Come Essere Produttivo al Lavoro se Sei Depresso

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Rendere più Semplici i propri Compiti

Gestire l'Apatia e la Letargia

Favorire la Buona Salute Mentale al Lavoro

Creare un Ambiente Rilassante

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Riferimenti

Se ti senti giù a causa della depressione, probabilmente non hai voglia di fare niente; tuttavia, devi anche assicurarti di non perdere il lavoro, giusto? La chiave per lavorare quando sei depresso è essere gentile con te stesso e curare il tuo problema di salute. Cerca di semplificare i tuoi compiti rendendoli più gestibili. Puoi anche occuparti della tua salute mentale quando sei in ufficio, ad esempio facendo delle pause e creando un ambiente felice e rilassante.

Passaggi

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Rendere più Semplici i propri Compiti

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   Libera la mente. Quando pensi a tutte le cose che devi fare, diventa più difficile portarle a termine. Per riuscire a concentrarti, scrivi una lista degli impegni della giornata. In questo modo non dovrai tenere in testa tutti i pensieri. Inoltre, una lista può aiutarti a vedere tutti i risultati che hai ottenuto, motivandoti.
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   Suddividi il tuo lavoro in parti più piccole. Quando sei depresso, anche i compiti più insignificanti possono sembrarti imprese titaniche; per questo, è meglio cercare di affrontare le mansioni un passo alla volta, in modo da portarle a termine gradualmente. Invece di pensare "Oggi devo mandare 500 e-mail", pensa "Devo mandare un'e-mail nei prossimi cinque minuti, ce la posso fare".

   • Suddividendo i compiti in azioni più piccole, sembreranno più facili.
   • Se questo consiglio non funziona, prova parti ancora più piccole. Potresti pensare "Devo solo finire questa frase, nient'altro".
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   Salta la pressione di cominciare. In alcuni casi, la parte più difficile di un compito è capire da dove iniziare. Ad esempio, potresti non trovare le parole per l'introduzione di una relazione. Il segreto è partire da qualche parte, non per forza "dall'inizio". Mettiti semplicemente a lavorare.

   • Una volta completata parte del lavoro, sarà più facile occuparsi dell'inizio;
   • Inoltre, non resterai paralizzato sull'indecisione di come iniziare.
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   Sforzati di lavorare per cinque minuti di fila. Quando sei depresso, la tentazione di cedere alla procrastinazione è forte. Ad esempio, potresti avere la tendenza a distrarti o a desiderare di fare altro; tuttavia, devi promettere a te stesso che lavorerai per un certo periodo, in modo da riuscire a iniziare.

   • Elimina le distrazioni. Evita di visitare pagine internet che non siano inerenti al tuo lavoro e non parlare con gli amici. Resta seduto e dedica la tua attenzione unicamente ai tuoi compiti.
   • Ricorda che non puoi fare nient'altro. Anche se non lavori, non concederti di fare qualcosa di più interessante.
   • Se hai un lavoro attivo, cerca di evitare le distrazioni come parlare con i colleghi e concentrati unicamente sulle tue mansioni.
   • Se necessario, imposta un timer. Arriva a cinque minuti di lavoro, poi fai una breve pausa e riprendi.
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   Prova un sistema di ricompense. A volte basta un semplice "Se completo questa parte, mi prenderò un caffè" per trovare la motivazione. Puoi provare anche "Una volta terminata questa relazione, parlerò con il mio amico per cinque minuti". Concediti il premio solo se finisci davvero il lavoro.

   • Un'altra ricompensa può essere un compito che ti piace di più. Magari odi piegare le maglie, ma ti piace mettere in ordine le cravatte. Prova a cominciare dall'attività che ti annoia e premiati con quella più divertente.
   • Puoi anche fissare delle ricompense per l'intera giornata, ad esempio: "Se completo tutte le attività della lista, stasera andrò a mangiare al ristorante cinese. In caso contrario, starò in casa".
   • Assicurati di non importi traguardi irraggiungibili. Dovresti essere in grado di portarli a termine se inizierai a lavorare.
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   Sfrutta i giorni migliori. Quando ti senti meglio, cerca di essere più produttivo possibile. In questo modo, nei momenti più difficili, potresti avere la possibilità di fare una pausa. Dovrai comunque lavorare, ma magari con minore intensità.
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   Vai al lavoro. Uno dei metodi per curare la depressione è cercare di essere più attivo. Se il tuo lavoro ti costringe a essere attivo, naturalmente non ti andrà di farlo. Quando riesci, sforzati di andare comunque a lavorare, perché ti sarà utile restare in movimento e in compagnia di altre persone. Se proprio non ce la fai, prendi un giorno di malattia.

