Cómo reprimir tus arrebatos

¿Quién no se ha enojado en algún momento? Por ejemplo, 1 de cada 5 estadounidenses manifiesta problemas para controlar su enojo.^{[1]XFuente de investigación} El enojo puede llevar a la persona a perder los papeles delante de los demás y gritar, golpear o abusar de otros. Este tipo de arrebato es un enojo destructivo en su máximo grado. Te lastima y lastima a los demás a nivel físico, emocional y social. Si tienes problemas para reprimir tus arrebatos de ira, necesitas entrenarte en la forma de manejar tus situaciones difíciles. Es la mejor manera de avanzar hacia una vida más calmada.

Parte 1

Parte 1 de 5:

Adoptar medidas inmediatas para reprimir tus arrebatos

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Presta atención a los signos físicos. Cuando tu cuerpo se estresa, probablemente experimentas ciertos signos físicos. Estos podrían incluir:
- Mandíbulas apretadas y músculos tensos
- Dolor de cabeza o estómago
- Corazón agitado
- Sudar (incluso las palmas de las manos)
- Rostro enrojecido
- Temblor del cuerpo o las manos
- Mareos
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Pon atención a los signos emocionales. La ira con frecuencia viene acompañada de una avalancha de emociones. Después de todo, la amígdala (el centro de las reacciones emocionales) emite señales con todas sus fuerzas para enfrentar una amenaza y garantizar tu supervivencia. No es extraño que experimentes muchas otras emociones relacionadas. Dichas emociones son capaces de activar la alarma para la respuesta de lucha o huida. Además de la ira, algunos emociones que podrías sentir incluyen:
- Irritación
- Tristeza
- Depresión
- Culpa
- Rencor
- Ansiedad
- Actitud defensiva
Si te sientes enojado y experimentas los síntomas mencionados anteriormente, puedes decirte a ti mismo que no es necesario reaccionar de inmediato. Contar puede ayudarte a posponer tus sentimientos por el momento. Al inicio podría sentirse algo ridículo, pero contar realmente puede distraerte el tiempo suficiente para calmarte. Abstente de reaccionar y date tiempo para poner en orden tus sentimientos.
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Prueba la respiración profunda. Trata de darte algo de espacio por un momento. Si es posible, discúlpate y ve al baño o las escaleras o sal afuera mientras haces este ejercicio. Esto te ayudará a sentirte cómodo respirando profundamente hasta calmarte.^{[2]XFuente confiableAmerican Psychological AssociationIr a la fuente}
- Inhala durante 4 segundos, contén la respiración durante 4 segundos y exhala durante otros 4.
- Asegúrate de respirar con el diafragma en vez de hacerlo con tu pecho. Cuando respiras con el diafragma, tu estómago se expande (puedes sentirlo con tu mano).
- Hazlo todas las veces que sea necesario hasta sentirte más tranquilo.
Trata de decirte algo que te tranquilice, como “Cálmate”, “Relájate” o “Tómalo con calma”. Repite esta frase una y otra vez hasta sentir que tu cólera empieza a disiparse.^{[3]XFuente confiableAmerican Psychological AssociationIr a la fuente}
Si sientes que te hierve la sangre, sal al exterior. Da un paseo. Respira profundo. Si puedes alejarte de la situación, hazlo. Al no tener delante de ti a la persona o cosa que te enoja, podrás calmarte con más facilidad.
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Prueba la relajación muscular progresiva. La relajación muscular progresiva es el proceso de tensar y relajar todo tu cuerpo en etapas progresivas. Se cree que al tensar tus músculos tú mismo, puedes liberar la tensión contenida en tu cuerpo. Este es un resumen de dicho método:
- Inhala por 4 segundos, contén la respiración por 4 segundos y exhala durante 4 segundos más. Continúa respirando profundamente.
- Empieza con los músculos de la cabeza y el rostro. Contrae la mayor cantidad posible de músculos en tu rostro, cabeza, boca y cuello; mantenlo por 20 segundos, luego libéralo.
- Luego avanza por tu cuerpo, tensando y relajando los hombros, brazos, espalda (solo si no tienes problemas de espalda), manos, estómago, piernas, pies y dedos de los pies.
- Ahora mueve los dedos de tus pies, sintiendo la relajación desde los dedos de tus pies hasta tu cabeza.
- Respira profundo unas cuantas veces más y disfruta la sensación de relajación.
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Busca algo cómico. Si puedes hacerte reír, podrás cambiar la reacción química de tu cuerpo. Puedes usar tu cerebro e imaginación para crear todo tipo de situaciones ridículas que te hagan reír, en especial si no es con mala intención o humor sarcástico.
- Por ejemplo, supongamos que estás en una situación donde tu jefe se enojó contigo por algo. En vez de llenarte de cólera en tu escritorio, puedes disipar tu propio enojo imaginando que tiene una cabeza de pescado y que te gritaba a través de su boca de pescado. Sin embargo, es importante no reír o sonreír si aún estás conversando con tu jefe. Ello podría empeorar las cosas.
- Incluso puedes usar este método si te enfadas mucho. Usar algo para hacerte reír te ayudará a calmarte por el momento. Luego podrás emplear otros métodos (como la resolución de problemas) de forma más efectiva para encontrar una solución a la situación que enfrentas.
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Parte 2

