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Il existe encore un débat pour savoir si les danseurs doivent s'échauffer avant ou après la danse [1]. Une meilleure flexibilité va améliorer la portée de vos mouvements et pourrait réduire le risque de blessures, mais les échauffements avant pourraient aussi réduire votre force et endurance musculaire [2]. Essayez d'échauffer vos muscles avant de danser, puis faites quelques étirements une fois que vous avez fini.
Étapes
Trottinez sur place. Soulevez un genou, puis l'autre. Augmentez la vitesse pour faire augmenter votre rythme cardiaque et soulevez vos genoux de plus en plus haut pour vous étirer en profondeur.- Reposez le pied par terre doucement pour éviter de vous blesser.
- Continuez jusqu'à ce que vous commenciez à manquer de souffle. Cela va augmenter vos apports en oxygène quand vous inspirerez plus profondément et plus rapidement.
- Une augmentation de la circulation sanguine en faisant battre le cœur plus vite préparera vos muscles aux étirements et à la danse [3].
Balancez vos bras en cercles. Tendez les deux bras sur le côté. Déplacez-les lentement en décrivant un cercle. Commencez par faire de petits cercles, puis augmentez la distance de vos balancements au fur et à mesure pour tendre les bras plus loin vers le plafond et le sol [4].- Balancez-les en avant pendant 20 à 30 secondes, puis arrêtez-vous lentement avant de reposer vos bras sur les côtés.
- Recommencez cet exercice en balançant les bras en arrière.
Étirez votre colonne vertébrale en position debout. Commencez par vous tenir debout et écartez les pieds pour les aligner sous vos épaules avant de détendre vos bras le long du corps. Tournez le haut de votre corps sur la gauche. Cela inclut votre tête, votre cou, vos épaules et votre colonne vertébrale. Gardez les hanches bien droites et ne les faites pas tourner. Balancez vos bras sur les côtés en travers de votre corps pendant que vous tournez le torse. Remettez votre corps en position de départ avant de le tourner dans l'autre direction.- Détendez les épaules. Vos bras devraient pouvoir balancer librement à gauche et à droite.
- Continuez de tourner dans les deux sens pendant 20 à 30 secondes.
- Pliez les genoux [5]. Tenez-vous droit, penchez-vous au niveau des hanches, tendez les mains vers le sol et rebondissez doucement sur vos genoux. Tournez votre torse vers la gauche et vers la droite. Détendez vos bras et laissez-les pendre comme la trompe d'un éléphant [6].
- Continuez pendant 20 à 30 secondes.
- Évitez de vous pencher trop loin ou de laisser vos genoux dépasser au-dessus de vos orteils.
- Incluez des étirements dynamiques. Ce genre d'exercice peut inclure des fentes jusqu'à la position du chien tête baissée pour vous préparer à des mouvements nécessaires pour danser [7]. Ce sont plutôt des étirements contrôlés qui vous permettent de répéter certains mouvements et de préparer votre corps aux gestes que vous allez faire en dansant [8]. Faites une fente avant en posant une jambe devant vous et en pliant le genou. Ne laissez pas vos genoux se plier plus loin que vos orteils. Posez vos mains par terre de chaque côté de votre genou plié avec les paumes à plat. Tendez la jambe pliée en arrière pour rejoindre la jambe droite, mais gardez vos pieds écartés. Vous devriez maintenant vous retrouver en position de planche. Depuis cette position, soulevez les hanches et tendez-les en arrière vers vos pieds avec les talons contre le sol, pour vous mettre en position de mouvement carpé.
- Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
- Pour vous étirer un peu plus, soulevez et tendez la jambe qui se trouve derrière vous. Pointez votre orteil et tendez-le, puis remettez votre pied en place et recommencez le même mouvement avec l'autre jambe.
- Vous pouvez aussi appuyer un talon par terre tout en pliant légèrement le genou opposé, changez ensuite de talon et appuyez l'autre par terre. Cela vous aidera à mieux étirer vos mollets.
