • เช่น ถ้ารู้สึกโกรธไปพร้อมๆ กับซึมเศร้า แสดงว่าอารมณ์โกรธของคุณอาจจะดีขึ้นได้หลังกินยาต้านเศร้า รักษาโรคซึมเศร้าแล้ว แต่ถ้าหงุดหงิดรำคาญใจเพราะโรควิตกกังวลทั่วไป (generalized anxiety disorder หรือ GAD) ก็น่าจะช่วยได้ถ้ากินยาต้านเศร้ากลุ่ม SSRIs (selective serotonin reuptake inhibitors) เช่น Lexapro หรือ Prozac ช่วงที่กินยา อาการหงุดหงิดไม่สบอารมณ์ของคุณน่าจะคลายลงได้
   • ยาแต่ละตัวก็มีผลข้างเคียงแตกต่างกันไป เช่น lithium ที่ใช้รักษาโรคไบโพลาร์ กินแล้วเสี่ยงมากที่จะเป็นโรคไต ถ้าคุณรู้ผลข้างเคียงที่อาจเกิดเมื่อกินยาตัวนั้นๆ จะได้คอยระวังอาการผิดปกติ สำคัญมากว่าควรปรึกษาคุณหมอก่อนตัดสินใจใช้ยาตัวไหน
   • ถ้ามีปัญหาเรื่องการเสพติดอะไรก็ตาม ควรปรึกษากับคุณหมอก่อน เพราะสมมุติว่าคุณมีปัญหาติดแอลกอฮอล์อยู่แล้ว คงไม่เป็นการดีถ้าจะเพิ่มอะไรที่ทำให้เสพติดไปอีกตัว จะขอปรึกษาคุณหมอเป็นการส่วนตัวก็ได้ คุณหมอจะได้หาตัวยาที่แก้อาการโมโหรุนแรงของคุณได้ตรงจุดที่สุด รวมถึงอาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง
   โฆษณา