Parte 2 de 5:

Identificar las causas de tu enojo

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Examina qué más está ocurriendo en tu vida. Podemos enojarnos cuando tenemos una falta de control, ya sea físico o emocional. Estos sucesos comunes tienen el potencial de encender la ira en las personas:^{[4]XFuente de investigación}
- Malestares físicos: sentir cansancio, hambre o dolor puede enojar o poner de mal humor a la gente.
- Atravesar el proceso de duelo: la rabia forma parte de este proceso.
- Insatisfacción con tu vida sexual o infidelidad de tu pareja
- Conducta desconsiderada o grosera de otras personas
- Lidiar con la adicción y la abstinencia
- Razones médicas como las fluctuaciones y enfermedades hormonales
- Tener un trastorno mental: el enojo puede formar parte de los síntomas de muchos trastornos.
- Estar en una situación injusta, como estar bajo el régimen de un gobierno opresor o estar sometido a discriminación
- Estar sometido a situaciones abusivas, como ser intimidado o humillado
- Estrés de la rutina diaria, como cumplir plazos, aguantar el tráfico, lidiar con resultados decepcionantes o no cumplir las metas o expectativas de uno mismo
- Pérdida de dinero o ingresos, como ser víctima de robo o tener problemas financieros
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Califica tu ira. Calificar tu enojo puede ayudarte a darte cuenta de qué tipo de eventos te ponen furioso y hasta qué grado lo hacen. Algunos eventos podrían causar una irritación leve, mientras que otros podrían llevarte a perder el control. No necesitas una escala oficial de ira. Puedes hacer tu propia escala, por ejemplo, en una escala del 1 al 10 o del 0 al 100. Puedes usar lo que más te convenga.^{[5]XFuente de investigación}
- Registra la frecuencia con la que tu ira aumenta escribiendo la calificación de tu enojo en un diario.
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Mantén un diario de la ira. Este te ayudará a realizar un seguimiento de qué eventos te enojan y el grado al que lo hacen. También debes registrar los eventos relacionados y los ambientes que precedieron a tu enojo y que ocurrieron durante el mismo. Presta atención a tu forma de reaccionar cuando estás enojado y las reacciones de las demás personas cuando estás así.^{[6]XFuente de investigación} Cuando escribas en tu diario, puedes hacer las siguientes observaciones:
- ¿Qué provocó la ira?
- Califica tu ira.
- ¿Qué pensamientos te vinieron a la mente mientras estabas enojado?
- ¿Cómo reaccionaste? ¿Cómo reaccionaron los demás a ti?
- ¿Cuál era tu estado de ánimo justo antes de lo ocurrido?
- ¿Qué síntomas de enojo sentiste en tu cuerpo?
- ¿Querías escapar o querías expresar tu ira (como golpear la puerta, algo o a alguien) o dijiste algo sarcástico?
- ¿Cuáles fueron tus emociones inmediatamente después del incidente?
- ¿Cuáles fueron tus sentimientos unas horas después del episodio?
- ¿Se solucionó el episodio?
- Hacer un seguimiento de esta información te ayudará a aprender qué situaciones provocan tu enojo. De este modo, podrás evitar dichas situaciones siempre que sea posible. De lo contrario, puedes predecir cuándo ocurrirán estas situaciones si son inevitables.
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Identifica los factores desencadenantes de tu ira. Un factor desencadenante es algo que ocurre o experimentas que provoca una emoción o una memoria. Algunos de los más comunes son:
- No poder controlar las acciones de otras personas
- Sentirte decepcionado por otras personas debido a que no satisfacen tus expectativas
- No poder controlar los eventos de la vida diaria, como el tráfico o las cosas que se interponen en tu progreso
- Alguien que trata de manipularte o aprovecharse de ti
- Enojarte contigo mismo por haber cometido un error
- Sentir hambre, cansancio o estrés
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Parte 3

