Come Essere Grati

C'è una buona ragione per cui dovresti credere che le persone che coltivano un senso di gratitudine tendono a essere più sane e felici rispetto a quelle che non lo fanno. Le persone grate apprezzano quello che hanno invece di lasciarsi ossessionare da quello che a loro manca. Esprimono gratitudine verso le altre persone e per questa ragione spesso ne ricevono in cambio più degli altri. Le persone grate vivono ogni nuovo giorno come un'opportunità in più per raggiungere la felicità piuttosto che come l'ennesima sfida da affrontare. Può darsi che per loro natura certe persone siano spontaneamente più grate di altre, ma è sbagliato presumere che non sia possibile coltivare un maggior senso di gratitudine nel corso della propria vita. Potrebbe non essere semplice, ma vale la pena impegnarsi.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Essere Grati nel Momento Presente

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Prenditi un minuto per sentirti grato della tua vita. Talvolta il modo giusto per rimetterti in carreggiata e ritrovare la serenità è quello di fare una pausa. Hai bisogno di riconoscere quali sono le cose per cui puoi sentirti grato e in alcuni casi la pausa in sé è un ottimo motivo per esserlo.
- Al lavoro, a scuola, eccetera, vai a fare una passeggiata intorno all'edificio o respira semplicemente un po' d'aria fresca all'aperto per 15 minuti. Nel frattempo rifletti e sentiti grato per il fatto di avere l'opportunità di fare una pausa, distendere i muscoli, sentire il calore della luce del sole e così via.
- Prenditi un momento per notare le piccole cose per cui puoi essere grato. Può essere la tazza di caffè mattutina o il cuscino su cui poggi la testa quando vai a riposare.
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Ringrazia le persone che si prendono cura di te. Molto spesso la lista di impegni quotidiani ci fa dimenticare di dire ai nostri cari quanto siano importanti per noi o che abbiamo notato e apprezziamo le tante cose che fanno per noi. Esprimere la tua riconoscenza ti permette di alimentare un'atmosfera di gratitudine che si svilupperà gradualmente.
- Per esempio, se tuo marito ti ha preparato il pranzo da portare al lavoro, chiamalo o inviagli un messaggio per ringraziarlo. Potresti usare queste parole: "Tesoro, so che potresti considerarla una cosa da poco, ma apprezzo realmente come cerchi di semplificare le mie giornate".
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Tratta l'argomento in famiglia. Scegli un momento della giornata, come la cena, per parlare delle cose per cui ti sei sentito grato durante il giorno. Lascia che a turno ogni familiare possa esprimere la sua gratitudine per gli avvenimenti della giornata appena trascorsa.^{[1]XFonte attendibileHealthyChildren.orgVai alla fonte}
- Prendete l'abitudine di sedervi a tavola e menzionare almeno una cosa per cui vi sentite grati prima di iniziare a mangiare.
- Dovreste cercare di essere quanto più specifici possibile. Per esempio, anziché dire "Sono grato per la vostra presenza stasera", potresti dire "Sono grato che mi abbiate aiutato a sistemare il giardino negli scorsi fine settimana".
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Manda dei biglietti di ringraziamento. È sorprendente scoprire che effetto possano avere poche parole di riconoscenza. Un biglietto di ringraziamento dice alla persona che lo riceve che hai apprezzato il gesto che ha fatto nei tuoi confronti donandoti qualcosa (tempo, impegno, un regalo, eccetera) senza esserne obbligato. Non è necessario dilungarti, basta scrivere poche righe per spiegare che quell'atto ha significato molto per te.
- Puoi anche inviare un messaggio o un'e-mail, ma ricevere un biglietto scritto a mano ha un che di particolarmente speciale.
- Puoi ringraziare qualcuno anche con un semplice post-it, un foglietto o magari puoi acquistare un biglietto e una busta in cartoleria.
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Metti a disposizione le tue risorse per esprimere gratitudine. Essere grati va oltre il ringraziare chi ti ha offerto il suo aiuto; significa fare altrettanto nei confronti delle persone care e della comunità. Lo scopo non è quello di essere pari con gli altri e non avere debiti, ma di adoperarti per rendere migliore la vita delle altre persone perché è la cosa giusta da fare. Scoprirai che come per magia anche la tua vita migliorerà.^{[2]XFonte di ricerca}
- Offri il tuo supporto direttamente alle persone che conosci. Per esempio, potresti aiutare un amico a traslocare o accompagnare un anziano familiare dal medico o a fare la spesa.