   • Avere buoni risultati al lavoro ti aiuterà anche a sentirti più fiero di te.
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   Impara a dire "no". È difficile dire "no" al lavoro ai nuovi progetti e incarichi; tuttavia, se hai troppi impegni, in parte a causa della depressione, puoi spiegarlo con calma al tuo capo, oppure parlare con il responsabile delle risorse umane. Naturalmente alcuni superiori non saranno comprensivi, ma vale la pena di provare a proteggere la tua salute mentale. Inoltre, i capi a volte non si rendono neppure conto di caricarti di troppo lavoro, anche se stai bene.
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Gestire l'Apatia e la Letargia

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   Impara a riconoscere le sensazioni di apatia e letargia. Sono stati d'animo provati spesso dalle persone depresse, che possono rendere estremamente difficile trovare la motivazione per fare qualunque cosa, dal cercare aiuto all'andare a lavorare, fino ad alzarsi da letto la mattina. L'apatia identifica la mancanza di emozioni e significa che non provi nulla. È stato dimostrato che devi provare sentimenti riguardo a qualcosa per trovare la motivazione per cambiarla, quindi l'apatia rende difficilissimo uscire dalla tua situazione. Potresti renderti conto che la mancanza di produttività al lavoro può farti finire nei guai o persino farti licenziare, ma semplicemente non te ne importa abbastanza da risolvere il problema. La letargia è la sensazione di fatica, che rende ancora più difficile trovare la motivazione per fare le cose, anche quando sai che devi.

   • L'apatia può portarti a pensare di non poter essere felice, soddisfatto e di non poter raggiungere i tuoi obiettivi. Potresti sentirti annoiato, spento e senza nulla a cui aspirare.
   • Se noti che la tua depressione ti provoca letargia o apatia, devi imparare a gestire e superare queste sensazioni, in modo da essere produttivo al lavoro.
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   Cambia mentalità. La sfida imposta dall'apatia e dalla letargia è che non hai voglia di fare niente. Quindi, anche se ci sono molte cose che puoi fare per alleviare quelle sensazioni, non trovi la motivazione per farle. Per superare questo problema devi iniziare da un cambio di mentalità, in modo da riuscire ad agire.

   • Inizia a sfidare la tua apatia. Ricorda i momenti passati in cui ti sei sentito felice, motivato ed entusiasta. Che cosa stavi facendo? Con chi eri? Prova piccoli gesti, come mandare un messaggio a qualcuno che ti fa sempre ridere oppure fare le parole crociate, se era un'attività che ti piaceva. Parti dalle piccole cose.
   • Chiediti che cosa puoi fare "adesso" per andare avanti, anche solo di un passetto. Magari sai che dovresti parlare con un medico, ma letargia e apatia la rendono una prospettiva impossibile. Prova a fare una ricerca su internet sui medici nella tua zona. Non serve prendere un appuntamento già oggi, ma cerca di fare quel primo piccolo passo.
   • Identifica le cose che dipendono da te. Magari ti senti apatico perché ci sono alcuni elementi della tua situazione che al momento non puoi cambiare. Impara ad accettarli e a concentrarti sulle cose che puoi influenzare.
   • Gestisti le tue aspettative. Ponendoti traguardi troppo ambiziosi e chiedendo troppo a te stesso ti prepari al fallimento e finisci per sentirti peggio. Non c'è niente di male nell'adeguare le tue aspettative nel corso della giornata, magari più di una volta. Se inizi a sentirti sopraffatto, rifletti e considera se hai puntato troppo in alto.
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   Affronta la letargia mangiando bene. La depressione può farti perdere l'appetito o spingerti a mangiare cibo spazzatura, che può prosciugare le tue energie, farti sentire stanco e affaticato. Prova a impostare una sveglia ogni due o tre ore e a sforzarti di mangiare uno spuntino sano che contiene proteine e carboidrati complessi, sostanze che ti danno energia. Prova uova, yogurt, carne, verdure crude e frutta secca.

   • Evita gli zuccheri, che ti danno una breve scarica di energia, ma nel lungo periodo ti fanno sentire ancora più stanco e irritabile.
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   Sii gentile con te stesso. Prendertela perché sei depresso, apatico o letargico serve solo a sentirti peggio e non è per niente costruttivo. Insultarti dicendo che sei pigro non ti aiuterà a trovare la motivazione per lavorare. Impegnati a evitare i pensieri negativi rendendoti conto che ti capita di formularli. Chiediti "Che cosa mi sto dicendo?", "Che messaggi mi sto mandando", "Parlerei così con un amico?".

