Come Fare Stretching Correttamente per la Danza

A volte i danzatori non fanno stretching correttamente. Pur non avendo degli effetti immediati, questo alla lunga potrebbe causare seri infortuni che influenzerebbero una carriera futura.

Fare stretching correttamente prima di fare danza è importante per rinforzare i muscoli, aumentare la flessibilità e rendere i movimenti fluidi e più aggraziati. Lo stretching è il miglior riscaldamento per la danza, aiuta i danzatori a saltare più in alto, a fare la spaccata, a ruotare più velocemente e ad avere maggiore concentrazione. In quest'articolo troverai molti consigli utili su come fare stretching "correttamente" prima di danzare.

Passaggi

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Procurati l'equipaggiamento adatto. Hai bisogno di abiti comodi, come una maglietta o una canottiera e pantaloncini da danza con calzamaglia, pantaloni jazz o pantaloni felpati. Se fa freddo, indossa un maglione comodo. Devi poter muovere il corpo senza costrizioni, gli abiti non devono essere troppo stretti.
- Come attrezzi, va bene un materassino da yoga, una palla da yoga e uno spazio ampio dove poter fare stretching. Tieni a portata di mano una bottiglia d'acqua e uno spuntino per la fine della sessione.
Durante lo stretching la musica aiuta a sentire la tua parte interiore. Il ritmo non dovrebbe essere troppo elevato, prova con la musica di meditazione o quella araba. Non tenere il volume troppo alto. Vanificherebbe l'intenzione di rilassarsi. Solo se decidi di fare uno stretching di riscaldamento veloce, la musica pù ritmata potrebbe andare bene. Dipende esclusivamente dal tipo di danza che devi fare. Il balletto è lento, elegante e molto preciso. Scegli una musica lenta e tranquilla, come della musica per piano. Al contrario, le lezioni di danza hip hop sono energiche, divertenti e frizzanti. Per lo stretching potresti scegliere una canzone pop allegra, per tenere il livello di motivazione alto e riscaldarti bene. Tutto dipende dal tuo stile.
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Inizia lo stretching. Il primo esercizio ha lo scopo di fare lavorare i tendini e aumentare la flessibilità. Va bene per la danza jazz e moderna.
- Sdraiati sul materassino da yoga, solleva un ginocchio. I fianchi devono restare a contatto con il pavimento.
- Lentamente e con attenzione stendi la gamba in aria, completamente dritta, con le dita puntate.
- Non tenere la gamba con le mani dietro il ginocchio, questo potrebbe causare un infortunio ai tendini.
- A seconda del tuo livello di flessibilità, mantieni la gamba da dietro la coscia oppure dalla tibia, se riesci ad essere così flessibile.
- Tieni la gamba in questa posizione per due serie, conta fino a otto, senza piegare il ginocchio.
- Lentamente piega il ginocchio, mantenendolo così contando fino a otto. Estendi la stessa gamba verso l'esterno, come se stessi facendo una specie di spaccata con una sola gamba. Anche questa volta, non tenere il ginocchio da dietro.
- Estendi al massimo la gamba verso il basso. Mantieni la posizione contando fino a otto e porta la gamba di nuovo verso l'alto contando fino a quattro.
- Ripeti questi esercizi con l'altra gamba e poi falli con entrambe le gambe contemporaneamente. Questi esercizi possono durare fino a 10 minuti, se li fai in maniera completa.
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Prosegui con il prossimo esercizio. Il secondo esercizio si focalizza sull'aumento della flessibilità e sullo stiramento delle spalle e degli addominali. Va bene per il balletto e la danza jazz.
- Siedi nella posizione della farfalla, con le gambe piegate, i piedi uno contro l'altro, come in uno specchio.
- Lentamente, mantenendo i piedi, abbassa la testa fino a toccare i piedi e mantieni per due serie, contando a otto.
- Sollevati, contrai la schiena, abbassa di nuovo la testa e mantieni la posizione.
- Fai quest'esercizio per cinque volte, contraendo la schiena prima di abbassare la testa. Dovresti impiegare solo un minuto o meno per svolgerlo.
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Passa al prossimo esercizio. Il terzo esercizio si focalizza sull'aumento di flessibilità e sull'impiego dei tendini. Va bene per il tip tap e la danza jazz.
- Siedi con la schiena dritta, le gambe dritte davanti a te, come un prolungamento dei fianchi.
