Cómo ser productivo en el trabajo cuando estás deprimido

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En este artículo:

Hacer que las tareas sean más sencillas

Manejar la apatía y el letargo

Estimular la buena salud mental en el trabajo

Crear un espacio relajante

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Referencias

Cuando te sientes desanimado a causa de la depresión, es probable que no quieras hacer nada; sin embargo, aún deseas conservar tu trabajo, ¿cierto? La clave para trabajar cuando estás deprimido es ser paciente contigo mismo mientras tratas la depresión. Trata de que tus tareas sean más sencillas haciéndolas más manejables. También puedes cuidar de tu salud mental mientras estás en el trabajo haciendo cosas como tomar recesos y creando un entorno alegre y relajante.

Pasos

Método 1

Método 1 de 4:

Hacer que las tareas sean más sencillas

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   Despeja tu mente. Si tu mente está repleta de todas las cosas que debes hacer en un día, es más difícil que las termines de hacer. A fin de que puedas centrar tu atención, tómate el tiempo para escribir una lista física para el día. De esta manera, no tratarás de mantener todo en la cabeza. Además, una lista puede ayudarte a ver cuánto has hecho en un día, lo cual puede motivarte.
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   Divide el trabajo en partes más pequeñas. Cuando estás deprimido, incluso las pequeñas tareas pueden parecer gigantescas; por tanto, es mejor que trates de dividir las tareas en partes más pequeñas. De esta manera, puedes lograr cosas paso a paso. En vez de pensar "Necesito enviar 500 correos electrónicos hoy", piensa "Debo enviar un correo electrónico en los próximos cinco minutos. Puedo hacerlo sin problemas".

   • Dividir las tareas en partes más pequeñas hace que parezca más fácil llevarlas a cabo.
   • Si no funciona esta estrategia, trata de dividir el trabajo en partes aún más pequeñas. Puedes decir "Solo necesito escribir esta oración. Eso es todo".
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   Omite la presión para empezar. Algunas veces, tratar de descubrir cómo empezar una tarea es la parte más difícil. Por ejemplo, quizás no puedas encontrar las palabras que necesitas para empezar un reporte. La clave es simplemente empezar en algún punto. No es necesario que empieces por el "principio". Solo necesitas empezar.

   • Cuando hayas terminado con una parte del trabajo, sentirás que es más fácil ir hacia atrás y hacer el comienzo.
   • Además, no te quedarás paralizado con la indecisión sobre cómo "empezar".
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   Trata de trabajar por cinco minutos seguidos. Cuando te sientes deprimido, puedes sentir la tentación de postergar el trabajo. Por ejemplo, eres propenso a estar distraído o sientes el deseo de levantarte y hacer cualquier otra cosa; sin embargo, el solo hecho de prometerte a ti mismo que trabajarás una cierta cantidad de tiempo puede ayudarte a empezar.

   • Suprime las distracciones. No visites páginas en Internet que no sean necesarias para el trabajo. No hables con un amigo. Solo siéntate y presta atención exclusivamente a tu trabajo.
   • Recuérdate a ti mismo que no puedes hacer ninguna otra cosa. Aunque no trabajes, no te permitas hacer algo más interesante.
   • Si tienes un trabajo más activo, trata de suprimir las distracciones como hablar con colegas y solo concéntrate en la tarea que tienes a la mano.
   • Si lo necesitas, establece un temporizador. Establécelo por cinco minutos, luego toma un breve descanso y empieza de nuevo.
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   Prueba un sistema de recompensas. Un sistema de recompensas puede ser tan simple como "Si logro completar esta tarea, iré por una taza de café". También puedes probar algo como "Si logro completar esta tarea, hablaré con mi amigo por cinco minutos". Únicamente concédete la recompensa si has completado la tarea.

   • Otra recompensa puede ser una tarea que disfrutes más. Tal vez detestes enviar correos electrónicos, pero disfrutes entrevistar a los clientes. Prueba la tarea que detestas primero y recompénsate con la tarea que disfrutes más.
   • También puedes establecer recompensas para el día. Por ejemplo, "Si cumplo con todas las tareas de esta lista, cenaré comida tailandesa esta noche".
   • Asegúrate de no hacer las tareas inalcanzables. Debes ser capaz de lograrlas si te pones a trabajar.
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   Saca provecho de tus mejores días. Es decir, si tienes un buen día, trata de ser lo más productivo posible. De esta manera, si tienes días de desánimo, puedes tomar un pequeño descanso. Obviamente, aún tendrás que trabajar, pero quizás no tengas que trabajar tanto.
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   Simplemente hazlo. Parte de tratar la depresión es buscar ser más activo. Si tu trabajo es más activo, es obvio que no tendrás ganas de hacerlo. Si puedes, oblígate a hacerlo, pues ser más activo y estar rodeado de gente puede ayudar. Si no puedes sobrellevarlo de ninguna manera, repórtate enfermo, si es posible.