   • Prova a chiederti scusa quando ti accorgi di fare pensieri negativi, ad esempio: "Non me lo meritavo. Non sono pigro, sono depresso ed è diverso. Sto facendo del mio meglio in questa situazione".
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   Parla con il tuo medico. Se continui a sentirti apatico e letargico, dovresti consultare il tuo medico curante. Potresti aver bisogno di cambiare terapia farmacologica, magari aumentando le dosi delle medicine che prendi o passando ad altri prodotti. Se al momento non prendi nulla, chiedi al medico se è il caso di iniziare una terapia. Se la depressione ti provoca dei problemi al lavoro, forse è il momento di pensare a un antidepressivo. Non devi vergognarti di ricevere aiuto per migliorare la tua salute mentale.
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Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Favorire la Buona Salute Mentale al Lavoro

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   Trova il tempo per le pause. Potresti avere la sensazione di essere più produttivo sforzandoti a portare a termine un compito, ma in realtà distaccarti per qualche minuto può aiutarti. Le pause possono permetterti di ritrovare la lucidità mentale, oltre a migliorare il tuo umore e la tua memoria.

   • Cerca di fare pause regolarmente nel corso della giornata e probabilmente noterai un aumento della produttività.
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   Prova delle tecniche di respirazione profonda. Un altro modo per calmarti è utilizzare queste tecniche, in cui prendi un momento per rilassarti e concentrarti sul respiro, in una sorta di mini-meditazione. Ti basta chiudere gli occhi (se puoi) e pensare solo all'aria che entra ed esce dai polmoni.

   • Prova a inspirare contando fino a quattro, a trattenere il respiro per quattro secondi, a espirare per quattro secondi e ad attendere per altri quattro. Ripeti l'esercizio un paio di volte, finché non ti sei calmato.
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   Aumenta l'illuminazione. Assicurati di ricevere abbastanza luce del sole durante il giorno. Se resti sempre al chiuso, specie d'inverno, forse non prendi abbastanza sole. I raggi solari aiutano il corpo a produrre vitamina D, che può migliorare l'umore. Cerca di passare alcuni minuti all'aperto durante le pause. Puoi anche aprire le tapparelle o metterti vicino a una finestra.
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   Cerca di fare attività fisica. L'allenamento è un metodo naturale per migliorare l'umore, arrivando persino ad avere la stessa efficacia di alcuni antidepressivi. Di conseguenza, se riesci a inserire qualche esercizio nelle tue giornate, migliorerai la produttività. Prova a seguire alcune brevi serie di esercizi che puoi svolgere in ufficio o durante le pause.

   • Ad esempio, fai una passeggiata intorno all'ufficio o fuori dall'edificio in cui lavori nella pausa pranzo;
   • Prova a fare un paio di jumping jacks quando non hai clienti;
   • Se ti senti stanco, prova ad alzarti e a correre sul posto per un paio di minuti;
   • Se hai già un lavoro attivo che ti porta a essere sempre in movimento, ancora meglio.
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   Sfogati se puoi. Se soffri di ansia oltre alla depressione, trovare qualcuno con cui sfogarti può esserti utile. Naturalmente, deve trattarsi di una persona di cui ti fidi, che non ti parlerà alle spalle e non userà quelle informazioni contro di te. Detto questo, avere la possibilità di parlare con un collega al lavoro può aiutarti a mantenere bassi i livelli di stress.

   • Se al lavoro non hai nessuno di cui ti fidi abbastanza, parla con un amico. Non è la stessa cosa (dato che non conosce le persone coinvolte) ma può comunque aiutarti.
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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Creare un Ambiente Rilassante

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   Elimina dalla tua postazione di lavoro gli oggetti inutili. Il disordine è fastidioso perché ti rende più difficile lavorare e può contribuire alla tua depressione. Nei giorni in cui ti senti meglio, cerca di tenere la tua scrivania pulita, in modo che nelle brutte giornate, il disordine eccessivo non ti faccia sentire ancora peggio.
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   Ascolta musica rilassante. Se sei depresso, potresti provare anche ansia perché non riesci a portare a termine il tuo lavoro. Naturalmente questo non aiuta. Se il tuo capo te lo consente, cerca di mantenere la calma ascoltando musica che ti rilassa. Ricorda di mettere le cuffie, in modo da non disturbare i tuoi vicini di postazione, in particolare se lavori in un ufficio condiviso o all'aperto.
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   Prova ad aggiungere del blu. Questo colore può calmarti e rilassarti, oltre ad aumentare la tua produttività. Prova a mettere oggetti blu sulla tua scrivania o postazione di lavoro, oppure a cambiare lo sfondo del computer in un'immagine prevalentemente blu.

   • Se non puoi fare cambiamenti, prova ad aggiungere un tocco di colore, ad esempio un piccolo peluche o un adesivo che i clienti non possono vedere.
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   Aggiungi immagini che ti fanno sentire felice. Se puoi, metti nella tua postazione di lavoro foto o opere d'arte che ti mettono di buon umore. Appendi foto dei tuoi figli se desideri, oppure usa un calendario da tavolo con dei gattini. Puoi anche appendere delle stampe che ti piacciono.
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