- Metti a disposizione le tue risorse anche per quelle persone che ancora non conosci. Per esempio, potresti portare avanti gli sforzi fatti dal tuo tutor scolastico (riconoscendogli al contempo il lavoro svolto) facendo a tua volta da guida ad altre persone.
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Focalizzati sulle buone intenzioni che sono alla base degli atti di gentilezza nei tuoi confronti. Quando qualcuno compie un gesto cortese nei tuoi riguardi, come farti un regalo, preparandoti la cena oppure offrendosi di leggere e correggere la tua tesi di laurea; concentra l'attenzione sul suo intento di rendere la tua vita più piacevole. Quella persona ti ha offerto il suo tempo prezioso, il suo denaro o altro solo per farti piacere.^{[3]XFonte attendibileGreater Good MagazineVai alla fonte}
- Questo atteggiamento alimenta un'atmosfera di gratitudine che poi si trasmette alle altre persone tramite i tuoi gesti e le tue parole, in special modo se hai dei figli piccoli.
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Assicurati di dire "grazie" regolarmente. Ringrazia il barista che ti ha preparato il caffè, la persona che ti precede e tiene aperta la porta o l'addetto al servizio clienti che ha scoperto che problema aveva il tuo telefonino. Dire grazie apertamente agli altri contribuisce a fissare il senso di gratitudine nella tua vita.^{[4]XFonte di ricerca}
- Usa la parola "grazie" come una sorta di mantra o di preghiera. Puoi dirla per delle cose specifiche o ripeterla semplicemente nella tua mente. Per esempio, potresti dire grazie per la colazione di questa mattina, per la pioggia che abbevera gli alberi o per l'impermeabile che ti ha protetto durante il temporale e così via.
- Coltivando un senso di gratitudine (e manifestandola apertamente), puoi fare miracoli, come attenuare la rabbia, l'ansia, la depressione e altri problemi di salute.
- Quando dici grazie a una persona, cerca il contatto visivo e sorridi in modo che possa percepire che sei sincero.
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Trova nuove ragioni per essere grato, anche nei momenti difficili. Quando le cose vanno male provare gratitudine verso la vita sembra davvero complicato. Tuttavia ci sono dei momenti in cui alimentarla è ancora più importante del solito, perché può aiutarti a superare gli ostacoli, a differenza di sentimenti come la rabbia o la tristezza.^{[5]XFonte attendibileGreater Good MagazineVai alla fonte}
- Per coltivare la gratitudine quando la vita ti mette davanti a una difficoltà, come un lavoro che non ti piace, crea una lista degli aspetti positivi al riguardo. Per esempio, considera che il tuo lavoro ti permette di fare la spesa e pagare l'affitto o che alzarti presto al mattino ti dà la possibilità di vedere il sole che sorge e così via.
- Se stai vivendo un momento di difficoltà a causa della fine di un rapporto o della morte di una persona cara, concediti il tempo che ti serve per elaborare l'accaduto e accetta di sentirti triste. Essere grati non significa non provare mai più emozioni come tristezza o rabbia, ma semplicemente renderle più gestibili. Dopo esserti concesso il tempo che ti serve per elaborare la perdita, fai un elenco delle cose che hai imparato e per cui puoi essere grato riguardo al rapporto con quella persona. Se il vostro rapporto si è interrotto, rifletti su quali sono gli aspetti positivi di quella fine.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Affrontare la Vita con Gratitudine

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Inizia un diario della gratitudine. Annota i motivi per cui ti senti grato ogni giorno per fissarli nella memoria. Non conta quanto sia difficile la tua vita in questo momento, c'è sempre qualcosa per cui provare gratitudine. Riconoscere di cosa si tratta ti aiuterà ad affrontare le situazioni complicate.^{[6]XFonte di ricerca}
- Scrivi ogni giorno cinque cose per cui ti senti grato. Possono essere fatti ordinari come "il sorgere del sole" o avvenimenti speciali come "aver ricevuto una proposta di matrimonio dalla persona che amo".
- Trascorri ogni giorno un po' di tempo riflettendo sulle cose per cui provi una forte gratitudine. Potresti scoprire che puoi elencarne anche più di cinque.
- Esistono app per gestire il proprio diario della gratitudine sul telefonino, scaricane una per ricevere un sollecito quotidiano che ti aiuti a non dimenticarti di compilarlo.