Parte 3 de 5:

Desarrollar estrategias para manejar la ira

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Elabora un plan para manejar tu ira. Seguir un plan te ayudará a controlar tu enojo en el momento. La clave es primero obtener el control de tu respuesta corporal. Una vez que lo hayas logrado, podrás solucionar lo que te molesta y por qué. Una vez que lo entiendas, podrás expresarte con asertividad para asegurarte de expresar tu enojo de una forma productiva. Requiere mucha práctica y paciencia lidiar con tus sentimientos de una forma nueva y constructiva.
- Ten en mente un conjunto de medidas específicas para el momento en que te sientas enojado. Por ejemplo, una vez que reconozcas que te sientes molesto, sal afuera durante 5 minutos. Respira profundo unas cuantas veces y repite una frase calmante para ti mismo. Este proceso te ayudará a calmar tu enojo.
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Evita el pensamiento de "todo o nada". Cuando una persona está enojada, podría pensar “Todo está arruinado” o “Nunca podré hacerlo”. Este tipo de pensamiento reduce las cosas a una situación hipotética de todo o nada porque la persona cree que el problema es el fin del mundo. Evita palabras y frases que pongan a las situaciones en términos absolutos. Deja de plantear las cosas con palabras como “siempre” o “nunca”.^{[7]XFuente de investigación}
- En vez de ello, piensa: “Esta situación es frustrante, pero no es el fin del mundo”.
A menudo, puedes evitar los arrebatos de ira evitando la situación que te enoja. Por ejemplo, si sabes que te enojas con el tráfico matutino, trata de salir en otro momento o utiliza el transporte público. Si sabes que te enfadas porque te saltaste el almuerzo, esfuérzate por comer de forma adecuada.
Cuando le guardas rencor a alguien, tu enojo solo continuará y se volverá más difícil de controlar. Acepta a los demás por quienes son. Enfócate en cómo manejar una situación, en vez de cómo lo hace alguien más. Dejar ir los rencores te ayudará a reenfocar tus energías en cosas más positivas.^{[8]XFuente de investigación}
El ejercicio puede ayudar a disipar el enojo. Para los adultos y los niños, las investigaciones han demostrado que el ejercicio ayuda a regular el estado de ánimo y a controlar las emociones. Ejercítate cuando tengas un momento de ira o hazlo a diario para liberar tu agresión.
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Reajusta tus emociones durmiendo bien en la noche. Dormir bien durante la noche les ayuda a las personas a regular sus emociones. Las emociones son más difíciles de controlar cuando no dormimos lo suficiente. Un estudio ha demostrado que con tan solo unas cuantas noches de sueño alterado en el caso de las chicas adolescentes, sus sentimientos negativos aumentaron junto con su enojo.
- Si tienes problemas para dormir de manera regular, debes acudir a un médico.
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Prueba la meditación. Se ha demostrado que la meditación es efectiva para regular las emociones. Tiene un efecto más duradero en la amígdala, el centro de las emociones y la parte del cerebro donde la respuesta al estrés empieza después de haber percibido un evento estresante o amenazante. Empieza con la respiración profunda. También puedes combinar la respiración con las tareas de visualización. Prueba este ejercicio de visualización:
- Cuando inhales, imagina una luz blanca dorada que te relaje y te haga sentir feliz. Imagina que esta luz se extiende por tus pulmones y por todo tu cuerpo. Cuando exhales, exhala colores oscuros y turbios que representen tu enojo y estrés.
- Si tienes dificultades para meditar, no te preocupes. La meditación es una combinación de ejercicios de respiración, visualización y realización de tareas mentales. Pero si sientes que es difícil para ti sentarte el tiempo suficiente para meditar o si te sientes incómodo meditando, puedes empezar simplemente con la respiración profunda. Esto también iniciará la respuesta calmante de tu cuerpo.
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No te desanimes si recaes. Cuando la gente prueba algo nuevo, no siempre resulta a la perfección.^{[9]XFuente de investigación} Esto puede ser cierto cuando aprendes nuevas formas de lidiar con la ira. La mejor forma de lidiar con las recaídas en la explosión de ira o en la reacción pasivo agresiva es analizar lo que no funcionó. Es parte del proceso de aprendizaje. Cuando seas capaz de analizar lo que no funcionó, podrás ajustar lo que haces frente a ese factor desencadenante de tu enojo la próxima vez.
- Sobre todo, ¡persevera! Sé feliz por tus logros más pequeños, ya que cada uno de ellos es un paso hacia el cumplimiento de tu meta mayor: lidiar con el enojo.
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Parte 4