- Fletti i piedi, afferra l'arco plantare, abbassa la testa e mantieni contando fino a otto. Se non riesci a raggiungere le punta delle dita, arriva fin dove puoi, mantenendo bassa la testa.
- Sollevati e siedi in una posizione simile al primo esercizio, però con entrambe le gambe divaricate.
- Scegli una gamba e piegati fino a toccare le punta delle dita dei piedi, flettendo il piede.
- Punta i piedi e appoggia la testa sul ginocchio mentre inarchi il braccio sulla testa.
- Ripeti questo esercizio con l'altra gamba.
- Scuoti le gambe alla fine per rilasciare la tensione. Questo esercizio dura circa 4 minuti.
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Prosegui con il prossimo esercizio. Il quarto esercizio serve ad aumentare la flessibilità e a rilassare i muscoli delle braccia. Va bene qualsiasi tipo di danza, incluso il ballo da sala.
- In piedi, nella prima posizione del balletto.
- Arcuando le braccia in alto, piegati e lasciale andare cercando di toccare leggermente le punte dei piedi.
- Mantieni questa posizione per due serie contando fino a otto.
- Poi, in seconda posizione, piegati in avanti cercando di toccare con le mani al centro, sul pavimento.
- Mantieni questa posizione per pochi secondi.
- Successivamente, in piedi, piega un braccio, passandolo dietro la schiena.
- Con l'altro braccio mantieni il gomito e tiralo nella direzione opposta (per esempio, il braccio sinistro è piegato dietro la schiena, la mano destra lo tira verso destra).
- Ripeti con l'altro braccio. Ti ci vorranno circa 3 minuti.
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Passa al prossimo esercizio. Il quinto esercizio serve a sciogliere il collo e la testa. Si focalizza principalmente sullo stiramento del collo, una parte importante per tutti i tipi di danza.
- Mettiti in seconda posizione, con le mani lungo i lati.
- Lentamente muovi la testa (da un lato all'altro) a ritmo di musica. Fallo per otto volte.
- Poi, muovi la testa verso l'alto e verso il basso per otto volte.
- Ruota lentamente la testa, sentendo ogni tanto lo schiocco delle vertebre. Ruota dalla parte opposta. Quest'esercizio può durare 2-3 minuti.
Ora che hai stirato le braccia, le gambe e la schiena, è il momento della spaccata. Solleva un ginocchio e lentamente estendi entrambe le gambe. Con le mani lungo i due lati, scendi lentamente e con attenzione per quanto puoi e mantieni la posizione quanto più a lungo possibile. Ripeti la stessa posizione con l'altra gamba. Per una spaccata frontale, siediti con le gambe aperte e sollevati. Accertati di puntare le dita dei piedi. Mettici il tempo che ti occorre. Questo è un must per tutti i tipi di danza, perché è sempre necessario di stirare le gambe!
Potrebbe sembrare un pò duro, ma serve a rinforzare il torso e aiuta ad essere più forti nella danza. Ogni giorno, anche quando non danzi, fai 15-20 sit-up, 10 push-up, 5 pull-up e vai a correre quando hai la possibilità. Cerca di fare almeno un chilometro a settimana. Mettici il tempo che ti occorre. Questo passaggio è importante per una danzatrice che vuole migliorare.
Divertiti e balla con fiducia, con un sorriso e con il cuore.
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Consigli

Ricorda di respirare sempre durante gli esercizi. Trattenere il respiro durante lo stretching non aiuterà il corpo a rilassarsi.
Impegnati al massimo. Ripetiti "Lo posso fare! Forza! Altri 8! Ti renderà un danzatore più forte mentalmente e fisicamente.
Fai stretching sempre prima di danzare, in modo da riscaldarti ed essere meno a rischio di infortuni.
Ascolta ciò che dice il tuo insegnante; è un professionista e ti darà i consigli più appropriati.
Usa delle scarpe da danza o stai a piedi nudi. Non usare le scarpe da ginnastica.
Se il tuo insegnante non vuole che tu faccia alcuni tipi di esercizi di stretching, segui sempre il suo consiglio anziché fare riferimento solo a quest'articolo.
Tutti questi esercizi vanno bene per la danza; non temere di romperti qualcosa o di stirarti un muscolo. Attenta però alle spaccate, che possono causare infortuni se ti spingi troppo in là, non esagerare!
Fai stretching con un'amica. Potrai allargare la tua conoscenza su altri esercizi.
Fai il ponte sulla palla da yoga.
Anche lo yoga aiuta molto. Potresti acquistare un libro o un CD di yoga per aiutarti.