   • Desempeñarte bien en el trabajo también puede ayudar a que te sientas mejor contigo mismo.
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   Esfuérzate en decir "no". Puede ser difícil decir que "no" a proyectos y a compromisos nuevos en el trabajo; sin embargo, si estás sobrecargado, en parte por la depresión, puedes decírselo calmadamente a tu jefe o hablar con alguien en el departamento de Recursos Humanos. Por supuesto, algunos jefes no comprenderán, pero vale la pena el intento por tu salud mental. Además, es probable que algunos jefes ni siquiera se den cuenta de que el trabajo que te dan es excesivo, aunque te sientas bien mentalmente.
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Método 2

Método 2 de 4:

Manejar la apatía y el letargo

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   Identifica la sensación de apatía y letargo. Las personas que están deprimidas experimentan comúnmente apatía y letargo, y pueden sentir que es demasiado difícil tener motivación para hacer las cosas (como buscar ayuda, ir a trabaja o salir de la cama por la mañana). La apatía es la falta de emoción (es decir, no sientes nada). Se ha demostrado que debes tener un sentimiento con respecto a algo para que puedas sentir la motivación de cambiarlo, de manera que la sensación de apatía hace que sea muy difícil cambiar la situación. Debes saber que la falta de productividad en el trabajo puede meterte en problemas o hacer que te despidan; sin embargo, simplemente no puedes cuidarte lo suficiente para hacer algo al respecto. El letargo es una sensación de fatiga, la cual puede hacer que sea aún más difícil que reúnas la motivación para hacer las cosas, aunque sepas que debes hacerlo.

   • La apatía puede hacer que pienses que la felicidad, el éxito o la capacidad de lograr tus objetivos es imposible. Quizás te sientas aburrido, exhausto y desesperanzado.
   • Si notas que tienes sentimientos de apatía o de letargo como parte de la depresión, tendrás que aprender a manejarlos y a superarlos para ser productivo en el trabajo.
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   Cambia tu mentalidad. El desafío con la apatía y el letargo es que dejes de sentir que no deseas hacer nada. Por tanto, aunque quizás hayan muchas cosas que puedas hacer para aliviar esos sentimientos, no puedes motivarte para llevarlas a cabo. Para superar estos sentimientos debes empezar por cambiar tu mentalidad, de manera que llegues a un punto en el que puedas empezar a tomar acción.

   • Empieza por desafiar la apatía. Recuerda los momentos del pasado en los que te sentiste feliz, motivado y entusiasta. ¿Qué hacías? ¿Con quién estabas? Trata de hacer algo tan pequeño como enviar un mensaje de texto a alguien que siempre te haga reír o hacer un crucigrama si es algo que solías disfrutar. Empieza con algo pequeño.
   • Pregúntate que puedes hacer en este momento para seguir adelante, aunque sea algo pequeño. Tal vez debas visitar a un doctor, pero el letargo y la apatía hacen que parezca imposible tomar la decisión. Simplemente trata de hacer una búsqueda en línea de doctores en tu área. No necesitas llamar o hacer una cita hoy, solo da un primer paso pequeño.
   • Identifica las cosas que no puedas cambiar. Tal vez te sientas apático porque hay algunas cosas con respecto a tu situación que simplemente no puedes cambiar en este momento. Trata de aceptar esas cosas y de concentrarte en lo que puedes cambiar.
   • Maneja tus expectativas. Tener expectativas muy altas y exigirte demasiado te prepara para el fracaso y puede hacer que te sientas peor contigo mismo. Está bien ajustar tus expectativas a lo largo del día (incluso muchas veces). Si empiezas a sentirte abrumado, examínate a ti mismo y considera la posibilidad de que tus expectativas actuales estén demasiado altas.
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   Aborda el letargo comiendo bien. La depresión puede hacer que pierdas el apetito o que recurras a alimentos reconfortantes y poco saludables, lo cual puede drenar tu energía y dejarte extenuado. Trata de poner una alarma para que se encienda cada dos o tres horas, y oblígate a comer refrigerios saludables que contengan proteínas y carbohidratos complejos. Estos alimentos pueden darte energía. Prueba huevos, yogur, carne, verduras crudas y nueces.

   • Evita el azúcar, que puede proveerte de una explosión fugaz de energía, pero que finalmente hará que colapses. También puede hacer que te sientas irritable.
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   Sé paciente contigo mismo. Despreciarte a ti mismo por los sentimientos de depresión, la apatía o el letargo solo hará que te sientas peor, lo cual no es constructivo de ninguna manera. Despreciarte a ti mismo y llamarte "perezoso" no hará que estés motivado para hacer más trabajo. Toma medidas para dejar el diálogo interno negativo siendo consciente primero de que incurres en eso. Pregúntate “¿Qué me estoy diciendo a mí mismo?”, “¿Qué mensaje me estoy enviando?” y “¿Le dirías estas cosas a un amigo?”.