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Rileggi il tuo diario quando ne senti la necessità. Al termine di una giornata particolarmente pesante, potrebbe farti bene rileggere quello che hai scritto precedentemente. Anche quando tutto sembra andare a rotoli, sforzati di trovare delle piccole cose per cui sentirti grato.^{[7]XFonte di ricerca}
- Per esempio, anche se hai una malattia terminale, puoi essere grato per cose come avere qualcuno che ti porta la cena, un letto caldo o il tuo gatto accoccolato al tuo fianco. Tutti questi aspetti possono rendere più sopportabile il trauma della malattia.
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Chiedi aiuto a un amico o familiare. Parlagli del tuo obiettivo di coltivare un maggior senso di gratitudine. Scegli una persona cara con cui ti senti libero di parlare apertamente senza sentirti giudicato e chiedile di farti notare quando ti lamenti delle circostanze e di aiutarti a ritrovare lo spirito giusto.
- Se possibile, scegli una persona che condivide il tuo stesso obiettivo per aiutarvi a vicenda a coltivare un maggior senso di gratitudine.^{[8]XFonte di ricerca}
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Cambia il modo in cui consideri le difficoltà. Le persone che sanno provare gratitudine non hanno una vita più semplice della tua. Spesso è vero il contrario, le persone più grate in passato hanno dovuto affrontare numerose difficoltà. Ciò che hanno capito è che il problema non sono le circostanze, ma il modo in cui le consideri a renderle più o meno complicate.^{[9]XFonte di ricerca}
- Per esempio, se devi lavorare per pagarti gli studi, prova a considerarlo come un obbligo che ti sta insegnando a essere responsabile anziché come una scocciatura che ti sottrae tempo libero.
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Descrivi la tua vita in termini positivi. Usando un linguaggio negativo e denigratorio, puoi rendere le circostanze apparentemente più difficili e avere difficoltà a provare gratitudine. Per esempio, usando l'etichetta "la mia orribile malattia" crei una percezione più grave rispetto a chiamarla semplicemente "la malattia che ho". Nel secondo caso, stai evitando di renderla parte di te con il semplice utilizzo di un linguaggio neutro anziché negativo.^{[10]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Includi il senso di gratitudine nelle parole che usi per descrivere la tua vita. Per esempio, potresti dire: "Anche se ho questa malattia, sono grato perché sto ricevendo delle ottime cure e perché posso contare sul supporto della mia famiglia".
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Sii positivo riguardo a te stesso e agli altri. Dando addosso a chiunque perderai la capacità di provare gratitudine. Quando ti accorgi che hai dei pensieri negativi riguardo a te stesso o a un'altra persona, interrompi il flusso e inverti la marcia. Per esempio, se hai pensato "Sono davvero un somaro nell'ambito della matematica", cambia atteggiamento dicendoti "Sto avendo qualche difficoltà con questo problema di matematica".^{[11]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Un semplice cambio di atteggiamento può bastare per aiutarti a percepire gli ostacoli in modo diverso. Nel secondo caso non sarai portato a pensare che il problema sia tu. Riformulando i tuoi pensieri puoi creare una distinzione tra il problema e te stesso. Se il problema non sei tu, significa che è relativo a una circostanza esterna e lo puoi risolvere.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Prendersi Cura della propria Salute Fisica e Mentale per Coltivare il Senso di Gratitudine

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Mangia sano. Per essere felice e grato, è essenziale fornire al corpo degli alimenti che lo aiutino a mantenersi in salute e inoltre promuovano il buonumore. Mangia ogni giorno frutta e verdura in abbondanza, tra cui cavoli, peperoni e banane. Impara a selezionare i carboidrati sani, come i cereali, la pasta e il pane integrali, e accompagnali con le proteine nobili (di origine animale) che puoi trovare nelle carni magre, nelle uova e nei pesci come il salmone. Anche le proteine vegetali sono importanti, ne sono ricchi i semi e la frutta secca.
- Moderazione e varietà sono due cardini fondamentali di una dieta sana. Non fa bene mangiare solamente frutta e verdura, il corpo umano ha bisogno anche di carboidrati e proteine.
- Evita gli zuccheri raffinati e i cibi processati ad alto contenuto di sodio.