Parte 4 de 5:

Expresar la ira de una forma saludable

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Céntrate en comunicarte de forma asertiva. La comunicación asertiva enfatiza que ambas personas en una conversación tienen necesidades importantes. Para comunicarte con asertividad, cuenta los hechos sin hacer acusaciones. ^{[10]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, podrías decir: “Me sentí lastimado y enojado porque parece que menospreciaste mi proyecto cuando te reíste durante mi presentación. No sé lo que sucedió, pero parece que no prestabas atención o que no tomabas en serio mi duro trabajo. Tal vez he malinterpretado lo que pasó. ¿Podemos hablar para solucionarlo?”.
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Sé respetuoso. Usar las palabras “por favor” y “gracias” no solo es cortés, sino también muestra respeto por los demás. Tus comunicaciones deben transmitir peticiones en vez de demandas. Debes dar respeto para ganar respeto. De este modo, promoverás la cooperación y el respeto mutuo. Esto es lo opuesto a lo que ocurre con el enojo, en donde las comunicaciones agresivas, pasivas o pasivo agresivas hacen que los demás entren en conflicto contigo.^{[11]XFuente de investigación}
- Puedes empezar tus comunicaciones de esta manera: “Cuando tengas tiempo, podrías…” o “Sería de gran ayuda si tú… ¡Gracias, lo aprecio mucho!”.
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Comunícate con claridad. Si balbuceas y andas con rodeos o haces declaraciones no específicas, los involucrados se sentirán frustrados. En vez de ello, dirígete directamente a la persona con quien necesitas resolver tu problema. Aclara qué te gustaría que ocurriera. Asegúrate de plantearlo en la forma de una petición.^{[12]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, si tu colega habla muy fuerte por teléfono y es difícil para ti hacer tu trabajo, puedes expresar tu petición de esta manera: “Tengo algo que pedirte. ¿Podrías por favor bajar el volumen de tu voz al teléfono? Me dificulta concentrarme en mi trabajo. Realmente lo apreciaría mucho. Gracias”.
- Si en vez de ello hubieras dicho “Es muy difícil terminar mi trabajo con todo el ruido que hay en la oficina” a todos los presentes en la habitación, eso no es específico. Además, lo más probable es que ello aleje a todos tus colegas y que no soluciones tu problema.
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Expresa bien tus sentimientos. Cuando comprendas cómo te sientes, expresa tus sentimientos reales (como el dolor) y evita emitir juicios.^{[13]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, esta no es una forma asertiva de expresarte: “Creo que eres un pesado insensible”. Ese es un juicio contra otra persona (y no uno muy amable).
- En vez de ello, quédate con las cosas que te conciernen: “Siento que no eres sensible hacia mis sentimientos cuando lees tu periódico en vez de escuchar lo que trato de decir”.
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Busca solucionar el problema. Una vez que seas capaz de reconocer los factores desencadenantes de tu ira, podrás frenar tu enojo y controlar los pensamientos que lo provocan. De este modo, podrás enfocarte en solucionar el problema. Al tratar de solucionar el problema, estás haciendo todo lo que está a tu alcance para resolverlo. Reconoce tus propios sentimientos respecto a la situación y exprésalos de la forma más productiva que sea posible.
- Por ejemplo, podrías enojarte porque tu hijo obtuvo malas calificaciones en su libreta de calificaciones. Para evitar tener un arrebato de ira contra tu hijo, debes tratar de solucionar el problema. Esto te ayudará a procesar la situación.
- Examina tus emociones dedicando unos minutos a ti mismo y respirando profundo. A medida que tu mente se aclara un poco, puedes pensar soluciones para este problema. Puedes elaborar una estrategia para hablar con tu hijo sobre sus calificaciones, enfatizando que lo amas y lo apoyas. También puedes pensar en soluciones, como ponerle un tutor o inscribirlo en una clase para desarrollar habilidades de estudio.
- Debes aceptar el hecho de que a veces, no hay una solución al problema. Ello está bien, porque no todo en la vida puede envolverse en un paquete con un lindo lazo pequeño. La vida es mucho más complicada. No puedes controlar tu vida, pero sí puedes controlar cómo reaccionas hacia ella.
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Parte 5