   • Trata de disculparte contigo mismo cuando te sorprendas realizando un diálogo interno negativo. Di algo como "No lo merecía. No soy perezoso. Estoy deprimido, lo cual es distinto. Estoy haciendo lo mejor posible en este momento".
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   Consulta con un doctor. Si te sigues sintiendo apático y letárgico, debes consultar con tu doctor. No hay de qué avergonzarte por recibir ayuda médica para mejorar tu salud mental. Si tu depresión afecta tu trabajo, quizás sea momento de pensar en tomar un antidepresivo. Si ya tomas uno, quizás necesites que ajuste el medicamento que tomas, ya sea subiendo la dosis o cambiando a uno distinto. Si no tomas ningún medicamento, considera la posibilidad de hablar con el doctor acerca de alguno. Si la depresión afecta tu trabajo, puede ser momento de pensar en tomar antidepresivos. No tienes porque sentir vergüenza con respecto a obtener ayuda médica para mejorar tu salud mental.
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Método 3

Método 3 de 4:

Estimular la buena salud mental en el trabajo

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   Haz tiempo para los recesos. Esta medida puede hacer que te sientas más productivo a fin de que puedas completar una tarea, pero descansar un poco de la tarea realmente puede ayudar. Tomar un descanso contribuye con la claridad mental y mejora el estado de ánimo y la memoria.

   • Trata de tomar recesos regularmente a lo largo del día y probablemente notarás un aumento en tu productividad.
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   Prueba una técnica de respiración profunda. Otra manera de calmarte es usar técnicas de respiración profunda. La respiración profunda consiste en tomar un momento para ti mismo a fin de relajarte y concentrarte en tu respiración, es una especia de meditación breve. Todo lo que debes hacer es cerrar los ojos (si puedes) y concentrarte en tu respiración.

   • Inhala por cuatros segundos, espera por cuatro segundos, exhala por cuatro segundos y espera por cuatro segundos. Repite esta operación un par de veces hasta que sientas que te relajas.
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   Aumenta la luz. Asegúrate de recibir la suficiente luz solar natural durante el día. Estar mucho tiempo en espacios interiores, especialmente durante los meses de invierno, puede hacer que no obtengas la suficiente luz solar. La luz del sol ayuda a tu cuerpo a producir vitamina D, lo cual puede mejorar tu estado de ánimo. Trata de pasar algunos minutos al aire libre en tus recesos. También puedes abrir las cortinas o pararte cerca de una ventana.
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   Haz algo de ejercicio. El ejercicio es un potenciador natural del estado de ánimo. De hecho, puede ser tan efectivo para tratar la depresión como los antidepresivos. De manera que, si haces un poco de ejercicio durante el día, puedes aumentar tu productividad. Trata de añadir algunas rutinas pequeñas de ejercicio que puedas hacer alrededor de tu espacio de trabajo o durante los recesos.

   • Por ejemplo, toma una caminata breve alrededor de la oficina o fuera del edificio a la hora del almuerzo.
   • Trata de hacer algunos saltos de tijeras cuando no hayan clientes a la vista.
   • Cuando sientas que estás cansado, trata de ponerte de pie y haz jogging sin moverte de tu sitio por algunos minutos.
   • Si ya tienes un trabajo activo que haga que te muevas, eso es mucho mejor.
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   Si puedes, desahógate. Si experimentas ansiedad además de depresión, puede ayudar que encuentras a alguien con quien puedas desahogarte. Por supuesto, debe ser alguien en quien confíes incondicionalmente, de manera que sepas que no usará la información en contra de ti cuando no estés presente. No obstante, tener a alguien con quien hablar en el trabajo puede mantener tus niveles de estrés bajos.

   • Si no confías en alguien lo suficiente en el trabajo, busca a un amigo afuera. No será lo mismo (ya que este no sabrá quién está involucrado), pero puede escuchar.
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Método 4

Método 4 de 4:

Crear un espacio relajante

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   Despeja tu espacio de trabajo. El desorden es una molestia, pues hace que sea más difícil trabajar. Además, también puede contribuir con la depresión. Durante tus días buenos, trata de mantener despejada el área de trabajo para que en tus malos días no te desanimes aún más por tener muchas cosas alrededor.
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   Escucha música relajante. Si estás deprimido, también puedes sentir un poco de ansiedad con respecto a no poder completar tu trabajo. Esa ansiedad no contribuirá a resolver la situación. Si tu jefe te lo permite, trata de mantenerte tranquilo escuchando un poco de música que te relaje. Por supuesto, ponte auriculares para que no molestes a los vecinos, especialmente si estás en un cubículo o al aire libre.
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   Trata de añadir un poco de azul. El azul puede ser un color relajante, lo cual te mantendrá relajado. También puede ayudar a aumentar tu productividad. Trata de añadir un poco de azul a tu escritorio o a tu espacio de trabajo, o trata de cambiar el fondo de tu computadora a una imagen que sea mayormente azul.

   • Si no puedes cambiar muchas cosas, trata de añadir un toque de color, como un peluche o unos adhesivos pequeños en donde los clientes no puedan verlos.
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   Añade ilustraciones que te hagan sentir feliz. Si puedes, añade algunas imágenes o arte a tu espacio de trabajo que te hagan sentir más feliz. Pon imágenes de tus hijos si eso es lo que te gusta o consigue un calendario de escritorio con imágenes de gatos. También puedes poner impresiones de obras de arte que te gusten.
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