- Déroulez lentement votre colonne vertébrale en vous levant, puis recommencez le processus en faisant un pas en avant pour faire une fente avec le pied opposé.
- Recommencez toutes ces étapes entre six et huit fois.
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Étirez votre dos, vos cuisses, vos fesses et vos mollets. Asseyez-vous par terre, tendez les deux jambes sur les côtés le plus loin possible, mais arrêtez-vous avant de ressentir de la douleur. Pliez une jambe au niveau du genou et posez le bas du pied le long de la cuisse de la jambe tendue. En gardant le dos le plus plat possible, penchez-vous vers la cheville de votre jambe tendue [9].- Rasseyez-vous et recommencez les mêmes étapes en changeant de jambe.
- Maintenez la position pendant 30 secondes puis recommencez entre deux et trois fois par jambe.
Étirez les fléchisseurs des hanches. Demandez à un ami de venir vous aider pour cet exercice afin d'améliorer la portée de vos mouvements. Tenez-vous debout, puis soulevez une des jambes le plus haut possible sur le côté tout en gardant les hanches bien droites. Demandez à votre partenaire de passer ses deux mains sous votre mollet pour soutenir votre jambe. Essayez de la soulever au-dessus de ses mains et de la remettre en place. Gardez la jambe soulevée pendant deux à trois secondes. Détendez la jambe en la posant doucement dans ses mains, puis recommencez l'étirement entre six et huit fois avant de changer de jambe [10].- Une fois que vous avez soulevé et reposé votre pied entre six et huit fois, recommencez le processus avec l'autre jambe.
- L'aide de votre ami permet d'ajouter de la résistance à l'exercice et votre corps pourra se remettre pendant que vous l'aidez à votre tour à faire ses étirements.
Étirez les muscles abducteurs des épaules. Tenez-vous droit et pliez votre bras droit au niveau du coude jusque dans votre dos le plus loin possible sur le côté gauche. Attrapez votre avant-bras droit avec votre main gauche et tirez doucement dessus vers votre côté gauche pour accentuer l'étirement [11].- Maintenez la position pendant huit à dix secondes.
- Recommencez le même étirement de l'autre côté.
- Étirez l'intérieur des cuisses en position du papillon. Asseyez-vous par terre et ramenez la plante de vos pieds l'une contre l'autre avec les genoux pointés vers l'extérieur. Ramenez les talons le plus près possible de votre corps. Appliquez une pression sur l'intérieur de vos cuisses juste au-dessus des genoux en les appuyant contre le sol avec vos mains ou vos coudes.
- Maintenez la position pendant 20 secondes, puis augmentez la pression pendant toute la durée de l'étirement.
- Si cela vous semble trop facile et si vous voulez corser l'exercice, vous pouvez vous pencher en avant au niveau de la taille tout en gardant le dois droit.
- Évitez de rebondir sur vos genoux pendant cet exercice.
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Conseils
Avertissements
- Écoutez votre corps et ne vous forcez pas trop loin pour ne pas vous faire mal.
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Références
- ↑ http://www.bboyscience.com/stretching-for-dancers-discussing-the-research/
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/experts-dance/
- ↑ http://www.istd.org/courses-and-training/resources/warm-up/
- ↑ http://www.istd.org/courses-and-training/resources/warm-up/
- ↑ http://www.istd.org/courses-and-training/resources/warm-up/
- ↑ https://www.iadms.org/?353
- ↑ http://dancemagazine.com/inside-dm/higher-extensions-lower-risk/
- ↑ https://www.iadms.org/?353
- ↑ https://www.iadms.org/?353
- ↑ http://c.ymcdn.com/sites/www.iadms.org/resource/resmgr/imported/information/Bulletin_for_Teachers_2-1_pp9-12_Wyon.pdf
- ↑ http://www.safe-stretch.information/shoulderabductor/
- ↑ https://www.antoniopacelli.com/community/article/warm-up-and-cool-down
- ↑ https://www.antoniopacelli.com/community/article/warm-up-and-cool-down
- Les vidéos sont fournies par PsycheTruth.
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