Parte 5 de 5:

Pedir ayuda profesional

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Inscríbete en un programa de control de la ira. Afortunadamente, se ha demostrado que los programas de control de la ira tienen un alto índice de éxito. Los programas más exitosos te ayudan a entender tu enojo, te brindan estrategias a corto plazo para lidiar con tu cólera y te ayudan a desarrollar habilidades.^{[14]XFuente confiableAmerican Psychological AssociationIr a la fuente}
- Hay una amplia variedad de opciones respecto a los programas de control de la ira.^{[15]XFuente de investigación} Por ejemplo, hay programas disponibles para adolescentes, ejecutivos, oficiales de policía y otras poblaciones de personas que podrían experimentar distintos tipos de enojo por distintos motivos.
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Prueba la terapia. La terapia es una excelente manera de encontrar nuevas formas de enfrentar y expresar la ira. Por ejemplo, puedes llevar tu diario de la ira a la terapia.^{[16]XFuente confiableAmerican Psychological AssociationIr a la fuente}
- Lo más probable es que tu terapeuta use técnicas de relajación para ayudar a calmarte en medio de un episodio de ira. Tu terapeuta también te ayudará a lidiar con los pensamientos que pueden provocarte cólera y a encontrar nuevas formas de considerar tus situaciones. Además, te enseñará habilidades de afrontamiento emocional y te brindará entrenamiento en la comunicación asertiva.
- Podrías elegir consultar con un psicoterapeuta que se especialice en los antecedentes de una persona para resolver sus problemas actuales, como superar una niñez abusiva, un descuido infantil o superar un evento trágico. Esto puede ser muy útil para lidiar con la ira que se debe a eventos pasados.
- Encuentra un terapeuta en tu zona consultando con el colegio de psicólogos de tu país. Si vives en Estados Unidos, usa el localizador de psicólogos de la Asociación americana de psicología.
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Consulta con tu médico sobre los medicamentos. El enojo con frecuencia es parte de un trastorno distinto, como el trastorno bipolar, la depresión o la ansiedad. La terapia farmacológica para el enojo dependerá de la condición con la cual se presenta el enojo. Tomar medicamentos para el trastorno que padezcas también puede ayudarte a controlar tu ira.^{[17]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, si el enojo ocurre con la depresión, podrías tratarlo junto con otros síntomas de la depresión con antidepresivos. Si la irritabilidad ocurre como parte del trastorno de ansiedad generalizada, puedes tratar dicho trastorno con los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) como el Lexapro o el Prozac. Mientras tanto, estos fármacos pueden ayudarte con tu irritabilidad.
- Cada fármaco tiene efectos secundarios. Por ejemplo, el litio sirve para tratar el trastorno bipolar. Tiene un índice muy alto de complicaciones renales (riñones). Debes conocer los posibles efectos secundarios para monitorear si hay complicaciones. Es indispensable discutir abiertamente con tu médico sobre dichas posibilidades.
- Asegúrate de hablar con tu médico sobre cualquier adicción que tengas. Por ejemplo, lo último que necesitas cuando estás luchando con el alcohol es añadir otra adicción. Debes discutirlo con franqueza para ayudarle a decidir el medicamento más adecuado para tratar tu enojo y cualquier otro síntoma que podrías experimentar.
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