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Bevi molta acqua ogni giorno per mantenerti idratato. L'acqua è un elemento indispensabile per la salute di tutti gli organi del corpo e anche per quella della mente. Se vuoi che il tuo cervello ragioni bene, devi bere tanta acqua ogni giorno. Sorseggiala di frequente da mattino a sera, in modo da non arrivare a sentirti assetato.
- Sentiti grato ogni volta che hai l'opportunità di aprire il rubinetto o una bottiglia e bere della buona acqua fresca e pulita. Tieni a mente che milioni (o forse miliardi) di persone al mondo non possono godere di questo lusso.
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Non trascurare l'importanza di un buon sonno. Dormire bene è indispensabile per vivere in salute ed essere felice. Quando ti senti bene, praticare la gratitudine diventa automaticamente più semplice. Benché sia ammirevole essere grato anche quando gli impegni quotidiani ti rendono ansioso e ti impediscono di dormire bene, trovare il modo per garantire al corpo e alla mente la giusta quantità di sonno e di riposo ti aiuterà a coltivare più facilmente il senso di gratitudine.
- Cerca di andare a letto e di alzarti a orari regolari, crea un'atmosfera rilassante e gradevole nella tua camera da letto, smetti di usare i dispositivi elettronici un'ora prima di andare a dormire e crea una routine di attività serali che ti aiutino a calmare la mente.
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Fai esercizio fisico regolarmente. Quando fai attività fisica, il tuo corpo rilascia delle sostanze chimiche, chiamate endorfine, che promuovono il buonumore e ti aiutano a sentirti meglio mentalmente e fisicamente. La sensazione di benessere che ne deriva è sia una ragione per esprimere gratitudine sia uno stimolo per coltivarla.
- Cerca di fare esercizio fisico almeno 30 minuti al giorno. Non devi iscriverti per forza in palestra, puoi andare a correre al parco, ballare nella tua stanza a ritmo di musica o seguire un corso di yoga online.
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Medita regolarmente. La meditazione è un altro strumento utile per trattare i problemi di salute mentale o la sensazione di malessere interiore. Inoltre promuove il senso di gratitudine e ti aiuta a metterla in pratica.
- Scegli un luogo tranquillo dove poter meditare almeno un quarto d'ora al giorno. Siediti e assumi una posizione comoda, quindi inizia a fare dei respiri lenti e profondi. Quando dei pensieri si affacciano alla tua mente reclamando attenzione, osservali senza giudicarli e poi lasciali andare durante l'espirazione.
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Pratica la consapevolezza. Mantenendo l'attenzione sul momento presente, hai la possibilità di tenere a freno la mente che normalmente tende a correre in avanti, preoccupandosi e programmando il futuro, oppure a rimuginare sul passato. È un buon modo per praticare la consapevolezza perché ti porta a immergerti nel momento presente e a onorare l'adesso.
- Fai pratica di consapevolezza quando sei a tavola. Focalizza tutta la tua attenzione su quello che stai mangiando. Osserva ed esamina il cibo prima di metterlo in bocca e poi mentre lo mastichi. Fatti delle domande: "È caldo o freddo?", "Che consistenza ha?", "È dolce, aspro o salato?".
- Rimani concentrato e consapevole anche mentre fai una passeggiata o stai semplicemente seduto all'aperto. Nota i colori del cielo e la forma delle nuvole. Usa il naso per localizzare gli odori e ascolta il fruscio del vento tra gli alberi.
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Consigli

Ricorda che è normale dover affrontare delle difficoltà di tanto in tanto. Certi giorni ti sentirai irritabile e sentirai un'avversione per qualunque cosa, ma va bene così. Non biasimarti perché non galleggi costantemente in un mare di gratitudine. Quello potrebbe essere l'obiettivo, ma finora nessuno lo ha mai raggiunto.
Solo perché imparerai a essere grato non significa che non dovrai mai più affrontare delle difficoltà o che non ne verrai influenzato. Quello che accadrà è che riuscirai a superare più facilmente i momenti duri e non saranno più una minaccia per la tua salute mentale.
Non puoi avere il pieno controllo su tutto ciò che accade, ma puoi imparare a controllare il modo in cui reagisci alle situazioni.
Ringraziando le persone per i piccoli gesti cortesi che compiono nei tuoi confronti (almeno una volta ogni tanto) puoi fare in modo che si sentano apprezzate. La tua espressione di gratitudine può dare una svolta positiva alle loro giornate e molto probabilmente farà sentire meglio anche te.